fbpx

Triathlon > TRI: Trening

Triathlonowy debiut od A do Z cz. 3 [PLANY TRENINGOWE]

triathlon

W triathlonie doskonale sprawdza się znane z kolarstwa powiedzenie „wyścigi wygrywa się zimą”. Obciążenia treningowe i sposób przygotowań w okresie zimowym równie mocno wpływają na wyniki uzyskiwane latem, co praca wykonywana w okresie bezpośredniego przygotowania startowego. Kontynuując plan zaproponowany w poprzednich artykułach, w grudniu i styczniu będziemy pracować nad techniką, kształtować tlenowe przemiany energetyczne, rozwijać obszary związane z siłą i wytrzymałością siłową oraz budować specyficzną „rezerwę prędkości”.

ZOBACZ TEŻ:

Triathlonowy debiut od A do Z cz. 1

Triathlonowy debiut od A do Z cz. 2

Załączone plany opierają się na klasycznych założeniach periodyzacji – rozpoczynamy przygotowania od środków wszechstronnych i wraz ze zbliżaniem się zawodów docelowych przechodzimy do środków specjalistycznych, bardziej zbliżonych do tego, co czeka nas na trasie zawodów.

W praktyce chodzi o stosowanie na przestrzeni makrocyklu treningów krótszych i intensywnych przed dłuższymi i mniej intensywnymi. Dzięki takiemu podejściu jesteśmy w stanie wykonać kluczowe treningi, przypadające na ostatnie kilkanaście tygodni przed startem docelowym, na wyższych prędkościach i z lepszą ekonomią ruchu. Takie podejście sprawdza się szczególnie dobrze w przypadku początkujących lub wolniejszych zawodników, którzy nie mieli okazji wypracować efektywnych wzorców ruchowych czy zbudować rezerwy prędkości w dotychczasowych przygotowaniach. Sprinty, przyspieszenia, przebieżki, dynamiczne podbiegi to kluczowe elementy naszego zimowego treningu.

Prawdziwa siła techniki się nie boi

Drugim, nie mniej ważnym aspektem jest przygotowanie motoryczne. Nie stosujemy osobnych sesji poświęconych pracy nad siłą czy mobilnością. Pożądany efekt mają wywołać specyficzne zadania na rowerze i na biegu (jazda z niską kadencją czy biegi pod górę). Formaty treningowe związane z wyższymi prędkościami zawsze łączą się z dynamiczną gimnastyką o charakterze ogólnorozwojowym i dogrzewającym, a sesjom pływackim lub kolarskim często towarzyszy gimnastyka siłowa przed treningiem.

Odpowiedni trening siłowy bezpośrednio przed sesją kolarską nie tylko sprzyja rekrutacji włókien mięśniowych, ale również pozwala generować większą moc podczas krótkich i intensywnych odcinków. Wplatanie ćwiczeń siłowych i mobilnościowych przed sesją pływacką jest bezpieczne i łatwe logistycznie. Do standardowej rozgrzewki przed wejściem do wody warto włączyć ćwiczenia na gumach oraz ukierunkowaną pracę nad mobilnością i stabilnością.

prenumerata nowa

Trenażer i bieżnia mechaniczna

W zimowym treningu kolarskim jestem fanem zarówno treningu na rowerze górskim, jak i kręcenia pod dachem. Jazda w terenie świetnie integruje pracę nad szeroko rozumianą techniką jazdy (od kwestii związanych z równowagą, przez wchodzenie w zakręty, po mechanikę pedałowania) z poprawą możliwości siłowych. Jazda na trenażerze wyrabia niezastąpiony przy indywidualnej jeździe na czas nawyk nieustannego pedałowania i stanowi zabójczo efektywny środek treningowy – sto procent cukru w cukrze.

Dwie godziny spędzone na trenażerze to większe obciążenie dla organizmu niż dwie godziny spędzone na szosie, dlatego jazda pod dachem od lat stanowi nieodłączny element moich programów treningowych skierowanych do osób mających ograniczenia czasowe. Doskonałym narzędziem jest również bieżnia mechaniczna. Trening na taśmie pomaga w wypracowaniu rytmu stosunkowo odpornego na narastanie zmęczenia oraz pozwala na dowolne kształtowanie sesji pod kątem intensywności i nachylenia terenu. Polska zima nie zawsze pozwala na szybkie bieganie w terenie, a na bieżni mechanicznej można zrealizować wymagającą i szybką sesję niezależnie od temperatury czy nawierzchni na zewnątrz.

Pierwsze starty

Grudzień i styczeń to dobry czas na pierwsze starty w zawodach biegowych. Poza przełamaniem treningowej rutyny pozwala to na określenie aktualnego poziomu sportowego i konkretnego punktu wyjścia do dalszych przygotowań. Wielu moich podopiecznych od lat wybiera te same lokalne starty, aby porównać się rok do roku. Zalecam ograniczenie startów biegowych do maksymalnie jednego w miesiącu i wyboru dystansu, który nie niesie ze sobą konieczności dłuższej regeneracji – czyli raczej dycha niż półmaraton.

Przykładowy tydzień treningowy – grudzień

(9 h, trening zrównoważony: 2 x pływanie, 3 x rower, 3 x bieg)

plan treningowy

Artykuł pochodzi z magazynu BIEGANIE listopad 2017

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Tomasz Kowalski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Ocenione przez biegaczy jako nr 1 pod względem wygody w niezależnym teście przeprowadzonym przez The Biomechanics Lab na południu Australii, odsłaniające zupełnie nowy koncept, w którym komfort pełni główną rolę, oferujące jeszcze lepszą amortyzację i […]

Najbardziej komfortowe buty do biegania? Rewolucja w konstrukcji GEL-NIMBUS 25

Czy przygotowując plany treningowe, zastanawiamy się jakie mięśnie pracują podczas biegania? Odpowiedź na to pytanie pozwoli na zaplanowanie efektywnych treningów i osiąganie jak najlepszych wyników. Chęć redukcji masy ciała, pokonania określonego dystansu czy osiągania wyników […]

Jakie mięśnie pracują podczas biegania?

Fundacja DKMS wspierająca pacjentów walczących z nowotworami krwi oraz chorobami układu krwiotwórczego dołączyła do akcji #BiegamDobrze. Od dziś istnieje możliwość wsparcia Fundacji poprzez udział w największych warszawskich biegach ulicznych. Chcesz wesprzeć Fundację DKMS – pobiegnij […]

Fundacja DKMS dołącza do akcji charytatywnej #BiegamDobrze Fundacji „Maraton Warszawski”! Nowe połączenie sił

Podbiegi to jednostka treningowa, która pojawia się w programie przygotowań, jak i planach treningowych, do biegów na różnym dystansie. Wykorzystanie podbiegów w treningu biegacza to najlepszy sposób na poprawę siły biegowej. Pod warunkiem że będziemy […]

Podbiegi. Jak wykonać je poprawnie? [VIDEO]

Eliminacja produktów odzwierzęcych z diety coraz rzadziej jest wyłącznie przejawem światopoglądu, a coraz częściej stanowi świadomy wybór podyktowany względami zdrowotnymi. Czy takie rozwiązanie sprawdzi się w przypadku biegaczy? Na czym polega dieta roślinna? Już na […]

Dieta roślinna a bieganie, jak to połączyć?

Jeżeli wciąż jeszcze nie masz planów na ostatnią niedzielę marca, to przypominamy, że tego dnia odbywa się 17. Półmaraton Warszawski. Bez względu na to, czy jesteś zapalonym biegaczem, dopiero stawiasz pierwsze biegowe kroki czy nawet […]

Witamy wiosnę w Warszawie! Kilka powodów, dla których warto pojawić się 26 marca w stolicy

Nice To Fit You – jedna z najstarszych firm diet pudełkowych w Polsce, po sukcesie współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” w 2022 roku, postanowiła ponownie zostać sponsorem stołecznych biegów. W tym roku marka rozszerza swoje […]

“Dieta, która biegnie z Tobą.” – Nice To Fit You oficjalnym sponsorem 17. Półmaratonu Warszawskiego i 45. Maratonu Warszawskiego

Sezon halowy 2023 dopiero się rozkręca, a na listach już mamy kilka naprawdę ciekawych wyników. Co jeszcze ciekawsze, autorami co najmniej kilku z nich są reprezentantki i reprezentanci Polski. Zobaczcie, co przyniosły nam pierwsze halowe […]

Początek sezonu halowego pełen wartościowych rezultatów