Szybka piątka: 5 treningów pod bieg na 5 kilometrów

Dystans 5 kilometrów wymaga od zawodnika dużej wszechstronności. Z jednej strony trzeba bowiem być niezwykle wytrzymałym, z drugiej dysponować sporym zapasem szybkości. Prezentujemy kilka przykładowych jednostek treningowych, które mogą być bardzo przydatne w treningu pod 5 km.

Chociaż w Polsce szybkich biegów na dystansie 5 km nie jest zbyt wiele, a sama konkurencja zdecydowanie przegrywa popularnością z popularną dyszką czy nawet półmaratonem, nie brakuje zawodników, dla których głównym celem sezonu jest właśnie szybka piątka, choćby New Balance Bieg na Piątkę towarzyszący 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonowi Warszawskiemu. Aby odpowiednio się do niej przygotować, nie wystarczy tylko spokojne człapanie, na treningach trzeba regularnie mocniej kręcić nogami. Zobaczcie, jakie jednostki polecamy tym, którzy celują w dobry wynik na dystansie 5 km.

Klasyczne 5x 1 kilometr

Najprostszy możliwy trening, jaki można sobie wyobrazić to podzielenie dystansu docelowego na 5 równych odcinków i pokonanie ich w docelowym tempie, czyli klasyczne 5 x 1 km. W przerwie pomiędzy powtórzeniami truchtamy przez 2-3 minuty (400-600 m). To bardzo specyficzna i wymagająca jednostka, do której należy podejść raczej na końcu niż początku przygotowań. Dlaczego? Po prostu zanim nie zbudujemy poszczególnych elementów formy, nie będziemy w stanie zrealizować takiego treningu. Albo nie utrzymamy tempa albo nie uda nam się wykonać wszystkich powtórzeń biegnąć względnie luźno. Dlatego niektórzy trenerzy zalecają wykonanie tej jednostki jako ostatniego specyficznego bodźca na ok. 9-12 dni przed startem. Należy do niej podejść odpowiednio wypoczętym i dać sobie czas na regenerację po jej wykonaniu.

Bieg zmienny 4x 800 metrów w treningu na 5 kilometrów

Ta propozycja to również bardzo poważne wyzwanie z treningowego punktu widzenia. Bieg zmienny, w którym (po uprzedniej rozgrzewce) pokonujemy 800 m w tempie docelowym do piątki, a następnie „odpoczywamy” biegnąc mniej więcej w tempie maratońskim. Czyli dla zawodnika celującego w 20 minut na 5 km pierwsze 800 m powinno być przebiegnięte w tempie 4:00/km, kolejne 800 m w przedziale mniej więcej 4:30-4:40/km i kolejne znów w 4:00 aż wykonamy pełne 4 serie, czyli przebiegniemy łącznie 6400 m. Stosunkowo szybkie tempo, jakie musimy utrzymać w przerwie powoduje, że każdy kolejny odcinek staje się coraz trudniejszy do wykonania. To kolejny trening jaki stosuje się raczej w późniejszej fazie przygotowań. Propozycja podziału 800/800 to już bowiem dość zaawansowana jednostka. Możemy jednak podobne treningi zacząć realizować wcześniej, skracając dystans szybszego odcinka i wydłużając dystans wolniejszego odcinka, czyli biegając np. 200/1400, 400/1200, 500/1100, 600/1200, itd.

Zobacz nasze plany treningowe na dystans 5 kilometrów >>>

Coś dla bardziej zaawansowanych

Trening ten jest inspirowany systemem słynnego włoskiego trenera Renato Canovy i jest to propozycja dla bardzo zaawansowanych zawodników. Do wykonania mamy bowiem 3 serie biegu, w których pokonujemy najpierw 2000 m w tempie docelowego biegu na 5 km, następnie truchtamy przez 2 minuty i pokonujemy 200 m w tempie o kilka sekund na kilometr szybszym niż docelowe na piątkę. Pomiędzy seriami odpoczywamy truchtając przez 4 minuty. Dla przeciętnego amatora taka jednostka sama w sobie będzie bardzo wymagająca. Jednak ci, którzy potrzebują jeszcze mocniejszego bodźca, mogą z czasem nieco przyspieszyć odcinki o długości 2000 m, a także przyspieszać, a później wydłużać (aż do 400 m) następujące po nich szybsze fragmenty.

Trening na bieżni lekkoatletycznej

Do wykonania tej jednostki potrzebny jest albo stadion albo fragment w miarę równej, dobrze odmierzonej drogi. Czterysetki biegamy mniej więcej w tempie zawodów na 5 km. Jak na razie nie brzmi to jakoś bardzo przerażająco – przecież mamy stosunkowo krótkie odcinki na dodatek z przerwami i w tempie, które jest wymagające, ale na pewno do utrzymania. Cały sekret tkwi w przerwie – w tej propozycji jest bowiem bardzo krótka i ma tylko 100 m. Na dodatek nie pokonujemy tego odcinka spacerem czy super wolnym truchtem a w tempie zwykłego rozbiegania. W ten sposób uzyskujemy format biegu zmiennego, w proporcjach aż 4 do 1! Łącznie przebiegniemy 5900 m, z czego 4800 to będzie wymagające, specyficzne tempo. Jeśli planujemy stosować tę jednostkę w swoich przygotowaniach kilka razy, to w ramach jej progresu, zamiast przyspieszać na czterysetkach warto jeszcze szybciej (np. w tempie maratońskim) biec podczas „odpoczynku”.

Sprawdzian na 3 kilometry

Stare biegowe porzekadło mówi, że najgorsze zawody są lepsze niż najlepszy trening. Choć nie zawsze jest to prawdą, to mimo wszystko warto wplatać w swoje przygotowania starty kontrolne. W przypadku biegu na 5 km niektórzy startują wcześniej na dystansie 10 km, jednak my polecamy ruch w drugim kierunku, czyli sprawdzian na dystansie krótszym niż docelowy. Stąd właśnie propozycja biegu na 3 km. Trudność może polegać na tym, że biegów na trójkę jest jak na lekarstwo, więc czasami jedyne wyjście, jakie nam pozostaje to zorganizowanie sprawdzianu na własną rękę. Bieg na dystansie 3 km jest pokrewny do piątki, a jego intensywność powoduje, że w późniejszym starcie tempo biegu na 5 km nie wydaje się być tak wymagające. W okresie kilku tygodni przed startem docelowym warto „przetrzeć się” w krótszym i szybszym biegu.