Jak często biegać? Dobór kilometrażu w treningu amatora

Ile kilometrów należy biegać tygodniowo w zależności od docelowego dystansu? Jak dobierać kilometraż? Czym kierować się, planując biegową objętość? Na co jeszcze zwrócić uwagę w treningu? To zagadnienia, które trapią niejednego ambitnego biegacza.

Kilometraż jest jednym z najpopularniejszych mierników treningu biegowego. Nic w tym dziwnego, bowiem można go łatwo zmierzyć i odnieść do książkowych założeń czy planów. Jednak to, ile powinniśmy biegać uzależnione jest od wielu czynników. Nie chodzi wcale tylko o dystans, pod jaki trenujemy. W grę wchodzą m.in. nasze sportowe doświadczenie czy nawet typ biegacza, jakim jesteśmy.

Dystans, kilometraż i doświadczenie

Podstawowym czynnikiem, jaki należy wziąć pod uwagę, jest nasz biegowy cel. To oczywiste, że kiedy szykujemy się do maratonu, będziemy nabijać więcej kilometrów, niż gdybyśmy mieli przygotować się do startu na 5 km. Przy czym mówimy o tym samym zawodniku. Jeżeli w grę wchodzą 2 różne osoby, wówczas ta zasada niekoniecznie musi mieć zastosowanie. Dlaczego?

Weźmy jako przykład 2 biegaczy, prezentujących podobny poziom sportowy. Jeden z nich trenuje na poważnie od ok. 3 lat i szykuje się do pierwszego maratonu. Drugi to specjalista od 5 i 10 km, mający na koncie 3-krotnie więcej przetrenowanych sezonów. W tym przypadku jest bardzo prawdopodobne, że większy kilometraż tygodniowy będzie pokonywał drugi z tych biegaczy. W czym tkwi sekret? W doświadczeniu.

W przypadku planowania treningu, należy zwrócić uwagę na to, by plan zakładał nie tylko wzrost obciążeń w ramach danego sezonu, ale także w kolejnych latach. Biorąc na warsztat np. kilometraż, możemy stopniowo zwiększać go przez kilka lat, budując z roku na rok coraz większy fundament formy. W ten sposób zawodnik, który szykuje się pod 5 km, w pierwszych latach poważnego treningu może biegać mniej niż 70-80 km tygodniowo, by po kilku sezonach regularnie pokonywać nawet 2 razy tyle. Wówczas nasz specjalista od „piątki”, który robi objętości rzędu 140-160 km tygodniowo, może wykonywać większe przebiegi niż biegacz trenujący do pierwszego maratonu, nawet jeżeli są na podobnym poziomie sportowym. Decydującą rolę odgrywa tu właśnie doświadczenie.

W przypadku biegania amatorskiego, nie wolno zapominać także o aspektach pozabiegowych. Jak podkreśla Angelika Mach, reprezentantka Polski w maratonie z igrzysk olimpijskich w Tokio, w treningach musimy uwzględnić m.in. czas na odpoczynek:

U osób, które szykują się do startu w swoim pierwszym maratonie, w szczególności tych, które nie posiadają jeszcze wieloletniego doświadczenia z bieganiem, podkreśliłabym rolę treningu uzupełniającego. Wbrew pozorom, także w treningu maratońskim ważne jest przygotowanie całego ciała na ten wysiłek, w tym przede wszystkim znaczny kilometraż, aby uniknąć kontuzji. W bieganiu amatorskim niezwykle ważna jest także odpowiednia regeneracja – dobieranie takich obciążeń, które da się pogodzić z codziennymi obowiązkami, a także „słuchanie” własnego organizmu i reagowanie w sytuacji, kiedy robi się zbyt ciężko.

Typ biegacza

Kolejny element, jaki należy wziąć pod uwagę przy planowaniu tygodniowego kilometrażu, to typ biegacza, jakim jesteśmy. W dużym uproszczeniu możemy podzielić biegaczy na tzw. wytrzymałościowców i szybkościowców. Ci pierwsi lepiej będą reagować na większe objętości treningowe oraz dłuższe, ciągłe akcenty. Dla drugiej grupy bardziej naturalny będzie mniejszy ogólny kilometraż, ale także więcej szybszego biegania, treningów przerywanych i pobudzających więcej włókien mięśniowych do pracy.

Wracając do naszego przykładu specjalisty od 5 km i maratończyka, przyjmijmy założenie, że ten pierwszy to typowy wytrzymałościowiec, zaś ten drugi to szybkościowiec. W tej sytuacji, aby osiągnąć swój potencjał nawet na stosunkowo krótkim dystansie, jakim jest 5 km, nasz pierwszy bohater będzie musiał realizować naprawdę spory kilometraż, być może nawet przekraczający 150 km tygodniowo u szczytu kariery. Dla drugiego biegacza nawet po latach treningu owe 150 km w tygodniu może stanowić maksimum, jakie jego organizm będzie w stanie wytrzymać. I to nawet pomimo przygotowań do startu w maratonie.

Podsumowując powyższe rozważania, ogólny kilometraż zależy nie tylko od docelowego dystansu, ale także od naszego doświadczenia, poziomu sportowego czy typu zawodnika, jakim jesteśmy.

Jak zwiększać kilometraż?

Kolejnym popularnym zagadnieniem, z jakim mogą zmagać się biegacze, jest kwestia zwiększania kilometrażu. Popularna zasada mówi, że należy go zwiększać o nie więcej niż 10% tygodniowo. Problem w tym, że zakłada ona, iż wszyscy biegacze są tacy sami, trenują identycznie i identycznie reagują na realizowane bodźce. W realnym świecie sprawy wyglądają jednak zupełnie inaczej.

Przede wszystkim, względnie bezpieczne jest zwiększanie kilometrażu po przerwie (np. roztrenowaniu) w znacznie szybszym tempie, niż o wspomniane 10% tygodniowo. Tak naprawdę w ciągu 2-3 tygodni możemy powrócić na średni kilometraż, jaki realizowaliśmy przed roztrenowaniem. Dopiero, kiedy chcemy pójść o krok dalej i wejść na jeszcze większe przebiegi, zalecana jest większa ostrożność.

To, w jakim tempie możemy pozwolić sobie na podkręcanie objętości jest w dużej mierze sprawą indywidualną każdego biegacza. Niektórzy dobrze zniosą szybkie podkręcenie kilometrażu nawet o 20%, dla innych dodanie 8-10% dodatkowych kilometrów może stanowić spore wyzwanie. Można jednak trzymać się zasady, która mówi, by w pierwszej kolejności wydłużać treningi mniej obciążające, czyli np. biegi spokojne czy też długie wybieganie. Ma ona zastosowanie zwłaszcza w początkowych etapach budowania formy.

A co z butami?

Jednym z zagadnień często pomijanych przez biegaczy, które dotyczy kilometrażu, jest kwestia butów. Decydując się bowiem na faktyczny trening biegowy, warto wyposażyć się w co najmniej 2 pary butów, które będą służyły do różnych celów. Jedna para, np. nieco lżejsza, może być wykorzystywana podczas szybszych jednostek. Drugą powinniśmy przeznaczyć na codzienne treningi czy dłuższe wybiegania.

W trakcie codziennych treningów, a zwłaszcza w przypadku dużego kilometrażu, niezwykle ważne jest, by buty, w których biegamy były dla nas zarówno wygodne, jak też dawały nam poczucie przyjemności z biegu. Przykładem modelu, który spełnia te wymagania jest adidas 4DFWD, czyli but oparty na podeszwie, która powstała w technologii druku 3D. Znajdziecie je w sklepie internetowym adidas.pl. W tym modelu trenuje m.in. Angelika Mach:

To wyjątkowo uniwersalne buty, które wybieram przede wszystkim na dłuższe rozbiegania, a także nieco szybsze, biegi ciągłe w drugim zakresie. Również u amatorów sprawdzą się jako podstawowy model w rotacji, a w przypadku osób początkujących czy średnio zaawansowanych, nadawać się będą dosłownie na każdą okazję. Oprócz treningów stricte biegowych, śmiało mogę polecić 4DFWD również na wszelkiego rodzaju treningi uzupełniające i sprawnościowe.

Główny element, który wyróżnia na rynku ten model, to wysoki poziom oferowanego komfortu. Dzięki specjalnej cholewce Primekint+ i „skarpetkowej” charakterystyce, doskonale sprawdza się podczas długich treningów. Co więcej, unikalna konstrukcja podeszwy z charakterystycznymi kratkami, sprawia, że treningi są jeszcze przyjemniejsze, gdyż but został tak zaprojektowany, by jak najbardziej zmniejszyć siłę hamowania przy stawianiu stopy i przekierowywać energię na ruch do przodu. Dzięki temu model jest bardzo uniwersalny i spełni swoją rolę nawet podczas nieco szybszego biegania.

Podsumowanie

Planując swój tygodniowy kilometraż, musimy pod uwagę wziąć cały szereg czynników. Bardzo istotne, to np. dystans, do jakiego się szykujemy, nasze doświadczenie, typ biegacza, jakim jesteśmy, inne obowiązki i pozabiegowy styl życia czy wynik, jaki chcemy osiągnąć. I chociaż bieganie to jeden z najmniej wymagających sprzętowo sportów, nie zapominajmy o tym, by zadbać o odpowiednio komfortowe i dopasowane buty. Docenimy je zwłaszcza podczas najbardziej wymagających jednostek.

Artykuł stworzony we współpracy z marką adidas.