Miesiąc do maratonu – jak nie popsuć mozolnych przygotowań?

Długie tygodnie ciężkiej pracy, wyrzeczeń, pilnowania diety i planowania treningów. Brzmi znajomo? Prawdopodobnie tak, jeśli szykujecie się do jesiennego maratonu i podchodzicie do startu poważnie. Do wielkiego biegu pozostaje już ostatni miesiąc. Co zrobić, żeby w tym czasie nie zepsuć wszystkiego, co udało się wypracować?

Dla wielu biegaczy okres jesienny to ukoronowanie wielomiesięcznych przygotowań w postaci startu w maratonie. W tym czasie w Polsce odbywa się wiele imprez na królewskim dystansie. Np. do 45. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko 5 tygodni. Chociaż ze stricte treningowego punktu widzenia ostatni miesiąc przed startem nie jest najważniejszy, to w praktyce bardzo często decyduje o tym jaki wynik osiągniemy. Dlatego warto zwrócić uwagę na to, co w tym czasie powinniśmy robić, a przede wszystkim, czego unikać.

Miesiąc do maratonu to nie czas na budowanie formy

Na samym początku musimy zaakceptować fakt, że końcówka przygotowań to nie jest czas na budowanie formy. Nie oszukujmy się, jeśli nie przepracowaliśmy sumiennie ostatnich miesięcy, to nie nadrobimy tego w ciągu 4-5 tygodni, które pozostały do startu. Dlatego, nawet gdy mamy wrażenie, że biegaliśmy zbyt mało, nagłe zwiększanie kilometrażu w tym momencie nie jest dobrym rozwiązaniem. Jeśli nie zakończy się jakimś przeciążeniem czy kontuzją, to prawdopodobnie spowoduje narastające uczucie zmęczenia, które na pewno da o sobie znać podczas walki na trasie.

Trzymaj się planu

Podobnym, możliwym do popełnienia błędem w tym okresie jest nagła zmiana treningu. Ostatnie tygodnie przed maratonem to nie jest dobry czas na eksperymenty. Zakładając hipotetycznie, że np. ktoś patrząc na nas z boku stwierdził, że mamy duże braki techniczne i że można to łatwo zmienić, to (jeśli jest to prawda), warto tego kogoś posłuchać, wziąć jego rady do serca i wdrożyć je… na początku kolejnego okresu przygotowawczego. Majstrowanie przy wzorcu ruchu, do którego nasze ciało przyzwyczajało się przez kilka miesięcy, w kontekście bliskiego startu w maratonie niemal na pewno nie przyniesie żadnych korzyści, a wręcz może całkowicie zniwelować wykonaną pracę. Pamiętajmy, że biegając w określony sposób nasz organizm się do tego przyzwyczaja i odpowiednio je wzmacnia. Jeśli zmienimy sposób biegu zaburzymy zakodowany wzorzec, angażując w ruch inne mięśnie, które w tym momencie nie będą gotowe na ponad 42 kilometry ciągłej pracy.

Tapering, co to jest?

Szykując się do startu w maratonie zapewne słyszeliście o czymś takim jak tapering, odpuszczenie ostatniego tygodnia i znaczne zmniejszenie kilometrażu w ostatnich tygodniach przed startem. Tak robią najlepsi. A skoro najlepszym pomaga, to nam pewnie też pomoże, co nie? Otóż niekoniecznie. W przypadku wielu amatorów odpuszczenie treningów i ograniczenie kilometrażu o kilkadziesiąt procent może przynieść skutek odwrotny od zamierzonego. Na linii startu, zamiast czuć rozpierającą energię, możemy w ten sposób zafundować sobie poczucie bezsilności i ogólnego znużenia. Dlaczego tak się dzieje? Otóż najlepsi na świecie trenują często na granicy przemęczenia organizmu, fundując sobie ogromne obciążenia. Zmniejszenie objętości ma im pozwolić zregenerować się, dać organizmowi czas na odbudowę. Wciąż jednak ograniczenie kilometrażu o kilkadziesiąt procent oznacza, że i tak w tygodniu przedstartowym zawodnicy potrafią pokonać ok. 60 a nawet 100 km.

Zmniejsz kilometraż

Spójrzmy za to na przeciętnego amatora, który planuje zmierzyć się z królewskim dystansem. Nawet żeby osiągnąć dobry wynik, np. w granicach 3:30 nie ma potrzeby, żeby w szczytowym okresie kilometrażu podczas przygotowań przekraczać 100 km w tygodniu. Jeśli przyjmiemy, że amatorzy biegają tygodniowo średnio ok. 50-80 km, to zmniejszając objętość w ostatnim tygodniu przed startem o kilkadziesiąt procent przebiegną ok. 25-30 km. Pytanie czy ich organizmy potrzebują aż tak dużego odpuszczenia, żeby się zregenerować? W większości przypadków wystarczą po prostu 1-2 dodatkowe dni wolne w ostatnich 2 tygodniach przed startem.

Przetestuj sprzęt

Kolejny obszar, na który warto zwrócić uwagę to sprzęt. Kiedy do „wielkiego dnia” pozostaje ok. miesiąc, jest to ostatni dzwonek, żeby ewentualnie kupić i przetestować poszczególne elementy stroju startowego. Standardowo warto zwrócić uwagę na buty – w przypadku, kiedy czeka nas kilkugodzinny bieg najważniejsze jest, żeby były wygodne i zostały przez nas sprawdzone wcześniej w boju. Pierwsza zasada jest taka, że obuwie ma nie przeszkadzać w biegu. Nawet, gdy nowa para kosztowała kilkaset złotych i posiada najnowsze cuda techniki rodem z NASA, nie daje nam to gwarancji sukcesu. Jeśli but powoduje jakiś dyskomfort podczas treningów, to raczej nie ma co liczyć na cud, który pozwoli bezboleśnie pokonać królewski dystans. Wtedy warto nowe buty zostawić w domu, a na zawody wybrać obuwie w którym po prostu trenowaliśmy.

Przygotuj się na godzinę „zero”

Jednak przy tak długim biegu ważne są nie tylko buty. Przetestowanie koszulki i spodenek również ma kluczowe znaczenie. Jeśli obcierają skórę przy dłuższych treningach, można w najbardziej newralgicznych miejscach zastosować wazelinę i podczas kolejnego treningu sprawdzić, czy problem się powtórzy. Czasami problemem może być po prostu struktura materiału, która nie odpowiada naszej skórze i wtedy nie ma innego wyjścia, jak spróbować innego stroju. Warto też pomyśleć o tym, jakie warunki atmosferyczne mogą panować w dniu biegu i zastanowić się czy nie potrzebujemy np. rękawiczek, czapki czy rękawków.

Zadbaj o zdrowie

W ostatnim miesiącu przed startem docelowym na biegaczy czyha wiele innych potencjalnych zagrożeń. Znienacka mogą pojawić się jakieś infekcje czasami jakieś bóle podczas treningów. Najważniejsze, żeby w takich sytuacjach nie tracić głowy i reagować szybko. W razie potrzeby lepiej dmuchać na zimne i odpuścić 1 czy 2 treningi niż ostatnie tygodnie przed startem spędzić w łóżku albo rozpaczliwym poszukiwaniu ortopedy czy fizjoterapeuty, który postawi nas na nogi w przypadku jakiegoś urazu, któremu mogliśmy zapobiec.

Przemyśl strategię na maraton

Warto również przemyśleć taktykę na start. Pamiętajmy, że chociaż do maratonu należy podchodzić z szacunkiem, to nie jest to dystans leżący poza możliwościami przeciętnego biegacza. Jak okazać swój szacunek do królewskiego dystansu? Przede wszystkim należy realnie ocenić swoje możliwości. Odpowiedź na to, w jakiej mniej więcej formie jesteśmy mogą dać nam treningi jak również kontrolny start na 3-4 tygodnie przed maratonem. Pozwoli nam to oszacować jakiego mniej więcej wyniku możemy się spodziewać. Ważne jednak, żeby przewidywany rezultat określić nie wedle naszych marzeń czy oczekiwań, a realnej formy. Przeszacowanie swoich możliwości na starcie jest główną przyczyną spotkania się z maratońską ścianą.

Zadbaj o detale

Jest jeszcze wiele innych elementów, o których można mówić, radzić, a które mają znaczenie na ostatniej maratońskiej prostej, jak np. dieta, sen, nastawienie psychiczne, itd. Pamiętajmy jednak, że jesteśmy amatorami i nie zawsze będziemy w stanie dopiąć wszystkiego na ostatni guzik. Ba, to często nie udaje się nawet zawodowcom. Dlatego po prostu róbmy co możemy, a tym, czego nie możemy nie zaprzątajmy sobie głowy.