Bieg ciągły – co to jest i jak go realizować?

Bieg ciągły to w treningu do półmaratonu najbardziej specyficzny środek treningowy. Czasem trwania i rodzajem wysiłku przypomina sam wyścig, ale można go realizować na wiele sposobów.

Tekst powstał w ramach cyklu „Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 42. Maratonu Warszawskiego.Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Nie ma w treningu długich dystansów bardziej specyficznego środka niż bieg ciągły. Pod tym pojęciem rozumie się zwykle co najmniej 20-minutowy wysiłek o charakterze ciągłym i raczej równym tempie. Można jednak biegać z różnymi intensywnościami i różnymi czasami trwania, dlatego pojęcie „bieg ciągły” obejmuje w gruncie rzeczy różne rodzaje środków treningowych. Od łagodnych akcentów w tempie w okolicach maratońskiego, do agresywnych bodźców, których intensywność zbliża się do startowej do 10 kilometrów.

Na czym polega bieg ciągły?

Specyfika wysiłku, czyli jego zbliżenie do obciążenia startowego, jest największą zaletą tzw. „ciągłych” – tak mówią na nie zaawansowani biegacze. Wiele cech organizmu można trenować interwałem czy długimi powtórzeniami, rzędu 2-3 kilometry. Jednak dopiero dłuższy bieg ciągły daje możliwość spięcia na raz wszystkich rodzajów zmęczenia – mięśniowego, kwasowego, mentalnego; przeciążenia układów oddechowego i krążenia. Z tego względu w treningu do półmaratonu najważniejsze akcenty są rozgrywane właśnie w ten sposób – w postaci ciągłego biegu o różnych intensywnościach.

We wstępnym okresie przygotowawczym stosuje się często długie, łagodne biegi ciągłe (czasami rozgrywane w terenie pofałdowanym), trwające 30-60 minut. Intensywność jest na tyle niska, że pod względem energetycznym bardzo przypominają rozbiegania. Jednak zwiększona presja na układ oddechowy, krwionośny i mięśniowy sprawia, że są one skuteczniejszym środkiem budowy ogólnej wytrzymałości.

Jak często realizować bieg ciągły?

Zawodnik w typie wytrzymałościowym może tego typu treningi biegać często, niemal codziennie – zamiast zwykłych rozbiegań będą to nieco szybsze biegi. Niektóre z nich mogą obciążeniem dochodzić nawet w okolice tempa półmaratońskiego. Natomiast zawodnik bardziej szybkościowy powinien unikać zbyt częstych akcentów tego typu. W jego przypadku głównym bodźcem rozwoju formy są interwały czy podbiegi, bieg ciągły pełni funkcję wspomagającą. Intensywność musi być też wyraźnie niższa. Na pewno nie ma problemu w bieganiu raz w tygodniu 30-60 minut w tempie maratońskim (realnym lub teoretycznym, wyliczanym z kalkulatorów). Dotyczy to zarówno wytrzymałościowców, jak i szybkościowców.

Ci pierwsi mogą jednak zimą dorzucić nawet drugi czy trzeci tego rodzaju akcent w tygodniu, zależnie od przyjętego modelu treningu. Należy przy tym pamiętać, aby łączne obciążenie treningami w skali tygodnia nie było zbyt duże. Im więcej wprowadzamy tego typu biegów ciągłych, tym mniejsza możliwość dorzucania dodatkowo agresywniejszych akcentów, typu podbiegi czy interwał.

Która pora roku jest najlepsza na biegi ciągłe?

W polskich warunkach pogodowych zwykle dopiero na wiosnę dorzuca się do treningu biegi ciągłe w tempie półmaratońskim lub szybszym. Zimą bywa, że trudno je zrealizować ze względu na niestabilną nawierzchnię oraz niską temperaturę, grożącą infekcjami układu oddechowego. Intensywne biegi ciągłe mogą powodować spore zmęczenie i przejściowe obniżenie odporności organizmu.

Biegi w tempie półmaratońskim (teoretycznym lub praktycznym) rozgrywa się zwykle na dystansie 6-12 km.Raczej rzadko przekracza się dystans 12 kilometrów. Należy jednak pamiętać o względnej intensywności treningu. Osoba biegnąca na 2:00 w półmaratonie, biegnąc 20 minut w tym tempie, wykonuje o wiele łagodniejszy wysiłek niż osoba biegnąca to samo, ale przy życiówce 1:15. Tempo godzinnego maksymalnego wysiłku to nie to samo co tempo maksymalnego wysiłku dwugodzinnnego. Dlatego im biegacz jest wolniejszy, tym tempo półmaratońskie na krótszym dystansie jest mniejszym obciążeniem.

Odmiennym rodzajem biegów ciągłych są biegi z narastająca prędkością oraz biegi zmienne – z przyspieszeniami i zwolnieniami. Jest to jednak temat na inny artykuł, zasygnalizujmy tylko, że takie treningi istnieją i czasami ma sens ich stosowanie – dotyczy to jednak raczej zaawansowanych biegaczy.

Podsumowując wiedzę ogólną na temat biegów ciągłych – zimą warto, przy dobrej pogodzie i dobrej trakcji, pobiegać co najmniej raz w tygodniu w tempie, które jest o 10-20 sekund na kilometrze szybsze niż standardowe rozbieganie. Lub w okolicach tempa maratońskiego. Będzie to akcent łagodny, budujący ogólną wytrzymałość, wymagający jednak pewnej koncentracji. Jego czas trwania to zwykle 30-60 minut. Natomiast dopiero na wiosnę wprowadzamy szybsze biegi ciągłe, w docelowym tempie startowym na półmaraton. Ich długość zależy od typu zawodnika (wytrzymałościowiec zniesie dłuższy dystans niż szybkościowiec) oraz od stopnia zaawansowania. Najrozsądniej zacząć tego typu akcenty od dystansu 6 kilometrów i biegać je raz na 7-10 dni. Nie więcej jednak niż 12 km ciągiem. Jeśli ten rodzaj trening nie sprawia komuś problemu, to znaczy, ze albo cel pólmaratoński jest niedoszacowany, albo warto wprowadzić kombinację – np. 8 km rozbiegania + przejście w 12 km biegu ciągłego.

Jeśli biegacz nie ma oszacowanego tempa półmaratońskiego, warto wykorzystać kalkulatory biegowe dostępne w internecie, które przeliczają teoretyczne wyniki na inne dystanse, z życiówek na 5 czy 10 km.