Lepiej długo i wolno czy szybko i intensywnie? [FELIETON]

Objętość czy jakość treningu? To dylemat, przed którym staje niejeden biegacz zastanawiający się, jak poprawić swoje wyniki. Fot. Istockphoto.com

W historii biegania można wyróżnić 2 dominujące podejścia treningowe: wysoką objętość albo wysoką intensywność. Przez lata te 2 nurty ścierały się ze sobą, powodując zamęt w głowach biegaczy i trenerów. Również współcześnie można spotkać się z zupełnie przeciwstawnymi odpowiedziami na pytanie jak trenować – długo i wolno czy szybko i intensywnie?

„Należy biegać tylko i wyłącznie spokojnie, stopniowo budując wytrzymałość i bazę tlenową!”, „Bzdura, wyłącznie wyczerpujące i intensywne jednostki mają sens, a bieganie wolno to strata czasu!” – kto z trenujących biegaczy przynajmniej raz nie spotkał się z podobną wymianą argumentów? Kto sam, planując swoje treningi, nie stanął kiedyś przed dylematem czy postawić na ilość czy jakość?

Wydawać by się mogło, że spór pomiędzy zwolennikami podejścia objętościowego a treningu opartego przede wszystkim o wysoką intensywność nie został rozstrzygnięty do dzisiaj. W dzisiejszych czasach biegacz amator, decydując się na trening biegowy może przebierać w szeregu różnych podejść i może spotkać różnych doradców, którzy będą zachęcali do wyboru jednego albo drugiego rozwiązania. Każdy z nich przytoczy szereg badań naukowych i znajdzie setki argumentów, by przekonywać, że dana metoda jest najskuteczniejsza. Ale skoro obie strony twierdzą, że mają rację, to czy któraś z nich faktycznie ją ma?

Odpowiedzi na pytanie, czy lepiej postawić na trening objętościowy czy intensywny może dostarczyć nam historia rozwoju myśli treningowej. Pozornie nie daje ona jednoznacznego rozstrzygnięcia, która szkoła jest najlepsza. Pytanie czy lepiej biegać długo i wolno czy szybko i intensywnie wydaje się być zatem aktualne. Czy jednak na pewno?

Zacznijmy od rozważenia skąd w ogóle to pytanie się wzięło? Wynika ono z faktu, że wyniki światowej klasy notowali zawodnicy stosujący zupełnie różne podejścia treningowe. Inni, chcąc osiągać podobne sukcesy starali się naśladować metody treningowe stosowane przez najlepszych. Kiedy na stadionach rządzili podopieczni Gerschlera czy Igloi, nastała moda na treningi interwałowe. Wraz z pojawieniem się na szczytach światowych list zawodników Artura Lydiarda, wielu biegaczy natychmiast zaczęło stosować dużo większe objętości i włączyło do swoich treningów długie biegi. W latach 80. Peter Coe, ojciec i trener słynnego Sebastiana Coe, był jednym z największych orędowników ograniczenia objętości treningu na rzecz wysokiej intensywności, co natychmiast znalazło odzwierciedlenie w treningach wielu innych biegaczy. Kilkanaście lat później wraz z pierwszymi publikacjami „Biegania metodą Danielsa” oraz studiowaniem treningu coraz bardziej dominujących w biegach Afrykańczyków nastąpił powrót do bardziej objętościowego treningu.

Waldemar Gerschler (po prawej) jest uważany za jednego z ojców treningu interwałowego. Fot. Lothar Ruebelt/Getty Images

Historia treningu biegowego kształtowała się właśnie w oparciu o te 2 bieguny – objętość i intensywność. Zdarzali się biegacze, którzy w ich stosowaniu dochodzili do ekstremum. Np. Anglik Joe Binks, który w 1902 r. został rekordzistą świata w biegu na milę, trenował… 1 raz w tygodniu, a jego trening opierał się na wykonaniu kilku przyspieszeń na krótkich dystansach. Późniejszy rekordzista świata w biegu na milę – Glenn Cunningham również się nie przemęczał (oczywiście z dzisiejszego punktu widzenia) – tygodniowo rzadko przekraczał 30 kilometrów. Niemal wyłącznie w oparciu o bieganie krótkich odcinków przygotowywali się zawodnicy Woldemara Gerschlera czy Mihaly Igloi (chociaż tych szkół nie należy utożsamiać z bieganiem wyłącznie na wysokiej intensywności). Na przeciwległym biegunie znajdowali się podopieczni m.in. Ernsta Van Aakena, który zalecał bieganie jak najdłuższych dystansów (od 10 do 80 km dziennie) przy zachowaniu niskiej intensywności wysiłku (Van Aaken zalecał nie przekraczanie 130 uderzeń serca na minutę). Ten trener wychował m.in. wicemistrz olimpijskiego i byłego rekordzistę Europy na dystansie 5000 m – Haralda Norpotha.

Ernst van Aaken. Fot. Wikimedia Commons

Analizując historię treningu biegowego, warto jednak zwrócić uwagę na to, że w miarę rozwoju myśli szkoleniowej oba podejścia coraz bardziej zbliżały się do siebie. Jednym z pierwszych, który stosował mieszankę objętościowego treningu z okresami, kiedy królowała intensywność w ramach jednego systemu treningowego był Artur Lydiard. Później zaczęły się pojawiać kolejne próby łączenia obu podejść, jak np. przeplatanie dni intensywnych dniami spokojnymi proponowane przez Billa Bowermana.

W latach 80. dyskusja pomiędzy zwolennikami intensywności a objętości znów przybrała na sile, jednak miała ona już nieco inny charakter. Spór nie dotyczył bowiem tego, czy należy codziennie wykonywać intensywne jednostki czy też tylko i wyłącznie biegać spokojnie. Spierano się raczej o liczbę wymagających treningów w tygodniu – czy stosować np. 2 czy 4 takie jednostki albo jak długo powinien trwać okres wprowadzający w bardziej intensywny trening oraz przez ile tygodni utrzymywać zawodnika na podwyższonych obrotach. Zdecydowana większość szkół treningowych zaakceptowała konieczność różnicowania jednostek treningowych, widząc największe korzyści płynące z tego podejścia.

Przechodząc do całkowicie nam współczesnych czasów, chociaż nie można stwierdzić, że wszyscy najlepsi długodystansowcy trenują tak samo, to wydaje się, że jak nigdy wcześniej ich treningi różnią się niuansami. Raczej nikt ze światowej czołówki nie stosuje tylko i wyłącznie biegów spokojnych. Nikt także, nawet na dystansach średnich, nie próbuje walczyć z najlepszymi, biegając ok. 20 czy 30 km tygodniowo. Współcześni biegacze w swoich treningach stosują niemal wszystkie intensywności od spokojnego truchtu przez długie biegi, treningi z prędkościami startowymi po krótkie, intensywne sprinty. Poszczególne szkoły treningowe różnią się przede wszystkim rozłożeniem akcentów.

We współczesnym treningu głównym zadaniem trenera jest dobranie takiej mieszanki intensywności i objętości treningu, która najlepiej sprawdzi się dla konkretnego zawodnika. Fot. Getty Images

Wydaje się zatem, że poprzez rozwój biegowej myśli szkoleniowej odpowiedź na pytanie postawione w tytule „Czy lepiej trenować długo i wolno czy szybko i intensywnie?” została znaleziona. Brzmi ona: najlepiej trenować i tak i tak. Współcześnie biegacze stosują niemal wszystkie intensywności w treningu, a o tym, czy akcent położony jest na bardziej objętościowe czy intensywniejsze bieganie decydują czynniki takie jak indywidualne predyspozycje zawodnika, jego słabe i mocne strony czy też okres w roku i czas, jaki dzieli danego biegacza od docelowych startów. Co więcej, warto pamiętać również o tym, że proces dostosowywania treningu do danego zawodnika, czyli indywidualizacji, jest tak zaawansowany, że nawet podopieczni jednego trenera przygotowujący się do tego samego dystansu mogą w okresie przygotowawczym nie mieć dwóch identycznych jednostek treningowych. Kilkadziesiąt lat temu takie podejście byłoby nie do pomyślenia.

Z perspektywy współczesnego treningu biegowego, pytanie czy trenować wyłącznie w oparciu o wysoką objętość czy o wysoką intensywność straciło na aktualności. Jeśli dążymy do osiągnięcia jak najlepszych rezultatów, musimy sięgać do obu tych tradycyjnych podejść i starać się dobrać właściwe proporcje do konkretnego zawodnika. A jak należy te proporcje dobierać? To w ogromnej mierze sprawa indywidualna, wymagająca kunsztu i doświadczenia trenerskiego, a czasami także przestrzeni na próby i eksperymenty. To jednak temat na zupełnie inny artykuł…