fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Szybka piątka: 5 treningów pod bieg na 5 kilometrów

Dystans 5 kilometrów wymaga od zawodnika dużej wszechstronności. Z jednej strony trzeba bowiem być niezwykle wytrzymałym, z drugiej dysponować sporym zapasem szybkości. Prezentujemy kilka przykładowych jednostek treningowych, które mogą być bardzo przydatne w treningu pod 5 km.

Chociaż w Polsce szybkich biegów na dystansie 5 km nie jest zbyt wiele, a sama konkurencja zdecydowanie przegrywa popularnością z popularną dyszką czy nawet półmaratonem, nie brakuje zawodników, dla których głównym celem sezonu jest właśnie szybka piątka, choćby New Balance Bieg na Piątkę towarzyszący 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonowi Warszawskiemu. Aby odpowiednio się do niej przygotować, nie wystarczy tylko spokojne człapanie, na treningach trzeba regularnie mocniej kręcić nogami. Zobaczcie, jakie jednostki polecamy tym, którzy celują w dobry wynik na dystansie 5 km.

Klasyczne 5x 1 kilometr

Najprostszy możliwy trening, jaki można sobie wyobrazić to podzielenie dystansu docelowego na 5 równych odcinków i pokonanie ich w docelowym tempie, czyli klasyczne 5 x 1 km. W przerwie pomiędzy powtórzeniami truchtamy przez 2-3 minuty (400-600 m). To bardzo specyficzna i wymagająca jednostka, do której należy podejść raczej na końcu niż początku przygotowań. Dlaczego? Po prostu zanim nie zbudujemy poszczególnych elementów formy, nie będziemy w stanie zrealizować takiego treningu. Albo nie utrzymamy tempa albo nie uda nam się wykonać wszystkich powtórzeń biegnąć względnie luźno. Dlatego niektórzy trenerzy zalecają wykonanie tej jednostki jako ostatniego specyficznego bodźca na ok. 9-12 dni przed startem. Należy do niej podejść odpowiednio wypoczętym i dać sobie czas na regenerację po jej wykonaniu.

fot: www.sportografia.pl

Bieg zmienny 4x 800 metrów w treningu na 5 kilometrów

Ta propozycja to również bardzo poważne wyzwanie z treningowego punktu widzenia. Bieg zmienny, w którym (po uprzedniej rozgrzewce) pokonujemy 800 m w tempie docelowym do piątki, a następnie „odpoczywamy” biegnąc mniej więcej w tempie maratońskim. Czyli dla zawodnika celującego w 20 minut na 5 km pierwsze 800 m powinno być przebiegnięte w tempie 4:00/km, kolejne 800 m w przedziale mniej więcej 4:30-4:40/km i kolejne znów w 4:00 aż wykonamy pełne 4 serie, czyli przebiegniemy łącznie 6400 m. Stosunkowo szybkie tempo, jakie musimy utrzymać w przerwie powoduje, że każdy kolejny odcinek staje się coraz trudniejszy do wykonania. To kolejny trening jaki stosuje się raczej w późniejszej fazie przygotowań. Propozycja podziału 800/800 to już bowiem dość zaawansowana jednostka. Możemy jednak podobne treningi zacząć realizować wcześniej, skracając dystans szybszego odcinka i wydłużając dystans wolniejszego odcinka, czyli biegając np. 200/1400, 400/1200, 500/1100, 600/1200, itd.

Zobacz nasze plany treningowe na dystans 5 kilometrów >>>

Coś dla bardziej zaawansowanych

Trening ten jest inspirowany systemem słynnego włoskiego trenera Renato Canovy i jest to propozycja dla bardzo zaawansowanych zawodników. Do wykonania mamy bowiem 3 serie biegu, w których pokonujemy najpierw 2000 m w tempie docelowego biegu na 5 km, następnie truchtamy przez 2 minuty i pokonujemy 200 m w tempie o kilka sekund na kilometr szybszym niż docelowe na piątkę. Pomiędzy seriami odpoczywamy truchtając przez 4 minuty. Dla przeciętnego amatora taka jednostka sama w sobie będzie bardzo wymagająca. Jednak ci, którzy potrzebują jeszcze mocniejszego bodźca, mogą z czasem nieco przyspieszyć odcinki o długości 2000 m, a także przyspieszać, a później wydłużać (aż do 400 m) następujące po nich szybsze fragmenty.

Trening na bieżni lekkoatletycznej

Do wykonania tej jednostki potrzebny jest albo stadion albo fragment w miarę równej, dobrze odmierzonej drogi. Czterysetki biegamy mniej więcej w tempie zawodów na 5 km. Jak na razie nie brzmi to jakoś bardzo przerażająco – przecież mamy stosunkowo krótkie odcinki na dodatek z przerwami i w tempie, które jest wymagające, ale na pewno do utrzymania. Cały sekret tkwi w przerwie – w tej propozycji jest bowiem bardzo krótka i ma tylko 100 m. Na dodatek nie pokonujemy tego odcinka spacerem czy super wolnym truchtem a w tempie zwykłego rozbiegania. W ten sposób uzyskujemy format biegu zmiennego, w proporcjach aż 4 do 1! Łącznie przebiegniemy 5900 m, z czego 4800 to będzie wymagające, specyficzne tempo. Jeśli planujemy stosować tę jednostkę w swoich przygotowaniach kilka razy, to w ramach jej progresu, zamiast przyspieszać na czterysetkach warto jeszcze szybciej (np. w tempie maratońskim) biec podczas „odpoczynku”.

fot: www.sportografia.pl

Sprawdzian na 3 kilometry

Stare biegowe porzekadło mówi, że najgorsze zawody są lepsze niż najlepszy trening. Choć nie zawsze jest to prawdą, to mimo wszystko warto wplatać w swoje przygotowania starty kontrolne. W przypadku biegu na 5 km niektórzy startują wcześniej na dystansie 10 km, jednak my polecamy ruch w drugim kierunku, czyli sprawdzian na dystansie krótszym niż docelowy. Stąd właśnie propozycja biegu na 3 km. Trudność może polegać na tym, że biegów na trójkę jest jak na lekarstwo, więc czasami jedyne wyjście, jakie nam pozostaje to zorganizowanie sprawdzianu na własną rękę. Bieg na dystansie 3 km jest pokrewny do piątki, a jego intensywność powoduje, że w późniejszym starcie tempo biegu na 5 km nie wydaje się być tak wymagające. W okresie kilku tygodni przed startem docelowym warto „przetrzeć się” w krótszym i szybszym biegu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja