fbpx

Zdrowie i motywacja > Psychologia biegania > Zdrowie i motywacja

Motywacja do biegania. Jak wytrwać w drodze do celu?

Biegowe początki bywają pełne entuzjazmu. Mówisz sobie: „teraz na pewno się uda!”. Po kilku tygodniach (dniach?) pojawia się zwątpienie i brak wystarczającej motywacji do biegania, która pozwoli przetrwać nawet ciężkie chwile. Jak ją odnaleźć?

Najważniejszy pierwszy krok

Jak zacząć biegać? Motywacją do postawienia pierwszego biegowego kroku mogą być zupełnie obcy ludzie. Może być najbliższa osoba z rodziny. Może być chęć zrzucenia zbędnych kilogramów. Dominik „Słonik” Włodarkiewicz biega, a raczej – jak sam mówi – trenuje amatorsko, od 2012 roku. – Od momentu pojawienia się drugiej córki miałem coraz mniej czasu na deskorolkę. Owszem, udawało się wyrwać, ale musiało zagrać kilka czynników. Jako że chciałem się ruszać – nie potrafię nic nie robić – a bieganie było zawsze miłym wspomnieniem z lat młodości i wydawało mi się, że jest niezależne od warunków pogodowych, pory dnia itp., zacząłem biegać. Dodatkowo koledzy zapisali się na maraton poznański – też chciałem wystartować – opowiada Dominik.

Przygotowanie do maratonu trwało około 2,5 miesiąca i udało się pobiec 3:41. Od razu pojawił się pomysł wystartowania w półmaratonie w rodzinnym mieście Kościan, gdzie pobiegłem 1:34 i tak maszyna ruszyła. Od początku wiedziałem, że moim celem nie jest samo bieganie, ale wyznaczanie sobie kolejnych celów w postaci choćby poprawiania wyników.

Motywacja do biegania może się pojawić też wtedy, gdy wśród naszych znajomych jest biegacz. Tak, jak w przypadku Karoliny Frączak. – Fakt, że przebiegłam na początku siedem kilometrów, do dziś uważam za cud. Nigdy wcześniej nie biegałam, więc samo doświadczenie było raczej koszmarne i niewiele z niego pamiętam. Wiem, że stoczyłam wtedy ze sobą niesamowitą walkę. Przekroczyłam granice własnej wytrzymałości. Pokonałam ból – czysty, fizyczny, zwierzęcy ból, który przelewał się przeze mnie wrzącą falą, ściskał płuca, palił gardło, szarpał mięśnie. Jeszcze wtedy nie docierało do mnie, że to początek nowej drogi, że właśnie się odradzam.

Kiedy się zatrzymałam i złapałam w końcu oddech, byłam oszołomiona endorfinami. Nie szukałam dalej, nie dorabiałam ideologii, cała roześmiana dryfowałam sobie na swojej chmurce haju i to było naprawdę przyjemne. Na tyle, że następnego dnia założyłam buty i spokojnie potruchtałam zwiedzać okolice domu – opowiada Karolina o swoim pierwszym w życiu „treningu”.

Motywacja do biegania
Motywacja do biegania | fot: Paweł Paciorek

Wyznacz sobie cel

Motywacja do postawienia pierwszego kroku to jedno. Zupełnie odrębną kwestią jest motywacja w przypadku osoby, która biega od kilku miesięcy czy lat. Biegacz z dłuższym stażem ma zazwyczaj cel. Czasami jest ich kilka – krótko- i długofalowe. – Mimo że w ogromnej mierze biegam dla przyjemności i to lubię, to moim zdaniem cel musi być – uważa Marcin Zaporowski, który biega od 3 lat. – Zwłaszcza kiedy jest ciemno, wieje, pada deszcz, śnieg. Wtedy sama silna wola nie wystarczy. Trzeba mieć jakikolwiek cel. To naprawdę pomaga. Moim celem w tym roku jest poprawienie wyniku w górskim biegu ultra – Chudy Wawrzyniec. Długofalowym celem (nie wiem, czy tak naprawdę osiągalnym) jest złamanie 3 godzin w maratonie.

Tomasz Stec, który biega od kilku lat, postawił sobie za cel złamanie 45 min na 10 km. – Mam nadzieję, że nastąpi to już tej wiosny. Moja obecna życiówka to 46:46 – mówi Tomek. – Wyznaczenie sobie celu w pewien sposób motywuje do treningu na zasadzie prostych założeń, np. trenuję do maratonu. W niedzielę robię więc długie wybieganie i muszę przebiec 30 km. Gdybym nie miał celu, zawsze byłaby pokusa, żeby skończyć wcześniej, np. po 25 km.

Zarówno Marcin, jak i Tomek są dowodem na to, że w większości przypadków w pewnym momencie te początkowe cele, które stawiają sobie biegacze (chcę schudnąć, chcę być w lepszej formie), zaczynają zmieniać się w cele stricte biegowe. Jednak gdzieś w głębi nadal oznacza to chęć bycia w coraz lepszej formie, bycia silniejszym.

Motywacja do biegania – cel musi być realny!

Wojciech Herra, psycholog sportowy, radzi koncentrować się na procesie i dochodzeniu do wyniku, nie na samym wyniku. – Musimy postawić sobie cel typu: „będę codziennie rano biegać”. Lepiej nie zakładać, że „codziennie będę biegać przez godzinę”. To najczęstszy błąd. Gdy pojawia się zagrożenie realizacji celu, np. ze względu na różne obowiązki nie dam rady zrobić godziny treningu, o wiele łatwiej jest z treningu zrezygnować. Radzę zmienić podejście. Jeśli nie mam godziny, mogę zrobić inny trening – krótszy. I zamiast myśleć, że nie warto wychodzić na tak krótką jednostkę treningową, pomyśl, jak zrobić wartościowy 30-minutowy trening.

Zastanówmy się, czy po kilku latach biegania jest łatwiej czy trudniej o motywację? – Obecnie, gdy widzę progres wyników, motywacja do biegania jest jeszcze większa niż na początku. Teraz mogę sobie stawiać cele czasowe, nie tylko „dobiec do mety”. Biegając, poznaje się też fajnych ludzi – „pozytywnie zakręconych” tym sportem. Nie spotkałem jeszcze biegacza, który byłby ponurakiem – mówi Piotr Kowalski. Dla niego motywacja do biegania było „zbicie” wagi.

Motywacja do biegania
Motywacja do biegania | fot: Maciej Krüger

Motywacja do biegania – system punktowy i wizualizacja

Co zrobić, jeśli wiemy, po co biegamy, lecz wciąż czasem trudno jest znaleźć motywację do wyjścia na trening? Metodą może być zastosowanie systemu punktowego. Za każdy trening zbieramy punkty. Za ich określoną liczbę zdobywamy nagrodę. – Możemy zróżnicować liczbę punktów. Np. ciężkie warunki – dodatkowy punkt, dokręcenie, gdy chciało się odpuścić – kolejny punkt, rozsądna regeneracja, gdy jest potrzebna – kolejny punkt itd.

Co może być nagrodą?

Coraz lepszy sprzęt do biegania, wyjście do ulubionej restauracji lub odpoczynek z najbliższymi. To, co dla nas jest ważne i dla czego warto zbierać punkty. Istotne są jasno określone zasady, od których nie będziemy odstępować – podpowiada Dominika Pruszczak, biegaczka amatorka i psycholog. – Jest jeszcze inny sposób – wizualizacja. W wolnych chwilach wyobrażajmy sobie siebie w trakcie biegu, jak się wtedy czujemy, co nam w bieganiu sprawia radość.

Przywołujmy także z pamięci nasze uczucia w trakcie wspaniałego treningu. Albo to, jak się czuliśmy: czy wypełniała nas duma, satysfakcja po bieganiu w trudnych, niesprzyjających warunkach. Wzmacniajmy te pozytywne wspomnienia lub wyobrażenia, odświeżajmy je i dopracowujmy szczegóły. Gdy nadejdzie problem z mobilizacją – dajmy sobie chwilę na wydobycie z pamięci tych obrazów, przypomnijmy sobie dlaczego lubimy biegać.

Chwal się, że biegasz

Inny sposób to mówienie znajomym o naszym celu. – Mówienie o działaniu skutecznie motywuje, np. jeśli oficjalnie powiem, że biegam 4 razy w tygodniu i będę publikować swoje treningi na Endomondo. Będzie niezręcznie, jeśli się z tego nie wywiążę – mówi Wojciech Herra. – Dobrze robi także umawianie się na treningi. Jeśli ustalimy ze znajomym, że biegamy razem, łatwiej jest wyjść nawet o 6 rano. Wiemy, że będzie na nas czekał.

ZOBACZ TEŻ: BIEGANIE DLA POCZĄTKUJĄCYCH. JAK CZĘSTO TRENOWAĆ?

Taką sytuację zna z autopsji Katarzyna Świerczyńska, która jest pasjonatką dogtrekkingu. – Oczywiście mam okresy totalnego „doła”. Jednak od zawsze dobrą motywacją było dla mnie towarzystwo. Owszem, czasem fajnie pobiegać samotnie, ale w moim przypadku lepiej z kimś. Czasem siedzę, wiem, że wieczorem trening. Biję się z myślami – wysłać Paulinie, z którą najczęściej biegam, SMS-a, że dziś nie mogę, czy jednak się zmusić i iść? Wreszcie wychodzę, spotykamy się, a ona mówi: „Kasia, gdyby nie to, że się umówiłyśmy, nigdzie bym nie poszła”. No właśnie… Pewnie na połowę treningów bym nie wyszła, gdyby nie umawianie się z Pauliną.

Motywacja do biegania – dzienniczek treningowy

Dobry czynnik motywacyjny to także prowadzenie dziennika treningowego. Zapisując swoje treningi, możemy obserwować progres. To, co nas świetnie motywuje, to świadomość realizowanych postępów. Dobrze jest np. dwa razy w roku biegać Test Coopera (12-minutowy bieg ciągły, którego celem jest pokonanie, jak najdłuższego dystansu).

Jedną z zasad motywacji, która bardzo dobrze sprawdza się w przypadku doświadczonych biegaczy, jest namówienie do biegania innych. Pokazanie im, co daje bieganie. – Co mnie motywuje, kiedy ciężko wyjść na trening? To, że patrzy na mnie kilka osób, które wciągnąłem w bieganie. „Jak to? Tomek odpuszcza?” – byłoby mi wstyd przed nimi – mówi Tomek Staśkiewicz, biegacz i trener.

Motywacja do biegania
Motywacja do biegania | fot: Maciej Krüger

Profesjonaliści też potrzebują motywacji

A co w przypadku biegaczy zawodowców? Wydaje się, że mają łatwiej, bo każdy trening jest poniekąd „wyjściem do pracy”. – W moim przypadku największą motywacją jest chęć uzyskania jak najlepszego wyniku. Większość zawodowych biegaczy ma jakieś plany, marzenia. W trakcie treningu wyobrażają sobie, jak wpadają na metę, a tam wyświetla się wymarzony wynik. Powtarzając sobie te myśli jak mantrę, bardzo łatwo zmotywować się do wyjścia na trening choćby w najgorszych warunkach – mówi Paweł Ochal, mistrz Polski w maratonie z 2007 roku z życiówką 2:12:20, mąż Olgi Kalendarowej – aktualnej mistrzyni Polski w półmaratonie.

– W naszym przypadku jest łatwiej. Kiedy ja narzekam, że dziś nie wyjdziemy na drugi trening (trzeba załatwić inne sprawy), a jest jeszcze wiele czasu do startów, Olga bardzo szybko stawia mnie na nogi. Mówi do mnie: „Paweł, wiesz, że konkurencja nie śpi”. W tym momencie szybko się motywuję. Ja tak samo motywuję Olgę. Kiedy ona ma chwile słabości, to powtarzam jej tylko słowa, które mi powiedziała. Dodatkową motywacją jest czas. Jak sobie policzymy, ile zostało do maratonu (i dlaczego tak mało!, to bez pytań jedno popędza drugie, żeby wyjść na kolejny trening. Nawyk to coś, co rozpędza się z czasem. Wtedy wystarczy kilka dni systematycznego treningu, żeby wciągnąć się w ten wir, który pociągnie cię do celu.

Podobał Ci się artykuł? Polub nas na Facebooku i bądź na bieżąco!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Justyna Grzywaczewska

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?