fbpx

Trening > Teoria treningu > Trening

Szybka piątka: 5 treningów pod bieg na 5 kilometrów

Dystans 5 kilometrów wymaga od zawodnika dużej wszechstronności. Z jednej strony trzeba bowiem być niezwykle wytrzymałym, z drugiej dysponować sporym zapasem szybkości. Prezentujemy kilka przykładowych jednostek treningowych, które mogą być bardzo przydatne w treningu pod 5 km.

Chociaż w Polsce szybkich biegów na dystansie 5 km nie jest zbyt wiele, a sama konkurencja zdecydowanie przegrywa popularnością z popularną dyszką czy nawet półmaratonem, nie brakuje zawodników, dla których głównym celem sezonu jest właśnie szybka piątka, choćby New Balance Bieg na Piątkę towarzyszący 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonowi Warszawskiemu. Aby odpowiednio się do niej przygotować, nie wystarczy tylko spokojne człapanie, na treningach trzeba regularnie mocniej kręcić nogami. Zobaczcie, jakie jednostki polecamy tym, którzy celują w dobry wynik na dystansie 5 km.

Klasyczne 5x 1 kilometr

Najprostszy możliwy trening, jaki można sobie wyobrazić to podzielenie dystansu docelowego na 5 równych odcinków i pokonanie ich w docelowym tempie, czyli klasyczne 5 x 1 km. W przerwie pomiędzy powtórzeniami truchtamy przez 2-3 minuty (400-600 m). To bardzo specyficzna i wymagająca jednostka, do której należy podejść raczej na końcu niż początku przygotowań. Dlaczego? Po prostu zanim nie zbudujemy poszczególnych elementów formy, nie będziemy w stanie zrealizować takiego treningu. Albo nie utrzymamy tempa albo nie uda nam się wykonać wszystkich powtórzeń biegnąć względnie luźno. Dlatego niektórzy trenerzy zalecają wykonanie tej jednostki jako ostatniego specyficznego bodźca na ok. 9-12 dni przed startem. Należy do niej podejść odpowiednio wypoczętym i dać sobie czas na regenerację po jej wykonaniu.

fot: www.sportografia.pl

Bieg zmienny 4x 800 metrów w treningu na 5 kilometrów

Ta propozycja to również bardzo poważne wyzwanie z treningowego punktu widzenia. Bieg zmienny, w którym (po uprzedniej rozgrzewce) pokonujemy 800 m w tempie docelowym do piątki, a następnie „odpoczywamy” biegnąc mniej więcej w tempie maratońskim. Czyli dla zawodnika celującego w 20 minut na 5 km pierwsze 800 m powinno być przebiegnięte w tempie 4:00/km, kolejne 800 m w przedziale mniej więcej 4:30-4:40/km i kolejne znów w 4:00 aż wykonamy pełne 4 serie, czyli przebiegniemy łącznie 6400 m. Stosunkowo szybkie tempo, jakie musimy utrzymać w przerwie powoduje, że każdy kolejny odcinek staje się coraz trudniejszy do wykonania. To kolejny trening jaki stosuje się raczej w późniejszej fazie przygotowań. Propozycja podziału 800/800 to już bowiem dość zaawansowana jednostka. Możemy jednak podobne treningi zacząć realizować wcześniej, skracając dystans szybszego odcinka i wydłużając dystans wolniejszego odcinka, czyli biegając np. 200/1400, 400/1200, 500/1100, 600/1200, itd.

Zobacz nasze plany treningowe na dystans 5 kilometrów >>>

Coś dla bardziej zaawansowanych

Trening ten jest inspirowany systemem słynnego włoskiego trenera Renato Canovy i jest to propozycja dla bardzo zaawansowanych zawodników. Do wykonania mamy bowiem 3 serie biegu, w których pokonujemy najpierw 2000 m w tempie docelowego biegu na 5 km, następnie truchtamy przez 2 minuty i pokonujemy 200 m w tempie o kilka sekund na kilometr szybszym niż docelowe na piątkę. Pomiędzy seriami odpoczywamy truchtając przez 4 minuty. Dla przeciętnego amatora taka jednostka sama w sobie będzie bardzo wymagająca. Jednak ci, którzy potrzebują jeszcze mocniejszego bodźca, mogą z czasem nieco przyspieszyć odcinki o długości 2000 m, a także przyspieszać, a później wydłużać (aż do 400 m) następujące po nich szybsze fragmenty.

Trening na bieżni lekkoatletycznej

Do wykonania tej jednostki potrzebny jest albo stadion albo fragment w miarę równej, dobrze odmierzonej drogi. Czterysetki biegamy mniej więcej w tempie zawodów na 5 km. Jak na razie nie brzmi to jakoś bardzo przerażająco – przecież mamy stosunkowo krótkie odcinki na dodatek z przerwami i w tempie, które jest wymagające, ale na pewno do utrzymania. Cały sekret tkwi w przerwie – w tej propozycji jest bowiem bardzo krótka i ma tylko 100 m. Na dodatek nie pokonujemy tego odcinka spacerem czy super wolnym truchtem a w tempie zwykłego rozbiegania. W ten sposób uzyskujemy format biegu zmiennego, w proporcjach aż 4 do 1! Łącznie przebiegniemy 5900 m, z czego 4800 to będzie wymagające, specyficzne tempo. Jeśli planujemy stosować tę jednostkę w swoich przygotowaniach kilka razy, to w ramach jej progresu, zamiast przyspieszać na czterysetkach warto jeszcze szybciej (np. w tempie maratońskim) biec podczas „odpoczynku”.

fot: www.sportografia.pl

Sprawdzian na 3 kilometry

Stare biegowe porzekadło mówi, że najgorsze zawody są lepsze niż najlepszy trening. Choć nie zawsze jest to prawdą, to mimo wszystko warto wplatać w swoje przygotowania starty kontrolne. W przypadku biegu na 5 km niektórzy startują wcześniej na dystansie 10 km, jednak my polecamy ruch w drugim kierunku, czyli sprawdzian na dystansie krótszym niż docelowy. Stąd właśnie propozycja biegu na 3 km. Trudność może polegać na tym, że biegów na trójkę jest jak na lekarstwo, więc czasami jedyne wyjście, jakie nam pozostaje to zorganizowanie sprawdzianu na własną rękę. Bieg na dystansie 3 km jest pokrewny do piątki, a jego intensywność powoduje, że w późniejszym starcie tempo biegu na 5 km nie wydaje się być tak wymagające. W okresie kilku tygodni przed startem docelowym warto „przetrzeć się” w krótszym i szybszym biegu.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 1

Przeczytaj też

24. Poznań Maraton im. Macieja Frankiewicza czeka na biegaczy! W środę 12 lutego wystartowały zapisy na kolejną edycję biegu na królewskim dystansie w stolicy Wielkopolski. Zawodniczki i zawodnicy przebiegną ulicami Poznania w niedzielę 12 października […]

Ruszyły zapisy na 24. Poznań Maraton. Emocje już w październiku!

Organizatorzy 12. PKO Białystok Półmaratonu przedstawili oficjalną koszulkę biegu, która wyróżnia się eleganckim i dynamicznym designem, idealnie oddającym ducha biegu. Impreza w stolicy Podlasia odbędzie się w dniach 10-11 maja. Oryginalna koszulka Na przodzie dominuje […]

Radość z ruchu – koszulka 12. PKO Białystok Półmaratonu inspirowana naturą

GWiNT Ultra Cross

Początek roku to nie tylko czas noworocznych postanowień, ale i moment na podjęcie decyzji, w których biegach w nadchodzącym sezonie chcemy uczestniczyć. Zwłaszcza jeśli to imprezy z kategorii długodystansowych, do których trzeba przygotować się od […]

Królestwo chmielu, wikliny i… biegania. GWiNT Ultra Cross poleca się nie tylko do aktywności sportowej

Nowe rekordy świata, nowe rekordy Polski, liczne fenomenalne rezultaty. Tegoroczny początek lutego jest bardzo interesujący pod względem sportowym. Zapraszamy na przegląd najważniejszych biegowych wydarzeń z ostatnich dni. Rekordy świata i Europy Największymi wydarzeniami ostatnich dni […]

Biegowy świat pędzi, Polacy dzielnie gonią

Hoka Bondi 9

Hoka Bondi 9 to najbardziej amortyzowany model w kolekcji tej popularnej marki, który od razu przyciąga uwagę biegaczy szukających wyjątkowego komfortu i wsparcia. Z charakterystyczną grubą, solidną podeszwą, miękką cholewką i mięsistym zapiętkiem, ten model […]

Hoka Bondi 9 – jeszcze lepsza wersja kultowego poduszkowca [test]

PKO Bank Polski i agencja Sport Evolution przedłużają współpracę przy gdyńskim półmaratonie. Na mocy umowy, bank pozostaje sponsorem tytularnym wydarzenia. PKO Gdynia Półmaraton wraz z towarzyszącym mu biegiem śniadaniowym – PKO Gdynia 5K – odbędą […]

PKO Bank Polski nadal z gdyńskim półmaratonem

W niedzielę 9 lutego miasto z morza i marzeń aktywnie świętowało ostatnią dwucyfrową rocznicę nadania mu praw miejskich. Jednym z głównych wydarzeń tego dnia był Bieg Urodzinowy Gdyni z Decathlon. Impreza zgromadziła na starcie niemal […]

Maciej Megier i Izabela Paszkiewicz zwycięzcami Biegu Urodzinowego Gdyni z Decathlon

Kilometraż to temat kontrowersyjny. Wielu biegaczy uważa, że na treningach musi tłuc dużo kilometrów, a swoje niepowodzenia tłumaczą niedostateczną objętością. Są niewolnikami długich wybiegań i wielkich liczb w dzienniczkach. To ich napędza. Czy słusznie?

Ile biegać tygodniowo? Kilometraż w treningu amatora

Przewodnik po najpopularniejszych cyklach biegowych w Polsce.
Zobacz