fbpx

Maraton życia – część I. Trening do maratonu na jesieni [PLAN TRENINGOWY]

36. PZU Maraton Warszawski 2014 Fot. Piotr Dymus 03

Fot. Piotr Dymus

Szykujesz się do debiutu w maratonie na jesieni? Chcesz poprawić wynik? Przez kilka najbliższych miesięcy, w cyklu “Maraton życia” będziemy opowiadać o treningu, diecie, taktyce i psychicznych aspektach ścigania. To całościowe podejście do treningu, które ma nas doprowadzić do optymalnego startu i wyniku sportowego np. w 36. PZU Maratonie Warszawskim, który odbędzie się 28 września.

Kiedy ktoś decyduje się na start w maratonie, to pierwszym pomysłem na trening jest zwiększenie kilometrażu, co ma się przełożyć pokonanie 42-kilometrowego dystansu w jak najkrótszym czasie. Oczywiście, kilometraż to ważna składowa sukcesu w biegu maratońskim, ale o wiele lepszy efekt może dać trening oparty na kompleksowym podejściu do zagadnienia. W dodatku często wymagającym mniejszych obciążeń.

Pięć kluczowych aspektów treningu:
fizyczny,
techniczny,
dietetyczny,
mentalny
i logistyczny.

Ponieważ biegi uliczne w zasadzie nie wymagają przygotowań w zakresie techniki, to musimy skoncentrować się na pozostałych czterech elementach. Biegacze, którzy określają swoje potrzeby i wybierają jakiś plan zwiększenia poziomu umiejętności w każdym z czterech wymienionych elementów, w sposób oczywisty wypracują lepszą dyspozycję niż ich bardziej utalentowani rywale koncentrujący się jedynie na aspekcie fizycznym.

Nasze przygotowania od strony fizycznej będą tak dobre, jak dobra będzie zastosowana dieta (która ma nie tylko dostarczać kalorii, ale i składników odbudowujących struktury mięśniowe uszkodzone podczas treningu). Idąc tym samym tropem stwierdzimy, że można wykonać cały zaplanowany trening, znaleźć się w szczytowej formie, po czym na przykład zapomnieć zapisać się do biegu, albo pozostawić kwestie logistyki wyjazdowo-noclegowej na ostatnią chwilę (kiedy zwykle okazuje się, że albo nie ma biletów na ekspres albo nie ma gdzie spać). Nawet najlepsza forma nie pomoże, kiedy start biegu będziemy oglądać na ekranie telewizora!

Końcowy sukces całego procesu przygotowań jest jednak najbardziej uzależniony od woli odniesienia sukcesu i wiary w to, że tak się stanie. To co w głowie, to i w mięśniach, a to co w mięśniach, to i w głowie. Jeśli wierzysz w to, że możesz, to nie ma powodu, by tak się nie stało. O ile trening niewątpliwie buduje siłę, szybkość, zwinność, zasoby energii i sprawność, o tyle coraz bardziej zaczyna się upowszechniać teza o tym, że bezcenna jest wiara w to, iż jestem w stanie osiągnąć swój cel. Ta wiara to katalizator sukcesu.

Przykład? Jeśli zawodnik biegający 10 kilometrów w 45 minut jest w stanie w czasie treningu dojść do punktu, w którym pokonuje 6 odcinków kilometrowych metrów w tempie 4:15 na przerwach 60-sekundowych, to istnieją wszelkie powody do tego, by sądzić, że dystans 10 kilometrów może on pokonać w czasie poniżej 44 minut. Oznacza to, że istnieje zależność między przygotowaniem fizycznym i psychicznym. Na tej samej zasadzie zawodnik wyciągnie korzyści z takiego treningu, jeśli:
a) energia i płyny zużyte w czasie treningu zostaną uzupełnione oraz
b) do organizmu zostaną dostarczone w odpowiedniej ilości składniki pokarmowe, które umożliwią naprawę mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, co doprowadzi do superkompensacji.
A kiedy taka osoba stanie na starcie, jej zdolność poprawienia życiówki będzie zależeć od wyboru takiego tempa biegu, by można było je utrzymać do samej mety.

Sprawy elementarne

Postęp to trwała spirala budowana wokół zdefiniowanych wcześniej, realistycznych celów.

Jeśli Twoja aktualna życiówka w maratonie to 3 godziny 30 minut i ustanowiłeś ją w drugim roku treningu, to nie ma podstaw, aby nie wierzyć, że możliwa jest poprawa tego rekordu o 5, czy nawet 10 minut. Jest równocześnie oczywiste, że jeśli w nadchodzącym okresie czeka na Ciebie wiele obowiązków zawodowych albo innych trudności i przeszkód, to jest wielce prawdopodobne, że trening będzie musiał ustąpić pierwszeństwa innym sprawom. Cele powinny być wymierne i określone w czasie. Na przykład: złamanie granicy 4 godzin w dniu 28 września podczas 30. Maratonu Warszawskiego.

Ocena to podstawa wiedzy jaki jest aktualny stan rzeczy i w jaki sposób zamierzamy osiągnąć cel.

Kiedy siadasz za kierownicą, jesteś świadom trzech elementów: tego, gdzie jesteś, dokąd chcesz dojechać i tego, jaką drogą pojedziesz. Tak samo jest z bieganiem. Realizacja celów opiera się na wiedzy o tym, na co nas stać w chwili obecnej oraz umiejętności wyznaczenia najbardziej skutecznej drogi (planu treningowego) do wymarzonego celu. Sprawdzian na dystansie 3 czy 5 kilometrów może dostarczyć ważnych informacji na temat aktualnego stanu wytrenowania, a dodatkowe badania mogą określić stan naszej siły, charakter diety, wydolność, dobór obuwia, gibkość i wiele innych elementów. Test na 3 kilometry może też dać nam olbrzymią wiedzę na temat naszego potencjału na dystansach między półtora a 100 km, jak i tego, jakie powinny być nasze obciążenia treningowe.

Sprawdziany na krótkich dystansach łatwo powtarzać, a krótki czas potrzebny na regenerację sprawia, że są one idealnym sprawdzianem tego, jak postępują nasze przygotowania.

Im szybciej biegasz na krótkich dystansach, tym większy jest twój potencjał na długich.

Nieprzypadkowo najlepsi maratończycy świata należą do czołówki na 10 kilometrów i w półmaratonie, osiągają sukcesy na bieżni czy w przełajach.

Aby doświadczony maratończyk poprawił swoje osiągnięcia na dystansie 42 km, musi poprawić swój czas na 5 czy 10 km. Właśnie dlatego Twój trening powinien najpierw zmierzać w kierunku poprawy szybkości, a dopiero potem skoncentrować się na wytrzymałości. Proponowane przeze mnie przygotowania do maratonu opierają się na wyznaczeniu sobie celów przejściowych, które mają pomóc w przygotowaniach do „Dnia 0” – 28 września. Temu celowi służą między innymi imprezy przejściowe Pucharu Maratonu Warszawskiego.

Z uwagi na zależność między wynikami na krótszych dystansach a rezultatami w biegach dłuższych (i na odwrót) sprawdziany te dadzą nam również odpowiedź na pytanie o stan naszych przygotowań i bieżące postępy. To będzie drabina prowadząca nas do końcowego celu.

Trening to niszczenie struktur mięśniowych i ich odbudowa.

Chyba najbardziej niedocenianym aspektem treningu jest potrzeba znalezienia równowagi pomiędzy regularnym obciążaniem organizmu a odpoczynkiem i regeneracją. Zbyt często nasze przygotowania sprowadzają się wyłącznie do troski o objętość (kilometraż). Kiedy na przykład biegniemy szybko z górki, wywołujemy mikrourazy włókien mięśniowych, które przy odpowiednim krążeniu krwi, odpoczynku i odżywianiu nie tylko się odbudują, ale i staną się silniejsze niż przed treningiem. To właśnie dlatego kulturyści pracują nad wybraną grupą mięśni w poniedziałek i nie zajmują się nią ponownie wcześniej niż w środę czy czwartek. W przypadku biegania nie mamy co prawda komfortu wyboru grupy mięśni (chyba, że wprowadzamy elementy treningu uzupełniającego), ale możemy zmieniać intensywność i długość treningów. Właśnie po to wprowadzono krótkie treningi służące regeneracji.

Wielu biegaczy sprowadza trening do bezmyślnego „tłuczenia kilometrów”, czego efektem jest imponujący dziennik treningowy. Oznacza to, że z rzadka zdarza im się trenować w zakresach wychodzących poza ich aktualne możliwości, co oznacza brak uszkodzeń struktur mięśniowych – zjawiska niezbędnego do poprawy wyników. Są też tacy, którzy święcie wierzą w to, że każde wyjście na trening musi być wyzwaniem i nie uznają pojęcia „rozbiegania”. Ta grupa naraża swój organizm na dodatkowe mikrouszkodzenia powstające obok tych, które jeszcze nie zdążyły się zregenerować. Efekt – brak postępów albo kontuzje. Trening i regeneracja to efekt wahadła: jeśli chcesz pobiec szybko na jednym treningu, musisz wcześniej pobiec bardzo wolno, by wymusić swobodny obieg krwi, odbudowę mięśniową i energetyczną. Każdy trening musi mieć swój jasno określony cel.

Liczba akcentów treningowych (czyli treningów jakościowych), jakie Twój organizm jest w stanie udźwignąć w tygodniu, zależy od Twojej biegowej przeszłości (lat spędzonych na biegowych trasach), wieku i aktualnego stanu zdrowia.

TABELE OKREŚLAJĄCE TEMPO TRENINGÓW I DŁUGOŚCI AKCENTÓW  DLA RÓŻNYCH AKTUALNYCH WYNIKÓW W MARATONIE I BIEGU NA 10 KM:

Aktualny wynik w maratonie 04:50:00 04:40:00 04:30:00 04:15:00 04:05:00 03:55:00
Rekord na 10 km 63 min 45 s 61 min 30 s 59 min 15 s 55 min 45 s 53 min 30 s 51 min 20 s
Tempo biegu długiego (15 km lub dłuższy) 7:35 na km 7:25 na km 7:10 na km 6:45 na km 6:30 na km 6:15 na km
Rozbieganie 7:25 na km 7:15 na km 7:00 na km 6:30 na km 6:10 na km 5:55 na km

 

Aktualny wynik w maratonie 03:45:00 03:40:00 03:30:00 03:20:00 03:10:00 03:05:00 03:00:00
Rekord na 10 km 49 min 48 min 45 min 30 s 43 min 41 min 30 s 40 min 38 min 45 s
Tempo biegu długiego (15 km lub dłuższy) 6:00 na km 5:50 na km 5:30 na km 5:20 na km 5:10 na km 5:00 na km 4 min 30 s
Rozbieganie 5:40 na km 5:30 na km 5:10 na km 5:00 na km 4:50 na km 4:40 na km 4:35 na km

Na początek

Po tym krótkim wstępie możemy rozpocząć pierwszą fazę przygotowań do celu, jakim jest osiągnięcie wymarzonego wyniku w 36. PZU Maratonie Warszawskim. Poniższe uwagi szczegółowo opisują różne elementy treningu. Warto się z nimi zapoznać, bo będą nam towarzyszyć przez najbliższych 6 miesięcy.

Rozgrzewka i schłodzenie. Każdy trening jakościowy (czyli wiążący się z szybszym tempem biegu) powinien być poprzedzony 15-20-minutową rozgrzewką w biegu, po której powinniśmy przeprowadzić gimnastykę rozgrzewającą. Uwagę powinniśmy zwrócić na rozgrzanie stawów barkowych, biodrowych, kolanowych i skokowych. Po takiej rozgrzewce nie powinniśmy nigdzie odczuwać napięcia mięśniowego. Na zakończenie rozgrzewki warto dodać 2-,3-stopniowe przyspieszenia na dystansie 60-80 metrów, po których należy stopniowo wytracić prędkość i przejść do marszu. To świetne przygotowanie do szybszego biegania, które czeka nas za chwilę. Po zakończeniu zasadniczej części treningu należy z kolei dać organizmowi 10-15 minut odpoczynku w truchcie.
Ułóż sobie standardową rozgrzewkę. Przedstawiliśmy tu ogólny zarys prostej rozgrzewki. Opracuj swój własny schemat tego elementu treningu i stosuj go nie tylko na treningach, ale i przed zawodami. Ta sama, powtarzająca się procedura pomoże Ci uzyskać pewność siebie i rozluźnić się przed startem.
Trening na bieżni. Wielu zawodników broni się przed treningami na bieżni, bo wydaje im się, że polegają one na bieganiu z pełną prędkością. To nieporozumienie. Załączone do tekstu programy treningowe podają określone wartości tempa mające związek z konkretnym celem wynikowym. Ważne, by NIE biegać szybciej niż to jest podane w założeniach treningowych, albowiem tajemnica postępu kryje się w coraz krótszych przerwach na odpoczynek. Przykładowy trening biegacza z życiówką 3:40, polegający na sesji 5×500 m w tempie biegu na 10 km na przerwie 90-sekundowej wymaga, by każde 500 metrów pokonywać w 2 minuty i 25 sekund. Najlepszy bodziec to utrzymywanie tego tempa, przy równoczesnym skróceniu przerwy z 90 do 75 sekund. Jeśli nadal odczuwamy komfort, następna przerwa może zostać skrócona do 65 sekund. Gdyby to okazało się za trudne, to kolejna przerwa powinna zostać wydłużona do 75 albo 90 sekund. Taka strategia coraz bardziej przyzwyczaja nasz organizm do biegania z określoną szybkością oraz sprawia, że treningi na bieżni stają się przyjemniejsze.
Treningi 30-sekundowe. To niezwykle efektywny trening – mój ulubiony. Potrzebny będzie kawałek terenu, na którym wyznaczymy prostokąt o wymiarach 115×55 metrów, przy czym bok krótszy powinien być wytyczony po lekkim łuku (nasz prostokąt będzie wyglądał więc tak, jakby ktoś ciężki usiadł na jego dłuższym boku i go lekko zdeformował). Po rozgrzewce pokonujemy dłuższy bok w 30 sekund, po czym przechodzimy do truchtu na krótszym boku – także 30-sekundowego. Po dotarciu do dłuższego boku wracamy do tempa 30 sekund/115 metrów, po czym znów wracamy do truchtu. Taki schemat pozwala nam na zachowanie ciągłości biegu i rytmiczną zmianę tempa. Ilość okrążeń określona jest w tabeli.
Podbiegi. Nasz trening zawiera różne treningi na podbiegach, ale zaczynamy od sesji 35-sekundowych na stoku o nachyleniu 8-10%. Po rozgrzewce biegniemy pod górę przez 35 sekund tak szybko, jak się da. Zbiegamy bardzo powoli do punktu wyjścia (najlepiej jeśli zbieg prowadzi po trawie), dajemy sobie 15 sekund na złapanie oddechu i ponownie biegniemy pod górę przez 35 s, starając się dobiec co najmniej tak daleko jak za pierwszym razem. Wykonujemy wymaganą liczbę powtórzeń w serii, potem odpoczywamy, aż do osiągnięcia pełnej swobody oddechu i zaczynamy kolejną serię. To bardzo trudna sesja, bo biegamy praktycznie na maksa, ale ponieważ odcinki są krótkie, to nie ma kłopotów z koncentracją, za to efekty w poprawie siły biegowej są nieocenione.

Tempo. Te treningi, które zawierają elementy zmiany tempa biegu i bieg w docelowym tempie maratonu powinno się wykonywać na odcinkach płaskich. Chodzi bowiem o to, by wypracować „czucie” tempa docelowego, które będziemy wydłużać wraz ze zbliżaniem się dnia startu.

Tętno a szybkość. Tabele zawierają informacje na temat tętna charakterystycznego dla każdej z sesji treningowych/tempa biegu i są oznaczone odpowiednimi kolorami. Każdy biegacz jest inny, więc nie zawsze te wartości będą się zgadzać z waszymi odczuciami, jednak stanowią one pewien punkt odniesienia.

ZAKRESY TĘTNA I RODZAJE AKCENTÓW TRENINGOWYCH
ZAKRES TĘTNO
A 55 – 65% HR max Długie, wolne wybieganie albo rozruch
B 65 – 80% HR max Wolne wybieganie na dłuższym dystansie
C 85% HR Max Sprawdzian albo trening progowy
D 85 – 90% HR Max Sesje interwałowe na odcinkach dłuższych niż 400 m
E 90 – 95% HR Max Praca szybkościowo-siłowa na odcinkach nie dłuższych niż 400 m

Zabawa. Trening nie powinien wypruwać z nikogo całej energii, ale i być na tyle trudny, by dokończenie ostatniego powtórzenia w akcencie treningowym wymagało wysiłku. Po przerwie powinniśmy jednak czuć się na tyle dobrze, by być w stanie wykonać jeszcze jedno takie powtórzenie. Równocześnie treningi lekkie (rozbiegania) powinny dawać nam energię – traktujemy je więc jako biegi WOLNE. Długie treningi mają za zadanie wytrenowanie konkretnych mechanizmów korzystania z zasobów energetycznych, powinno im więc towarzyszyć przyjemne zmęczenie po zakończeniu. Wyraźny wzrost długości biegów długich nastąpi w czerwcu. Na razie nie zaprzątajmy sobie głowy dystansem, który przyjdzie nam pokonać na maratonie. Naszym celem jest zbudowanie solidnych podstaw.

DZIENNY PLAN TRENINGOWY DO MARATONU DLA RÓŻNYCH CELÓW WYNIKOWYCH

(Należy go stosować uwzględniając swoje własne tempo i charakter treningów)

 

Cel: 3:00 Cel: 4:00 Cel: 5:00 (ukończenie)

24 marca

Poniedziałek dzień wolny dzień wolny dzień wolny

25 marca

Wtorek 45 minut wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut 40 minut wolno, with 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut 40 minut wolno

26 marca

Środa 60 minut wolno 50-60 minut w tempie biegu długiego 50 minut w tempie biegu długiego

27 marca

Czwartek 20 minut rozgrzewka; podbiegi 3 x 3 x 35 sekund z 3-minutową przerwą pomiędzy seriami; 20 minut wolno 30 minut rozgrzewka; 3 x 45 sekund przyspieszenia z minutowym marszem; 15-20 minut wolno 20 minut rozgrzewka; 4 x 30 sekund przyspieszenia z minutowym marszem; 15 minut wolno

28 marca

Piątek roztruchtanie 35 minut dzień wolny dzień wolny

29 marca

Sobota 70-80 minut wolno 20 minut rozgrzewka; podbiegi 3 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą pomiędzy seriami; 15 minut wolno 15 minut rozgrzewka; podbiegi 2 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą pomiędzy seriami; 15 minut wolno

30 marca

Niedziela Bieżnia – 2 serie 5 x 300 m w tempie 5 km z 90-sekundową przerwą między powtórzeniami I 3-minutową przerwą między seriami 60-75 minut w tempie biegu długiego 60 minut w tempie biegu długiego

31 marca

Poniedziałek dzień wolny dzień wolny dzień wolny

1 kwietnia

Wtorek 20 minut rozgrzewka; 4 km w tempie maratonu; 20 minut schłodzenie Bieżnia – 3 serie x 3 x 300 m w tempie biegu na 5 km z 90-sekundową przerwą między powtórzeniami I 3-minutową przerwą między seriami 45 minut wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut oraz 1 minutą marszu

2 kwietnia

Środa 50-60 minut w tempie biegu długiego 50-60 minut w tempie biegu długiego 50-60 minut w tempie biegu długiego

3 kwietnia

Czwartek Sesje 30-sekundowe – 6-7 okrążeń bez przerwy Sesje 30-sekundowe – 5 okrążeń bez przerwy 40 minut wolno

4 kwietnia

Piątek roztruchtanie 35 minut dzień wolny dzień wolny

5 kwietnia

Sobota 45-50 minut wolno z 30-sekundowymi przyspieszeniami co 10 minut 75 minut w tempie biegu długiego Bieżnia – 3 serie x 3 x 300 m w tempie biegu na 10 km z 90-sekundową przerwą między powtórzeniami i 4-minutową między seriami

6 kwietnia

Niedziela 80 minut wolno 30-40 minut wolno 60-70 minut w tempie biegu długiego

7 kwietnia

Poniedziałek dzień wolny dzień wolny dzień wolny

8 kwietnia

Wtorek 20 minut rozgrzewki; podbiegi 3 x 4 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia Bieżnia; 6 x 500 m w tempie biegu na 5 km z przerwą 90 sekund 15 minut rozgrzewki; podbiegi 2 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia

9 kwietnia

Środa 60 minut w tempie biegu długiego 60 minut w tempie biegu długiego 50-60 minut w tempie biegu długiego

10 kwietnia

Czwartek  dzień wolny 40 minut wolno, z 30-sekundowym przyspieszeniem co 10 minut 40 minut wolno

11 kwietnia

Piątek 35 minut wolno 35 minut wolno dzień wolny

12 kwietnia

Sobota 4 x 1000 w tempie biegu na 10 km z przerwą 90 sekund Bieżnia; 4 x 1000w tempie biegu na 10 km z przerwą 90 sekund Sesje 30-sekundowe; próbujemy wykonać 4-5 okrążeń bez przerwy

13 kwietnia

Niedziela 90 minut w tempie biegu długiego 80-90 minut w tempie biegu długiego Wolno 70 minut w tempie biegu długiego; co 30 minut przerwa na marsz 2 minuty

14 kwietnia

Poniedziałek dzień wolny dzień wolny dzień wolny

15 kwietnia

Wtorek 40 minut wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 10 minut 20 minut rozgrzewki; podbiegi 4 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia 15 minut rozgrzewki; podbiegi 3 x 3 x 35 sekund z 4-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia

16 kwietnia

Środa 70 minut wolno 60-65 minut w tempie biegu długiego 40 minut wolno

17 kwietnia

Czwartek 20 minut rozgrzewki; podbiegi 3 x 4 x 35 sekund z 3-minutową przerwą między seriami; 15 minut schłodzenia Sesje 30-sekundowe – próbujemy wykonać 8 okrążeń bez przerwy 60-65 minut w tempie biegu długiego

18 kwietnia

Piątek rozbieganie 35 minut dzień wolny dzień wolny

19 kwietnia

Sobota 50 minut wolno 4-5 x 1200 w tempie biegu na 10 km z przerwą 90-120 sekund Bieżnia; 6-8 x 400 m w tempie biegu na 10 km z przerwą 90 sekund

20 kwietnia

Niedziela 80 -90 minut w tempie biegu długiego – najlepiej w terenie 80 minut w tempie biegu długiego 70 minut w tempie biegu długiego

21 kwietnia

Poniedziałek dzień wolny dzień wolny dzień wolny

22 kwietnia

Wtorek bieżnia; 8 x 400 w tempie biegu na 10 km z przerwą 70-90 sekund bieżnia; 2 x 6 x 300 w tempie biegu na 5 km z przerwą 90 sekund między powtórzeniami I 3-4 minuty między seriami sesja 30-sekundowa; próbujemy wykonać 7-8 okrążeń

23 kwietnia

Środa 75 min wolno z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut 60 – 65 minut w tempie biegu długiego 45 minut wolno

24 kwietnia

Czwartek sesja 30-sekundowa – wykonujemy 2 serie po 5 okrążeń bez przerwy z 90-sekundową przerwą między seriami 45 minut wolno z 45-sekundowym przyspieszeniem co 10 minut 50 minut z 30-sekundowym przyspieszeniem co 15 minut

25 kwietnia

Piątek rozbieganie 35 minut 30-35 minut wolno dzień wolny

26 kwietnia

Sobota 5-6 x 600 w tempie biegu na 5 km z przerwą 70-90 sekund 20 min rozgrzewka; 5 km w tempie maratonu; 10 minut w truchcie; 3 km w tempie maratonu; 15 minut schłodzenia 20 minut rozgrzewka, 1 minuta marszu; 20 minut w tempie maratonu; 1 minuta marszu; 10 minut w truchcie; 1 minuta marszu; 10 minut w tempie maratonu; 1 minuta w marszu; 15 minut schłodzenia

27 kwietnia

Niedziela 20 min rozgrzewki; 5 km w tempie maratonu; 10 minut wolno; 3 km w tempie maratonu; 15 minut schłodzenia 45-50 minut w tempie biegu długiego 35-45 minut w tempie biegu długiego

28 kwietnia

Poniedziałek dzień wolny dzień wolny dzień wolny

Tempa treningowe i długości akcentów dla różnych poziomów, aktualnych wyników na 10 km wg Norriego Williamsona – na 48 minut i więcej

Tempa treningowe i długości akcentów dla różnych poziomów, aktualnych wyników na 10 km wg Norriego Williamsona – na poniżej 48 minut

Norrie Williamson, “Maraton życia, cz. 1”, Bieganie kwiecień 2008

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Advertisment ad adsense adlogger