Roztrenowanie – aktywne czy czas błogiego lenistwa?

Fot. Getty Images/ Flash Press Media

Roztrenowanie czyli przerwa między sezonowa jest ważnym elementem długofalowego rozwoju biegowego. Pełni funkcję granicy. Pozwala odpocząć po skończonym sezonie i nabrać energii przed tym nadchodzącym, zaplanować strategię na przyszłość oraz z czystym sumieniem, przynajmniej raz w roku, skupić się na ważnych pozabiegowych sprawach. To czas zasłużonego, słodkiego lenistwa.

Dlaczego osoby, które uwielbiają dawać dobre rady, same nie potrafią ich przyjmować? – pytał Daniel Craig, grający główną rolę w filmie „Casino Royale”. I pytał nie bez przyczyny. Stwierdzenie to jest bowiem prawdą nie tylko w filmie, ale również – a może przede wszystkim – w życiu. Ludzie bardzo często doskonale wiedzą, jak postępować i równie często tę wiedzę kompletnie ignorują, a trening biegowy nie jest tu wyjątkiem.

Teoretycznie

W teorii sprawa jest oczywista. Żeby zaobserwować sezonowość, wystarczy spojrzeć na przyrodę. Mamy wiosnę – symbolizującą rozkwit i budzenie się do życia, i zimę – uspokojenie, wyciszenie i stagnację. Tak to wygląda przynajmniej w naszym, umiarkowanym klimacie. Początkowo taki schemat był charakterystyczny również dla treningu sportowców. W latach dwudziestych ubiegłego wieku zaczął rozpowszechniać się inny pogląd – trenowanie przez cały rok, na okrągło. Podejście przyjęło się, a przerwa między sezonami uległa redukcji do około miesiąca (zwykle od trzech do pięciu tygodni). Znakomity trener – Brad Hudson w jednej ze swoich książek pisze, że trochę posezonowego lenistwa jest nie tylko akceptowalne, ale wręcz pożądane. O krok dalej idzie Tim Noakes, który w „Lore of Running” stwierdza, że atleci, którzy chcą mieć udaną karierę trwającą dłużej niż kilka krótkich, letnich sezonów, powinni odpoczywać całkowicie od treningu co roku, przez czas nie krótszy niż dwa miesiące. A zatem teoretycznie wiemy, co i jak. Organizm potrzebuje czasu na odpoczynek. Warto zatem ten czas wygospodarować. Zwykle sugeruje się, żeby było to oderwanie się od rutyny treningu biegowego, a różnica była wyraźnie zarysowana. Stąd mało biegania – czasem nawet żadnego.

Przyjemne z pożytecznym

Roztrenowanie posiada wiele zalet. Powinna stanowić wyraźną granicę między jednym a drugim sezonem. Taki akcent jest wytchnieniem nie tylko dla ciała, ale również umysłu. To pora na refleksję, spojrzenie w dzienniczek treningowy i zastanowienie się nad osiągniętymi wynikami. To również czas na znalezienie korelacji między treningiem a wynikami, zastanowienie się nad jakością naszego codziennego wysiłku i jego przełożeniem na sukcesy bądź porażki. Przerwa między sezonowa to także idealny moment na decyzje strategiczne dotyczące zbliżającego się sezonu – określenia celów i zaplanowania środków do nich wiodących. Poza tym – nie oszukujmy się – trening wymaga od nas poświęceń w codziennym życiu. W czasie przerwy możemy sobie trochę pofolgować i pozwolić na nieco przyjemności bez wyrzutów sumienia.

Last but not least – waga. Strach przed przybraniem na wadze często paraliżuje, bo w bieganiu kilka kilogramów mniej znaczy lepiej i szybciej. Warto jednak pamiętać, że ten strach ma wielkie oczy. Pisze o tym Matt Fitzgerald w książce „Waga startowa”. Wahania wagi zawodników do kilku procent są normą. Nie należy bać się tych paru kilogramów, bo gdy powrócimy do reżimu treningowego, one po prostu znikną. „Wycieniowani” zawodnicy, których obserwujemy z takim podziwem czy wręcz zazdrością na ekranie telewizora, poza sezonem również się nieco zaokrąglają. Serio.

Praktycznie

Jak wygląda przerwa między sezonowa na różnych poziomach biegowego zaawansowania? Ambitny amator, idący w ślady zawodowca, powinien starać się kopiować jego podejście do biegania również w tej dziedzinie treningu, a właściwie wypoczynku. Po mocnym sezonie warto dowiedzieć się, co kryje się pod pojęciem odnowa biologiczna. Zabiegi tego rodzaju są znakomitym uzupełnieniem treningu i mają bezpośrednie przełożenie na poprawę formy biegacza. Pozytywnie wpływają na pracę układu krwionośnego i redukują napięcie mięśniowe. W przypadku osób, które biegają rekreacyjnie kilka razy w tygodniu, a ich kilometraż tygodniowy nie przekracza 40 km, przerwa między sezonowa pojawia się dość naturalnie. Na dworze robi się ciemno i zimno, więc zamiast wyjść na trening, naciągamy ciepłe skarpety i siedzimy pod kocem w domowych pieleszach. Bieganie staje się zazwyczaj nieregularne, ale przerwy, rozumianej jako ściśle wyznaczona granica między sezonami, często właściwie brak. Rozmywa się ona gdzieś między byłą jesienią a przyszłą wiosną.

Ale nawet jeśli bieganie w mroźne grudniowe wieczory nie zachęca, pamiętajmy o tym, żeby się ruszać. Zima to przecież łyżwy, biegówki, narty zjazdowe i wiele innych sportów, które możemy uprawiać pod dachem! Badania nad wpływem aktywnego wypoczynku na zwiększenie zdolności do pracy prowadzone były już przez Sjeczenowa w 1903 roku. Twierdził on, że jeżeli w okresie wypoczynku po wyczerpującym wysiłku fizycznym są wykonywane skurcze inną grupą mięśniową, to praca wykonana po aktywnym wypoczynku jest o 22% większa niż wtedy, gdy odpoczynek był bierny. Wraz z rozwojem biegania w kalendarzu imprez pojawia się coraz więcej propozycji – również tych zimowych. W niektórych regionach kraju od listopada do lutego da się –wyłączając weekend Bożego Narodzenia – startować właściwie co tydzień. Samo startowanie nie jest złe, a przebieganie zimy z okazyjnymi ostrymi startami na krótszych dystansach może być ciekawą metodą treningową, warto jednak pamiętać, że w dłuższej perspektywie takie podejście może doprowadzić do przetrenowania.

Długookresowa korzyść

Bieganie jest czynnością, w której ważny jest dalekosiężny plan, cierpliwość i konsekwencja. Tutaj liczą się nie miesiące, a lata. Przerwa między sezonami jest zgrabnym elementem porządkującym chaos. Ma wiele zalet: umożliwia nam regenerację i naładowanie baterii na nadchodzący sezon, pozwala skosztować zwykle zakazanych owoców. Pełni dokładnie tę samą funkcję, co każdy odpoczynek podczas treningu – wzmacnia nas. Kiedy pierwszy raz słyszymy, że forma rośnie nie podczas treningu, ale w trakcie odpoczynku, brzmi to paradoksalnie. Tym niemniej – tak właśnie jest. Co jakiś czas warto się jednak zatrzymać, by potem z większym impetem ruszyć do przodu.

Wioletta Frankiewicz:

– Moja przerwa to zwykle trzy pierwsze tygodnie października. Nie są to jednak trzy tygodnie leżenia do góry brzuchem, lecz raczej spokojne wybiegania (od 6 do 8 km), na które wychodzę co 2 dni. Dodatkowo pilnuję sprawności. Od czasu od czasu chodzę także na basen. Generalnie jednak skupiam się na odpoczywaniu oraz odwiedzaniu rodziny i znajomych.

Tomasz Lewandowski o Marcinie Lewandowskim:

– Przerwa między zakończeniem sezonu a rozpoczęciem przygotowań do nowego trwa pięć, do siedmiu tygodni. Pierwsze trzy tygodnie to okres całkowicie wolny od biegania, po prostu pozwalamy organizmowi, a w szczególności aparatowi ruchu, zregenerować się i odbudować po startach i treningu. Pierwsze 10 dni to zabiegi cieplne (masaże, kąpiele solankowe, borowiny, perełki, sauny, itp.), a kolejne 10 dni to zabiegi zimne (krioterapia). Po tym okresie następują 2 tygodnie wakacji (wyjazd, odpoczynek, itp.). Ostatnie dwa tygodnie są bardziej aktywne: 1–2 razy rozruch, tenis, pływanie, rower, gry zespołowe. Razem siedem tygodni. Jeśli jednak będzie potrzeba wydłużenia tego okresu, to jest jeszcze możliwość, by o 1–2 tygodnie wydłużyć czas wolny od wyczynowego treningu. W końcu należy się odpoczynek po ostatnich, ciężko przepracowanych latach.

Marcin Chabowski:

– Robiłem różne roztrenowania. Często były to 3 tygodnie, gdzie 2 razy w tygodniu w pewnym stopniu starałem się zrobić wolne rozbieganie do 10 km. Jednak po maratonie i okresie ciężkich, 4-miesięcznych przygotowań do niego, odstawiam bieganie na trzy tygodnie, a w czwartym tygodniu biegam codziennie ok. 10 km w spacerowym tempie.

Artur Dębicki, „Czas błogiego lenistwa”, Bieganie grudzień 2012