Cel – życiówka w półmaratonie [plan treningowy]

Pacemaker. Półmaraton Warszawski 2014. Fot. Marta Tittenbrun

Półmaraton – dystans w sam raz. Już czujesz smak długiego biegu, a jeszcze nie jest to tak daleko, by doświadczać ciężkiego kryzysu, czy po prostu bać się tak bardzo, by w ogóle nie wystartować. Od półmaratonu – w końcu konkurencji nieolimpijskiej – zaczynali swoje wielkie kariery tacy zawodnicy jak: Paul Tergat czy Sammy Wanjiru.

Ileż to rozmów i spotkań zaczyna się od porównania rezultatów na dystansach klasycznych? Ba, każdy szanujący się zawodnik zna swoje PB (ang. Personal Best) z dokładnością do setnej sekundy! Nawet po zakończeniu kariery każdy profesjonalista, obudzony z głębokiego snu w środku nocy powie, jakie ma rekordowe rezultaty na wszystkich dystansach. Jest więc jakiś głęboki sens w tej cyfromanii. Ale jeszcze większy sens jest w pobiciu swojego rekordu życiowego. Nic tak nie mobilizuje i nie daje większej satysfakcji niż zawody, na których znacznie poprawiamy swoje dotychczasowe osiągnięcia. Zwycięzcą biegu może być tylko jedna osoba. Ale niekwestionowanym zwycięzcą jest także ten, kto poprawi życiówkę! Zawsze wzbudza to respekt i świadczy o sensie całego naszego przygotowania.

Na początku przygody z bieganiem jest to relatywnie proste, bo każde zawody przynoszą poprawę czy rekordowe wyniki. To mobilizuje do dalszej pracy, ale jest też niejako naturalne. Przecież dopiero uczymy nasz organizm radzenia sobie ze zmęczeniem, udoskonalamy technikę i ekonomikę biegania. Schody zaczynają się po kilku latach treningów. Nie jest już tak łatwo ciągle się poprawiać. Mimo zwiększonych wysiłków treningowych, doświadczenia, itp. nie każdy bieg jest rekordowy! Do tego nieubłaganie biegnie czas. Wraz z upływającymi latami coraz trudniej jest się nam poprawić. Niestety, nie ma na to rady i po prostu trzeba się z tym pogodzić. Warto jednak spróbować przygotować się do jednego, rekordowego biegu i zrobić wszystko, by odnieść sukces.

 Co jest potrzebne do tego, by pobić rekord życiowy? 

1. Decyzja o chęci bicia rekordu

Niby oczywiste, ale nie tak bardzo. Taka decyzja to decyzja o wielu wyrzeczeniach i konsekwencji. Pomocne mogą być w tym przypadku wszelkiego rodzaju rocznice, zakłady z kolegami z grupy lub z rodziny, wewnętrzny impuls. Dobry jest każdy powód – byle tylko takowy się znalazł.

2. Wybór dystansu i miejsca startu

To wcale nie takie proste: trzeba wybrać takie zawody, na których poprawa wyniku jest w ogóle możliwa! Po pierwsze – trasa musi mieć odpowiednie certyfikaty, by nikt po biegu nie zarzucił, że dystans był o 200 metrów za krótki. Po drugie – musi być ona relatywnie łatwa, płaska, z małą ilością zakrętów i wzniesień. Po trzecie – pora roku też musi być odpowiednia, bo w lipcu i sierpniu bywa za gorąco, a w lutym często leży śnieg. Nie bez znaczenia jest też liczba startujących (tłum niesie ale korek zatyka) oraz poziom organizacyjny imprezy.

3. Przygotowanie długofalowego planu

Musimy tak pokierować swymi przygotowaniami, by rekordową formę uzyskać na planowanym starcie. Najbardziej obrazowo można to zilustrować tak: olimpijczyk ma być gotowy ze szczytem formy w czwartek o 17.15! Nie w środę czy piątek albo za tydzień! Następną szansę ma za… 4 lata. Ta filozofia sprawia, że mamy być maksymalnie skoncentrowani i każdy szczegół ma być przemyślany i dopracowany.

4. Zrealizowanie planu

To chyba najbardziej oczywista rzecz: trzeba zrobić wszystko, by cała strategia została wcielona w życie. Gdy uda nam się nasz plan w większości zrealizować – wykonać to, co zaplanowaliśmy – to istnieje duże prawdopodobieństwo, że odniesiemy sukces. Plan jednak musi być elastyczny i dopasowany do czynników zewnętrznych.

5. Szczęście

Musimy pamiętać, że bieganie to tylko i aż SPORT – a więc wszystko się może zdarzyć.

Patrząc na pięć wymienionych powyżej warunków, zauważymy, że punkty 1., 2. i 3. zależą tylko od nas, 4. częściowo od nas, 5. jest od nas prawie całkowicie niezależny. Oznacza to, że znacznie ponad 50% składowych niezbędnych do wykonania zadania leży w naszych rękach. A czy miejsce i termin biegu są optymalne do podjęcia rekordowej próby?

Start w biegu na dystansie 21,1 km to niemałe wyzwanie. Jednak z fizjologicznego punktu widzenia jest to dystans łatwiejszy niż maraton. Zasoby glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz dodatkowe źródło zasilania w postaci kwasów tłuszczowych są w stanie zapewnić optymalne źródło zaopatrzenia energetycznego. Istnieje więc niewielkie prawdopodobieństwo, że wyczerpiemy zapas glikogenu i zablokujemy utylizację tłuszczów jako głównego źródła paliwa. Musimy jednak wytrenować sprawność tych szlaków metabolicznych, bo mimo wszystko wysiłek trwający około półtorej godziny do łatwych nie należy. „Połówka” to dystans, który jesteśmy w stanie przebiec relatywnie dynamicznie. Dla osób wytrenowanych nie będzie problemu z utrzymaniem rytmu i długości kroku. To powoduje, że półmaraton biega się dość komfortowo, oczywiście pod warunkiem, że jest się przygotowanym. Pamiętajmy bowiem, że to za długi dystans, by można było dać się ponieść fantazji, a zarazem za krótki, by wszystkie negatywne skutki „tupania” po asfalcie były drastycznie odczuwalne, czego nie da się już powiedzieć o maratonie. Do tego niebagatelną rolę odgrywa psychika. Po prostu kilometry szybciej „lecą”, a po 12. czy 15. zostaje tylko kilka do przebiegnięcia. Kilka, nie kilkanaście! Również trening do biegu na 21 kilometrów jest łatwiejszy. Nie ma długich wybiegań, kilometraż jest mniejszy, a prędkości komfortowe dla większości regularnie biegających.

„Połówka” jest idealna dla początkujących długodystansowców, a zarazem klasyczny dystans służący jako idealna baza do sukcesów na każdym innym dystansie. Dla lubiących się ścigać lub mających predyspozycje „szybkościowe” (czyli kochających ściganie na 5 i 10 km) to znakomita baza wytrzymałościowa. Dla maratończyka jest to uzupełnienie treningu i swoisty test sprawdzający poziom wytrenowania.

Proponujemy przygotować się do tego startu w sposób bardzo konkretny. Całość przygotowań oprzemy na 3-miesięcznym mezocyklu zaczynającym się na początku stycznia, a kończącym się startem docelowym pod koniec marca, na początku kwietnia. Główną częścią będzie – oparty na akumulacyjnym bieganiu – zimowy cykl przygotowawczy. Dwumiesięczne przygotowanie ogólne powinno przysposobić nas do specjalistycznego BPS-u (Bezpośredniego Przygotowania Startowego). Proponujemy zastosować 6-tygodniowy, ściśle opracowany mikrocykl ze startem docelowym jako najważniejszą częścią tego planu. Czyli – dwa miesiące pracy ogólnej i 6 tygodni transformacji, tak by w dniu „X”  być w szczytowej formie. Całość to około trzy miesiące konkretnej, ukierunkowanej pracy! Na początku akumulacja aż do połowy lutego i tylko relatywnie krótka, 6-tygodniowa praca nad formą. Bardzo proste i łatwe.

Im wcześniej zaczniemy przygotowania, tym większą bazę wypracujemy. Musimy tylko pamiętać, by dwutygodniowe cykle pracy ogólnej dzielić tygodniowym cyklem odpoczynkowym, gdzie intensywność i kilometraż spada o 30-40%.

Część I – PRZYGOTOWANIE OGÓLNE

Na tym etapie trening powinien być oparty na wszelkiego rodzaju wysiłkach tlenowych oraz zwiększonej dawce sprawności i siły naturalnej. Treningiem, na który chcemy w szczególności skoncentrować nasze zimowe przygotowanie, będzie zabawa biegowa. W początkowej fazie raz w tygodniu, a w końcowej fazie nawet dwa razy w tygodniu trening trzeba oprzeć na klasycznej polskiej formie zabawy biegowej. Tu polecamy konsultacje z doświadczonym trenerem starej daty. Zabawę można wykonywać na tysiące sposobów, ale głównym celem jest „obudowanie tlenowe i siłowe” organizmu. Zabawy spowodują, że nie będziemy „zatupani” (lub, jak kto woli, „zamuleni”) kilometrami. Zabawa biegowa, gdzie cały czas zmieniamy rytm przebieganych odcinków powoduje, że nie tracimy dynamiki. Sekretem całej zabawy jest to, że mamy całość wykonywać w tlenowych zakresach intensywności. Żadnych zawodów na treningu, żadnych szaleństw typu: „ Bo dobrze się dziś poczułem”.

Główną rzeczą, na którą mamy zwrócić uwagę, jest wszechstronność i różnorodność treningu. Dużo naturalnej siły biegowej, dużo ćwiczeń, dużo spokojnych odcinków. Poniższa tabela zawiera przykładowe treningi tygodniowe w styczniu. Do tego obowiązkowo raz w tygodniu zajęcia na siłowni, fitness lub nawet w domu na dywanie! Jeszcze raz – dwa tygodnie pracy, jeden tydzień odpoczynkowy, w którym intensywność spada o około połowę.

Cała tajemnica tego treningu to relatywna łagodność środków. Mimo że to jest bieg w drugim zakresie intensywności czy też odcinki w zabawie, trzeba je pokonywać z pełną swobodą, trzeba się ładować, akumulować! Cały czas ma nam towarzyszyć uczucie, że jesteśmy w stanie przyspieszyć. To nic, że to tylko 5 min/km! Nie ma to znaczenia, na razie pracujemy nad „cylindrami”. „Sprężanie” zrobimy w BPS. Jeśli jesteśmy w stanie tak trenować przez miesiące zimowe, to w połowie lutego będziemy w stanie wykonać transformację i wypracować optymalną formę na koniec marca. Za to jeśli popsujemy styczeń i luty, to w marcu nie będziemy mieć siły, by wykonać specjalistyczny, ukierunkowany trening do startu. A będzie ciężko…

Część II – BPS STARTOWY

6 tygodni to wystarczająca ilość czasu, by wypracować optymalną formę. Nie ma sensu trenować w sposób ukierunkowany przez dłuższy okres. To tylko strata czasu i energii. Tylko wydaje nam się wtedy, że trenujemy. Warunek jest jeden – trzeba być przygotowanym do podjęcia specjalistycznej pracy! Co to znaczy? Trzeba zrealizować to, czym pisaliśmy w pierwszej części artykułu. Bez bazy, podbudowy sam BPS nie ma najmniejszego sensu!

Proponujemy 6-tygodniowy cykl BPS podzielić na dwa dwutygodniowe mikrocykle ze ściśle ukierunkowana pracą. Pierwszy to transformacja, a drugi to „szlif” tempowy. Potem czekać nas będzie jeszcze tylko tydzień odpoczynku i start. Jak zwykle proste. Jednak na tym etapie przygotowań musimy być bardzo konkretni. Każdy błąd może nasz kosztować bardzo dużo. Ba, tu nie ma czasu ma błędy! Macie tak zaplanować trening oraz całe życie w tym okresie, by wszystko podporządkować celowi nadrzędnemu – wynikowi. Jak zwykle polecamy konsultacje z doświadczonymi trenerami czy też z kolegami. Ale musicie sami być przekonani do tego, co zamierzacie robić! Na nic Wasze specjalistyczne przygotowania, gdy zachorujecie lub złapiecie kontuzję. W tym czasie trzeba być maksymalnie skoncentrowanym i być w 100% profesjonalistą. Zresztą uważamy, że to znakomita przygoda – 6 tygodni profesjonalizmu! Będziecie o tym opowiadać jeszcze długo po zawodach. Nawet jeśli nie wyjdzie…

Poniżej przedstawiamy plan treningowy dla amatorów na 3 poziomach zaawansowania: 1 godzina 20’, 1 godzina 30’-35’ i 1 godzina 45’-50’. Inni, niestety muszą przystosować ten trening do swojego poziomu. Nie ma sensu trenować schematem, jeśli nie wiemy, na jaki wynik nas stać. Jest to plan dla doświadczonych amatorów, a nie da się napisać planu dla wszystkich. Zresztą, prawdę mówiąc, bardzo niechętnie piszemy takie „plany” – bo trening ma być przeznaczony dla konkretnej osoby. To raczej taka osnowa – musicie ją dostosować do Waszych potrzeb, możliwości, talentu, czasu, rodzaju wykonywanej pracy, liczby dzieci i kochanek… A najlepiej jest znaleźć zaprzyjaźnionego trenera. On zawsze powie w odpowiednim momencie: „Heniu, po co ci ta glebogryzarka?”

Mikrocykl BPS I transformacja luty – marzec (drugi tydzień – pierwszy prawie taki sam, tylko nieznacznie wolniej)

Mikrocykl BPS II „szlif” / marzec ( pierwszy tydzień BPS II, drugi tydzień taki sam)

Mikrocykl startowy

Musimy poświęcić dużo czasu i energii na pracę w dwóch mikrocyklach BPS I i BPS II. To wtedy wykonujemy główną robotę treningową. Tygodnie transformacyjne są bardzo podobne do siebie, w gruncie rzeczy są to 2 tygodnie takiego samego treningu. Tu niczego nie zmieniajmy, trzymajmy się czasów przebieganych odcinków. Jeśli już mamy coś zmieniać, to biegajmy… wolniej! Wasz organizm ma poznać bodźce! Tydzień między BPS I a BPS II to porządny odpoczynek, w czasie którego redukujemy kilometraż nawet więcej niż o połowę! Zamiast na trening możemy iść na piwo. Tyko jedna jednostka w tygodniu jest intensywniejsza, bo mamy być po nim wypoczęci i głodni biegania. To samo w tygodniu startowym – tylko jeden trening na 200-metrowych odcinkach i odpoczynek. Pamiętajcie, nie powtarzajcie błędów popełnianych przez innych!