fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Polecane > Promocje > Slider > Trening

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem.

Osoby początkujące często zadają sobie pytanie, jak często powinny biegać. Czy 3 męczące treningi w tygodniu będą lepsze niż 6 mniej intensywnych? Czy bieganie raz w tygodniu przynosi jakikolwiek efekt? A może bieganie to sport, który po prostu trzeba uprawiać codziennie? Pytań nie brakuje, na wiele z nich postaramy się odpowiedzieć w poniższym tekście.

W początkowej fazie swojej biegowej przygody często mamy duży zapał, spore pokłady motywacji oraz parcie na szybki progres. Z tych pobudek możemy mieć ochotę biegać nawet codziennie. Zresztą, również zewnętrzne czynniki mogą nas skłaniać ku takiemu podejściu. W końcu ruch to zdrowie, codzienne bieganie powinno szybciej przynieść efekty, a do tego najlepsi biegacze biegają nie tylko codziennie, ale czasami nawet po 2 razy dziennie. Problem w tym, że takie myślenie w przypadku osoby początkującej często prowadzi do wielu problemów.

Codzienne treningi w przypadku biegaczy zupełnie początkujących niosą ze sobą spore ryzyko. Z jednej strony ryzykujemy kontuzję aparatu ruchu, z drugiej, nasza głowa również może szybko powiedzieć “dość!”. Nie bez powodu większość trenerów i bardziej doświadczonych biegaczy przestrzega początkujących przed zbyt gwałtownym wchodzeniem w treningi. Dlaczego? Kluczem jest słowo: regeneracja.

Rozpoczynając swoją biegową przygodę, najczęściej nasz układ ruchu nie jest przystosowany do znoszenia powtarzalnych obciążeń, jakie generuje bieganie. Często zaczynamy trenować, będąc wcześniej zupełnie nieaktywnymi. Z tego powodu, powinniśmy stopniowo wdrażać się w biegowy reżim, stawiając na systematyczność, równocześnie dając sobie czas na odpoczynek. Po każdym treningu nasze mięśnie będą musiały odbudowywać się, a u osób niewytrenowanych ten proces trwa dłużej.

Co więcej, codzienne bieganie wcale nie musi przynieść lepszych efektów. W przypadku, gdy nie zadbamy o regenerację, nakładające się na siebie zmęczenie może prowadzić nie tylko do kontuzji, ale także przemęczenia. A to prosta droga do stagnacji, zniechęcenia i wysnucia wniosków, że “bieganie jest nie dla mnie”. A być może na ty etapie po prostu bieganie CODZIENNIE jest (JESZCZE) nie dla Ciebie.

Z drugiej strony, mogą pojawić się pomysły, by biegać 1, może 2 razy w tygodniu. Oczywiście nawet tak niewielka ilość biegania jest lepsza niż zupełny bezruch, jednak chcąc odnotowywać progres, najprawdopodobniej okaże się niewystarczająca. Tutaj czas na kolejne słowo klucz w biegowej układance: regularność. Jeżeli chcemy widzieć efekty naszych starań, musimy być systematyczni. Stosowanie 1 treningu w tygodniu może być zbyt słabym bodźcem, by poprawiać naszą formę. Bieganie 2 razy w tygodniu może z czasem przynieść efekty, ale być może trzeba będzie na nie czekać tak długo, że zdążymy dojść do wniosku, że zupełnie nie notujemy progresu. Według wielu opracowań na temat treningów biegowych, 3 jednostki w tygodniu to minimalna liczba, by być w stanie notować stabilną i zauważalną poprawę biegowych osiągnięć.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy biegać częściej. Wiele jednak zależy także od naszych cech indywidualnych i sportowej historii. Stąd na początku biegowej przygody najczęściej zaleca się bieganie od 3 (w przypadku osób wcześniej zupełnie nieaktywnych) do 5 (w przypadku osób, które uprawiały inne sporty) razy w tygodniu. Z jednej strony taka porcja biegania da nam odpowiednią regularność treningów i pozwoli na względnie szybką poprawę naszej formy, z drugiej zapewnia wystarczającą ilość czasu pomiędzy treningami, by dać organizmowi szansę wypocząć.

Zalecenie biegania 3-5 razy w tygodniu nie jest równoznaczne z tym, że w inne dni powinniśmy nie robić zupełnie nic. Można wpleść w nie inną aktywność sportową, dodać treningi uzupełniające, czy np. rozciąganie. Dzięki temu nawet przy jedynie 3 dniach biegowych w tygodniu, możemy każdego dnia zrobić coś, co będzie miało pozytywny wpływ na nasze ciało i ducha. Kilka pomysłów na to, co możecie robić w dni wolne od biegania znajdziecie na łamach naszego portalu:

Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

Zestaw ćwiczeń rozciągających (wideo)

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Zaszczep formę w domu! Plan z ćwiczeniami na 10 dni

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 8

Przeczytaj też

Po dwóch latach przerwy startujący w 13. PKO Poznań Półmaratonu będą mogli znowu poczuć na swoich piersiach ciężar medalu. Srebrny krążek przypomni biegaczom, że w miejscu, w którym ukończyli bieg, 100 lat temu rozpoczęła się […]

Medal 13.PKO Poznań Półmaratonu upamiętni 100-lecie Międzynarodowych Targów Poznańskich

Francois D’Haene podjął w tym roku duże ryzyko, złamał swoją zasadę – jeden wygrany bieg na 100 mil w roku. Zaledwie kilka tygodni po zwycięstwie w USA (brutalny Hardrock 100) stanął na linii startu UTMB. […]

UTMB TDS – najłatwiej się dostać, najtrudniej ukończyć [RELACJA]

W najbliższą niedzielę wystartują 43. Maraton Warszawski i 15. Półmaraton Warszawski. Już dziś wiadomo, iż będzie to impreza biegowa jakiej dotąd w stolicy jeszcze nie było – maraton, półmaraton, a do tego Bridgestone Sztafeta Maratońska […]

Półmaraton i Maraton Warszawski już w ten weekend!

80% wszystkich infekcji jest spowodowanych przez niedostateczną higienę rąk i to właśnie dłonie są nośnikiem zarazków wywołujących choroby, które mogą nieźle namieszać w planie treningowym biegacza. Jednymi z najprostszych i najbardziej efektywnych sposobów zapobiegania chorobom […]

Grypa w planie treningowym? Nie, dziękuję

Przeżyj niesamowitą przygodę i weź udział w pierwszej letniej edycji Suunto World Vertical Week. Popularne – wśród miłośników aktywności na świeżym powietrzu – wydarzenie odbędzie się w dniach 20 –26 września 2021 r. na całym […]

Weź udział w Suunto World Vertical Week i wygraj Suunto 9 Baro!

14. Bieg Trzech Kopców wystartuje za nieco ponad dwa tygodnie! Zapisy trwały niespełna tydzień i w tym czasie osiągnięty został ustalony limit 2000 uczestników. Prezentujemy trasę, z którą już 3 października zmierzą się biegacze. Uczestnicy […]

Trasa 14. Biegu Trzech Kopców

Circle K jako oficjalny Partner wspiera Fundację „Maraton Warszawski”, organizatora jednej z najpopularniejszych imprez biegowych – 43. Maratonu Warszawskiego. Sportowe emocje, rywalizacja, ale przede wszystkim dobra zabawa będą towarzyszyć biegaczom na trasie przebiegu. O dodatkowo […]

Circle K oficjalnym Partnerem 43. Maratonu Warszawskiego

Zawodnicy Maratonu i Półmaratonu Warszawskiego wystartują jednego dnia w ostatnią niedzielę września. Na listach startowych obu biegów widnieją nazwiska już ponad 10 000 biegaczy. Wciąż można wziąć udział w tym wyjątkowym święcie biegania w sercu stolicy […]

Wielkie bieganie 26 września w Warszawie – przed nami Maraton i Półmaraton Warszawski!