fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Bieg ciągły – co to jest i jak go realizować?

bieg ciągły

Bieg ciągły to w treningu do półmaratonu najbardziej specyficzny środek treningowy. Czasem trwania i rodzajem wysiłku przypomina sam wyścig, ale można go realizować na wiele sposobów.

Tekst powstał w ramach cyklu „Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 42. Maratonu Warszawskiego.Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Nie ma w treningu długich dystansów bardziej specyficznego środka niż bieg ciągły. Pod tym pojęciem rozumie się zwykle co najmniej 20-minutowy wysiłek o charakterze ciągłym i raczej równym tempie. Można jednak biegać z różnymi intensywnościami i różnymi czasami trwania, dlatego pojęcie „bieg ciągły” obejmuje w gruncie rzeczy różne rodzaje środków treningowych. Od łagodnych akcentów w tempie w okolicach maratońskiego, do agresywnych bodźców, których intensywność zbliża się do startowej do 10 kilometrów.

Na czym polega bieg ciągły?

Specyfika wysiłku, czyli jego zbliżenie do obciążenia startowego, jest największą zaletą tzw. „ciągłych” – tak mówią na nie zaawansowani biegacze. Wiele cech organizmu można trenować interwałem czy długimi powtórzeniami, rzędu 2-3 kilometry. Jednak dopiero dłuższy bieg ciągły daje możliwość spięcia na raz wszystkich rodzajów zmęczenia – mięśniowego, kwasowego, mentalnego; przeciążenia układów oddechowego i krążenia. Z tego względu w treningu do półmaratonu najważniejsze akcenty są rozgrywane właśnie w ten sposób – w postaci ciągłego biegu o różnych intensywnościach.

We wstępnym okresie przygotowawczym stosuje się często długie, łagodne biegi ciągłe (czasami rozgrywane w terenie pofałdowanym), trwające 30-60 minut. Intensywność jest na tyle niska, że pod względem energetycznym bardzo przypominają rozbiegania. Jednak zwiększona presja na układ oddechowy, krwionośny i mięśniowy sprawia, że są one skuteczniejszym środkiem budowy ogólnej wytrzymałości.

Jak często realizować bieg ciągły?

Zawodnik w typie wytrzymałościowym może tego typu treningi biegać często, niemal codziennie – zamiast zwykłych rozbiegań będą to nieco szybsze biegi. Niektóre z nich mogą obciążeniem dochodzić nawet w okolice tempa półmaratońskiego. Natomiast zawodnik bardziej szybkościowy powinien unikać zbyt częstych akcentów tego typu. W jego przypadku głównym bodźcem rozwoju formy są interwały czy podbiegi, bieg ciągły pełni funkcję wspomagającą. Intensywność musi być też wyraźnie niższa. Na pewno nie ma problemu w bieganiu raz w tygodniu 30-60 minut w tempie maratońskim (realnym lub teoretycznym, wyliczanym z kalkulatorów). Dotyczy to zarówno wytrzymałościowców, jak i szybkościowców.

Ci pierwsi mogą jednak zimą dorzucić nawet drugi czy trzeci tego rodzaju akcent w tygodniu, zależnie od przyjętego modelu treningu. Należy przy tym pamiętać, aby łączne obciążenie treningami w skali tygodnia nie było zbyt duże. Im więcej wprowadzamy tego typu biegów ciągłych, tym mniejsza możliwość dorzucania dodatkowo agresywniejszych akcentów, typu podbiegi czy interwał.

Która pora roku jest najlepsza na biegi ciągłe?

W polskich warunkach pogodowych zwykle dopiero na wiosnę dorzuca się do treningu biegi ciągłe w tempie półmaratońskim lub szybszym. Zimą bywa, że trudno je zrealizować ze względu na niestabilną nawierzchnię oraz niską temperaturę, grożącą infekcjami układu oddechowego. Intensywne biegi ciągłe mogą powodować spore zmęczenie i przejściowe obniżenie odporności organizmu.

Biegi w tempie półmaratońskim (teoretycznym lub praktycznym) rozgrywa się zwykle na dystansie 6-12 km.Raczej rzadko przekracza się dystans 12 kilometrów. Należy jednak pamiętać o względnej intensywności treningu. Osoba biegnąca na 2:00 w półmaratonie, biegnąc 20 minut w tym tempie, wykonuje o wiele łagodniejszy wysiłek niż osoba biegnąca to samo, ale przy życiówce 1:15. Tempo godzinnego maksymalnego wysiłku to nie to samo co tempo maksymalnego wysiłku dwugodzinnnego. Dlatego im biegacz jest wolniejszy, tym tempo półmaratońskie na krótszym dystansie jest mniejszym obciążeniem.

Odmiennym rodzajem biegów ciągłych są biegi z narastająca prędkością oraz biegi zmienne – z przyspieszeniami i zwolnieniami. Jest to jednak temat na inny artykuł, zasygnalizujmy tylko, że takie treningi istnieją i czasami ma sens ich stosowanie – dotyczy to jednak raczej zaawansowanych biegaczy.

Podsumowując wiedzę ogólną na temat biegów ciągłych – zimą warto, przy dobrej pogodzie i dobrej trakcji, pobiegać co najmniej raz w tygodniu w tempie, które jest o 10-20 sekund na kilometrze szybsze niż standardowe rozbieganie. Lub w okolicach tempa maratońskiego. Będzie to akcent łagodny, budujący ogólną wytrzymałość, wymagający jednak pewnej koncentracji. Jego czas trwania to zwykle 30-60 minut. Natomiast dopiero na wiosnę wprowadzamy szybsze biegi ciągłe, w docelowym tempie startowym na półmaraton. Ich długość zależy od typu zawodnika (wytrzymałościowiec zniesie dłuższy dystans niż szybkościowiec) oraz od stopnia zaawansowania. Najrozsądniej zacząć tego typu akcenty od dystansu 6 kilometrów i biegać je raz na 7-10 dni. Nie więcej jednak niż 12 km ciągiem. Jeśli ten rodzaj trening nie sprawia komuś problemu, to znaczy, ze albo cel pólmaratoński jest niedoszacowany, albo warto wprowadzić kombinację – np. 8 km rozbiegania + przejście w 12 km biegu ciągłego.

Jeśli biegacz nie ma oszacowanego tempa półmaratońskiego, warto wykorzystać kalkulatory biegowe dostępne w internecie, które przeliczają teoretyczne wyniki na inne dystanse, z życiówek na 5 czy 10 km.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

21 Cracovia Maraton to więcej niż tylko bieg ulicami miasta – to podróż pełna emocji i niepowtarzalnych widoków. Przygotujcie się na niezwykłą przygodę, podczas której wzrok warto trzymać ponad szerokie ulice stolicy Małopolski. Zapraszamy do […]

„Z historią w tle” – taka właśnie jest trasa 21. Cracovia Maratonu. Poznajcie szczegóły!

Wielka biegowa euforia nad Wisłą! Do startu 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego zostało niewiele ponad tydzień, a listy startowe „połówki” i „piątki” wciąż się wydłużają! W sumie na obu dystansach zamelduje się prawie 20 tysięcy biegaczy. […]

10 dni do biegu i niemal 20 tysięcy uczestników na listach startowych!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Gościem kolejnego podcastu z cyklu Czy tu się biega? jest Greg Albrecht – coach i doradca biznesowy, przedsiębiorca, który wylicytował start z numerem „1” w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim zasilając konto Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy. […]

Sport jest niezbędny do życia i do prowadzenia biznesu. Greg Albrecht

Zapraszamy Was na transmisję LIVE, będącą integralną częścią naszej akcji treningowej, mającej przygotować Was do udziału w 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonie Warszawskim. W trakcie spotkania z doświadczoną dietetyczką, a także pasjonatką biegania, Agnieszką Tokarz, odkryjecie tajniki […]

Dieta i trening na 10 dni do 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego [LIVE]

Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne.

Tapering, czyli ostrzenie pazurów przed wyścigiem

Patrycji Wyciszkiewicz chyba nikomu nie trzeba przedstawiać. To utytułowana i ambitna sprinterka, która startując na najwyższym poziomie nam, kibicom, dostarczyła wielu pięknych emocji. Dziś Patrycja walczy o powrót do najwyższej ligi i za główny cel […]

Na bieżni czuję się jak rekin na polowaniu. Patrycja Wyciszkiewicz nie tylko o powrocie do formy

Już za nieco ponad miesiąc krakowskie ulice wypełnią biegacze podczas 21. Cracovia Maratonu oraz towarzyszącemu mu sobotniemu Biegowi Nocnemu na 10 km. W tegorocznej edycji uczestnicy będą mieli okazję pokonać dystans w ekologicznych koszulkach technicznych […]

Pokonaj trasę 21. Cracovia Maratonu lub Biegu Nocnego na 10km w oficjalnej koszulce!