fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Bieg ciągły – co to jest i jak go realizować?

bieg ciągły

Bieg ciągły to w treningu do półmaratonu najbardziej specyficzny środek treningowy. Czasem trwania i rodzajem wysiłku przypomina sam wyścig, ale można go realizować na wiele sposobów.

Tekst powstał w ramach cyklu “Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 42. Maratonu Warszawskiego.Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Nie ma w treningu długich dystansów bardziej specyficznego środka niż bieg ciągły. Pod tym pojęciem rozumie się zwykle co najmniej 20-minutowy wysiłek o charakterze ciągłym i raczej równym tempie. Można jednak biegać z różnymi intensywnościami i różnymi czasami trwania, dlatego pojęcie “bieg ciągły” obejmuje w gruncie rzeczy różne rodzaje środków treningowych. Od łagodnych akcentów w tempie w okolicach maratońskiego, do agresywnych bodźców, których intensywność zbliża się do startowej do 10 kilometrów.

Na czym polega bieg ciągły?

Specyfika wysiłku, czyli jego zbliżenie do obciążenia startowego, jest największą zaletą tzw. “ciągłych” – tak mówią na nie zaawansowani biegacze. Wiele cech organizmu można trenować interwałem czy długimi powtórzeniami, rzędu 2-3 kilometry. Jednak dopiero dłuższy bieg ciągły daje możliwość spięcia na raz wszystkich rodzajów zmęczenia – mięśniowego, kwasowego, mentalnego; przeciążenia układów oddechowego i krążenia. Z tego względu w treningu do półmaratonu najważniejsze akcenty są rozgrywane właśnie w ten sposób – w postaci ciągłego biegu o różnych intensywnościach.

We wstępnym okresie przygotowawczym stosuje się często długie, łagodne biegi ciągłe (czasami rozgrywane w terenie pofałdowanym), trwające 30-60 minut. Intensywność jest na tyle niska, że pod względem energetycznym bardzo przypominają rozbiegania. Jednak zwiększona presja na układ oddechowy, krwionośny i mięśniowy sprawia, że są one skuteczniejszym środkiem budowy ogólnej wytrzymałości.

Jak często realizować bieg ciągły?

Zawodnik w typie wytrzymałościowym może tego typu treningi biegać często, niemal codziennie – zamiast zwykłych rozbiegań będą to nieco szybsze biegi. Niektóre z nich mogą obciążeniem dochodzić nawet w okolice tempa półmaratońskiego. Natomiast zawodnik bardziej szybkościowy powinien unikać zbyt częstych akcentów tego typu. W jego przypadku głównym bodźcem rozwoju formy są interwały czy podbiegi, bieg ciągły pełni funkcję wspomagającą. Intensywność musi być też wyraźnie niższa. Na pewno nie ma problemu w bieganiu raz w tygodniu 30-60 minut w tempie maratońskim (realnym lub teoretycznym, wyliczanym z kalkulatorów). Dotyczy to zarówno wytrzymałościowców, jak i szybkościowców.

Ci pierwsi mogą jednak zimą dorzucić nawet drugi czy trzeci tego rodzaju akcent w tygodniu, zależnie od przyjętego modelu treningu. Należy przy tym pamiętać, aby łączne obciążenie treningami w skali tygodnia nie było zbyt duże. Im więcej wprowadzamy tego typu biegów ciągłych, tym mniejsza możliwość dorzucania dodatkowo agresywniejszych akcentów, typu podbiegi czy interwał.

Która pora roku jest najlepsza na biegi ciągłe?

W polskich warunkach pogodowych zwykle dopiero na wiosnę dorzuca się do treningu biegi ciągłe w tempie półmaratońskim lub szybszym. Zimą bywa, że trudno je zrealizować ze względu na niestabilną nawierzchnię oraz niską temperaturę, grożącą infekcjami układu oddechowego. Intensywne biegi ciągłe mogą powodować spore zmęczenie i przejściowe obniżenie odporności organizmu.

Biegi w tempie półmaratońskim (teoretycznym lub praktycznym) rozgrywa się zwykle na dystansie 6-12 km.Raczej rzadko przekracza się dystans 12 kilometrów. Należy jednak pamiętać o względnej intensywności treningu. Osoba biegnąca na 2:00 w półmaratonie, biegnąc 20 minut w tym tempie, wykonuje o wiele łagodniejszy wysiłek niż osoba biegnąca to samo, ale przy życiówce 1:15. Tempo godzinnego maksymalnego wysiłku to nie to samo co tempo maksymalnego wysiłku dwugodzinnnego. Dlatego im biegacz jest wolniejszy, tym tempo półmaratońskie na krótszym dystansie jest mniejszym obciążeniem.

Odmiennym rodzajem biegów ciągłych są biegi z narastająca prędkością oraz biegi zmienne – z przyspieszeniami i zwolnieniami. Jest to jednak temat na inny artykuł, zasygnalizujmy tylko, że takie treningi istnieją i czasami ma sens ich stosowanie – dotyczy to jednak raczej zaawansowanych biegaczy.

Podsumowując wiedzę ogólną na temat biegów ciągłych – zimą warto, przy dobrej pogodzie i dobrej trakcji, pobiegać co najmniej raz w tygodniu w tempie, które jest o 10-20 sekund na kilometrze szybsze niż standardowe rozbieganie. Lub w okolicach tempa maratońskiego. Będzie to akcent łagodny, budujący ogólną wytrzymałość, wymagający jednak pewnej koncentracji. Jego czas trwania to zwykle 30-60 minut. Natomiast dopiero na wiosnę wprowadzamy szybsze biegi ciągłe, w docelowym tempie startowym na półmaraton. Ich długość zależy od typu zawodnika (wytrzymałościowiec zniesie dłuższy dystans niż szybkościowiec) oraz od stopnia zaawansowania. Najrozsądniej zacząć tego typu akcenty od dystansu 6 kilometrów i biegać je raz na 7-10 dni. Nie więcej jednak niż 12 km ciągiem. Jeśli ten rodzaj trening nie sprawia komuś problemu, to znaczy, ze albo cel pólmaratoński jest niedoszacowany, albo warto wprowadzić kombinację – np. 8 km rozbiegania + przejście w 12 km biegu ciągłego.

Jeśli biegacz nie ma oszacowanego tempa półmaratońskiego, warto wykorzystać kalkulatory biegowe dostępne w internecie, które przeliczają teoretyczne wyniki na inne dystanse, z życiówek na 5 czy 10 km.

mm
Marcin Nagórek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Marka ASICS wprowadza na rynek 23. edycję neutralnych butów dla entuzjastów biegania, preferujących długie dystanse – GEL-NIMBUS. Na przestrzeni ostatnich 20 lat model – którego nazwa pochodzi od łacińskiego określenia formowania się chmur – stał […]

Technologia dostosowana do płci. ASICS GEL-NIMBUS 23 – flagowy model biegowy w odświeżonym wydaniu

Najczęstszymi motywami dla których zaczynamy biegać, są chęć zrzucenia kilogramów, poprawy wyglądu, sylwetki, kondycji fizycznej. Niestety chęć osiągania szybkich sukcesów czasem kończy się źle. Oto historia Martyny Szuby – biegaczki, która z anemią spotkała się […]

Anemia wśród biegaczy – skąd się bierze i jak ją pokonać?

Rywalizacja w świecie biegowym opiera się nie tylko na walce sportowców. To także rywalizacja producentów sprzętu. Chociaż rzadko o niej myślimy, ona również jest bardzo ciekawa. I od niedawna, za sprawą premiery buta adidas adizero […]

Buty do biegania: nadchodzi era adidas?

Rekordzista Polski w półmaratonie, Krystian Zalewski, biegnie za kilka dni pierwszy maraton. Zapowiada atak na rekord Polski, a my rozważamy, na ile to realne.

Rekordzista Polski debiutuje w maratonie!

Przy pewnym poziomie wysiłku. Przy pewnym poziomie zmęczenia. Przy pewnym dystansie. Twoja głowa, serce i duch stają się znacznie ważniejsze niż nogi. Albo przynajmniej tak samo ważne. Czytając wspomnienia ultrawyczynowców nie raz spotkałem się z […]

Po co biegaczowi bieganie? Bo jest jak DOM z czterema pokojami

Od początku października We Włoszech trwa druga fala zakażenia koronawirusem. Niektóre regiony kraju maja status tzw. ,,czerwonej strefy”. Oznacza to, że mieszkańcy nie mogą przemieszczać się między obszarami. Tak też jest w północnym regionie Italii, […]

Wezwał pomoc po śmiertelnym wypadku biegacza. Dostał mandat za złamanie obostrzeń

Na przełomie października i listopada na Azorach odbyły się nieoficjalne mistrzostwa świata w biegach górskich. Pięciodniową imprezę Golden Trail Championships wygrał Polak, Bartłomiej Przedwojewski. Zawodnik opowiedział nam o starcie w zawodach, przygotowaniach w dobie pandemii […]

Bartłomiej Przedwojewski: „Staram się zachowywać równowagę pomiędzy bieganiem a pracą”

„Sport to zdrowie”! Jednak, aby tak było musimy mocno o siebie zadbać, nie tylko na treningu, ale także przed i po nim. Stawy to jedne z ważniejszych ruchomych elementów układu kostno-stawowego u biegaczy, dzięki którym […]

Co jeść, by dbać o stawy? 8 wskazówek, które pomogą ci biegać bez kontuzji