Przygotowania do wiosennego półmaratonu – 5 porad dla początkujących

Autor: Jakub Karasek • 03.11.2017
fot: Sportografia

fot: Sportografia

Chociaż wielu biegaczy wciąż jeszcze ma przed sobą ostatnie jesienne starty, nadchodzi najwyższy czas, żeby pomyśleć o planach na kolejny rok. Wiosna to tradycyjny okres półmaratonów, dlatego osoby, które w przyszłym roku planują debiut na 21,097 km już powinny rozpocząć przygotowania.

Półmaraton to dystans, do którego w stosunkowo krótkim czasie jest w stanie przygotować się niemal każdy zdrowy i przynajmniej umiarkowanie aktywny człowiek. Jednak w biegach długodystansowych im dłużej trwa proces treningowy, tym lepszy efekt, dlatego o wiosennych planach warto zacząć myśleć jeszcze jesienią. Dzięki temu mamy co najmniej 4-5 miesięcy na zbudowanie formy, która pozwoli nam osiągnąć cel, nawet jeśli zaczynamy praktycznie od zera. Właśnie dla tych początkujących mamy kilka porad, jak przygotować się do wiosennego debiutu w maratonie.

1) Postaw na regularność

Systematyczność to w bieganiu klucz do sukcesu. Nie ma tutaj drogi na skróty ani magicznych środków, które samodzielnie w cudowny sposób wyniosą naszą formę na wyższy poziom. Owszem, istnieją różnorodne jednostki treningowe – ogólne, wspierające, mniej i bardziej specyficzne do konkretnego dystansu, itd., ale one same w sobie nie przyniosą wielkich efektów, jeśli po prostu nie będziemy trenować regularnie. Dlatego pierwszym celem każdego, kto chce osiągnąć sukces powinno być dążenie do tego, by biegać systematycznie. Minimalną zalecaną przez większość trenerów dawką są 3 treningi tygodniowo. Oczywiście bieganie 4 czy 5 razy przyniesie lepsze efekty, natomiast 6 czy 7 treningów w tygodniu to już raczej opcja dla bardziej zaawansowanych zawodników. Jednak ważniejsze od tego, czy zaplanujemy 3 czy 5 treningów tygodniowo jest to, żeby trzymać się planu konsekwentnie i by nie zdarzały nam się dłuższe okresy przestoju. System 3-3-3-3-3-3 jest lepszy niż 3-2-0-1-5-4 i takich wyraźnych wahań w procesie treningowym powinniśmy starać się unikać.

Trening do półmaratonu według Jeffa Galloway’a

2) Trenuj w zdrowiu!

Od zasady dążenia do regularności w treningach są jednak wyjątki, a te wyjątki to wszelkiego rodzaju problemy zdrowotne. Jeśli mamy gorączkę, kaszel czy jakiekolwiek bóle, które mogą sugerować kontuzje, powinniśmy skupić się na wyzdrowieniu, a dopiero później na treningach. Dlaczego nie warto na siłę zgrywać twardziela i wychodzić na trening, kiedy coś nam dolega? Istnieją co najmniej 2 powody. Po pierwsze trening nie w pełni zdrowia jest mniej efektywny, bo w momencie, kiedy walczymy z chorobą/kontuzją priorytetem dla organizmu jest wyzdrowienie, nie zaś adaptacja treningowa. Po drugie, wychodząc na trening w takim stanie ryzykujemy, że okres rekonwalescencji znacznie się wydłuży przez co i tak będziemy zmuszeni do zaprzestania biegania na jakiś czas. Zasada jest jedna – trenujemy wyłącznie w pełni zdrowia.

3) Podziel przygotowania na etapy

Mając w perspektywie kilkanaście tygodni treningu (do 13. PZU Półmaratonu Warszawskiego pozostało jeszcze 20 tygodni) podziel swoje przygotowania na etapy. Pierwsze 3-4 tygodnie przeznacz na to, żeby wejść w odpowiedni rytm treningowy i stopniowo zwiększać tygodniowy kilometraż. Oczywiście, żeby przebiec półmaraton nie ma potrzeby pokonywania 100 km tygodniowo, ale pamiętajmy, że w dniu startu przyjdzie nam zmierzyć się z dystansem 21 kilometrów, więc warto zaplanować tygodniowy przebieg przynajmniej na takim poziomie (a najlepiej nieco wyższym).

W kolejnym etapie skupmy się na tym, żeby stopniowo wydłużać najdłuższy tygodniowy bieg. Przed startem w półmaratonie nie ma konieczności przebiegnięcia takiego samego dystansu na treningu, ale ważne jest, by być w stanie raz na tydzień lub dwa swobodnie biegać przez kilkanaście kilometrów. Oczywiście należy do tego podchodzić stopniowo. Na wydłużanie dystansu naszego długiego biegu np. z 10 km do 18 km spokojnie możemy przeznaczyć nawet 2 miesiące.

Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?

Ostatni okres przygotowań warto poświęcić na przyzwyczajanie się do tempa docelowego. Biegi tempowe, interwały, biegi z narastającą prędkością, gdzie dużą część dystansu będziemy pokonywać w tempie zbliżonym do startowego, pozwolą nam czuć się swobodniej podczas zawodów. Dzięki takiemu „obieganiu” łatwiej będzie nam kontrolować swoje poczynania podczas startu i uchronić się przed zbyt szybkim początkiem. Ostatnie 1-2 tygodnie przed zawodami przeznaczmy również na delikatne zmniejszenie obciążeń treningowych (zwłaszcza objętości), żeby na linii startu stanąć odpowiednio wypoczętymi.

4) Nie ograniczaj się do biegania

Chociaż podstawą przygotowań do imprezy biegowej jest trening biegowy, nic nie stoi na przeszkodzie, by dodać również inne rodzaje aktywności fizycznej do swojego planu. Basen, siłownia, rowerek stacjonarny, ćwiczenia gimnastyczne – wszystkie elementy, które przyczynią się do tego, że będziemy silniejsi, bardziej wytrzymali czy sprawniejsi działają na naszą korzyść. Oprócz tego, że dodatkowe treningi mogą zaprocentować na trasie półmaratonu, różnorodność aktywności fizycznej i ogólny rozwój całego ciała pomagają zapobiegać kontuzjom. Dlatego, jeśli mamy taką możliwość, korzystajmy z dodatkowych form treningu. Pamiętajmy jednak, żeby traktować je przede wszystkim jako dodatek, a nie zamiennik dla biegania.

5) Nie zapomnij zapisać się na zawody

Ostatnia porada może wydawać się dość oczywista, ale nawet zaawansowanym biegaczom zdarza się czasem zapisać na zawody, w których chcą wystartować. Kiedy na kilka dni przed imprezą przypominają sobie o tym, że trzeba opłacić start, mogą się rozczarować, gdy np. zabraknie już miejsc na liście uczestników. Wczesna rejestracja na ogół oznacza również znacznie niższą opłatę startową, a także może służyć jako motywator, kiedy nie chce nam się wyjść na zewnątrz. Jeśli mamy jasno postawiony cel każdy trening przybliża nas do jego osiągnięcia. Osoby, które planują udział w 13. PZU Półmaratonie Warszawskim mogą rejestrować się pod poniższym linkiem:
https://rejestracja.maratonwarszawski.com/pl/

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *