Bieganie w upale a skuteczny trening [PORADY PRAKTYCZNE]

Czasami nie ma wyjścia: trzeba biegać w upale. Przedstawiamy kilka praktycznych rad, jak dać sobie radę w tych trudnych warunkach pogodowych, na co zwracać uwagę i jak trenować skutecznie.

Artykuł jest częścią cyklu #długodystansZDROWI, przygotowanym wspólnie z Nationale-Nederlanden, którego celem jest podniesienie świadomości oraz propagowanie zdrowego trybu życia wśród kobiet i mężczyzn aktywnych fizycznie.

Mało osób zdaje sobie sprawę, że bieganie w upale niesie za sobą podobne zyski jak bieganie w wysokich górach. Ze względu na potrzebę chłodzenia, duża ilość krwi obecnej w ciele krąży pod skórą. Nie bierze natomiast udziału w dostarczaniu tlenu z płuc do mięśni. Oznacza to lekkie niedotlenienie, hipoksję podobną do tej, która zdarza się na dużych wysokościach. Z tego względu w upale można i należy biegać wolniej, zyskując te same efekty metaboliczne co przy biegu w wyraźnie szybszym tempie w chłodzie. Jeśli kogoś nie stać na wyjazd w góry, może w lecie wykonać pracę „górską”, nie ruszając się z miasta. Bieganie w wysokiej temperaturze może być więc bardzo dobrym sposobem na poprawę wytrzymałości.

Istnieje oczywiście czynnik ryzyka: jest nim przegrzanie. W momencie, gdy temperatura ciała osiąga zbyt wysoki poziom, mózg odcina zdolność do kontynuowania wysiłku. Co zresztą ciekawe, ten proces zaczyna się wcześniej – wykazano, że w warunkach podwyższonej temperatury biegacz automatycznie, sam z siebie, biegnie wolniej, jeszcze zanim nagrzanie ciała wzrośnie. Musi być jednak świadomy temperatury. W innym, bardzo ciekawym badaniu oszukiwano zawodników co do tego, jak ciepło jest na dworze i gdy wmówiono im, że temperatura nie jest wysoka, biegli szybciej. W takich warunkach, podobnie jak u osób bardzo zmotywowanych, ryzyko przegrzania rośnie.

Bieganie w upale – jak się przygotować?

Największym niebezpieczeństwem upału jest bieganie w nim bez przygotowania. Dotyka to często osób, które trenują wcześnie rano, a potem jadą na start odbywający się w południe. Adaptacja do upału zajmuje mniej więcej dwa tygodnie, bez wcześniejszego przygotowania takie bieganie może być potencjalnie niebezpieczne. Odwodnienie i przegrzanie następuje bardzo szybko.

Bieganie a urlop. Jak nie wypaść z reżimu treningowego? >>>

Człowiek ma tu jednak doskonałe mechanizmy przystosowawcze i trening w wysokiej temperaturze doprowadza do dość dobrej zdolności do jej znoszenia. Sprawa jest oczywiście mocno indywidualna i należy pamiętać, że poza upałem w grę wchodzą także inne czynniki, utrudniające trening latem, np alergie.

Jak więc biegać w upale?

Raczej normalnie, ale nieco wolniej. Należy stopniowo adaptować się do upałów, zaczynając od krótszych dystansów lub niższych prędkości. Wielu biegaczy wychodzi na trening z wodą, ale przy treningach trwających do godziny, u zdrowych osób, zwykle nie ma takiej potrzeby. Ba, obecnie mamy trend ciągłego nawadniania, ale kiedyś uważano to za szkodliwe. Dlatego nawet poważni zawodnicy biegali długie treningi w upale, w ogóle nie uzupełniając płynów. Dochodzi wtedy do odwodnienia. Należy pamiętać, żeby pić potem dużo i regularnie w domu, ale sam ten stan nie jest w normalnych okolicznościach zagrożeniem życia czy problemem.

Dużo gorsze skutki może mieć bieg z butelką w ręce, kiedy ciało pracuje asymetrycznie i technika ulega pogorszeniu. Problemu nie rozwiązują też wszelkiego rodzaju pasy. Najwygodniejsze w użyciu są camelbaki, czyli plecaki z wodą, z których pije się bezpośrednio w biegu przy użyciu długiej rurki. Jest to jednak rozwiązanie głównie dla zawodników trenujących bardzo długie dystanse. W normalnych okolicznościach 99% biegaczy jest w stanie nawet w upałach trenować bez wody.

Bieganie w upale – najczęstsze błędy

Największym błędem biegania w upale jest kurczowe trzymanie się założonych wcześniej prędkości. Podobnie jak w górach, w wysokiej temperaturze sprawdza się ostrożność – należy dość wyraźnie zwolnić. Tętno bywa zwodnicze i w trudnych warunkach niekoniecznie jest dobrym przewodnikiem. W większym stopniu należy zwracać uwagę na ogólne samopoczucie.

Bieganie w upale ma swoje niebezpieczeństwa, ale na pewno nie należy panikować. Naprawdę ryzykownie robi się dopiero wtedy, gdy temperatura na zewnątrz przekracza temperaturę ciała lub panuje wysoka wilgotność. Wtedy organizm nie ma w ogóle możliwości chłodzenia i przegrzewa się błyskawicznie. Dlatego bieganie w tropikach jest niewskazane.

Przeczytaj też: Jak skutecznie biegać latem, by złapać formę na jesień?