Trening z kettlebells – amerykańsko-rosyjski swing

Fot. Krzysztof Dołęgowski

Odważnik ze starych kaloryferów czy złomowanych traktorów. Prosty tak, że zęby bolą. Niezniszczalny, chamski, ciężki i efektywny. Z żeliwnym uśmiechem wypiera rozbudowane atlasy i maszyny z siłowni. Czajnik, kettlebell, girya. Jeden przedmiot o kilku nazwach, którego kiedyś używano do ważenia worków kartofli odlewając go na wagę puda lub dwóch. Weźcie go do rąk i wypróbujcie. Bo jest niesamowity.

Pierwszy kontakt z czajnikiem to zwykle obawa przed dużym ciężarem i strach przed urazem. Biegacze rzadko kiedy mają do czynienia z czymś, co trzeba dźwignąć z ziemi i co może spaść na nogę. Nauczyły nas tego siłownie, gdzie cały sprzęt jest hiperbezpieczny, idiotoodporny. Jeśli poza bieganiem spędzamy dzień na siedzeniu w biurze przed komputerem – też nie obcujemy z wolnymi ciężarami jak nasi przodkowie rąbiący drewno na opał czy układający cegły w czasie budowy własnego domu. Mówiąc okrutnie – jesteśmy okaleczeni. Nie umiemy sobie poradzić z przedmiotem, który dla naszych dziadków byłby igraszką. 16 kg to zwykle początek zabawy, wprawny biegacz ważący około 70 kg może szybko nauczyć się operować czajnikiem ważącym półtora puda, czyli 24 kg. Kolebką ćwiczeń z kettlebellami jest Rosja, gdzie używa się ich m.in. w wojsku, ale wraz z rozwojem treningu funkcjonalnego, rozprzestrzeniły się na całym świecie. I chwała im za to.

Do dzieła!

Ćwiczeń z czajnikiem są dziesiątki. Dlatego warto kupić sobie jeden lub dwa. 16 kg jest dobre na początek, ale z czasem przyda się też cięższa wersja. Dziewczyny mogą się nieco bać, ale warto, by się przemogły i chwyciły za ciężar 12 kg.
Wymach nad głowę (w nomenklaturze CrossFitu nazywany American Swing) jest bardzo fajnym ruchem, w którym zaangażowanych jest wiele stawów. Od kostek po ramiona i nadgarstki. W czasie jego wykonywania tętno skacze bardzo wysoko, więc sesję powtórzeń można pod względem wydolności traktować podobnie jak szybkie interwały.

Zasady

Ruch rozpocząć można z ziemi, ewentualnie trzymając czajnik oburącz tuż nad ziemią. Ważne, by plecy były odgięte w kaczy kuper. Nogi są ustawione w rozkroku, ze stopami rozchylonymi na zewnątrz, zgięte w kolanach. Na początku prowadzimy czajnik do tyłu, zginając ręce w ramionach, a następnie poprzez gwałtowny wyprost bioder i kolan, wypychamy go do przodu i w górę, aż nad głowę. Łokcie cały czas pozostają proste. Najważniejsze, żeby ruch był inicjowany przez biodra, ramiona odgrywają jedynie rolę wspomagającą. To nie jest ćwiczenie na bicepsy. Tutaj gra całe ciało. Przy dobrym wykonaniu mocno zaangażowane są mięśnie dwugłowe uda, zwykle zaniedbane u biegacza, pośladek – również ważny i często zaniedbany mięsień. Pracują także plecy, obręcz barkowa, a nawet dłonie, które stabilizują ciężar, gdy ten waha się w skrajnych położeniach.

Na początku odważnik ma tendencje do przestawiania biegacza, ciągnie go w przód lub w tył. To normalne. Z czasem uczysz się dobrego wyczucia środka ciężkości i stabilizowania na piętach.
Odpowiednio dobrane obciążenie pozwala na wykonanie kilkunastu powtórzeń w serii.

[highlight highlightColor="highlight-lightblue" ]Dlaczego nie hantle?[/highlight] Na pierwszy rzut oka kettlebell niewiele różni się od klasycznych hantli. Jednak gdy wprawimy go w ruch, zauważymy, że to coś zupełnie innego. Po pierwsze – środek ciężkości jest odsunięty od osi, więc w czasie wymachu powstaje większy moment siły. Drugi efekt to dźwignia na przedramię. Gdy podnosisz hantla nad głowę – środek ciężkości znajduje się w osi nadgarstka. W przypadku czajnika, przez cały czas działają siły zginające przedramię, ramię, bark, korpus. Dodatkowo ćwiczymy więc mięśnie stabilizujące. I to nie tylko w rękach – w całym ciele. [highlight highlightColor="highlight-blazeorange" ]Wykonana praca[/highlight]
Analiza różnych ćwiczeń z przemieszczaniem ciężaru wykazała, że wymach nad głowę pozwala wykonać największą pracę w ciągu minuty (praca, czyli siła pomnożona przez przemieszczenie). W porównaniu z podrzutem sztangi z ziemi nad głowę, różnica jest ponaddwukrotna!

 Krzysztof Dołęgowski, „Amerykańsko-rosyjski swing”, Bieganie lipiec-sierpień 2013