fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Burpee – ćwiczenie, z którego rodzi się moc

Gdyby ze wszystkich mądrych książek i artykułów wyrzucić ćwiczenia ogólnorozwojowe i zostawić jedno jedyne, które warto zapamiętać i wykonywać regularnie – byłoby to Burpee. Uniwersalne, dające w kość, dla biegacza – doskonałe. Jedno z flagowych i najpopularniejszych w CrossFicie.

Co? Burpee. Czytaj „Barpi”. Ćwiczenie, które swoją nazwę zawdzięcza przedwojennemu amerykańskiemu fizjologowi – Royalowi H. Burpee z Uniwersytetu Columbia. Burpee uznał je za bardzo dobry test na określenie sprawności i umieścił w swojej pracy doktorskiej. Następnie ćwiczenie zyskało popularność w czasie, gdy USA włączało się w działania militarne podczas II wojny światowej. Używano go do testowania rekrutów, aby określić ich zwinność, siłę i koordynację. Mamy więc do czynienia z klasykiem pokroju testu Coopera. Starym i dobrym klasykiem.

Sposób wykonania

Na pewno widzieliście to kiedyś na lekcjach WF-u. Pojedyncze powtórzenie wygląda następująco:

  1. kładziesz się na brzuchu,
  2. podnosisz się na rękach,
  3. przyciągasz nogi,
  4. wstajesz i wyskakujesz wyciągając ręce do góry.
  5. przyjmujesz pozycję stojącą z rękami do ziemi
  6. wyrzucasz nogi do tyłu i przechodzisz do podporu przodem
  7. wracasz do pozycji nr 1
burpee

Ile powtórzeń?

Ćwiczenie można wykonywać na czas: np. maksymalną liczbę powtórzeń w ciągu minuty, przerwa minutowa w truchcie i kolejna minuta Burpee. Można też wykonywać konkretną liczbę powtórzeń. Jeśli jesteś bardzo sprawny – zdołasz w ciągu minuty wykonać około 25-30 powtórzeń. Po nich będziesz mocno wiotki, akurat na tyle, by z radością przyjąć odcinek truchtu. Jak wykonasz 10 takich serii – będziesz mógł zapisać to sobie nawet jako ważny akcent w tygodniu treningowym.

W sumie 20 minut, ale za to dające w kość. W każdą niemal kość. Więc przygotuj się na spory ból następnego dnia.

Jakie korzyści z Burpee?

Jeśli przyjrzymy się kolejnym fazom, zauważymy, że w ćwiczeniu angażowane są niemal wszystkie duże grupy mięśni. Plecy trzymają stabilizację, pośladki i mięśnie dwugłowe ud odpowiadają za wyrzut nóg, brzuch za ich powrót. Obręcz barkowa służy do podniesienia się z leżenia. Mięśnie czworogłowe ud i pleców pracują, gdy wstajesz, a łydki, gdy podskakujesz. Bardzo łatwo jest wejść na wysokie tętna i trzeba bardzo pilnować rytmu, gdyż łatwo jest przegiąć z tempem na początku i później słaniać się na nogach.

Co ważne, Burpee nie wymaga żadnego sprzętu i do jego wykonania wystarczy kawałek podłogi. Dlatego trudno znaleźć wymówkę, by je sobie odpuścić. Jeśli nie mamy możliwości wyjścia na dwór, możemy przerwy w truchcie zastępować skokami na skakance (tak przynajmniej robią spece od sztuk walki). 20 minut poświęcone na sesję ogólnorozwojową wydaje się często dużo bardziej produktywne niż wychodzenie na dwór w paskudny listopadowy wieczór, gdy właśnie pada deszcz ze śniegiem.

Burpee w grze

Kicanie ze światową klasyfikacją

Ćwiczenie zostało adoptowane do kanonu treningu CrossFit i wykorzystane w CrossFit Games – ogólnoświatowych zawodach o ogromnym zasięgu w internecie. Uczestnicy przysyłali swoje filmy, na których wszyscy wykonują Burpees bez przerwy przez 7 minut. Im więcej powtórzeń, tym lepiej.

Autorowi udało się zrobić 97. Ale w internecie nietrudno znaleźć wynik np. niejakiej Christian Clever, która w tym czasie robi 143 powtórzenia. Dacie się pobić dziewczynie?

(odpowiedź brzmi: TAK)

* Wiemy, że „zakwasy” to nieprecyzyjne określenie. Wiemy, że trzeba by powiedzieć o opóźnionej bolesności mięśniowej, ale gdy następnego dnia „naparza cię” każdy kawałek ciała, nie używasz trzywyrazowych terminów fizjologicznych, tylko cierpisz i klniesz właśnie na zakwasy.

Przeczytaj także:

Trening siłowy w okresie startowym >>>

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw >>>

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Krzysztof Dołęgowski

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 10

Przeczytaj też

Bieg Niepodległości z Decathlon w Gdyni to jedna z najbardziej atrakcyjnych propozycji dla wszystkich, którzy chcą aktywnie uczcić Święto Niepodległości na Pomorzu. W tym roku organizatorzy przygotowali wiele atrakcji zarówno dla doświadczonych biegaczy, jak i […]

Gdyński Bieg Niepodległości z Decathlon: wyjątkowy sposób na świętowanie 11 listopada

GWiNT ULTRA CROSS to impreza znana i lubiana, o czym świadczy fakt, że pod koniec kwietnia 2025 roku odbędzie się już dziesiąta, jubileuszowa edycja tego wydarzenia. Do wyboru są aż 4 dystanse: od tych najbardziej […]

W Wielkopolsce też biega się ultra trail. Zapisy na GWiNT ULTRA CROSS ruszyły!

34. Bieg Niepodległości w Warszawie już za kilka dni! Ulicami stolicy pobiegnie kilkanaście tysięcy uczestników. Kto z nich jako pierwszy przekroczy metę? Znamy już głównych faworytów do zwycięstwa zarówno wśród kobiet jak i wśród mężczyzn. […]

34. Bieg Niepodległości w Warszawie – będzie atak na rekord Polski! Przyglądamy się faworytom

Tradycyjnie 11 listopada biegacze przystąpią do sportowej rywalizacji w patriotycznym duchu, a wspierający ich kibice wyjdą na ulice Warszawy, aby wspólnie świętować 106. rocznicę niepodległości Polski. Ten bieg będzie zakończeniem tegorocznej Warszawskiej Triady Biegowej, w […]

Święto Niepodległości w biegowym rytmie. 34. Bieg Niepodległości za trzy dni! Już dziś zapraszamy do śledzenia transmisji na żywo

Można już zgłaszać się drogą internetową do najważniejszej przyszłorocznej imprezy biegowej w Krakowie – 22. Cracovia Maratonu! Zapisy dla chętnych do zmierzenia się z wyjątkową trasą maratońską „z historią w tle” rozpoczęły się 6 listopada […]

Ruszyły zapisy do 22. Cracovia Maratonu! Zbiór najważniejszych informacji dla biegaczy

Po dwóch latach przerwy do Gdańska wracają zmagania na dystansie maratonu. 6 kwietnia 2025 roku odbędzie się siódma edycja Gdańsk Maratonu. Hasłem imprezy w stolicy Pomorza jest „Biegnij w mieście wolności!” Jak ogłoszono w środę, […]

Maraton wraca do Gdańska. Kto chętny, by pobiec w kwietniu w mieście wolności?

To kolejny sezon, który należał do niej. Sabina Jarząbek szturmem bierze niemal wszystko. Ostatnio obroniła tytułu mistrzyni Polski w biegu na 5 km, została również mistrzynią Polski na dystansie 10 km. Ale Sabina bynajmniej nie […]

Ja się dopiero rozpędzam! Sabina Jarząbek w Czy tu się biega?

Do cyklu najbardziej prestiżowych maratonów na świecie czyli Abbott World Marathon Majors dołączyła kolejna impreza. Jest to TCS Sydney Marathon. Tym samym stał się 7. „Majorsem” i pierwszym z grona 3 maratonów-kandydatów, który oficjalnie dołączył […]

Koala zamiast pandy dołącza do cyklu Abbott World Marathon Majors