Pierwsza zima na biegowo [KOMPENDIUM WIEDZY]

istock.com

Wielu początkujących biegaczy wraz z nastaniem zimy rezygnuje z uprawiania tego sportu na zewnątrz. A szkoda, bo to jedyna szansa, aby zahartować organizm i zbudować porządną bazę. Ponadto, bieganie zimą jest przyjemniejsze, niż można byłoby przypuszczać. O czym warto warto pamiętać podczas pierwszej, biegowej zimy? Radzi Jarek Cieśla oraz jego rozmówca – Marcin Konieczny, mistrzem świata Ironman Hawaii w kategorii wiekowej 45-49 lat, autor bloga triathlonowego  niemaniemoge.pl.

Gdy przychodzi zima, wiele osób, które niedawno zaczęły biegać, zastanawia się czy trenować o tej porze roku, czy też poczekać do wiosny. Niesprzyjające warunki pogodowe mogą skutecznie zniechęcić do wyjścia z domu. Jednak należy tu pamiętać o tym, że jeśli chcemy przygotować się do zawodów odbywających się w okresie wiosenno-letnim lub też po prostu dysponować dobrą formą, to nie ma nad czym deliberować. Trzeba trenować zimą i już!

Jednak bieganie o tej porze roku nie należy do najłatwiejszych. Rozmawiałem na ten temat z Marcinem Koniecznym, czyli popularnym MKON-em mistrzem świata Ironman Hawaii w kategorii wiekowej 45-49 lat z 2017 roku. Wspólnie wymienialiśmy się poglądami na podstawie własnych doświadczeń.

Bezpieczeństwo podczas biegania zimą

– Najważniejsze to poradzić sobie z szybko zapadającymi ciemnościami – mówi Marcin. – Tu mam na myśli nie tylko, że trzeba uważać na śliskie podłoże, bo istnieje niebezpieczeństwo skręcenia nogi w stawie skokowym, poślizgnięcia się i wywrócenia, ale też żebyśmy byli widoczni dla innych pieszych oraz kierujących pojazdami. Dlatego warto biegać z latarką czołową.

Ważną kwestią jest też to, żebyśmy byli widoczni dla tych, którzy zbliżają się do nas od tyłu. Dlatego najlepiej zaopatrzyć się w czołówkę, która posiada oświetlenie z obydwu stron w kolorze białym i czerwonym.

– O odblaskach nawet nie powinno się przypominać, bo to jest obowiązkiem pieszego poruszającego się po zmroku, co zresztą regulują przepisy ruchu drogowego – dodaje Marcin.

Warto zaopatrzyć się w specjalne elastyczne paski odblaskowe, które można założyć na ramiona. Przy naprawdę kiepskiej widoczności, zwłaszcza gdy poruszamy się po drogach dobrze jest mieć na sobie kamizelkę w żółtym kolorze. Będziemy wtedy widoczni z daleka. Należy pamiętać, że droga hamowania na śliskiej nawierzchni mocno się wydłuża.
Istotne jest też to po jakim podłożu się poruszamy. Śnieg może skrywać nierówności lub też niewielkie zagłębienia. Jeśli biegniemy dość wolno, to nie ma wielkiego problemu, jednak przy większych prędkościach o upadek, zwłaszcza na śliskim terenie nie trudno. Skręcona kostka, czy inna kontuzja może wyeliminować nas z treningów na wiele tygodni.

– Dlatego lepiej biegać jeden odcinek, np. kilometrowy, ale bezpieczny, niż długą pętlę np. 7 kilometrową – tłumaczy Marcin. – Trzeba uważać, na śliski teren, Szybkie biegi lepiej sobie odpuścić, albo wybrać bieżnię elektryczną. Jeśli tam gdzie się wybieram warunki są naprawdę niesprzyjające, a ja mam wykonać trening jakościowy, to czasami z lenistwa idę na siłownię. Natomiast gdy jest to trening tlenowy, to nie ma dla mnie znaczenia gdzie biegam.

Wybór zimowej trasy do biegania

– Ogólnie raczej staram się biegać po przetartych szlakach – dodaje Marcin. – Wystarczy, że jakiś samochód przejedzie raz po ulicy i ja już po tych śladach się poruszam, nawet jeśli śnieg jest po kostki. Spokojnie sobie wtedy taki trening zrobię. Nie lubię biegać w głębokim śniegu, uważam że to nic nie daje, no chyba że robi się siłę biegową. Wtedy można wykonać np. skipy w takich warunkach. Natomiast samo bieganie np. przez pole ma dla mnie sens, jeśli szykujesz się do zawodów gdzie tak właśnie będzie, ale to raczej nie dotyczy początkujących. Pod względem motoryki bieganie w głębokim śniegu nie ma absolutnie sensu.

Każde warunki można wykorzystać i przekuć w atut. Jeśli właśnie przygotowujemy się do zawodów, gdzie trasa będzie wiodła po terenie z zalegającą grubą warstwą śniegu np. w górach, to pobieganie po ośnieżonym polu jest tu bardzo dobrym rozwiązaniem. Przygotujemy się nie tylko fizycznie, ale również mentalnie do trudności jakie nas czekają.

– Jeśli biały puch mocno zalegałby na trasie, po której mam biegać, wtedy przejechałbym w tym miejscu kilka razy samochodem, a potem zrobił tam trening – mówi Marcin. – W mieście jest o tyle łatwiej, że chodniki zawsze jakoś są odśnieżone i tu wbrew pozorom gorszy jest okres jesienno-zimowy, gdy śnieg spadnie, a potem się topi tworząc breję. Lepiej jak to wszystko zmarznie, bo wtedy jest zdecydowanie łatwiej.

W co się ubrać na zimowe bieganie

Jednak bieganie po zmarzniętej i nie posypanej piachem nawierzchni wymaga, abyśmy byli na to przygotowani. Zakładanie butów, których podeszwa jest przystosowana do poruszania się tylko po asfalcie może być dla nas zgubne. Walka cały czas o to, żeby utrzymać równowagę jest dobra, gdy wybieramy się na trening balansu, jednak bieganie w takich warunkach nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów.

– Biegam w butach, w których trenuję jesienią, wiosną i latem, jeśli nawierzchnia mi nie przeszkadza albo zakładam buty z kolcami, gdy istnieje ryzyko poślizgu – informuje Marcin. – Zwłaszcza wtedy, gdy wykonuję szybki trening. Nie ubieram specjalnych ocieplanych butów, bo stopa rozgrzeje się po kilku minutach biegu. Kiedyś miałem buty ocieplane i w trakcie treningu stopa bardzo się pociła, a ja czułem się niekomfortowo.

ZOBACZ TEŻ: Buty do biegania zimą

Jeśli podłoże, po którym się poruszamy jest zmrożone, to dobrym rozwiązaniem jest założenie specjalnych nakładek z kolcami na buty. Dzięki temu będziemy mogli wykonać bieg w równym tempie i bezpiecznie. Dobrze trzymają się nawierzchni. W każdej chwili można je zdjąć, jeśli natrafimy na miejsce, gdzie nie zalega śnieg.

– Jeśli chodzi o skarpetki, to zakładam zwykłe, biegowe odprowadzające wilgoć na zewnątrz – tłumaczy Marcin. – Takie, które są dość długie i sięgają za kostkę. Często jednak zdarza mi się właśnie początkującym biegaczom zwracać uwagę, gdy biegają w tzw. stopkach, czyli skarpetkach przed kostkę. Po dwóch sezonach takiego biegania ich ,,Achilles” będzie po prostu w opłakanym stanie.

Można tez założyć stuptuty, które ochronią przed dostaniem się śniegu do butów. Wychodząc zimą na trening musimy pamiętać, że czeka nas wysiłek. Ciało po pewnym czasie się rozgrzeje i od tego jak się ubraliśmy będzie zależał nasz komfort. Po wyjściu na powietrze powinniśmy czuć chłód. Jeśli tak jest, to znaczy że nie ubraliśmy się zbyt ciepło. Oczywiście na początku trudno będzie nam ocenić jaki powinien być to odczuwalny stopień chłodu. Jednak wraz z kolejnymi treningami nabierzemy doświadczenia i będziemy mogli właściwie do tego podejść.

– Wszystko uzależniam od pogody i rodzaju treningu – objaśnia Marcin. – Pierwsza warstwa, to jest bardzo ciasno przylegająca bielizna przeciwpotliwa, a potem kurtka. I jak jest temperatura do -15 stopni, to ja nic więcej nie zakładam na siebie. Jak jest chłodniej, to ubieram na wszystko jeszcze ortalion i to właściwie załatwia mi sprawę ogrzania organizmu.
Ja natomiast najczęściej zimą preferuję trzy warstwy ubioru jeśli chodzi o górę. Bieliznę na długi rękaw, na to bluzę cienką lub trochę grubszą w zależności od temperatury powietrza i na wierzch kurtkę. Dobrze jeśli bluzy mają tak wykonane zakończenia rękawów, żeby można je było założyć na kciuk. Dzięki temu po włożeniu rękawiczek przegub dłoni jest dobrze chroniony przed zimnem oraz śniegiem. Od temperatury powietrza uzależniam jaką ubrać kurtkę, czy zwykłą wiatrówkę, chroniącą przed nieprzyjemnymi powiewami, czy też ocieplaną. Oczywiście każda z kurtek w moim przypadku musi posiadać kaptur jako dodatkowa ochrona dla szyi i głowy.

– Na głowę zakładam czapkę oraz wciągam ,,buffa”, czyli chustę wielofunkcyjną – opowiada Marcin. – Oczywiście biorę też rękawiczki biegowe, takie zwykłe, tanie, byle chroniły od zimna. Na dół zakładam rajtki. Przy dużych mrozach np. gdy temperatura sięga poniżej 20 stopni, to ubieram dwie pary. Jedne cienkie, a drugie ocieplane, typowo zimowe.

Warunki pogodowe a bieganie

Wiejący, przenikliwy wiatr, mróz szczypiący w policzki i padający śnieg – takie ,,atrakcje” czekają nas zimą. Wystarczy się jednak dobrze przygotować i nie będą nam straszne.

– Nawet jak pada śnieg, to wychodzę pobiegać – mówi Marcin. – Kurtka biegowa, którą zakładam może nie jest w 100% nieprzemakalna, ale materiał nie nasiąka wodą i po np. godzinie treningu nie jest ciężka. Nie smaruję twarzy kremami, ale przy bardzo dużych mrozach zakładam tejpy na policzki. Po prostu podpatrzyłem, że robi tak Justyna Kowalczyk. Naklejam zwykłe taśmy do taipingu na policzki. Robię tak, gdy jest naprawdę bardzo zimno.

Ja natomiast zawsze smaruję całą twarz tłustymi kremami. Czasami przy porywistym wietrze zakładam kominiarkę, a na szyję chustę wielofunkcyjną. Staram się nie zasłaniać ust. Po prostu po pewnym czasie chusta będzie wilgotna w tym miejscu od wydychanego powietrza, które będzie się osadzało na materiale. Po kilku minutach zamarznie i się usztywni.
– Powyżej 15-20 stopni nie biegam szybko, czyli beztlenowo, żeby się nie przeziębić i dlatego, że jest to mało przyjemne – twierdzi Marcin. – Trenuję nawet przy dużych mrozach. Zwłaszcza wtedy, gdy przygrzewa słoneczko, a śnieg skrzypi pod stopami. Oddycham ustami, czyli normalnie, a nie tylko przez nos.

Warto pamiętać, że zimą nawet przy niewielkim mrozie, o tym czy będzie nam zimno może przesądzić porywisty wiatr. Dlatego trzeba pamiętać o ciepłej kurtce i okryciu głowy. Czasami zakładam dwie pary rękawiczek, jeśli wybieram się na dłuższy bieg.

Nastawienie

– Ważną kwestią jest też mentalne nastawienie się na pokonywanie tych samych odcinków, czyli na żmudną powtarzalność – zauważa Marcin. – Kolejna sprawa, to silna motywacja. Będzie nas kusiło, żeby zostać w ciepłym mieszkaniu, niż wyjść na powietrze, zwłaszcza gdy warunki są niesprzyjające, bo jest mroźno i wieje zimny wiatr. Jakbym miał taką możliwość, to wolałbym się przenieść do cieplejszych krajów i tam trenować, ale ponieważ nie ma takiej opcji, więc w ogóle o tym nie myślę i traktuję bieganie zimą, tak samo jak o każdej innej porze roku. Trening zimowy jest dla mnie jednym z elementów przygotowania mnie do celu, który będę realizował już chociażby od lutego, bo mój sezon zaczyna się od półmaratonu w Wiązownej, właśnie w tym terminie. Dlatego dla mnie bieganie zimową porą ma dokładnie takie samo znaczenie jak bieganie np. w sierpniu. Trudność polega na tym, że warunki zniechęcają do wyjścia na trening, jednak ja nie muszę się przekonywać, że powinienem go wykonać, bo chcę zaliczyć udany start w zawodach.

• O czym trzeba pamiętać biegając zimą?

• Nie przegrzej organizmu ubierając się zbyt ciepło.
• Staraj się być cały czas w ruchu, żeby się nie wychłodzić.
• Zimą biegaj systematycznie. Nie rezygnuj z treningu.
• Jeśli zaczniesz odpuszczać trening, to organizm odzwyczai się od chłodu i spadnie jego odporność.
• Pamiętaj o bezpieczeństwie.
• Bądź widoczny po ciemku.
• Jeśli chcesz po biegu się porozciągać, to nie rób tego na powietrzu tylko w domu.
• Po powrocie do domu szybko przebierz się w suche rzeczy.
• Weź ze sobą telefon na trening, gdyby trzeba było wezwać pomoc.
• Umawiaj się na bieganie z innymi. Będzie to niezła motywacja do wyjścia na mróz.
• Bądź ostrożny przy bieganiu po nieznanym terenie i ośnieżonym podłożu.
• Jeśli wykonujesz rozgrzewkę, to najlepiej dynamiczną, aby być cały czas w biegu. Możesz wykonać ją w domu przed wyjściem na powietrze.
• Ubieraj długie i ciepłe skarpetki na nogi, bo notoryczne ich wychładzanie może wywołać bóle oraz stany zapalne w mięśniach i stawach.
• Pamiętaj, że masz cel. Bieganie zimą jest środkiem do jego osiągnięcia.
• Ciesz się na myśl o bieganiu po śniegu. Warto smakować takie chwile!

ZOBACZ TEŻ: Jak biegać zimą? Wskazówki treningowe – również dla początkujących