fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Polecane > Promocje > Slider > Trening

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem.

Osoby początkujące często zadają sobie pytanie, jak często powinny biegać. Czy 3 męczące treningi w tygodniu będą lepsze niż 6 mniej intensywnych? Czy bieganie raz w tygodniu przynosi jakikolwiek efekt? A może bieganie to sport, który po prostu trzeba uprawiać codziennie? Pytań nie brakuje, na wiele z nich postaramy się odpowiedzieć w poniższym tekście.

W początkowej fazie swojej biegowej przygody często mamy duży zapał, spore pokłady motywacji oraz parcie na szybki progres. Z tych pobudek możemy mieć ochotę biegać nawet codziennie. Zresztą, również zewnętrzne czynniki mogą nas skłaniać ku takiemu podejściu. W końcu ruch to zdrowie, codzienne bieganie powinno szybciej przynieść efekty, a do tego najlepsi biegacze biegają nie tylko codziennie, ale czasami nawet po 2 razy dziennie. Problem w tym, że takie myślenie w przypadku osoby początkującej często prowadzi do wielu problemów.

Codzienne treningi w przypadku biegaczy zupełnie początkujących niosą ze sobą spore ryzyko. Z jednej strony ryzykujemy kontuzję aparatu ruchu, z drugiej, nasza głowa również może szybko powiedzieć “dość!”. Nie bez powodu większość trenerów i bardziej doświadczonych biegaczy przestrzega początkujących przed zbyt gwałtownym wchodzeniem w treningi. Dlaczego? Kluczem jest słowo: regeneracja.

Rozpoczynając swoją biegową przygodę, najczęściej nasz układ ruchu nie jest przystosowany do znoszenia powtarzalnych obciążeń, jakie generuje bieganie. Często zaczynamy trenować, będąc wcześniej zupełnie nieaktywnymi. Z tego powodu, powinniśmy stopniowo wdrażać się w biegowy reżim, stawiając na systematyczność, równocześnie dając sobie czas na odpoczynek. Po każdym treningu nasze mięśnie będą musiały odbudowywać się, a u osób niewytrenowanych ten proces trwa dłużej.

Co więcej, codzienne bieganie wcale nie musi przynieść lepszych efektów. W przypadku, gdy nie zadbamy o regenerację, nakładające się na siebie zmęczenie może prowadzić nie tylko do kontuzji, ale także przemęczenia. A to prosta droga do stagnacji, zniechęcenia i wysnucia wniosków, że “bieganie jest nie dla mnie”. A być może na ty etapie po prostu bieganie CODZIENNIE jest (JESZCZE) nie dla Ciebie.

Z drugiej strony, mogą pojawić się pomysły, by biegać 1, może 2 razy w tygodniu. Oczywiście nawet tak niewielka ilość biegania jest lepsza niż zupełny bezruch, jednak chcąc odnotowywać progres, najprawdopodobniej okaże się niewystarczająca. Tutaj czas na kolejne słowo klucz w biegowej układance: regularność. Jeżeli chcemy widzieć efekty naszych starań, musimy być systematyczni. Stosowanie 1 treningu w tygodniu może być zbyt słabym bodźcem, by poprawiać naszą formę. Bieganie 2 razy w tygodniu może z czasem przynieść efekty, ale być może trzeba będzie na nie czekać tak długo, że zdążymy dojść do wniosku, że zupełnie nie notujemy progresu. Według wielu opracowań na temat treningów biegowych, 3 jednostki w tygodniu to minimalna liczba, by być w stanie notować stabilną i zauważalną poprawę biegowych osiągnięć.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy biegać częściej. Wiele jednak zależy także od naszych cech indywidualnych i sportowej historii. Stąd na początku biegowej przygody najczęściej zaleca się bieganie od 3 (w przypadku osób wcześniej zupełnie nieaktywnych) do 5 (w przypadku osób, które uprawiały inne sporty) razy w tygodniu. Z jednej strony taka porcja biegania da nam odpowiednią regularność treningów i pozwoli na względnie szybką poprawę naszej formy, z drugiej zapewnia wystarczającą ilość czasu pomiędzy treningami, by dać organizmowi szansę wypocząć.

Zalecenie biegania 3-5 razy w tygodniu nie jest równoznaczne z tym, że w inne dni powinniśmy nie robić zupełnie nic. Można wpleść w nie inną aktywność sportową, dodać treningi uzupełniające, czy np. rozciąganie. Dzięki temu nawet przy jedynie 3 dniach biegowych w tygodniu, możemy każdego dnia zrobić coś, co będzie miało pozytywny wpływ na nasze ciało i ducha. Kilka pomysłów na to, co możecie robić w dni wolne od biegania znajdziecie na łamach naszego portalu:

Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

Zestaw ćwiczeń rozciągających (wideo)

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Zaszczep formę w domu! Plan z ćwiczeniami na 10 dni

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 8

Przeczytaj też

W ostatnią niedzielę listopada odbył się bieg 5 MIL WARSZAWY, który rozbiegał dzielnicę Włochy, jak nikt dotąd! Nie tylko dystans jaki pokonali biegacze był wyjątkowy. Impreza uświetniła 70. rocznicę przyłączenia Włoch do Warszawy. Bieg posiadał […]

Bieg 5 MIL WARSZAWY za nami!

Biegi przełajowe. Fot. Getty Images

Tomaszów Lubelski był gospodarzem 93. PZLA Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych, które odbyły się w ostatni weekend. Na trasach biegów na dystansach od 2 do 8 km nie zabrakło interesujących i zaskakujących rozstrzygnięć. Rywalizacja w […]

Ciekawe wyniki Mistrzostw Polski w Biegach Przełajowych

Z inicjatywy Ambasady Norwegii i EOG w dniach 13-21 listopada w całej Polsce odbywał się wirtualny Bieg 1000 Drzew. Napędzany przez Fundusze Norweskie. Liczba uczestników pierwszej, pilotażowej edycji, przekroczyła oczekiwania organizatorów, którzy wobec tak dużego, […]

Bieg 1000 Drzew z rewelacyjną frekwencją. Ambasada Norwegii posadzi dwa razy więcej drzew

W najbliższą niedzielę Warszawę rozbiega ostatni bieg uliczny w tym sezonie. Przed nami bieg, jakiego w Warszawie jeszcze nie było – 5 MIL WARSZAWY. W ramach biegu odbędą się Otwarte Mistrzostwa Warszawy oraz rywalizacja dzielnic […]

5 MIL WARSZAWY zakończy sezon biegów ulicznych w stolicy. Start już w ten weekend!

Sezon biegowy 2021 dobiega końca. Jeżeli jednak nadal czujesz formę i chcesz sprawdzić się na zawodach, wciąż masz ku temu co najmniej kilka dobrych okazji. Dlatego przygotowaliśmy dla Was zestawienie 4 biegów, w których na […]

Jesienne biegi: sprawdź swoją formę na koniec sezonu!

Saucony Endorphin Pro 2

Można powiedzieć, że dla biegacza testowanie butów biegowych to sama przyjemność i generalnie rzecz ujmując jest to prawda. Jasne, zdarzają się sytuacje, w których ciężko jest napisać coś nowego czy konstruktywnego, jednak gdy na testy […]

Saucony Endorphin Pro2 – test amerykańskiego „ścigacza”

Zdaniem ekologów, jeśli tempo zaśmiecania środowiska nie zmaleje w przeciągu najbliższych lat, wkrótce ilość odpadów znajdujących się w w oceanach przekroczy ilość ryb, a pożywieniem większości ptaków staną się pozostałości plastiku. Dlatego też, w celu […]

Plogging – jak połączyć bieganie z dbaniem o środowisko?

Od blisko trzech miesięcy, mam możliwość testowania i biegania w butach tak bardzo nieoczywistych i niesztampowych, że testowanie tego modelu i odkrywanie jego specyfiki jest czystą przyjemnością. Mowa o nowej odsłonie, dobrze znanego modelu butów […]

Saucony Endorphin Shift 2 – szybkość i dynamika [TEST]