Jak zacząć biegać? Od zera!

Fot. istockphoto.com

Każdy biegacz ma swoje sposoby, które w ten czy inny sposób potrafią przemówić do rozsądku i przekonać słabą „silną wolę” do wyjścia z domu. To właśnie w bieganiu jest najtrudniejsze, ten pierwszy krok – wmówienie sobie, że pięć minut od rozpoczęcia treningu cała niechęć zniknie, jak gdyby nigdy nie istniała.

Rozpoczynając przygodę z bieganiem, na wiele godzin przed treningiem rozmyślałem, co będę dziś biegał. Im więcej o tym myślałem, tym bardziej nie chciałem nadejścia godziny zero. Będę dyszał, będę sapał, gdzie w tym wszystkim przyjemność? Takie czarne myśli od razu kiełkowały, rozpleniały się w głowie i chóralnie przemawiały. Z początku nieśmiało, a im bliżej treningu, tym głośniej.

– Nie idź, na pewno wymyślisz jakąś wymówkę. Wsłuchaj się we własne ciało i poczuj, że tu ciągnie, tam boli, późno wrócisz z pracy, nie zdążysz zjeść obiadu, a na głodniaka to jeszcze zemdlejesz i kto cię biedaku odnajdzie? Z kolei jak zjesz, to męka spowodowana kolką lub innymi dolegliwościami poobiednimi przemieni trening w gehennę. Zrezygnuj!

No i często rezygnowałem. Na szczęście każdy z nas posiada… wyrzuty sumienia. To one, jeszcze tego samego dnia, z chwilą minięcia godziny wyjścia na trening, zaczną walić do naszej świadomości i nie dadzą spokoju! Raz po raz zaczniesz obrywać od mocniejszej, stłumionej do tej pory części siebie i wreszcie wyjdziesz. W deszcz, śnieg, mróz czy upał. Wyjdziesz i dopiero wtedy zaznasz spokoju, poczujesz szczęście i odprężenie. Potrzeba do tego jednak całego arsenału sposobów, które pomogą postawić na swoim i zrealizować założony plan.

Podejść samego siebie

Wywieranie wpływu na samego siebie, bo o tym tu mowa, to umiejętne podejście samego siebie, polegające na takim stawianiu sobie niewygórowanych celów – na przykład dotyczących rozpoczęcia biegania lub jego systematycznego kontynuowania – by nie dało się wymyślić wymówki od wykonywania każdego z nich. Niech na początek takim zadaniem będzie krótki spacer dookoła dzielnicy, osiedla czy też parku. W momencie, gdy określisz sobie zbiór takich niewymagających działań i będziesz się tego trzymać, po pewnym czasie odkryjesz, że twoje zaangażowanie w sprawę rośnie, pozwalając ci realizować coraz ambitniejsze zadania.

Co zrobić, żeby się chciało?

Kluczową kwestią jest cel. Ważne jest, aby go ustalić i zapisać, by wiedzieć dokładnie, do czego się zmierza. Gdy już go osiągniesz, określ i zanotuj następny. Psychologowie udowodnili, że zobowiązanie podjęte w sposób aktywny jest znacznie trwalsze niż zobowiązanie podjęte pasywnie. Zbiór prostych sposobów postępowania z samym sobą, może wpłynąć na nasze podejście do życia, co z pewnością odbije się na nim samym.

Dogodny plan treningowy

To prawdopodobnie najsilniejszy środek oddziaływania na naszą systematyczność. Konfucjusz powiedział: „Daleka podróż zaczyna się od jednego kroku”. Nie ma lepszego sposobu, jak zaplanowanie niedalekiej przyszłości, określenie celu i wdrożenie wszystkiego w życie. Byle jaki plan treningowy jest znacznie lepszy, niż spontaniczne określanie działań z chwilą wyjścia z domu. Narzucenie sobie pewnego reżimu treningowego sprawi, że twoja codzienność zostanie zaprogramowana. Zaczniesz planować wszystkie inne czynności dnia codziennego w taki sposób, aby gdzieś upchać to swoje bieganie.

Ewidencjonowanie treningów

Prowadzenie jakichkolwiek notatek treningowych pomaga. Tu nie ma wątpliwości. Na początku jesteś świadkiem niebywałych postępów dostrzeganych z treningu na trening, rosnących obciążeń i czasu trwania biegu. Te początkowe sukcesy są tak duże, że nie sposób ich nie wyczuć. Tym bardziej warto je zapisać, bo w pewnym momencie nadejdzie stagnacja rozwoju lub przyrost poszczególnych parametrów będzie mniej zauważalny – wtedy warto rzucić okiem w dzienniczek treningowy i przeanalizować to, co już się osiągnęło. Ciekawym parametrem do monitorowania oprócz dystansu może być również nasza waga. Początkujący biegacze często w związku z nią przeżywają dotkliwą frustrację. W wyniku podjęcia systematycznych treningów nasza waga zamiast spadać, rośnie. Spowodowane to jest tym, że nasze mięśnie są znacznie cięższe od tłuszczu, którego ubywa. Dlatego koronna zasada brzmi – dobrze dobieraj parametry pomiaru. Lepiej jest mierzyć obwody ciała, aniżeli samą wagę. Ta będzie wreszcie spadać, to mogę zagwarantować, wytrwaj tylko w swym notowaniu dłużej, niż kilka tygodni.

Mierzenie trasy

Dziś, w dobie internetu i smartfonów oraz mnogości aplikacji do biegania, nie musisz mieć wypasionego zegarka, aby wiedzieć, ile kilometrów przemierzyłeś, z jaką prędkością i w dodatku ile było pod górę. Każdy swój trening, po jego zakończeniu możesz prześledzić na ekranie telefonu lub zaimportować do komputera, gdzie jeszcze większe bogactwo dodatków statystycznych wzbogaci twą wiedzę. Świadomość rosnących możliwości stymuluje ambicję, podpowiadając, że idziesz w dobrym kierunku. I nic nie stoi na przeszkodzie, abyś wtedy kupił sobie pulsometr z GPS-em, który oprócz tego, że dokładnie zmierzy przebytą trasę, dodatkowo będzie monitorować twoje aktualne zmęczenie. Mało tego, w czasie samego treningu na bieżąco będziesz informowany o tym, jak szybko biegniesz, jak wysokie masz tętno czy też ile kroków stawiasz w ciągu minuty.

Kluczem jest samodyscyplina

Zdaję sobie sprawę z tego, jak trudne jest rozpoczęcie biegania, jak trudny jest powrót po kontuzji lub dłuższej przerwie. Od zarania dziejów potrafimy znaleźć pokrętną wymówkę, aby nie zrobić tego, co może na pierwszy rzut oka wydawać się nużące. To jednak są tylko wymówki, które na dłuższą metę świadczą o naszej indolencji. Nie pozwólmy, aby to one kreowały naszą rzeczywistość, bo jedynym odpowiedzialnym za nasze jestestwo jesteśmy my sami, nikt inny. Jeśli dziś pozwolimy dać za wygraną tej słabszej części siebie, jutro polegniemy z kretesem na innym polu. Bieganie wzmacnia charakter, kształtuje go jak nic innego – odejść od komputera i zrób pierwszy krok, o którym wspomniał Konfucjusz.

Plan treningowy dla początkującego zawodnika

Przygotował: Paweł Grzonka

Plan zakłada start od zera – delikatny trucht przeplatasz odcinkami, w czasie których maszerujesz. Tempo, zarówno biegu, jak i odcinków odpoczynkowych, dobierasz według własnego samopoczucia i możliwości. Trening do ósmego tygodnia wykonuj 3-4 razy w tygodniu, natomiast od 9-12 tygodnia – 3 razy w tygodniu. Po 12 tygodniach zdolny będziesz do przebiegnięcia 60 minut – bez odpoczynku. Przy realizacji tego planu musisz zwrócić uwagę na dwie zasadnicze kwestie: równomierny wzrost obciążeń oraz podejmowanie choć raz w tygodniu innej formy aktywności niż bieganie. Może to być joga, gry zespołowe, rower, basen lub cokolwiek innego, co pozwoli wzmocnić również inne mięśnie. Za to jak szybko i bez zmęczenia biegasz, odpowiada całe ciało, nie tylko jego nogi. Dlatego na najbliższe tygodnie obierz za cel: osiągnięcie systematyczności oraz holistyczne zadbanie o swoje ciało.

Przemysław Niemczuk, „Cele treningowe. Zaczynamy od zera!”, Bieganie lipiec-sierpień 2013