fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Polecane > Promocje > Slider > Trening

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem.

Osoby początkujące często zadają sobie pytanie, jak często powinny biegać. Czy 3 męczące treningi w tygodniu będą lepsze niż 6 mniej intensywnych? Czy bieganie raz w tygodniu przynosi jakikolwiek efekt? A może bieganie to sport, który po prostu trzeba uprawiać codziennie? Pytań nie brakuje, na wiele z nich postaramy się odpowiedzieć w poniższym tekście.

W początkowej fazie swojej biegowej przygody często mamy duży zapał, spore pokłady motywacji oraz parcie na szybki progres. Z tych pobudek możemy mieć ochotę biegać nawet codziennie. Zresztą, również zewnętrzne czynniki mogą nas skłaniać ku takiemu podejściu. W końcu ruch to zdrowie, codzienne bieganie powinno szybciej przynieść efekty, a do tego najlepsi biegacze biegają nie tylko codziennie, ale czasami nawet po 2 razy dziennie. Problem w tym, że takie myślenie w przypadku osoby początkującej często prowadzi do wielu problemów.

Codzienne treningi w przypadku biegaczy zupełnie początkujących niosą ze sobą spore ryzyko. Z jednej strony ryzykujemy kontuzję aparatu ruchu, z drugiej, nasza głowa również może szybko powiedzieć „dość!”. Nie bez powodu większość trenerów i bardziej doświadczonych biegaczy przestrzega początkujących przed zbyt gwałtownym wchodzeniem w treningi. Dlaczego? Kluczem jest słowo: regeneracja.

Rozpoczynając swoją biegową przygodę, najczęściej nasz układ ruchu nie jest przystosowany do znoszenia powtarzalnych obciążeń, jakie generuje bieganie. Często zaczynamy trenować, będąc wcześniej zupełnie nieaktywnymi. Z tego powodu, powinniśmy stopniowo wdrażać się w biegowy reżim, stawiając na systematyczność, równocześnie dając sobie czas na odpoczynek. Po każdym treningu nasze mięśnie będą musiały odbudowywać się, a u osób niewytrenowanych ten proces trwa dłużej.

Co więcej, codzienne bieganie wcale nie musi przynieść lepszych efektów. W przypadku, gdy nie zadbamy o regenerację, nakładające się na siebie zmęczenie może prowadzić nie tylko do kontuzji, ale także przemęczenia. A to prosta droga do stagnacji, zniechęcenia i wysnucia wniosków, że „bieganie jest nie dla mnie”. A być może na ty etapie po prostu bieganie CODZIENNIE jest (JESZCZE) nie dla Ciebie.

Z drugiej strony, mogą pojawić się pomysły, by biegać 1, może 2 razy w tygodniu. Oczywiście nawet tak niewielka ilość biegania jest lepsza niż zupełny bezruch, jednak chcąc odnotowywać progres, najprawdopodobniej okaże się niewystarczająca. Tutaj czas na kolejne słowo klucz w biegowej układance: regularność. Jeżeli chcemy widzieć efekty naszych starań, musimy być systematyczni. Stosowanie 1 treningu w tygodniu może być zbyt słabym bodźcem, by poprawiać naszą formę. Bieganie 2 razy w tygodniu może z czasem przynieść efekty, ale być może trzeba będzie na nie czekać tak długo, że zdążymy dojść do wniosku, że zupełnie nie notujemy progresu. Według wielu opracowań na temat treningów biegowych, 3 jednostki w tygodniu to minimalna liczba, by być w stanie notować stabilną i zauważalną poprawę biegowych osiągnięć.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy biegać częściej. Wiele jednak zależy także od naszych cech indywidualnych i sportowej historii. Stąd na początku biegowej przygody najczęściej zaleca się bieganie od 3 (w przypadku osób wcześniej zupełnie nieaktywnych) do 5 (w przypadku osób, które uprawiały inne sporty) razy w tygodniu. Z jednej strony taka porcja biegania da nam odpowiednią regularność treningów i pozwoli na względnie szybką poprawę naszej formy, z drugiej zapewnia wystarczającą ilość czasu pomiędzy treningami, by dać organizmowi szansę wypocząć.

Zalecenie biegania 3-5 razy w tygodniu nie jest równoznaczne z tym, że w inne dni powinniśmy nie robić zupełnie nic. Można wpleść w nie inną aktywność sportową, dodać treningi uzupełniające, czy np. rozciąganie. Dzięki temu nawet przy jedynie 3 dniach biegowych w tygodniu, możemy każdego dnia zrobić coś, co będzie miało pozytywny wpływ na nasze ciało i ducha. Kilka pomysłów na to, co możecie robić w dni wolne od biegania znajdziecie na łamach naszego portalu:

Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

Zestaw ćwiczeń rozciągających (wideo)

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Zaszczep formę w domu! Plan z ćwiczeniami na 10 dni

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 9

Przeczytaj też

Saucony Endorphine Pro 3

Lekkie jak piórko, dynamiczne, ale i bezpieczne – tak mogłabym w telegraficznym skrócie opisać Saucony Endorphin Pro 3. But stworzony do życiówek i podkręcania tempa, a przy tym niesamowicie wygodny i stabilny. A do tego […]

Saucony Endorphin Pro 3 z karbonową płytką, czyli jej wysokość łódkowatość [TEST]

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne – również dla początkujących. Chociaż najpopularniejsza pora do tego to wiosna, grudzień czy styczeń to również doskonały czas, by ruszyć na biegowe szlaki. Warto jednak wcześniej zapoznać się z […]

Bieganie zimą – 3 popularne błędy początkujących

Tylko do końca listopada trwa rywalizacja w ramach Ligi Biegowej! Dobrze Ci poszły jesienne starty? Dołącz do bezpłatnej Ligi Biegowej i porównaj się z biegaczami z całej Polski, a przy okazji wesprzyj młodzież trenującą w […]

Ostatnia szansa! Dołącz do Ligi Biegowej 2022.

Ruszyło głosowanie w 88. plebiscycie Przeglądu Sportowego na Najlepszego Sportowca Polski roku. Wśród finałowych 25 nominowanych sportowców znalazły się 4 biegaczki. Głosowanie online w ramach I etapu konkursu trwa do 6. stycznia 2023 r. do […]

Biegaczki w gronie nominowanych do tytułu Najlepszego Sportowca Polski 2022 Roku Przeglądu Sportowego!

Zaczęło się od koleżeńskiego meczu „w gałę”. Dostałeś niezły łomot od kolegów. Kilka przebieżek i koniec gry. Zanim zdążyłeś złapać oddech, padły trzy bramki. Wynik? 8:1 – oczywiście dla przeciwnej drużyny i decyzja: „Pora wziąć się za siebie!”.

Motywacja do biegania. Jak wytrwać w drodze do celu?

Jeśli myślisz o zakupie butów do biegania, trekkingu czy hikingu, to teraz jest na to idealny moment. Na eobuwie.pl znajdziesz setki przecenionych modeli takich marek jak CMP, adidas, The Horth Face, Salewa i wiele innych. […]

Black friday z eobuwie.pl

W ubiegły weekend biegacze z całej Polski celebrowali Święto Niepodległości, biorąc udział w imprezach zorganizowanych właśnie z tej okazji. Ty również masz bieg za sobą? Zarejestruj swój wynik na Lidze Biegowej i jednocześnie dołącz do […]

Bieg Niepodległości za Tobą? Zarejestruj się na Lidze Biegowej i przekuj wynik na nagrody!

Lekkoatletyka to królowa sportu, a, jak wynika z nominacji do tytułu Lekkoatlety Roku (World Athlete of the Year 2022), królowymi i królami lekkoatletyki są biegacze. Przedstawiciele konkurencji biegowych stanowią 70% finalistów wyścigu o tę prestiżową […]

3 biegaczki i 4 biegaczy w gronie 10 kandydatek i kandydatów do tytułu Lekkoatlety Roku 2022