Jak zaplanować sezon biegowy 2016?
Rys. Magda Ostrowska-Dołęgowska
Jesteś zadowolony z tego, co udało Ci się zrobić w 2015 roku, jeśli chodzi o bieganie? Masz już plan na to, co chcesz osiągnąć albo gdzie wystartować w przyszłym roku? Czas na podsumowanie i planowanie.
Nie będę Wam opowiadać o periodyzacji. O układaniu treningowych puzzli tak, by trafić z formą na czas, gdy najbardziej nam zależy – opowiadały już umysły tak tęgie, że przy nich czuję się ledwie brukselką w cieniu kapusty. Zachęcę Was jednak do zrobienia jednej, intelektualnej jednostki treningowej. Przyda się kartka papieru, długopis i trochę Internetu z kalendarzami imprez. Nie podam Wam gotowych rozwiązań. Znajdziecie tu więcej pytań niż odpowiedzi. Chodzi bowiem o to żebyście na podstawie własnych refleksji poukładali sobie ten nowy, nadchodzący sezon.
Zadanie 1 – Rachunek sumienia
Wypisz starty z 2015 roku, które uważasz za najbardziej udane. Dlaczego to właśnie te? Czy jeśli poproszę żebyś obok wypisał swoje tegoroczne wyniki na dystansach od 5 km do maratonu (albo ultra) – czy będą lepsze niż zeszłoroczne? Jeśli nie, to dlaczego? Kwestia wieku? Skupienia na innych sprawach? Kontuzji? Zbyt wielu startów? Kiepskiego treningu? A jeśli nie są lepsze – czy jesteś z nich zadowolony? Albo – jeśli notowałeś znaczną poprawę, to czy wiesz dlaczego?
Ile w ogóle zaliczyłeś startów w tym roku? Czy były jakieś, których żałujesz? Dlaczego? Co generalnie uważasz za swój największy tegoroczny sukces? Czy jest związany z bieganiem?
Odpowiedzenie sobie na te pytania w szczery sposób poukłada Ci w głowie wiele spraw. Pozwoli podsumować rok – pod względem biegowym i nie tylko. Może dojdziesz do wniosku, że startowałeś za dużo i choć było fajnie i nie chciałeś odpuszczać tych wszystkich biegów – może przegiąłeś? Może to sprawiło, że się trochę wypaliłeś albo rozproszyłeś. Może ciągle walczyłeś z kontuzją i nie umiałeś odpuścić, choć startowanie i trening były bez sensu. A może wręcz przeciwnie – miniony sezon był tak fajny, że chciałbyś go powtórzyć albo iść o krok dalej? Czy jeśli coś się nie udało, np. start, który miał być celem głównym na ten rok – wyciągnąłeś z niego nauczkę? Wiesz już co byś zrobił inaczej? Bardzo ważnym pytaniem, na które trzeba sobie odpowiedzieć – czy jeśli trenowałem dużo i dużo poświęcałem bieganiu – ktoś lub coś na tym nie ucierpiało i powinienem w przyszłym roku to uwzględnić?
Zadanie 2 – Co będzie petardą w 2016?
Możesz dojść do wniosku, że w tym roku trochę przegiąłeś i z różnych względów powinieneś odpuścić. Zwłaszcza jeśli trenujesz już od wielu lat i zamierzasz rozwijać się biegowo jeszcze przez kilka nadchodzących. Jeśli Twoje ego będzie krzyczało – „Ej… Nie bądź mazgaj!” – skarć je srogo. I nie bój się przerwy. Jeśli odpoczynek od reżimu ma trwać pół roku albo trzy miesiące – daj sobie ten czas. Biegaj, jeździj na rowerze, chodź po górach albo pływaj – bez ustalonego porządku, planu, mierzenia czasu i stresu. Pozostań w jako takiej formie ale nie zamęczaj się. Każdy mocarz potrzebuje czasem luzu – dla ciała, a przede wszystkim dla głowy. Możesz się pouczyć czegoś całkiem nowego albo odkurzyć jakieś stare hobby, które odeszło na dalszy plan. A może to czas żeby poświęcić się bardziej rodzinie, pojeździć na ryby z kumplami?
Twoje tegoroczne podsumowanie może Cię doprowadzić do wniosku, że chcesz iść o krok dalej . Jeśli szukasz czegoś specjalnego – wyzwania, zawodów za granicą, debiutu w ultra albo życiówki w maratonie – to będzie Twój cel główny. Im bardziej skomplikowany logistycznie, droższy, wymagający więcej poświęceń – tym więcej puzzli będziesz musiał pod niego poukładać. Przeszukaj kalendarz zagranicznych i polskich imprez, zastanów się kiedy i gdzie chcesz powalczyć o życiówkę, czego musisz się nauczyć, w czym poprawić żeby osiągnąć cel – np. debiut w górach.
Zapisz sobie datę i nazwę tego wydarzenia. Ustal cel – niech będzie konkretny i szczery. Przy „Chcę zrobić życiówkę w maratonie” – dopisz wynik, jaki masz osiągnąć. Przy „Chcę zadebiutować w ultra” – napisz nazwę imprezy i datę, dystans oraz jakie umiejętności musisz podszkolić, np. „Nauczyć się zbiegać”, „Włączyć w trening podbiegi”, „Zaplanować wycieczki biegowe”. Przy „Chcę wystartować w maratonie zagranicznym” napisz datę, miejsce, sprawdź jakie będą koszty i pomyśl ilu dni potrzebujesz na ten wyjazd. Czy Twoim celem jest tylko przebiegnięcie czy jakiś konkretny wynik? Im bardziej szczegółowo opiszesz swój główny cel – tym łatwiej będzie Ci się skupić na drodze do niego i punktach pośrednich.
Zastanów się również czy „petarda” ma być jedna czy więcej? Większy sens ma jeszcze ustawianie drugiego ważnego celu, ale powyżej 3 to już najczęściej rozdrabnianie się. Przygotujesz się i wystartujesz – pewnie, ale czy wykorzystasz swoje możliwości? Może tak, jeśli dobrze się regenerujesz albo Twoje plany nie są zbyt ambitne.
Możesz też dojść do wniosku, że chcesz zaliczyć kilka startów i bawić się nimi. Jeśli marzy Ci się np. 6 startów za granicą, w pięknych miejscach a wynik w ogóle się nie liczy – nie ma sprawy! Uwzględnij tylko koszty.
Jeśli natomiast stwierdzisz, że w Twoim planie na przyszły rok nie ma czegoś takiego jak cel czy cele główne – i jeśli Cię to spełnia, wszystko gra. Wykreśl po prostu ten punkt ze swojej kartki.
Zadanie 3 – Mniejsze cele na 2016
Jeśli masz już pomysł na rzeczy wielkie i ważne – zakreśl je kółkiem. Resztę startów, o mniejszym priorytecie dostosuj pod nie. Możesz wypisać wszystkie imprezy, w których chciałbyś wystartować albo pozostawić sobie trochę miejsca na spontaniczność. Podziel je na ważne, średnio ważne i mało istotne, które potraktujesz treningowo. Oznacz ich daty, np. różnymi kolorami w kalendarzu na cały rok. Pomyśl czy nie kolidują z ważnymi wydarzeniami w Twoim życiu. Zobacz czy nie wymyśliłeś ich za dużo. Jeśli na jakieś zawody wyjątkowo trudno się zapisać – napisz przy nich datę kiedy dokładnie rusza rejestracja. Żeby potem nie było Ci szkoda, że zaspałeś.
Zadanie 4 – Konfrontacja z rzeczywistością
Popatrz szczerze na kalendarz, który mieni się barwami. Nie jest tego za dużo? Nie przegiąłeś? I czy taki układ imprez pomoże Ci osiągnąć cele podstawowe – np. zrobić życiówkę? Te puzzle nie są łatwe do poukładania. Zawsze jeszcze może się coś przewalić do góry nogami – np. na krótko przed realizacją celu głównego możesz wpaść w objęcia kontuzji. Miej plan B!
Chyba przyszła pora żeby skonsultować swoje plany z osobami, z którymi funkcjonujesz w jakichś relacjach. Np. z rodziną albo z kumplami, z którymi jeździsz na żagle. Pogadaj z nimi zwłaszcza zanim zapłacisz wpisowe, i zwłaszcza na drogą imprezę. Jeśli jest super, bo wszyscy się zgadzają, nie ma kolizji, pomyśl czy pogodzisz swoje plany z urlopem, dostępnymi wolnymi dniami, czy wystarczy Ci pieniędzy, zwłaszcza jeśli wskoczą nieplanowane wydatki typu – para butów z kolcami, bo wymarzyłeś sobie cykl biegów zimowych, a ścieżki zamienią się w lodowisko.
Zadanie 5 – Planowanie
Udało Ci się obmyślić ramowy plan na przyszły rok? Jesteś z niego zadowolony? Byłeś ze sobą całkiem szczery gdy go układałeś? Czujesz, że będziesz się dobrze bawił albo, że taki układ imprez pozwoli Ci zawalczyć o życiówki? Popatrz jeszcze przez chwilę czy nie pojechałeś za bardzo po „standardach jazzowych”, utartych ścieżkach. Jeśli nie masz już wielkich zastrzeżeń możesz odświeżyć sobie artykuły o periodyzacji i ułożyć bardziej szczegółowy plan albo zwrócić się po pomoc do trenera amatorów. Plany z Internetu są słabe jeśli nie wiesz jak je zmodyfikować. Nie pozwalają ustawić sobie celów pośrednich. Poprzekładanie niektórych treningów będzie wymagało od Ciebie wiedzy. Ale jeśli nie czujesz potrzeby trafienia z formą w punkt – skorzystanie z takiego „gotowca” da Ci jakiś pomysł na treningi. Ale – podchodź do nich z rozsądkiem, nie próbuj realizować za wszelką cenę.
Oczywiście – planowanie sezonu nie jest rozwiązaniem niezbędnym. Zwłaszcza jeśli ktoś lubi sobie wystartować „na spontanie”. Ale pomaga ustalić co jest dla nas ważne, skupić się na realizacji celów, zacząć planować treningi, taktykę, wszystkie rzeczy dookoła. Zaplanowanie zwłaszcza trudnych rzeczy – bardzo poprawia prawdopodobieństwo, że uda nam się je zrealizować. A przede wszystkim – możemy już zacząć myśleć o tym co dobrego nas czeka w przyszłym roku i cieszyć się tym. I jeszcze jedno – nie bój się planować rzeczy śmiałych!
Przeczytaj również:
Periodyzacja treningu biegowego czyli planowanie formy
Periodyzacja treningu w triathlonie – łagodne przejście między sezonami
