fbpx
Przerwa w treningu. Fot. Getty Images Flash Press Media

Trening > Plany treningowe > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak wrócić do biegania? Czyli co należy robić po przerwie w treningach

Przerwa w treningu. Fot. Getty Images Flash Press Media

Fot.  Getty Images/Flash Press Media

W życiu każdego biegacza zarówno profesjonalisty, jak i amatora w końcu przychodzi taki moment, w którym założony plan treningowy zaczyna się sypać. W kalendarzu pojawiają się dziury, kilometraż spada, forma spada, samopoczucie spada i nawet chęć do kolejnego powrotu do treningu… spada.

Myślę, że nikogo nie trzeba przekonywać, że realizacja planu treningowego od „A” do „Z” nie jest rzeczą łatwą, a wręcz graniczy z cudem. Na przedłużającą się zimę nie narzekali chyba tylko górale, a niesprzyjająca pogoda, to przecież zaledwie kropla w morzu spraw, które czyhają, żeby pokrzyżować nasze plany. Jak nie przeziębienie, to deadline’y, jak nie deadline’y, to delegacje, jak nie delegacje, to wywiadówka w szkole, jak nie wywiadówka, to mecz z kumplami, a jak nie mecz, to wieczór panieński czy też kawalerski do wyboru, a jak już w końcu człowiek znajdzie czas i wyjdzie na trening, to od razu chce przebiec tych kilometrów tysiąc, żeby nadrobić stracone dni i kończy z czym? Z kontuzją. Tak się po prostu nie da.

Nie próbuj nadrabiać straconych kilometrów

Podstawowy błąd, który popełnia większość osób, to próba nadrobienia straconych treningów, dołożenie kilometrów lub czasu, który opuściliśmy. A to tak naprawdę proszenie się o kontuzję. Zazwyczaj plan treningowy, z którego korzystamy, został rozpisany przez kogoś, kto poświęcił czas na jego przemyślenie, przewidział dni regeneracyjne po trudniejszych treningach i dostosował do naszych potrzeb tygodniowy kilometraż. Oznacza to, że jeśli nagle na własną rękę zaczniemy nadrabiać stracony dystans, obciążymy organizm w stopniu, na jaki nie był przygotowany i prędzej czy później gdzieś pojawi się czerwone światło albo wykonamy trening, który straci swój pierwotny cel.

Wyobraźmy sobie, że mamy do zrobienia trudny trening poprzedzony rozgrzewką, np. 2 km biegu spokojnego plus 5 interwałów po 1000 metrów w tempie biegu na 3 km. Wpadamy na pomysł, żeby nadrobić tygodniowy kilometraż ze straconego treningu i dorzucamy do rozgrzewki dodatkowe 3 km – przecież to tylko bieg spokojny, nic się nie dzieje. Kończymy rozgrzewkę, czujemy się dobrze, zaczynamy interwały – pierwszy super, drugi super, trzeci ok, czwarty jeszcze w miarę, a piąty znacznie wolniej. 2 km biegu spokojnego jest po to, żeby przygotować mięśnie do większego wysiłku, rozruszać je, rozgrzać, ale nie zdążyć zmęczyć. Dodatkowe 3 km w żaden sposób nie zwiększą naszej wytrzymałości aerobowej, a mogą spowodować, że cel interwałów, czyli podniesienie wydolności tlenowej, nie zostanie osiągnięty.

Podobnie sprawa wygląda, jeśli chcielibyśmy wydłużyć na przykład bieg regeneracyjny. Załóżmy, że wykonaliśmy ciężki trening, a w kolejnym dniu plan zakładał 7 km biegu „na spokojnie” – jego celem jest lepsze ukrwienie włókien mięśniowych, przyspieszenie transportu tlenu i tym samym skrócenie czasu regeneracji przed kolejną trudną sesją. Jeśli nagle połączymy ten trening z easy runem, którego nie udało nam się wykonać kilka dni wcześniej, i zrobimy zamiast siedmiu, 12 czy 14 km, to zamiast skracać regenerację, tylko ją wydłużymy. Wracając więc do sedna – nie starajmy się łatać dziur poprzez zwiększanie obciążeń w kolejnych dniach.

Najczęstsze kontuzje biegaczy - w łydkach i stopach

Rys. Krzysztof Dołęgowski

Nie rozpaczajmy nad utratą formy

Zdarzyło mi się w przeszłości trenować z przeciążonym Achillesem, bolącym kolanem, usztywnioną po wybiciu nadgarstka ręką i wieloma innymi wydawałoby się niewielkimi dolegliwościami. Wszystko dlatego, że nie chciałem odpuścić. A zazwyczaj trzeba było, bo problemy z Achillesem czy kolanem tylko się pogłębiały, czas powrotu do pełni zdrowia wydłużał, a trening wcale nie był tak niezbędny, jak myślałem. Każdy, kto stawia sobie ambitny cel i robi wszystko, żeby go osiągnąć, to choćby właśnie złamał sobie obie nogi i nosił je pod pachą, jest w stanie wmówić sobie, że musi, że jak dziś i jutro nie pobiegnie, to zaprzepaści całe miesiące przygotowań. Otóż niekoniecznie.

Analizując efekty odstawienia treningów musimy spojrzeć na siebie z dwóch perspektyw: po pierwsze, co stanie się z naszą ogólną kondycją, poziomem wydolności tlenowej czy VO2max, a po drugie, jak zareagują mięśnie i neuroprzekaźniki – jak szybko nasz organizm zacznie zapominać o bieganiu. Już w 1986 roku Amerykanie zbadali wpływ przerwy w treningu na VO2max. Okazuje się, że w przypadku osoby ćwiczącej regularnie od 4-6 miesięcy, dwutygodniowa przerwa obniża VO2max o 6%, a 9-tygodniowa o 19%. Spadek o 6% można odrobić nawet szybciej niż w ciągu 2 tygodni regularnego treningu.

Co te procenty tak naprawdę oznaczają? Weźmy dla przykładu biegacza, który 5 km robi w 20 minut. Jego szacunkowe VO2max wyniesie 50 ml/kg/min, spadając o 6% zejdzie do 47, a to pociągnie pogorszenie wyniku o 1 min i 5 s. Czyli nie jest aż tak tragicznie, jak mogłoby się wydawać. A co ze zmianami strukturalnymi? Otóż w tej kwestii badań jest niewiele. Te, które można znaleźć, wskazują, że największy spadek siły mięśniowej i koordynacji zarejestrujemy w okienku od 10 do 28 dni od przerwania treningów. A więc nawet 7-10 dni całkowitego wyłączenia jeszcze nie przekreśla ostatecznego osiągnięcia celu.

Dni przerwy Efekt Czas biegu na 5 km (wyjściowy 20 min)
1-7 dni Pomijalne zmiany wydolności i siły mięśni 20:10:00
10-14 dni Spadek VO2max o 6%
i niewielka strata siły
21:05:00
14-30 dni Spadek VO2max o 12%
i zauważalna strata siły
23:00:00
30-63 dni Spadek VO2max o 19%
i znacząca strata siły
24:00:00
Więcej niż 63 dni Spadek VO2max o 25,7%
i znacząca strata siły
25:30:00

Źródło: The American College of Sports Medicine: Jeanne F. Nichols, Dustin Robinson, David Douglas, Jeff Anthony, The American College of Sports Medicine: D. L. Costill, W. J. Fink, M. Hargreaves, D. S. King, R. Tomas, R. Fielding.

Wracamy do gry

Sposób, w jaki powinniśmy wracać do regularnego treningu, zależy od wielu czynników – stażu biegowego, przyczyny przerwy, długości przerwy, celu, do którego dążymy, i innych. Warto się chwilę zastanowić, jak to zrobić mądrze. Jeśli nie mamy pod ręką nikogo z głową pełną wiedzy i doświadczenia, można pokierować się kilkoma wskazówkami.

[highlight highlightColor="highlight-salmon" ]5 dni przerwy[/highlight] – możemy założyć, że nic wielkiego się nie wydarzyło, a forma nie spadła –warto jednak zacząć od 2-3 dni spokojnego biegania (80-90% dystansu sprzed przerwy) z wpleceniem kilku niewielkich akcentów – przebieżek, sprintów, podbiegów, a dopiero potem przejść do większych obciążeń. [highlight highlightColor="highlight-pistachio" ]Od 6 do 10 dni przerwy[/highlight] – różnica po powrocie będzie odczuwalna, ale nie ma powodów do paniki. Znowu należałoby zacząć od 3 dni spokojniejszych, startując od 60-70% wcześniejszego dystansu, zwiększając go z każdym kolejnym treningiem o 10-15%. Podobnie jak w poprzednim przypadku, warto wplatać np. sprinty pod górę, które pobudzą układ nerwowy. Przed powrotem do normalnego trybu treningowego można zaserwować sobie jeszcze fartlek, który pozwoli łatwiej wejść na wyższe obroty. [highlight highlightColor="highlight-orange" ]Do dwóch tygodni przerwy[/highlight] – pomiędzy biegami spokojnymi, fartlekiem a całkowitym powrotem do planu, warto jeszcze wrzucić 2-3 treningi szybkościowe, którymi nie nabijemy sobie kilometrażu, np. serie 400 m w tempie biegu na 5-8 km z przerwami truchtu trwającymi ok. 45 sekund. [highlight highlightColor="highlight-lightblue" ]Dwutygodniowa lub dłuższa przerwa[/highlight] – powinniśmy właściwie wrócić na minimum tydzień do treningu budowania bazy i co więcej, przeanalizować jeszcze raz długoterminowy cel – niestety może być potrzeba jego modyfikacji. Jednak przede wszystkim niezależnie od długości przerwy nie należy się załamywać, nie przekreślać wszystkiego, a tylko i wyłącznie dalej robić swoje. Osiągnięcie zamierzonego celu jest przecież tylko kwestią czasu.

Jakub Wolski, “Wracamy do gry”, Bieganie maj 2013

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W stolicy zakończył się weekend maratoński. Metę 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego pokonało 1000 osób. W tym roku, z racji na obostrzenia wynikające z trwającej pandemii, 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski został podzielony na 4 […]

42. PZU ORLEN Maraton Warszawski – bieg faworytów [RELACJA LIVE]

Od ponad 40 lat ostatni weekend września przemienia się w stolicy w prawdziwe święto biegania. Nie inaczej jest i w tym roku, choć reżim sanitarny wymusił na organizatorach duże zmiany w formule oraz trasie imprezy. […]

Właśnie wystartował 42. PZU ORLEN Maraton Warszawski!

Japoński producent sprzętu sportowego, ASICS przedstawia nową linię butów do biegania, wykorzystującą materiały pochodzące z recyklingu plastikowych butelek. Kolekcja Edo Era Tribute Pack to wyraz uznania dla miasta Edo (współczesnego Tokio) i jego prężnych działań […]

Ekologia idzie w parze z modą. ASICS sięga do korzeni Tokio i prezentuje nową kolekcję z materiałów wielokrotnego użytku

Zakończyła się tegoroczna, wyjątkowa edycja 1MILI. Przez całe wakacje trwała Wirtualna 1MILA, inicjatywa łącząca bieganie z pomaganiem. A następnie, w kolejne trzy niedziele września, odbyły się symboliczne finały tych wirtualnych zmagań, czyli kameralne imprezy na […]

Wirtualna, realna i dobroczynna. 1MILA 2020 za nami!

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]