Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy je robić?

W ramach akcji treningowej do 45. Nationale-Nederlanden zaprezentowaliśmy naszym Czytelnikom plany treningowe, w których jednym z podstawowych elementów są przebieżki i podbiegi. Wiele osób, zwłaszcza początkujących zastanawia się jednak, czy poprawnie wykonuje te elementy. Inną wątpliwością jest ich umiejscowienie w ramach konkretnej jednostki treningowej. Dlatego postanowiliśmy przybliżyć Wam nieco przebieżki oraz podbiegi.

Na czym to polega?

Trudno znaleźć jedną sztywną formułkę pozwalającą określić, czym są przebieżki. Najogólniej należy przyjąć, że są to krótkie, przerywane odcinki dynamicznego biegu. Problemy definicyjne rodzi tutaj co najmniej kilka określeń. Dlatego w niniejszym artykule wyjaśnimy, jak rozumiane są przebieżki w planach treningowych w ramach akcji „Trenuję do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego”.

Słowo „krótkie” oznacza, że odcinek, jaki mamy do pokonania na pojedynczej przebieżce wynosi ok. 60-120 m. Można ogólnie przyjąć, że początkowo zaczynamy od krótszych przebieżek i stopniowo wydłużamy ich dystans. Nie określając ich w metrach, czas trwania przebieżki mieści się zazwyczaj w przedziale 10-20 sekund. Jak określono w naszej definicji, przebieżki są przerywane, co oznacza, że pomiędzy kolejnymi odcinkami biegu wykonujemy przerwy. Mogą one przybierać różne formy, my polecamy spokojny marsz przez kilkadziesiąt sekund lub na podobnym dystansie, jak wykonana przebieżka. Chodzi o to, by przed kolejnym powtórzeniem wyrównać oddech i móc ponownie nieco intensywniej popracować mięśniowo.

Ostatni element wymagający doprecyzowania w naszej definicji to „dynamiczny bieg”. Przebieżki mogą być wykonywane w różnych tempach w zależności od tego, jaki efekt treningowy chcemy osiągnąć. Na ogół przyjmuje się, że są wykonywane z prędkościami 75-95% naszej maksymalnej prędkości. Jednak zwłaszcza dla osób początkujących najłatwiej będzie określić je mianem „żwawego” biegu. Biegniemy szybko, znacznie szybciej niż podczas rozbiegania, ale nie z maksymalną prędkością.

Elementem bardzo podobnym do przebieżek są podbiegi. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Różnią się tym, że mają charakter bardziej siłowy niż przebieżki. Wymuszają nieco inną pracę, m.in. wyższe unoszenie kolan. Dlatego są dobrym elementem dla osób początkujących, które często wymagają dużej pracy nad siłą. Ogólna zasada jest taka, że im bardziej stromy podbieg, tym bardziej pracujemy nad siłą. Im mniejsze nachylenie, tym większy akcent kładziemy na pracę nad szybkością i techniką biegu.

Jak „zmieścić” je w treningu?

Dla osób początkujących jednym z pierwszych pytań przy styczności z przebieżkami czy podbiegami jest moment ich wykonywania w ramach treningu. Tak naprawdę nie ma sztywnych zasad, które mówią, że np. zawsze należy wykonywać przebieżki na końcu treningu, albo na jego początku. Istnieje kilka szkół i, zwłaszcza z perspektywy naszych planów treningowych, każda jest dobra. Zwłaszcza, że na warunki, w jakich biegamy, wpływ ma wiele czynników będących poza naszą kontrolą.

Pierwsza propozycja polega na wykonaniu przebieżek bądź podbiegów na końcu jednostki treningowej. Jej zaletą jest to, że przystępujemy do nich na ogół już dobrze rozgrzani, a zaraz po ich zakończeniu możemy udać się do domu na odpoczynek. Przy takim podejściu, po zakończeniu rozbiegania możemy wykonać kilka ćwiczeń, które dodatkowo nas rozgrzeją (np. wymachy, unoszenie kolan, lekkie rozciąganie) i od razu przystąpić do dynamicznych odcinków.

Inna propozycja w przypadku przebieżek, to wykonanie ich w środku treningu. Wówczas dokonujemy podziału odcinka biegu spokojnego np. na pół i w przerwie wykonujemy przebieżki. To rozwiązanie może okazać się bardzo dobre w śnieżne dni, kiedy panują trudne warunki i musimy dobiec do miejsca, w którym bezpiecznie będziemy mogli wykonać przebieżki. Należy bowiem biegać je na równym, przyczepnym podłożu.

Raczej nie praktykuje się natomiast wykonywania przebieżek na samym początku treningu. Mogą ewentualnie służyć jako forma rozgrzewki np. przed treningiem interwałowym, ale nawet wówczas są zazwyczaj poprzedzone kilkunastoma minutami biegu spokojnego i dodatkowymi ćwiczeniami gimnastycznymi.