fbpx

Kolana biegacza – dlaczego bolą i jak je leczyć?

Autor: Bartosz Niemiec • 11.03.2019

kontuzja kolana

Stawy kolanowe to jedne z najbardziej obciążonych części ciała w trakcie biegu. Dodatkowo, nasze codzienne nawyki i obciążenia zawodowe również nie zawsze im służą. Obuwie, jakie nosimy, sposób siedzenia na swoich nogach lub zawijając się nimi o krzesło doprowadza do powstawania niepotrzebnych napięć i ograniczeń w funkcjonowaniu – nie tylko kolan, ale całych nóg.

Podobnie wpływ innych stawów, narządów czy nawet diety i emocji będzie się przekładał na to, jak duże obciążenia poniosą nasze kolana. Jaki to wszystko ma wpływ na technikę biegu lub ryzyko urazu, oraz co robić aby profilaktyka miała sens, przeczytacie w kilku kolejnych akapitach.

Dolegliwości stawów kolanowych biegaczy

Ostre urazy stawu kolanowego związane z poważnym uszkodzeniem są zarezerwowane dla dyscyplin sportowych, w których dominują nagłe ruchy ciała, szybkie zmiany kierunków i pozycji (np. piłka nożna, siatkówka, koszykówka, narciarstwo). W przypadku zmian przewlekłych głównymi objawami dysfunkcji tego stawu mogą być: ból, obrzęk, osłabienie siły, nadmierne napięcie z ograniczeniem ruchomości, przeskakiwanie, klikanie, trzeszczenie, uciekanie lub niekontrolowane zginanie się.

Położenie stawu kolanowego między stopą a biodrem powoduje, że wszystkie napięcia, ograniczenia ruchu, czy niestabilności będą na niego wpływały. Dlatego, kiedy pojawia się dyskomfort lub ból warto wziąć pod lupę funkcjonowanie sąsiadujących stawów. Przykładem może być ustawienie stopy w nadmiernej pronacji, które wymusza rotację wewnętrzną w stawie kolanowym, z kolei ograniczenie zakresu ruchomości stawu biodrowego przełoży się automatycznie na większe obciążenie kolana z powodu kompensacji ruchu. Oczywiście, wszystkie przykłady dotyczą mechanicznych powiązań, natomiast nie jesteśmy robotami i wpływ na kolano mają także chociażby narządy wewnętrzne, układ krążenia czy układ nerwowy. Bóle, które nie są wywołane ruchem, urazem lub innym „mechanicznym” czynnikiem, często są przeniesione, a ich przyczyna leży w innej tkance lub narządzie niż ten, który aktualnie boli. W pierwszej tabeli pogrupowałem wybrane schorzenia stawu kolanowego pod względem przyczyny powstawania, natomiast tabela druga pokazuje częste dolegliwości sportowe wymienione pod kątem obszaru odczuwania bólu.

Wszystkie informacje przedstawione w tabelach nie mają na celu nikogo przestraszyć, a schorzenia i dysfunkcje nie są stu procentową konsekwencją treningu biegowego. Wniosek, jaki należy wyciągnąć jest taki, że nie zawsze ból, który odczuwasz, wynika z treningu, a często mam wrażenie, że biegacze utożsamiają każdy dyskomfort z mięśniami i czynnikami biomechanicznymi. Złe buty czy niewłaściwie zaplanowany trening może być bodźcem, który tylko przełamie zdolność adaptacji tkanek do obciążeń, a cały proces przeciążania i powstawania mikro urazów trwa już od dłuższego czasu. Podobnie z bólem przeniesionym, jeśli biegaczowi towarzyszą inne schorzenia, np. narządów jamy brzusznej czy miednicy.

Kolano biegacza

Dlaczego rotacja kolana jest groźna?

Zwiększenie rotacji wewnętrznej kolana w trakcie obciążania może być wynikiem nadmiernej pronacji stopy lub osłabienia mięśni miednicy. Kluczowe często okazuje się osłabienie mięśnia pośladkowego średniego, który jest odwodzicielem biodra, ale przede wszystkim stabilizuje miednicę w ruchach bocznych (kołysania na boki). Kiedy ten mięsień ulega osłabieniu lub przeciążeniu, miednica ma tendencję do opadania na stronę przeciwną niż noga podporowa. Skutkuje to zwiększeniem ryzyka rotacji wewnętrznej w kolanie. Taki sam efekt pojawia się w przypadku koślawości pięty czy nadmiernej pronacji stopy – całe podudzie zmienia swoje ustawienie pociągając kolano do wewnątrz.

Mechanicznie te dwie sytuacje zmieniając ustawienie stawu kolanowego, wprowadzają napięcie całego aparatu torebkowo-więzadłowego zwiększając tym samym wymagania stabilizacyjne (a przez to napięcie mięśni). Następstwem może być zwiększona przesuwalność rzepki do boku (zespół bocznego przyparcia rzepki doprowadzający do chondromalacji i bólu), nadmierne napięcie więzadła krzyżowego przedniego i pobocznego piszczelowego (w przypadku szarpnięcia przy takim ustawieniu dochodzi do uszkodzenia tych więzadeł). Także biomechanicznie ułożenie kości tworzących staw kolanowy zmienia się przypominając klin, a dokładniej: boczna część ulega większej kompresji (ucisk na łąkotkę boczną), a przyśrodkowa jest otwarta (rozciąganie torebki, więzadeł i ścięgien). Zatem niewielka zmiana ustawienia kości udowej z powodu dysbalansu napięciowego miednicy lub nieprawidłowe ustawienie stopy w momencie jej obciążania, przełoży się w dużej mierze na nadmierną eksploatację kolana. Wbrew pozorom taka sytuacja bardzo często ma miejsce – zwróć uwagę przy następnym treningu czy osoba biegnąca przed tobą, w trakcie przetaczania stopy wykonuje ruch kolanem do wewnątrz lub w momencie przenoszenia nogi w powietrzu „kręci kółka” piętą za plecami – to ewidentny sygnał do włączenia treningu uzupełniającego i poprawy techniki biegu.

Oczywiście zazwyczaj nie mamy do czynienia z tak dużym obciążeniem treningowym, które mogłoby doprowadzić natychmiast do ostrego urazu, natomiast bieg z taką tendencją ustawienia stawu kolanowego przemnożony przez kilometraż kilku miesięcy i intensywny start w 2-3 dłuższych biegach jest dokładnie tym, co opisujemy jako sumujące się mikrourazy, których dalszym etapem będzie przeciążenie (wtedy już nawet spokojnym biegiem regeneracyjnym).

Badanie w gabinecie terapii manualnej

Jeśli zgłasza się do mnie biegacz z dolegliwościami w jednym lub obu stawach kolanowych, to ich badanie przeprowadzam zazwyczaj na samym końcu. W pierwszej kolejności interesuje mnie ogólny stan zdrowia, a przede wszystkim przebyte urazy, choroby, zabiegi chirurgiczne czy aktualne inne dolegliwości niż te objawiające się w narządzie ruchu. Po dłuższym wywiadzie, oceniam postawę oraz ogólne napięcie w ciele w kilku kluczowych strefach. Następnie mogę już przejść do samego stawu, który jest problematyczny, niezależnie, czy chodzi o ból, ograniczenie ruchu, czy niestabilność. Przypomina to trochę zawężanie pola działania – zaczynam od szerokiego spojrzenia, żeby w kontekście całego organizmu ocenić kolano. Tak wygląda każde badanie, niezależnie z jakimi dolegliwościami ktoś się zgłasza. Oczywiście każdy fizjoterapeuta ma swój „schemat” badania – taki, w którym czuje się pewnie i taki, który da mu najwięcej odpowiedzi.

Istotne jest aby określić palpacyjnie stopień bólu ścięgien, mięśni, więzadeł oraz nerwów. Aby ocenić stabilność kolana oraz potencjalne uszkodzenie wykonuje się manualne testy ortopedyczne. Samo oglądanie stawu kolanowego również dostarcza wielu istotnych informacji, obrzęk, zaczerwienienie, ustawienie spoczynkowe czy sposób poruszania mogą sugerować pewne uszkodzenia. Badania obrazowe jak USG, RTG, czy rezonans magnetyczny pozawalają na jeszcze dokładniejszą ocenę stawu, natomiast o konieczności ich wykonania decyduje lekarz.
W trakcie takiego badania można ocenić, czy ból w dużej mierze wynika z uszkodzenia struktur samego stawu kolanowego, czy jest przeniesiony z innych obszarów ciała. Poza tym decydujemy, czy biegacz wymaga konsultacji lekarskiej i dodatkowych badań. O powrocie do biegania rozmawiamy najczęściej na drugim zabiegu po ocenie szybkości powrotu do prawidłowego funkcjonowania stawu. Kiedy ból jest mniejszy, ale nadal przykładowo utrzymuje się ograniczenie ruchomości lub problem z chodzeniem po schodach, trening biegowy choćby najlżejszy może zaburzać proces regeneracji.

Case study

Podobnie jak w poprzednim tekście o stawach biegaczy, opisuję kilka przykładów terapii z mojego gabinetu. Tym razem wszystkie trzy przypadki pacjentów dotyczą dolegliwości bólowych zlokalizowanych w bocznej lub tylno-bocznej stronie kolana. Za problemy w tym miejscu biegacze najczęściej obwiniają pasmo biodrowo-piszczelowe, które owszem, będzie napięte, lecz niekoniecznie musi być przyczyną bólu. Warto o tym pomyśleć, ponieważ nie tylko trening może być odpowiedzialny za występowanie dysfunkcji, nasze codzienne nawyki
i obciążenia fizyczne, emocjonalne czy dietetyczne mają również bezpośrednie przełożenie na dolegliwości, które możemy odczuwać po treningu.

 Pacjent 1 

Największym problemem był ból po tylnej stronie kolana, w okolicy ścięgien. Pojawił się po intensywnym treningu z podbiegami. Rozciąganie, rolowanie i dotychczasowa fizjoterapia zmniejszyły nieznacznie dolegliwości i w chwili pierwszej wizyty w gabinecie ból pojawiał się tylko w trakcie biegu, ale był obecny już przy 2 km. W badaniu okazało się, że osłabione są odruchy ze ścięgna Achillesa oraz nieznacznie osłabiona siła mięśniowa tylnej grupy uda. Napięcie mięśni było prawidłowe, a wszystkie testy ortopedyczne prowokujące ból w wybranych strukturach kolana negatywne. Zatem ból z tyłu kolana musiał mieć inną przyczynę niż przeciążenie mięśnia dwugłowego uda, o którym byśmy pomyśleli w pierwszej chwili – w tym wypadku było to promieniowanie torem nerwu kulszowego i tak naprawdę nie kolano było problemem, a kręgosłup lędźwiowy. Po terapii w pierwszym biegu treningowym wyraźna różnica w odczuciach, po trzech zabiegach pacjent przebiegał już 10 km bez żadnych dolegliwości.

 Pacjent 2 

Ból po bocznej stronie kolana, uniemożliwia bieganie i w chwili wizyty jest obecny już także w trakcie chodzenia i siedzenia. Po dwóch zabiegach ustąpił ból odczuwany w codziennych czynnościach, pozostał w trakcie biegu. Terapia polegała głównie na rozluźnieniu mięśni, działaniu przeciwbólowym i przeciwobrzękowym. Na kolejnej wizycie w trakcie rozmowy pacjent uświadomił sobie, że ból pojawia się tylko na początku treningu i tylko na jednej trasie. Okazało się, że przez pierwsze 3 km swojej ulubionej pętli biegnie poboczem w koleinie asfaltowej, przez co nierówno obciąża nogi! W momencie, kiedy przestał biegać, po tej trasie ból ustąpił całkowicie. Dosyć często przytaczam ten przypadek w gabinecie czy na warsztatach biegowych, które prowadzę, ponieważ jest świetnym pretekstem, żeby powiedzieć dwa słowa o dzienniku treningowym. Warto notować swoje odczucia po treningu, ponieważ często zmiana butów, diety, pracy czy choćby nowa trasa mogą być czynnikiem przeciążającym. Łatwiej ze swoimi notatkami odszukać pierwszy moment pojawienia się dolegliwości i skojarzyć, co mogło je wywołać.

 Pacjent 3 

Ból kolana po bocznej stronie, rozlewający się w dół do połowy podudzia z lekkim drętwieniem. Bieganie niemożliwe z powodu dyskomfortu, który nasila się również w trakcie siedzenia. Jak zwykle, dokładne badanie fizjoterapeutyczne plus dodatkowe testy oraz szczegółowy wywiad – to początek współpracy w powrocie do zdrowia. Po rozluźnieniu mięśni miednicy, uda oraz podudzia nieznaczna poprawa. Na drugiej wizycie przy badaniu palpacyjnym nerwu strzałkowego pacjent stwierdził, że odczuwa dokładnie takie same dolegliwości, jak podczas siedzenia. Okazało się, że krzesło, na którym pracuje, ma nieco dłuższe siedzisko i często wbija się pod kolana – na wysokości jego zakończenia trafiało dokładnie w nerw strzałkowy za głową kości strzałkowej. Po uwolnieniu napięcia z tej okolicy oraz zmianie sposobu siedzenia dolegliwości w trakcie treningu ustąpiły.

Profilaktyka – wzmocnij się!

Poniżej opisuję dwa proste ćwiczenia, które podobnie jak w poprzednim tekście dotyczącym stopy mają zadanie poprawić kontrolę motoryczną kolana, a więc sposób, w jaki odbywa się ruch w stawach. Sama pozycja, zarówno w pierwszym, jak i drugim ćwiczeniu jest dość wymagająca, przez co ćwiczenia można potraktować też jako wzmacniające. Żadne z tych ćwiczeń nie powinno być wykonywane szybko i bez skupienia. Głównym celem jest jakość wykonania, a nie liczba powtórzeń czy serii. Tylko dokładne wykonanie ruchu przełoży się na lepszą technikę biegu.

 Ćwiczenie 1 

Pozycja wyjściowa do pierwszego ćwiczenia to wykrok. Ustaw nogi w taki sposób, jakbyś stał na linii – stopa jedna za drugą. Kontroluj nogę, która jest zakroczna, ponieważ nie powinno się rotować piętą do środka. Ręce skrzyżuj na klatce piersiowej, a kręgosłup utrzymaj wyprostowany prostopadle do ziemi. Sama pozycja wyjściowa jest niestabilna i jeśli czujesz, że jej utrzymanie sprawia ci dużą trudność, zmniejsz wykrok lub przesuń tylną nogę nieznacznie na bok. Ćwiczenie polega na wykonaniu klęku na tylną nogę, a następnie na powrocie do pozycji wyjściowej bez dotknięcia kolanem do podłoża.

Teraz zasady: przednie kolano przez cały czas trwania ćwiczenia ustawione jest nad piętą i nie rotuje się w żadną stronę, a dodatkowo nie powinno wychodzić przed linię palców. Kręgosłup nie wykonuje skłonu do przodu, ale schodzi w dół jak po kiju, czyli jest cały czas prosty. Ćwiczenie ma za zadanie zmniejszyć ryzyko rotacji wewnętrznej kolana, a sama pozycja i ruch jest tylko po to, aby utrudnić jego pracę.

 Ćwiczenie 2 

W tym ćwiczeniu ponownie chodzi o stworzenie bardziej wymagających warunków pracy kolana, tak aby wytrenować lepszą strategię ruchu w układzie nerwowym. Tym razem pozycją wyjściową będzie siad na piłce z jedną nogą opartą stopą o ścianę i rękami skrzyżowanymi na klatce piersiowej. Zadanie polega na tym, aby przez cały czas noga oparta na ścianie była ustawiona w linii (bez rotacji w żadną stronę kolana). Linia przebiega od drugiego palca przez środek kolana do kolca biodrowego przedniego (kostny punkt najbardziej wysunięty do przodu na miednicy). Aby nie było zbyt łatwo, kiedy przyjmiesz pozycję wyjściową i poczujesz, że utrzymujesz kręgosłup prosto, a kolano stabilnie, należy oderwać drugą nogę od ziemi. Ćwiczenie może być wykonywane tylko jako utrzymanie pozycji lub można je dodatkowo skomplikować wykonaniem miniprzysiadów na nodze, która jest na ścianie. Jeśli potrafisz wykonać kilka takich powtórzeń, zamknij oczy i trenuj mocniej czucie proprioceptywne.

Poza czynnikami związanymi z treningiem biegowym (planowanie treningu, rozgrzewka, odnowa biologiczna, buty itp.) ważne są również te związane z samym ciałem. Kiedy pojawia się ból w stawie kolanowym, może być wynikiem przeciążenia czy uszkodzenia struktur tego stawu, ale nie tłumaczy nam, dlaczego się pojawił akurat w tej konkretnej chwili i miejscu. Leczenie przyczynowe zakłada wykluczenie wpływu innych części ciała, które mogłyby mieć wpływ na bolący staw kolanowy, a działanie profilaktyczne powinno być jak zawsze nastawione na cały organizm i obejmować poza aspektami mechanicznymi (jak dobre nawyki ruchowe) również odpowiednie odżywianie, dobry i efektywny sen czy wszelkie sposoby redukowania niekorzystnego wpływu stresu psychicznego.

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE marzec 2018

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger