fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Jak zacząć biegać > Trening

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy je robić?

W ramach akcji treningowej do 16. Półmaratonu Warszawskiego zaprezentowaliśmy naszym Czytelnikom plany treningowe, w których jednym z podstawowych elementów są przebieżki i podbiegi. Wiele osób, zwłaszcza początkujących zastanawia się jednak, czy poprawnie wykonuje te elementy. Inną wątpliwością jest ich umiejscowienie w ramach konkretnej jednostki treningowej. Dlatego postanowiliśmy przybliżyć Wam nieco przebieżki oraz podbiegi.

Na czym to polega?

Trudno znaleźć jedną sztywną formułkę pozwalającą określić, czym są przebieżki. Najogólniej należy przyjąć, że są to krótkie, przerywane odcinki dynamicznego biegu. Problemy definicyjne rodzi tutaj co najmniej kilka określeń. Dlatego w niniejszym artykule wyjaśnimy, jak rozumiane są przebieżki w planach treningowych w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”.

Słowo “krótkie” oznacza, że odcinek, jaki mamy do pokonania na pojedynczej przebieżce wynosi ok. 60-120 m. Można ogólnie przyjąć, że początkowo zaczynamy od krótszych przebieżek i stopniowo wydłużamy ich dystans. Nie określając ich w metrach, czas trwania przebieżki mieści się zazwyczaj w przedziale 10-20 sekund. Jak określono w naszej definicji, przebieżki są przerywane, co oznacza, że pomiędzy kolejnymi odcinkami biegu wykonujemy przerwy. Mogą one przybierać różne formy, my polecamy spokojny marsz przez kilkadziesiąt sekund lub na podobnym dystansie, jak wykonana przebieżka. Chodzi o to, by przed kolejnym powtórzeniem wyrównać oddech i móc ponownie nieco intensywniej popracować mięśniowo.

Ostatni element wymagający doprecyzowania w naszej definicji to “dynamiczny bieg”. Przebieżki mogą być wykonywane w różnych tempach w zależności od tego, jaki efekt treningowy chcemy osiągnąć. Na ogół przyjmuje się, że są wykonywane z prędkościami 75-95% naszej maksymalnej prędkości. Jednak zwłaszcza dla osób początkujących najłatwiej będzie określić je mianem “żwawego” biegu. Biegniemy szybko, znacznie szybciej niż podczas rozbiegania, ale nie z maksymalną prędkością.

Elementem bardzo podobnym do przebieżek są podbiegi. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Różnią się tym, że mają charakter bardziej siłowy niż przebieżki. Wymuszają nieco inną pracę, m.in. wyższe unoszenie kolan. Dlatego są dobrym elementem dla osób początkujących, które często wymagają dużej pracy nad siłą. Ogólna zasada jest taka, że im bardziej stromy podbieg, tym bardziej pracujemy nad siłą. Im mniejsze nachylenie, tym większy akcent kładziemy na pracę nad szybkością i techniką biegu.

Jak “zmieścić” je w treningu?

Dla osób początkujących jednym z pierwszych pytań przy styczności z przebieżkami czy podbiegami jest moment ich wykonywania w ramach treningu. Tak naprawdę nie ma sztywnych zasad, które mówią, że np. zawsze należy wykonywać przebieżki na końcu treningu, albo na jego początku. Istnieje kilka szkół i, zwłaszcza z perspektywy naszych planów treningowych, każda jest dobra. Zwłaszcza, że na warunki, w jakich biegamy, wpływ ma wiele czynników będących poza naszą kontrolą.

Pierwsza propozycja polega na wykonaniu przebieżek bądź podbiegów na końcu jednostki treningowej. Jej zaletą jest to, że przystępujemy do nich na ogół już dobrze rozgrzani, a zaraz po ich zakończeniu możemy udać się do domu na odpoczynek. Przy takim podejściu, po zakończeniu rozbiegania możemy wykonać kilka ćwiczeń, które dodatkowo nas rozgrzeją (np. wymachy, unoszenie kolan, lekkie rozciąganie) i od razu przystąpić do dynamicznych odcinków.

Inna propozycja w przypadku przebieżek, to wykonanie ich w środku treningu. Wówczas dokonujemy podziału odcinka biegu spokojnego np. na pół i w przerwie wykonujemy przebieżki. To rozwiązanie może okazać się bardzo dobre w śnieżne dni, kiedy panują trudne warunki i musimy dobiec do miejsca, w którym bezpiecznie będziemy mogli wykonać przebieżki. Należy bowiem biegać je na równym, przyczepnym podłożu.

Raczej nie praktykuje się natomiast wykonywania przebieżek na samym początku treningu. Mogą ewentualnie służyć jako forma rozgrzewki np. przez treningiem interwałowym, ale nawet wówczas są zazwyczaj poprzedzone kilkunastoma minutami biegu spokojnego i dodatkowymi ćwiczeniami gimnastycznymi.

Obejrzyj wideo

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat roli przebieżek i podbiegów w treningu do półmaratonu i w planach treningowych do 16. Półmaratonu Warszawskiego, zachęcamy do obejrzenia materiału wideo na kanale YouTube Magazynu Bieganie, w którym razem z Marcinem Nagórkiem bardziej szczegółowo opowiadamy o tych narzędziach treningowych.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Praca, studia, dziecko, sprzątanie, pranie, obiad, wizyta u fryzjera, kosmetyczka, spotkanie z kumplami, kino, książka, bieganie. Kolejność bywa różna, część z tych zajęć wypada, ale bieganie jest codziennie. Dlaczego? Co ci to daje?

Jak często biegać. 7 razy w tygodniu – czy warto?

Klasycznie okrągłe, ale z wplecionymi ażurami i elementami podkreślającymi charakter imprezy – 7. Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale, jakie będą czekać na finiszerów biegu głównego oraz towarzyszącej im adidas Runners Piątki Praskiej. Rozgrywane wieczorową […]

Nocny adidas Półmaraton Praski zaprezentował medale

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka