fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Jak zacząć biegać > Trening

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy je robić?

W ramach akcji treningowej do 16. Półmaratonu Warszawskiego zaprezentowaliśmy naszym Czytelnikom plany treningowe, w których jednym z podstawowych elementów są przebieżki i podbiegi. Wiele osób, zwłaszcza początkujących zastanawia się jednak, czy poprawnie wykonuje te elementy. Inną wątpliwością jest ich umiejscowienie w ramach konkretnej jednostki treningowej. Dlatego postanowiliśmy przybliżyć Wam nieco przebieżki oraz podbiegi.

Na czym to polega?

Trudno znaleźć jedną sztywną formułkę pozwalającą określić, czym są przebieżki. Najogólniej należy przyjąć, że są to krótkie, przerywane odcinki dynamicznego biegu. Problemy definicyjne rodzi tutaj co najmniej kilka określeń. Dlatego w niniejszym artykule wyjaśnimy, jak rozumiane są przebieżki w planach treningowych w ramach akcji „Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”.

Słowo „krótkie” oznacza, że odcinek, jaki mamy do pokonania na pojedynczej przebieżce wynosi ok. 60-120 m. Można ogólnie przyjąć, że początkowo zaczynamy od krótszych przebieżek i stopniowo wydłużamy ich dystans. Nie określając ich w metrach, czas trwania przebieżki mieści się zazwyczaj w przedziale 10-20 sekund. Jak określono w naszej definicji, przebieżki są przerywane, co oznacza, że pomiędzy kolejnymi odcinkami biegu wykonujemy przerwy. Mogą one przybierać różne formy, my polecamy spokojny marsz przez kilkadziesiąt sekund lub na podobnym dystansie, jak wykonana przebieżka. Chodzi o to, by przed kolejnym powtórzeniem wyrównać oddech i móc ponownie nieco intensywniej popracować mięśniowo.

Ostatni element wymagający doprecyzowania w naszej definicji to „dynamiczny bieg”. Przebieżki mogą być wykonywane w różnych tempach w zależności od tego, jaki efekt treningowy chcemy osiągnąć. Na ogół przyjmuje się, że są wykonywane z prędkościami 75-95% naszej maksymalnej prędkości. Jednak zwłaszcza dla osób początkujących najłatwiej będzie określić je mianem „żwawego” biegu. Biegniemy szybko, znacznie szybciej niż podczas rozbiegania, ale nie z maksymalną prędkością.

Elementem bardzo podobnym do przebieżek są podbiegi. Można określić je jako przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Różnią się tym, że mają charakter bardziej siłowy niż przebieżki. Wymuszają nieco inną pracę, m.in. wyższe unoszenie kolan. Dlatego są dobrym elementem dla osób początkujących, które często wymagają dużej pracy nad siłą. Ogólna zasada jest taka, że im bardziej stromy podbieg, tym bardziej pracujemy nad siłą. Im mniejsze nachylenie, tym większy akcent kładziemy na pracę nad szybkością i techniką biegu.

Jak „zmieścić” je w treningu?

Dla osób początkujących jednym z pierwszych pytań przy styczności z przebieżkami czy podbiegami jest moment ich wykonywania w ramach treningu. Tak naprawdę nie ma sztywnych zasad, które mówią, że np. zawsze należy wykonywać przebieżki na końcu treningu, albo na jego początku. Istnieje kilka szkół i, zwłaszcza z perspektywy naszych planów treningowych, każda jest dobra. Zwłaszcza, że na warunki, w jakich biegamy, wpływ ma wiele czynników będących poza naszą kontrolą.

Pierwsza propozycja polega na wykonaniu przebieżek bądź podbiegów na końcu jednostki treningowej. Jej zaletą jest to, że przystępujemy do nich na ogół już dobrze rozgrzani, a zaraz po ich zakończeniu możemy udać się do domu na odpoczynek. Przy takim podejściu, po zakończeniu rozbiegania możemy wykonać kilka ćwiczeń, które dodatkowo nas rozgrzeją (np. wymachy, unoszenie kolan, lekkie rozciąganie) i od razu przystąpić do dynamicznych odcinków.

Inna propozycja w przypadku przebieżek, to wykonanie ich w środku treningu. Wówczas dokonujemy podziału odcinka biegu spokojnego np. na pół i w przerwie wykonujemy przebieżki. To rozwiązanie może okazać się bardzo dobre w śnieżne dni, kiedy panują trudne warunki i musimy dobiec do miejsca, w którym bezpiecznie będziemy mogli wykonać przebieżki. Należy bowiem biegać je na równym, przyczepnym podłożu.

Raczej nie praktykuje się natomiast wykonywania przebieżek na samym początku treningu. Mogą ewentualnie służyć jako forma rozgrzewki np. przez treningiem interwałowym, ale nawet wówczas są zazwyczaj poprzedzone kilkunastoma minutami biegu spokojnego i dodatkowymi ćwiczeniami gimnastycznymi.

Obejrzyj wideo

Jeżeli chcesz dowiedzieć się więcej na temat roli przebieżek i podbiegów w treningu do półmaratonu i w planach treningowych do 16. Półmaratonu Warszawskiego, zachęcamy do obejrzenia materiału wideo na kanale YouTube Magazynu Bieganie, w którym razem z Marcinem Nagórkiem bardziej szczegółowo opowiadamy o tych narzędziach treningowych.

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

4 zakres: Dlaczego warto zostać wolontariuszem na imprezie biegowej? [PODCAST]

Miało być elitarnie – i było. Organizatorzy Valencia Marathon postawili na przyciągnięcie świetnych zawodników, co zaowocowało kosmicznymi wynikami na mecie. Zwycięzcą okazał się Kelvin Kiptum, uzyskując czas 2:01:53. Pierwszą kobietą na mecie była Amane Beriso […]

Valencia Marathon: rekord trasy, 24 zawodników z wynikiem poniżej 2:10!

Już jutro, w niedzielę 4 grudnia, odbędzie się ostatni wielki tegoroczny maraton. Piekielnie mocna elita wraz z 30 tysiącami biegaczy amatorów opanują po raz kolejny ulice Walencji. Maraton w Walencji przebojem wdarł się do światowego […]

Kosmiczne biegowe ostatki, czyli Valencia Marathon 2022

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał skład reprezentacji Polski na 28. Mistrzostwa Europy w Biegach Przełajowych. W grudniu w Turynie ostatecznie wystartuje 9 biało-czerwonych. Na liście brakuje m.in. mistrza Polski seniorów oraz mistrzyni Polski juniorów – […]

Biało-czerwoni, którzy powalczą w przełajowych Mistrzostwach Europy

Wraz z rozegraniem 11 listopada Biegu Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach pierwszej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Tym samym znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach. Oficjalne podsumowanie inauguracyjnej edycji cyklu odbędzie się 15 stycznia […]

Poznaliśmy zwycięzców Ligi Mistrzów Warszawy! Uroczystość wręczenia nagród odbędzie się w styczniu

W ostatni weekend w Oleśnie rozegrano 94. PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych. Rywalizacja toczyła się łącznie w aż 16 indywidualnych konkurencjach. Zwieńczeniem imprezy były biegi seniorów na krótkim (4 km) i długim (6 km […]

Znamy medalistów mistrzostw Polski w biegach przełajowych 2022!

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne – również dla początkujących. Chociaż najpopularniejsza pora do tego to wiosna, grudzień czy styczeń to również doskonały czas, by ruszyć na biegowe szlaki. Warto jednak wcześniej zapoznać się z […]

Bieganie zimą – 3 popularne błędy początkujących

Tylko do końca listopada trwa rywalizacja w ramach Ligi Biegowej! Dobrze Ci poszły jesienne starty? Dołącz do bezpłatnej Ligi Biegowej i porównaj się z biegaczami z całej Polski, a przy okazji wesprzyj młodzież trenującą w […]

Ostatnia szansa! Dołącz do Ligi Biegowej 2022.