fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening

Burpee – ćwiczenie, z którego rodzi się moc

Gdyby ze wszystkich mądrych książek i artykułów wyrzucić ćwiczenia ogólnorozwojowe i zostawić jedno jedyne, które warto zapamiętać i wykonywać regularnie – byłoby to Burpee. Uniwersalne, dające w kość, dla biegacza – doskonałe. Jedno z flagowych i najpopularniejszych w CrossFicie.

Co? Burpee. Czytaj „Barpi”. Ćwiczenie, które swoją nazwę zawdzięcza przedwojennemu amerykańskiemu fizjologowi – Royalowi H. Burpee z Uniwersytetu Columbia. Burpee uznał je za bardzo dobry test na określenie sprawności i umieścił w swojej pracy doktorskiej. Następnie ćwiczenie zyskało popularność w czasie, gdy USA włączało się w działania militarne podczas II wojny światowej. Używano go do testowania rekrutów, aby określić ich zwinność, siłę i koordynację. Mamy więc do czynienia z klasykiem pokroju testu Coopera. Starym i dobrym klasykiem.

Sposób wykonania

Na pewno widzieliście to kiedyś na lekcjach WF-u. Pojedyncze powtórzenie wygląda następująco:

  1. kładziesz się na brzuchu,
  2. podnosisz się na rękach,
  3. przyciągasz nogi,
  4. wstajesz i wyskakujesz wyciągając ręce do góry.
  5. przyjmujesz pozycję stojącą z rękami do ziemi
  6. wyrzucasz nogi do tyłu i przechodzisz do podporu przodem
  7. wracasz do pozycji nr 1
burpee

Ile powtórzeń?

Ćwiczenie można wykonywać na czas: np. maksymalną liczbę powtórzeń w ciągu minuty, przerwa minutowa w truchcie i kolejna minuta Burpee. Można też wykonywać konkretną liczbę powtórzeń. Jeśli jesteś bardzo sprawny – zdołasz w ciągu minuty wykonać około 25-30 powtórzeń. Po nich będziesz mocno wiotki, akurat na tyle, by z radością przyjąć odcinek truchtu. Jak wykonasz 10 takich serii – będziesz mógł zapisać to sobie nawet jako ważny akcent w tygodniu treningowym.

W sumie 20 minut, ale za to dające w kość. W każdą niemal kość. Więc przygotuj się na spory ból następnego dnia.

Jakie korzyści z Burpee?

Jeśli przyjrzymy się kolejnym fazom, zauważymy, że w ćwiczeniu angażowane są niemal wszystkie duże grupy mięśni. Plecy trzymają stabilizację, pośladki i mięśnie dwugłowe ud odpowiadają za wyrzut nóg, brzuch za ich powrót. Obręcz barkowa służy do podniesienia się z leżenia. Mięśnie czworogłowe ud i pleców pracują, gdy wstajesz, a łydki, gdy podskakujesz. Bardzo łatwo jest wejść na wysokie tętna i trzeba bardzo pilnować rytmu, gdyż łatwo jest przegiąć z tempem na początku i później słaniać się na nogach.

Co ważne, Burpee nie wymaga żadnego sprzętu i do jego wykonania wystarczy kawałek podłogi. Dlatego trudno znaleźć wymówkę, by je sobie odpuścić. Jeśli nie mamy możliwości wyjścia na dwór, możemy przerwy w truchcie zastępować skokami na skakance (tak przynajmniej robią spece od sztuk walki). 20 minut poświęcone na sesję ogólnorozwojową wydaje się często dużo bardziej produktywne niż wychodzenie na dwór w paskudny listopadowy wieczór, gdy właśnie pada deszcz ze śniegiem.

Burpee w grze

Kicanie ze światową klasyfikacją

Ćwiczenie zostało adoptowane do kanonu treningu CrossFit i wykorzystane w CrossFit Games – ogólnoświatowych zawodach o ogromnym zasięgu w internecie. Uczestnicy przysyłali swoje filmy, na których wszyscy wykonują Burpees bez przerwy przez 7 minut. Im więcej powtórzeń, tym lepiej.

Autorowi udało się zrobić 97. Ale w internecie nietrudno znaleźć wynik np. niejakiej Christian Clever, która w tym czasie robi 143 powtórzenia. Dacie się pobić dziewczynie?

(odpowiedź brzmi: TAK)

* Wiemy, że „zakwasy” to nieprecyzyjne określenie. Wiemy, że trzeba by powiedzieć o opóźnionej bolesności mięśniowej, ale gdy następnego dnia „naparza cię” każdy kawałek ciała, nie używasz trzywyrazowych terminów fizjologicznych, tylko cierpisz i klniesz właśnie na zakwasy.

Przeczytaj także:

Trening siłowy w okresie startowym >>>

Ćwiczenia wzmacniające dla biegaczy – gotowy zestaw >>>

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Krzysztof Dołęgowski

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 10

Przeczytaj też

Zegama to Zegama – to powiedzenie znają wszyscy w trailowym świecie. Na czym polega fenomen wydarzenia, które w jeden majowy weekend zmienia małe, senne miasteczko w Kraju Basków w prawdziwe epicentrum trailrunningu? Przekonała się o […]

Baskijska gorączka w sennym mieście. Emocje z Zegamy po trailowym weekendzie

Rozgrzewka przed bieganiem jest często pomijanym, ale niezwykle ważnym elementem treningu. Odpowiednie przygotowanie ciała do wysiłku nie tylko zwiększa wydajność, ale również minimalizuje ryzyko kontuzji. Dlaczego rozgrzewka przed bieganiem jest ważna? Rozgrzewka przed bieganiem to […]

Rozgrzewka przed bieganiem – jak wykonać? Po co?

W ten wyjątkowy weekend z Dniem Matki oczy trailowego świata zwracają się w jednym kierunku, ale przecież biegamy także w Polsce – i to zdecydowanie w każdym jej krańcu. Rozpoczynający się weekend obfituje w imprezy […]

Zegama is Zegama, a w Polsce też gorąco! Krótki przegląd imprez ostatniego weekendu maja

Tegoroczny Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run zapowiada się jako niezwykłe wydarzenie. Dzięki opcji biegu wirtualnego, blisko 230 tysięcy osób z całej Polski dołączy do tej sportowej inicjatywy, a na ulicach Łodzi pojawi się 6 500 […]

Bieg Ulicą Piotrkowską Rossmann Run przyciąga tłumy! 230 tysięcy uczestników z aplikacją i ponad 6 tysięcy w Łodzi

24 maja przypada dzień urodzin Ireny Szewińskiej, najlepszej lekkoatletki w dziejach polskiego sportu z aż siedmioma medalami olimpijskimi zdobytymi w czasie długiej i pięknej kariery. Sportsmenka, która murem stała za kobietami i działała na ich […]

Irena Szewińska: zawsze murem za kobietami w sporcie

Czołowa polska sprinterka Ewa Swoboda ma swoją lalkę Barbie! W ten sposób dołączyła do grona uhonorowanych przez firmę Mattel sportsmenek z całego świata, które mają udowadniać dziewczynkom, że trzeba walczyć o marzenia. Wszystko w ramach […]

Ewa Barbie Swoboda: chcę, aby moja historia pokazywała, że zawsze warto być sobą

Wielkimi krokami zbliża się jedno z najbardziej rozpoznawalnych wydarzeń sportowych w Gdyni – Nocny Bieg Świętojański. Zawody odbędą się w nocy z 21 na 22 czerwca, a na starcie spodziewamy się ponad 2000 uczestników. Biegacze […]

Nocny Bieg Świętojański w Gdyni już za miesiąc! Zapisy trwają

Niecały miesiąc temu ukończył wyzwanie Run Across Portugal pokonując 650 km, a dziś planuje już kolejne. Czy Artur Kujawiński to człowiek cyborg, czy rzeczywiście „maniak biegania”? Posłuchajcie ciekawej rozmowy z człowiekiem, który jest w ciągłym […]

Czuję się bohaterem w grze mojego życia. Artur „UltraManiac” Kujawiński nie tylko o bieganiu przez Portugalię