fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Polecane > Promocje > Slider > Trening

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem.

Osoby początkujące często zadają sobie pytanie, jak często powinny biegać. Czy 3 męczące treningi w tygodniu będą lepsze niż 6 mniej intensywnych? Czy bieganie raz w tygodniu przynosi jakikolwiek efekt? A może bieganie to sport, który po prostu trzeba uprawiać codziennie? Pytań nie brakuje, na wiele z nich postaramy się odpowiedzieć w poniższym tekście.

W początkowej fazie swojej biegowej przygody często mamy duży zapał, spore pokłady motywacji oraz parcie na szybki progres. Z tych pobudek możemy mieć ochotę biegać nawet codziennie. Zresztą, również zewnętrzne czynniki mogą nas skłaniać ku takiemu podejściu. W końcu ruch to zdrowie, codzienne bieganie powinno szybciej przynieść efekty, a do tego najlepsi biegacze biegają nie tylko codziennie, ale czasami nawet po 2 razy dziennie. Problem w tym, że takie myślenie w przypadku osoby początkującej często prowadzi do wielu problemów.

Codzienne treningi w przypadku biegaczy zupełnie początkujących niosą ze sobą spore ryzyko. Z jednej strony ryzykujemy kontuzję aparatu ruchu, z drugiej, nasza głowa również może szybko powiedzieć „dość!”. Nie bez powodu większość trenerów i bardziej doświadczonych biegaczy przestrzega początkujących przed zbyt gwałtownym wchodzeniem w treningi. Dlaczego? Kluczem jest słowo: regeneracja.

Rozpoczynając swoją biegową przygodę, najczęściej nasz układ ruchu nie jest przystosowany do znoszenia powtarzalnych obciążeń, jakie generuje bieganie. Często zaczynamy trenować, będąc wcześniej zupełnie nieaktywnymi. Z tego powodu, powinniśmy stopniowo wdrażać się w biegowy reżim, stawiając na systematyczność, równocześnie dając sobie czas na odpoczynek. Po każdym treningu nasze mięśnie będą musiały odbudowywać się, a u osób niewytrenowanych ten proces trwa dłużej.

Co więcej, codzienne bieganie wcale nie musi przynieść lepszych efektów. W przypadku, gdy nie zadbamy o regenerację, nakładające się na siebie zmęczenie może prowadzić nie tylko do kontuzji, ale także przemęczenia. A to prosta droga do stagnacji, zniechęcenia i wysnucia wniosków, że „bieganie jest nie dla mnie”. A być może na ty etapie po prostu bieganie CODZIENNIE jest (JESZCZE) nie dla Ciebie.

Z drugiej strony, mogą pojawić się pomysły, by biegać 1, może 2 razy w tygodniu. Oczywiście nawet tak niewielka ilość biegania jest lepsza niż zupełny bezruch, jednak chcąc odnotowywać progres, najprawdopodobniej okaże się niewystarczająca. Tutaj czas na kolejne słowo klucz w biegowej układance: regularność. Jeżeli chcemy widzieć efekty naszych starań, musimy być systematyczni. Stosowanie 1 treningu w tygodniu może być zbyt słabym bodźcem, by poprawiać naszą formę. Bieganie 2 razy w tygodniu może z czasem przynieść efekty, ale być może trzeba będzie na nie czekać tak długo, że zdążymy dojść do wniosku, że zupełnie nie notujemy progresu. Według wielu opracowań na temat treningów biegowych, 3 jednostki w tygodniu to minimalna liczba, by być w stanie notować stabilną i zauważalną poprawę biegowych osiągnięć.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy biegać częściej. Wiele jednak zależy także od naszych cech indywidualnych i sportowej historii. Stąd na początku biegowej przygody najczęściej zaleca się bieganie od 3 (w przypadku osób wcześniej zupełnie nieaktywnych) do 5 (w przypadku osób, które uprawiały inne sporty) razy w tygodniu. Z jednej strony taka porcja biegania da nam odpowiednią regularność treningów i pozwoli na względnie szybką poprawę naszej formy, z drugiej zapewnia wystarczającą ilość czasu pomiędzy treningami, by dać organizmowi szansę wypocząć.

Zalecenie biegania 3-5 razy w tygodniu nie jest równoznaczne z tym, że w inne dni powinniśmy nie robić zupełnie nic. Można wpleść w nie inną aktywność sportową, dodać treningi uzupełniające, czy np. rozciąganie. Dzięki temu nawet przy jedynie 3 dniach biegowych w tygodniu, możemy każdego dnia zrobić coś, co będzie miało pozytywny wpływ na nasze ciało i ducha. Kilka pomysłów na to, co możecie robić w dni wolne od biegania znajdziecie na łamach naszego portalu:

Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

Zestaw ćwiczeń rozciągających (wideo)

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Zaszczep formę w domu! Plan z ćwiczeniami na 10 dni

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 9

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!