Co daje bieganie? Kilka słów zachęty (zwłaszcza dla kobiet)

Fot. Istockphoto.com

Pięć czy dziesięć kilometrów przebiegniętych po sąsiedzkiej okolicy 3-4 razy w tygodniu sprawi, że będziesz w lepszej formie na co dzień, będziesz mieć więcej motywacji, spędzisz znacznie więcej czasu na świeżym powietrzu i przełamiesz bariery, które wcześniej zdawały się poza zasięgiem. Zacząć nie jest tak trudno jak ci się zdaje.

Ulice polskich miast zaroiły się od biegaczy. Biegają szefowie wielkich firm, listonosze, kwiaciarki, fryzjerki i businesswomen. W sondażu CBOS z 2013 roku aż 7% badanych dorosłych deklarowało, że biega . To 2,2 mln ludzi w Polsce. Ponad 60 tysięcy osób wzięło udział w przeprowadzonym przez Polska Biega „Narodowym Spisie Biegaczy”, a kobiety stanowiły aż 38% tej liczby. Choć w biegach masowych panie nadal nie stanowią wielkiej siły. 24 marca 2013 roku na mecie Półmaratonu Warszawskiego, największej polskiej imprezy na tym dystansie, wśród ok. 10 000 osób było tylko 19% kobiet. Tylko i aż. Bo za oceanem, w USA w 2012 roku kobiety stanowiły aż 60% uczestników półmaratonów! Z drugiej strony – do niedawna udział płci pięknej w polskich imprezach to była ledwie jedna dziesiąta uczestników. To pokazuje jak nieśmiało podchodzimy do udziału w zorganizowanych biegach, ale również, że nadal jesteśmy na początku drogi do usportowionego społeczeństwa. Aż 36% kobiet, które wzięły udział w spisie biega krócej niż rok. Każda z nich kilka miesięcy wcześniej zadawała sobie pytanie: „Jak zacząć?” i “Czy to w ogóle dla mnie?”

Bieganie jest równie proste, jak fascynujące. Nie rozwiniesz wprawdzie takich prędkości jak na nartach, nie poskaczesz przy muzyce jak na fitnessie, nie pokonasz dużych odległości, jak na rowerze. Nie nauczysz się niczego skomplikowanego (jak np. na jodze czy pole dance), czym mogłabyś się pochwalić przed koleżankami. Ale te kilka razy w tygodniu, gdy wyjdziesz pobiegać mimo że bardzo ci się nie chciało, będzie doświadczeniem bezcennym. Gdy przełamiesz pierwsze trudy poczujesz przypływ euforii, będziesz wracać do domu cudownie zmęczona i z poczuciem zrobienia czegoś pożytecznego tylko dla siebie. Będziesz czuła, że idzie ci coraz lepiej, poznasz swoje otoczenie z zupełnie innej strony, a może wystartujesz na dystansach, które nigdy ci się nie śniły. Bieganie daje siłę nie tylko fizyczną, zmienia również podejście do swojej osoby, dodaje pewności siebie i pozwala poukładać wszystko w głowie.

Garść dobrodziejstw

Wyniki badań prowadzonych w latach 1978, 1983, 1994 i 2003 przez Kopenhaski Instytut Kardiologiczny, pokazują, że bieganie znacznie (o 44%) zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób sercowo-naczyniowych i udaru mózgu. W okresie 35 lat zanotowano 10 158 zgonów wśród osób niebiegających, natomiast jedynie 122 spośród biegaczy (badania przeprowadzono na 20 000 mężczyzn i kobiet w wieku od 20 do 93 lat). Dr Peter Schnohr z Instytutu Kardiologii w Kopenhadze oznajmił podczas konferencji Europejskiego Towarzystwa Prewencji Chorób Układu Krążenia i Rehabilitacji w 2012, że najnowsze wyniki badań wykazują, że regularne bieganie wydłuża życie mężczyzn o 6,2 lat, a kobiet o 5,6 lat.

Ponadto bieganie zmniejsza ryzyko cukrzycy i otyłości, obniża ciśnienie krwi, zwiększa gęstość kości, poprawia funkcje układu odpornościowego, a w dodatku, jak twierdzi dr Schnohr, sprawia, że ludzie mają więcej interakcji społecznych. Poprawia się również samoocena.

Nie myśl, że bieganie nie jest dla ciebie, bo już nie jesteś młoda albo zawsze miałaś zwolnienie z wuefu. Nienawidziłaś biegać okrążeń dookoła boiska i męczy cię nawet dobieg do autobusu. Wszystko jest kwestią cierpliwości i spokojnego dojścia do momentu, gdy bieganie stanie się dla ciebie łatwe i przyjemne. A to przyjdzie szybciej niż myślisz. Weź sobie do serca kilka przykazań biegacza początkującego, załóż wygodne buty i po prostu wyjdź pobiegać.

 #1 Spokojnie i z przerwami 

Dobieg do autobusu jest koszmarem bo wiesz, że musisz pędzić ze wszystkich sił by zdążyć nim zamkną się drzwi. Nie rób tego na treningach. To podstawowy błąd, który nas zniechęca. Zacznij biec bardzo spokojnym truchcikiem, ledwie przemieszczając się do przodu. Jeśli poczujesz, że nie sprawia ci to problemu – przyspiesz trochę. Przygoda z bieganiem zaczyna się od marszobiegów (przeczytaj więcej w artykule: Marszobieg – co to i po co to komu?). To ile biec, ile iść, zależy od twojej sprawności i przygotowania kondycyjnego. Na początek możesz robić 5 minut marszu na minutę biegu. Jak poczujesz, że bieg jest komfortowy zwiększasz jego proporcję do marszu. Cztery minuty marszu, dwie biegu, 3/3, 2/4, aż dojdziesz do tego by truchtać cały czas.

 #2 Co za dużo to niezdrowo 

Na początku twoim celem będzie bieg przez 15-30 minut bez przerw. W końcu będziesz mogła biec bez ustanku przez godzinę i dłużej. Ale nie próbuj bić na każdym treningu rekordów długości. To nie wychodzi na zdrowie ani ciału, ani psychice. Gdy ciągłe bieganie nie będzie już problemem zacznij się nim bawić. Zrób jeden trening godzinny, spokojny. Drugi może mieć tylko 30 minut ale spróbuj poeksperymentować z szybkościami (w podobny sposób jak wcześniej z marszobiegiem). Pięć minut spokojnie, 1 minuta szybciej, itd. Zobaczysz jaką poczujesz satysfakcję jak będziesz w stanie przemieszczać się z większą prędkością bez zadyszki. Dodatkowo, szybsze tempo sprawia, że zmieniasz sposób ruchu, a to lepsze dla ciała niż setki takich samych powtórzeń. Często to z nich biorą się kontuzje przeciążeniowe. Na trzecim treningu w tygodniu możesz zmierzyć się z lokalną górką. Najpierw na nią podchodząc, potem wbiegając. To pozwoli ci wzmocnić ciało i sprawi, że będziesz biegać zdrowiej.

Nie próbuj biegać codziennie, nawet jeśli kondycja ci na to pozwala. Jeśli obiecasz sobie, że od dziś będziesz każdego dnia pokonywać kilka kilometrów, a przez kilka dni zabraknie ci czasu – zamiast wyjść chociaż na 1-2 treningi w tygodniu powiesz sobie: „Muszę do tego wrócić… Ale w jakimś spokojniejszym okresie”. Na każdym etapie najważniejsza jest regularność. Dwa-trzy razy w tygodniu wystarczą na początek. Wg raportu Polska Biega właśnie taką dawkę biegania kobiety wybierają najczęściej (59%), tylko ¼ badanych wybiera się na treningi 4 razy w tygodniu lub więcej. Pokonują najczęściej 10-20 km tygodniowo (36%), 20-40 km robi 26%, sporo zaczyna od kilometrażu rzędu 10 km w tygodniu. Jak widzisz – nie trzeba wiele.

Istnieją nawet badania, które wykazują, że dla poprawy długości życia powinniśmy biegać lekko lub umiarkowanie. Np. te, przeprowadzone przez Duńczyków w ramach Copenhagen City Heart Study, którzy przez blisko 12 lat obserwowali 5048 zdrowych osób – 1098 biegaczy oraz 3950 osób prowadzących osiadły tryb życia. Oceniali m.in. częstotliwość treningów biegowych, liczbę godzin na nie przeznaczanych i tempo biegu. Stwierdzili, że najmniejsze ryzyko zgonu miały osoby biegające 1-2,4 godzin tygodniowo, w podziale na nie więcej niż 3 sesje w ciągu tygodnia. – Nie trzeba ćwiczyć ponad siły, aby osiągnąć spodziewane efekty i poprawić stan zdrowia. Jak pokazują nasze badania, wręcz jest to niewskazane. Niestety, wciąż brakuje zaleceń dotyczących tego jaka ilość treningu jest bezpieczna dla zdrowia – przyznaje w rozmowie z BBC badacz Jacob Louis Marott.

 #3 Znajdź cel 

Utrzymanie chęci do wychodzenia na kolejne treningi, jest najtrudniejszym orzechem do zgryzienia. Jak sprawić żeby ciągle się chciało? Badania wykazują, że wyznaczenie konkretnego, ujętego w ryzy celu, z określonym terminem realizacji znacznie zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Chcesz schudnąć? Biec przez całą godzinę? Wystartować w półmaratonie? Stwórz sobie cel, nawet jeśli chcesz biegać tylko dla zdrowia. Zapisz go na kartce i powieś ją w widocznym miejscu. Przyporządkuj termin. „Schudnę 2 kg do 15 maja”, „Przebiegnę godzinę bez przerw do 1 czerwca”, „Przebiegnę półmaraton 3 kwietnia w Warszawie”. Doprowadzą cię do niego cele pośrednie – codzienne ważenie się, rozpisanie sobie do kiedy masz przebiec 30 minut non-stop. Poszukaj planu treningowego do biegu na 5 czy 10 km dla początkujących. Wiedząc do czego dążysz nie będziesz odpuszczać treningów, bo masz robotę do wykonania.

 #4 Zapisuj 

W każdym z przypadków bardzo pomoże ci prowadzenie dzienniczka. To może być zwykły zeszyt lub tabelka w Excelu. Możesz też użyć jednego z dzienniczków on-line, np. dailymile.com. Zapisuj ile czasu biegłaś, jak się czułaś. Możesz rozpisać sobie kilka biegów wprzód. To również będzie świetna motywacja.

 #5 Baw się bieganiem 

Zmieniaj trasy, na których biegasz. Używaj aplikacji, które zliczają kilometry. Doświadczenie pokazuje, że bardzo pomagają one biegaczom na każdym poziomie – w monitoringu treningu ale i zwyczajnym wyjściu z domu. Umawiaj się na wspólne treningi z koleżankami. Zrobisz coś pożytecznego dla siebie i dla nich.

 #4 Przekonaj się do startów 

Zapisz się na zawody, nawet jeśli brak ci wiary, że to zabawa dla ciebie. Spróbuj. Niezależnie od prędkości jakie rozwijasz. Zawody niosą ze sobą fantastyczną i wyjątkową atmosferę. Masz okazję pobiegać po zamkniętych ulicach miasta, usłyszeć: „Brawo Julia!”, „Brawo Magda!”. Na mecie czeka na ciebie medal i zwykle poczęstunek. Będzie smakował wyjątkowo nawet jeśli to będzie zwykła drożdżówka czy grochówka. Kalendarz jest wypełniony po brzegi imprezami na dystansach od 5 km, poprzez dyszki, półmaratony i maratony, a dla szukających jeszcze więcej doznań – jest cała gama biegów górskich na przeróżnych dystansach. Jeśli stwierdzisz, że bieganie w grupie biegaczy nie jest dla ciebie – zrezygnujesz. Ale warto podjąć próbę. Zawody stanowią świetny cel, a jeśli sprawią ci przyjemność, nie będziesz musiała szukać innych sposobów motywacji.

 #4 Kup dobre buty 

To najważniejsza część twojego biegowego oręża. Możesz biegać z zegarkiem, pulsometrem, GPS-em, aplikacją w smartfonie, ślicznej koszulce, spódniczce, kolorowych legginsach albo w luźnych spodniach od dresu. To naprawdę nie ma znaczenia. Większość z tych rzeczy służy biegaczowi do podtrzymywania motywacji. Buty to zupełnie inna bajka. To one pracują najciężej, gdy biegniesz. W dodatku, koszulkę możesz zakładać za każdym razem inną. Buty pokonają z tobą wiele kilometrów. Wybierz przede wszystkim takie, w których będzie ci wygodnie. Za wszelakimi systemami, które zachwalają producenci nie stoją rzetelne badania, które potwierdzałyby, że zmniejszają one ryzyko kontuzji.

Zacząć biegać można w każdym wieku. Najwięcej z nas, biegających w dorosłości, zaczyna swoją przygodę z bieganiem w okolicach 30-40 lat. Z „Narodowego Spisu Biegaczy” wynika, że 38% biegaczy ma od 25 do 34 lat, 29% od 35-44, 12% powyżej 45, a 21% do 24 lat. Intuicyjnie wiemy jednak, że inaczej będzie wyglądał start każdej z nas, w zależności od wieku, ale, co może ważniejsze – formy, z jaką zaczynamy. Niezależnie od twojego wieku, jeśli zaczniesz spokojnie i pozwolisz sobie przetrwać pierwsze trudne chwile, odkryjesz, że te mijają naprawdę szybko, ty stajesz się coraz mocniejsza, a czas spędzony na bieganiu jest jedną z najprzyjemniejszych chwil twojego dnia.

Przeczytaj również zbiór przydatnych tekstów dotyczących początków biegania. Powodzenia!