Plan treningowy do półmaratonu 1:40 w 12 tygodni

Do 19. Półmaratonu Warszawskiego pozostało niewiele ponad 12 tygodni. Z tej okazji dla wszystkich, którzy w tym biegu chcą zmierzyć się z barierą 1:40, przygotowaliśmy dedykowany plan treningowy.

Dla kogo jest ten plan?

Plan treningowy „19. Półmaraton Warszawski w 1:40” skierowany jest do osób, które utrzymują regularną aktywność biegową przez co najmniej rok i potrafią przebiec 10 km w czasie około 44-46 minut. Zaprojektowaliśmy treningi w formie cyklu cotygodniowego, obejmującego 4 dni biegowe oraz 3 dni odpoczynku. Dlatego też, zanim rozpoczniesz realizację tego planu, ważne jest, abyś regularnie pokonywał/a około 30-40 km tygodniowo i trenował/a co najmniej 3-4 razy w ciągu tygodnia. Jeśli masz za sobą 4-6 tygodni treningu po okresie roztrenowania lub zakończeniu sezonu jesiennego oraz spełniasz opisane warunki, serdecznie zachęcamy do podjęcia wyzwania i przygotowania się razem z nami do ukończenia 19. Półmaratonu Warszawskiego w czasie poniżej 1:40.

Legenda:

W planie znajdują się różnorodne środki treningowe. Są to:

BS – bieg spokojny – dla osób przygotowujących się do półmaratonu sugerowane tempo biegu spokojnego mieści się w przedziale mniej więcej od 6:10/km do 5:30/km w zależności od samopoczucia, warunków atmosferycznych, nawierzchni, itp. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec przy dolnej granicy tego przedziału. Zachowajcie siły na ważniejsze treningi.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także „pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Jeśli do wykonania mamy następujący trening: 16 km BNP: 5 km BS + 5 km biegu w tempie 5:20/km + 3 km biegu w tempie 5:10/km + 3 km biegu w tempie 5:00/km oznacza, że możemy rozpocząć bieg od tempa 6:00/km i przez pierwsze 5 km stopniowo przyspieszać, by odcinek pomiędzy 4. a 5. km pokonać np. w 5:30. Następny km biegniemy w 5:25, kolejne w okolicach 5:20. Po pokonaniu 10 km nie trzeba dokonywać zrywu i nagle biec o 20 s na kilometrze szybciej. 10. km można pokonać w ok. 5:15, a 11. w 5:10, itd. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli podczas danego kilometra przyjdzie nam pokonać długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Plan treningowy do Półmaratonu Warszawskiego w 1:40

POBIERZ PDF >>>