Metoda POSE – poprawa techniki biegu metodą Romanova

Anton Krupicka. Fot. Materiały prasowe New Balance

Większość biegaczy uważa, że ich dyscyplina nie wymaga podręcznika. Każdy potrafi przestawiać na przemian prawą i lewą nogę. Jeśli ktoś biega od dziecka – to prawda, ale gdy wychodzimy zza biurka 20 lat od ostatniej lekcji WF-u, nawet ta prosta umiejętność może się zagubić.

Gdy rozpoczynamy trening – tworzymy pierwsze nawyki. Utrwalamy schemat ruchu, niczym piechur przecierający szlak w głębokim śniegu. Z początku droga w każdym kierunku jest równie trudna. Ale po setkach i tysiącach powtórzeń tworzy się ścieżka, z której trudno zejść. I lepiej, żeby to nie była ślepa uliczka. Trening utrwala komunikację systemu nerwowego, powodując, że zmiana będzie trudna do przeprowadzenia. Pielęgnujemy w sobie nawyk i tylko od nas zależy, czy będzie to nawyk dobry, czy zły.

Nikt nie dyskutuje z tym, że warto pływać z trenerem i że jest to znacznie efektywniejsze niż samodzielne pluskanie się w basenie. Kolarze amatorzy coraz częściej sięgają po automatyczne mierniki rytmu pedałowania. Idąc ich śladem, może warto popracować nad techniką biegu?

Jedną z popularniejszych szkół biegowej techniki dla amatorów jest idea „Pose” promowana przez dr. Romanova, a jej szczegółowy opis można znaleźć w podręczniku „Metoda POSE – bieganie techniką dr. Romanova”. Nie jest to rewolucja w biegowym świecie, bo podobne koncepcje promuje wielu trenerów, ale ta doczekała się wielu naśladowców i została okraszona setkami przykładów.

Co się składa na bieganie stylem Romanowa?

• lądowanie na przodzie stopy
• lądowanie na zgiętej nodze
• usytuowanie nogi lądującej pod środkiem ciężkości
• zaangażowanie mięśni dwugłowych uda
• rozluźnienie dolnej części kończyny, by mogła zaabsorbować uderzenie
• swobodne opadanie nogi zakrocznej z siłą grawitacji
• ogólne rozluźnienie
• brak wyraźnego grzebnięcia i zaangażowania łydki w momencie wybicia
• krótki ruch nogi zakrocznej
• sylwetka prosta w biodrach – pochylenie do przodu jest rezultatem zgięcia w stawie skokowym, a nie wskutek pochylenia tułowia
• rozluźnienie ramion i brak aktywnej pracy rąk
• kciuki w połowie wysokości żeber

Dlaczego warto dbać o wysoką kadencję?

Istnieją dwa sposoby na przyspieszenie biegu: zwiększenie częstotliwości kroków (kadencji) lub wydłużenie kroku. Który z nich wybrać? Romanov zawsze poleca zwiększenie kadencji, a uzasadnia to następująco: w trakcie sprintu przebierasz bardzo szybko nogami, natomiast gdy mijasz metę – odruchowo wydłużasz krok i wyrzucasz nogi bardziej do przodu. To najlepszy sposób na wytracenie prędkości. Dlaczego miałby więc pomóc przyspieszeniu?

Pomiar kadencji
Na pewno masz ze sobą zegarek. Spróbuj zatem zmierzyć swoją kadencję. Mistrzowie w ciągu minuty dotykają ziemi co najmniej 180 razy. Niezależnie od tego, czy ścigają się na 5 km, czy biegną na treningu. Sprawdź, ile kroków wykonujesz, i postaraj się przyspieszyć rytm biegu, nie zmieniając prędkości. W ten sposób ograniczysz nadmierne wyrzuty stóp do tyłu i zbyt wysokie zadzieranie kolan.

Opóźniony efekt

Nie należy się spodziewać szybkiego efektu pracy nad techniką. Można wręcz spodziewać się spadku tempa treningowego przy tym samym poziomie wysiłku. Nie warto więc przebudowywać biegowego stylu w środku sezonu. Badania pokazują, że jedynie celowe zwiększenie częstotliwości kroku jest w stanie natychmiast poprawić ekonomikę biegu. Pozostałe elementy początkowo jedynie pogarszają osiągi. Dzieje się tak dlatego, że zaczynamy angażować zaniedbane mięśnie i działamy nieintuicyjnie. Najlepsze efekty przynosi połączenie świadomej nauki techniki z ćwiczeniami dodatkowymi.

Działanie podświadome

Większość biegaczy ma słabe mięśnie dwugłowe uda (to te z tyłu). Nie używa ich przy wybiciu. Praca nad nimi – wykroki, skipy itd., pomaga wzmocnić te partie. Jeśli poświęcisz trochę czasu na ćwiczenia, mózg wkrótce zauważy, że ma do dyspozycji lepsze narzędzia i zacznie z nich korzystać. Uruchomi się sprzężenie zwrotne. Mocne mięśnie dwugłowe zaangażowane w bieg będą się dalej rozwijać, odciążą mięśnie czworogłowe. W ten sposób zmniejszy się ryzyko kontuzji.

Błędy techniczne i kontuzje z nimi związane
· Lądowanie na pięcie i na wyprostowanej nodze – bóle kolan, bioder i dolnego odcinka kręgosłupa.
· Lądowanie na nodze wysuniętej do przodu – złamania zmęczeniowe, bóle w okolicach piszczeli (shin splints).
· Bieg na samych palcach, bez kontaktu pięty z podłożem – bóle w okolicach piszczeli (shin splints), zapalenia rozcięgna podeszwowego, zapalenia ścięgna Achillesa, bóle łydek.
· Akcentowanie lądowania (nadmierne grzebnięcie) – zapalenie rozcięgna podeszwowego, zapalenie ścięgna Achillesa, nadmierne usztywnienie kostki i kolana.

Buty promujące lepszą technikę

Wysoka pięta w bucie powoduje, że chętniej na niej lądujesz. Nie tylko ze względu na przyjemną amortyzację. Pięta wyposażona w gruby „obcas” pierwsza zahacza o ziemię i powoduje, że cała stopa ląduje przed środkiem ciężkości. Użycie obuwia z niewielką różnicą wysokości między palcami a piętą eliminuje ten efekt. Niekoniecznie oznacza to przejście na minimalizm. Na rynku jest coraz więcej butów o niezłej amortyzacji, a minimalnym nachyleniu stopy.

Bieganie metodą POSE przypomina jazdę na monocyklu. Fot. istockphoto.com

Zasada koła

Zwolennicy metody Romanova lubią przytaczać porównanie biegacza do osoby jadącej na monocyklu. Nie trzeba nikogo przekonywać, że poruszanie się na rowerze po równej powierzchni będzie zawsze bardziej wydajne od biegu. Wynika to z zatrzymania środka ciężkości na stałej wysokości. Ramiona i głowa praktycznie się nie ruszają, stopy znajdują się w najniższym położeniu w momencie, gdy mijają oś środka ciężkości. Czyli nie wyprzedzają, nie powodują hamowania. Prędkość jazdy jest zależna od częstotliwości ruchu, a nie długości kroku. Wydajni biegacze właśnie tak się poruszają. W czasie relacji telewizyjnych warto spojrzeć na głowy zawodników elity. Prawie się nie unoszą. Natomiast nogi poniżej kręcą się niczym kołowrotki.

Praca nad techniką

W czasie treningu poproś partnera by sfilmował Twój bieg. Obejrzyj dokładnie i spróbuj wyciągnąć elementy, które wykonujesz nieprawidłowo. Nauka poprawnej techniki składa się głównie ze zdań: „Nie rób tego”, „Nie rób tamtego”. Masz nie podnosić nadmiernie nóg, nie akcentować lądowania, nie przeciągać nogi zakrocznej do przodu, tylko pozwalać jej zostać tam, gdzie była, gdy położyłeś ją na ziemi. Rytm ciała sam ją podniesie do góry i przeprowadzi do przodu.
Techniki najlepiej uczyć się wtedy, gdy jesteś w miarę wypoczęty. Jeśli masz 30-kilometrowe wybieganie, możesz jedynie co jakiś czas sprawdzać, czy wszystko w postawie gra. Po 25 km zwykle już nie gra.

Ćwiczenia

Bieg za partnerem z przytrzymywaniem jego ramion Celem tego ćwiczenia jest ograniczenie wyrzucania kolan do przodu. Partner stanowi naturalną barierę. Jeśli spróbujesz biec niepoprawnie, natychmiast spotkasz się z gwałtowną reakcją (kto lubi być kopany w tyłek?). W trakcie treningu wystarczy przebiec w ten sposób około 100 m, by potem kontynuować bieg, starając się nie zmieniać mechaniki ruchu.

Ćwiczenia dla biegaczy. Metoda POSE. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Bieg z rękami wyciągniętymi do tyłu Jeśli trenujesz sam, możesz spróbować biegu z rękami złączonymi za plecami. Przesuwasz w ten sposób środek ciężkości do tyłu. Nie jesteś wówczas w stanie nadmiernie wyrzucać nóg, ograniczasz również zbędną pracę ramion (co wiąże się z niepotrzebną utratą energii) i zapobiegasz „grzebnięciu” z łydki.
W czasie długich wybiegań możesz co jakiś czas łączyć ręce za plecami by sprawdzić czy technika jest poprawna. Jeśli Twój styl nie zmienia się znacząco mimo unieruchomienia ramion, znaczy że biegniesz efektywnie.

Ćwiczenia dla biegaczy. Metoda POSE. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Bieg z rękami wyciągniętymi do przodu W ten sposób możesz samodzielnie sprawdzić, czy nie wykonujesz nadmiernych ruchów tułowia na boki. Wyciągasz ręce przed siebie, zaciskasz pięści i patrzysz, czy nie wahają się na prawo i lewo.

Ćwiczenia dla biegaczy. Metoda POSE. Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska

Bieganie boso po trawie Najłatwiej jest wykonać taką sesję w trakcie dłuższego treningu. Dobiegasz do boiska piłkarskiego, zdejmujesz buty i wykonujesz kilka okrążeń wzdłuż linii bocznych. Kilkaset metrów wystarczy, by zmienić styl i mieć miłą odmianę. Boisk jest pełno. Na pewno znajdziesz jakieś w promieniu kilku kilometrów od domu.

Ideolog metody Pose: Dr. Nicholas S. Romanov
Kiedyś nazywał się Mikołaj Romanow, mieszkał na Syberii i Kamczatce. Pobierał nauki na wydziale kultury fizycznej Uniwersytetu Republiki Czuwaszja w głębokiej Rosji. Wkrótce został tam wykładowcą, a następnie przeniósł się do Moskwy. Na początku lat 90. zamieszkał w Miami i zaczął promować swoje podejście do biomechaniki pośród zawodników elity. Trenował biegaczy z USA, Wielkiej Brytanii, Rosji i Meksyku. Pierwszy podręcznik wideo „Pose Method of Running” ukazał się w 1997 roku.

Krzysztof Dołęgowski, „Bieganie nieoczywiste”, Bieganie, maj 2012