fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening

Bieganie dla początkujących: jak często trenować?

Początek stycznia to dla wielu osób okazja do podjęcia nowego postanowienia. Dość popularnym wyzwaniem jest rozpoczęcie swojej biegowej przygody. To doskonały pomysł. Warto jednak robić to z głową i właściwym planem.

istock.com

Osoby początkujące często zadają sobie pytanie, jak często powinny biegać. Czy 3 męczące treningi w tygodniu będą lepsze niż 6 mniej intensywnych? Czy bieganie raz w tygodniu przynosi jakikolwiek efekt? A może bieganie to sport, który po prostu trzeba uprawiać codziennie? Pytań nie brakuje, na wiele z nich postaramy się odpowiedzieć w poniższym tekście.

W początkowej fazie swojej biegowej przygody często mamy duży zapał, spore pokłady motywacji oraz parcie na szybki progres. Z tych pobudek możemy mieć ochotę biegać nawet codziennie. Zresztą, również zewnętrzne czynniki mogą nas skłaniać ku takiemu podejściu. W końcu ruch to zdrowie, codzienne bieganie powinno szybciej przynieść efekty, a do tego najlepsi biegacze biegają nie tylko codziennie, ale czasami nawet po 2 razy dziennie. Problem w tym, że takie myślenie w przypadku osoby początkującej często prowadzi do wielu problemów.

Codzienne treningi w przypadku biegaczy zupełnie początkujących niosą ze sobą spore ryzyko. Z jednej strony ryzykujemy kontuzję aparatu ruchu, z drugiej, nasza głowa również może szybko powiedzieć “dość!”. Nie bez powodu większość trenerów i bardziej doświadczonych biegaczy przestrzega początkujących przed zbyt gwałtownym wchodzeniem w treningi. Dlaczego? Kluczem jest słowo: regeneracja.

Rozpoczynając swoją biegową przygodę, najczęściej nasz układ ruchu nie jest przystosowany do znoszenia powtarzalnych obciążeń, jakie generuje bieganie. Często zaczynamy trenować, będąc wcześniej zupełnie nieaktywnymi. Z tego powodu, powinniśmy stopniowo wdrażać się w biegowy reżim, stawiając na systematyczność, równocześnie dając sobie czas na odpoczynek. Po każdym treningu nasze mięśnie będą musiały odbudowywać się, a u osób niewytrenowanych ten proces trwa dłużej.

Co więcej, codzienne bieganie wcale nie musi przynieść lepszych efektów. W przypadku, gdy nie zadbamy o regenerację, nakładające się na siebie zmęczenie może prowadzić nie tylko do kontuzji, ale także przemęczenia. A to prosta droga do stagnacji, zniechęcenia i wysnucia wniosków, że “bieganie jest nie dla mnie”. A być może na ty etapie po prostu bieganie CODZIENNIE jest (JESZCZE) nie dla Ciebie.

Z drugiej strony, mogą pojawić się pomysły, by biegać 1, może 2 razy w tygodniu. Oczywiście nawet tak niewielka ilość biegania jest lepsza niż zupełny bezruch, jednak chcąc odnotowywać progres, najprawdopodobniej okaże się niewystarczająca. Tutaj czas na kolejne słowo klucz w biegowej układance: regularność. Jeżeli chcemy widzieć efekty naszych starań, musimy być systematyczni. Stosowanie 1 treningu w tygodniu może być zbyt słabym bodźcem, by poprawiać naszą formę. Bieganie 2 razy w tygodniu może z czasem przynieść efekty, ale być może trzeba będzie na nie czekać tak długo, że zdążymy dojść do wniosku, że zupełnie nie notujemy progresu. Według wielu opracowań na temat treningów biegowych, 3 jednostki w tygodniu to minimalna liczba, by być w stanie notować stabilną i zauważalną poprawę biegowych osiągnięć.

Oczywiście nie oznacza to, że nie możemy biegać częściej. Wiele jednak zależy także od naszych cech indywidualnych i sportowej historii. Stąd na początku biegowej przygody najczęściej zaleca się bieganie od 3 (w przypadku osób wcześniej zupełnie nieaktywnych) do 5 (w przypadku osób, które uprawiały inne sporty) razy w tygodniu. Z jednej strony taka porcja biegania da nam odpowiednią regularność treningów i pozwoli na względnie szybką poprawę naszej formy, z drugiej zapewnia wystarczającą ilość czasu pomiędzy treningami, by dać organizmowi szansę wypocząć.

Zalecenie biegania 3-5 razy w tygodniu nie jest równoznaczne z tym, że w inne dni powinniśmy nie robić zupełnie nic. Można wpleść w nie inną aktywność sportową, dodać treningi uzupełniające, czy np. rozciąganie. Dzięki temu nawet przy jedynie 3 dniach biegowych w tygodniu, możemy każdego dnia zrobić coś, co będzie miało pozytywny wpływ na nasze ciało i ducha. Kilka pomysłów na to, co możecie robić w dni wolne od biegania znajdziecie na łamach naszego portalu:

Rozciąganie dla biegacza – kiedy, jak i po co?

Zestaw ćwiczeń rozciągających (wideo)

Zestaw ćwiczeń wzmacniających dla biegaczy

Zaszczep formę w domu! Plan z ćwiczeniami na 10 dni

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 4

Przeczytaj też

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”

Wiele wskazuje na to, że w 2021 roku w Polsce odbędą się tylko dwa uliczne maratony. Jednym z nich jest 43. Maraton Warszawski. O tym, jak będzie wyglądała jego formuła i na co mogą liczyć […]

Marek Tronina o 43. Maratonie Warszawskim: “Nie składamy broni”

Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Wielkanocna potrawa, który jest smaczna, zdrowa i szybka w przygotowaniu? To możliwe. Poznajcie przepis na sałatkę z indykiem i jajkiem. Jej przygotowanie zajmie maksymalnie 30 minut, a zatem bez problemu wyrobicie się z jej wykonaniem […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Najwięksi giganci z branży elektronicznej stawiają na bezprzewodowe rozwiązania, m.in. komputery, myszki, klawiatury lub słuchawki. Te ostatnie budzą wiele emocji, ponieważ to gadżet, którego używa niemal każdy z nas. Słuchawki bezprzewodowe bez wątpienia są bardzo […]

3 wskazówki, jak wybrać słuchawki bezprzewodowe

Maraton Warszawski to symbol niezłomności i wieloletniej sportowej tradycji. Maratończycy wybiegają na ulice stolicy nieprzerwanie od ponad 40 lat. Nie inaczej stanie się także nadchodzącej jesieni, a tegoroczna edycja Maratonu Warszawskiego zaplanowana została na 26 […]

Wystartowały zapisy na 43. Maraton Warszawski!

ASICS odsłonił kluczowe karty na ten sezon, prezentując nowe buty do biegania podczas wirtualnej premiery, która odbyła się w siedzibie firmy w japońskim Kobe. Wysokowydajne modele METASPEED Sky i METASPEED Edge są przeznaczone dla szybkich […]

METASPEED Sky i METASPEED Edge – ASICS zaprezentował biegowe nowości podczas wirtualnej premiery