fbpx

Zdrowie i motywacja > Ciało biegacza > Polecane > Zdrowie i motywacja

Chłodzenie urazów szkodzi. Unikaj lodu jak ognia

Jak postępować z urazami podczas biegania? Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Lód w odpowiedzi na ból. Sprawa oczywista. Udokumentowana w podręcznikach pierwszej pomocy. W literaturze medycznej. Problem w tym, że lód nie pomaga przy urazach. Nie przyspiesza powrotu po kontuzji, a wręcz szkodzi.

Artykuł pochodzi z najnowszego numeru magazynu Bieganie – kwiecień 2015. Zobacz co jeszcze w nim znajdziesz.

Fizjoterapeuci, lekarze, trenerzy od 37 lat popularyzują skrót R.I.C.E. Zrobili z niego mantrę, która ma pomóc szybko poskładać myśli w momencie, gdy trafi się uraz. Skręciłeś kostkę? Wyrżnąłeś o korzeń i kolano puchnie w oczach? Naciągnąłeś mięsień? Jeśli tylko możesz – zatrzymaj się (Rest), schłodź obolałe miejsce – najlepiej lodem (Ice), owiń czymś, żeby zatrzymać opuchliznę (Compression) i najlepiej unieś do góry, by zmniejszyć ukrwienie i tym bardziej zmniejszyć puchnięcie (Elevate). Brzmi świetnie. Problem w tym, że nie działa dobrze.
Jak to? Przecież wszyscy to robią. Na boisku piłkarskim, gdy zawodnik pada jak długi i się nie podnosi, w ciągu kilkunastu sekund pojawia się medyk. Zabiera go za linię autu i natychmiast chłodzi kopniętą kostkę czy obite plecy. Jak uderzysz się – sięgasz do zamrażalnika i wyciągasz chociaż groszek z marchewką, żeby ukoić ból. Sam w przypadku zapalenia ścięgna Achillesa chłodziłem je zimnym okładem. I… choć mocno wierzyłem w ten zabieg – nie czułem, by jakkolwiek mi pomógł.

Okazuje się, że ulegliśmy zbiorowej iluzji. Niby jesteśmy tacy mądrzy, tacy dociekliwi, a nie spojrzeliśmy, że terapia lodem w przypadku bólu nie przynosi rezultatów. A wręcz odwrotnie. Powoduje szkody. Gdy sięgnie się po zasoby bibliotek naukowych – nie znajdzie się tam artykułów potwierdzających skuteczność lodowych okładów. W ostatnich latach pisał o tym British Journal of Sports Medicine czy amerykański Journal of Strength and Conditioning Research. Co więcej – sam autor i popularyzator skrótu R.I.C.E – doktor Gabe Mirkin wrzucił bieg wsteczny i na swojej stronie w zeszłym roku opublikował artykuł, w którym wycofuje się ze swoich starych pomysłów.

Skąd w apteczce wziął się lód?

Lód jest łatwo dostępny, tani i przynosi natychmiastową ulgę. Uśmierza ból. Zimno jest używane także do kojenia „zakwasów” lub po treningach. Żadna z tych form terapii nie ma udowodnionej skuteczności.

Gary Reinl – autor demaskatorskiej książki „Iced – The Illusionary Treatment Option” sugeruje, że medyczna kariera lodu wystartowała w 1962 roku, kiedy to do bostońskiego szpitala przywieziono 12-latka z ręką urwaną przez pociąg. W czasie przygotowań do operacji, silnie chłodzono rękę w pojemniku z lodem, by uniknąć obumarcia komórek. Operacja zakończyła się głośnym sukcesem. Chłopak wrócił do sprawności. Gazety pisały o tym na pierwszych stronach. Uznano to za medyczny cud, a lód szybko zyskał dobrą opinię w popularnej kulturze.
Z czasem jego rola poszerzyła się. Skoro da się uratować urwaną rękę, to może da się pomóc ręce, która ciągle jest na miejscu?

Lód powoduje miejscowe zmniejszenie krążenia. Jest przyjemny. Dzięki temu zyskał dobrą opinię. Problem w tym, że wcale nie zmniejsza opuchlizny czy stanu zapalnego. Jedynie odsuwa te zjawiska w czasie. Wydaje się, że im zapobiega, a finalnie opóźnia leczenie i zakłóca naturalne procesy organizmu, które mają za sobą miliony lat ewolucji. Czy nasz praszczur, gdy walnął się kamienną siekierką w głowę, biegł po lód albo do strumienia? Nie sądzę.

Sam autor i popularyzator skrótu R.I.C.E – doktor Gabe Mirkin wrzucił bieg wsteczny i na swojej stronie w zeszłym roku opublikował artykuł, w którym wycofuje się ze starych pomysłów.

Pomóżmy stanowi zapalnemu

Kiedy skręcasz kostkę i uszkadzasz torebkę stawową, organizm już po kilku sekundach orientuje się w sytuacji i zaczyna proces leczenia. Uszkodzone naczynia zostają zwężone, a krew jest pompowana przez naczynia sąsiednie. Strup zaczyna kształtować się już w pierwszych minutach od uszkodzenia. W naturalnym procesie leczenia przepływ krwi nie maleje, ale wzrasta w uszkodzonej okolicy (naciągniętego mięśnia, naderwanego ścięgna czy w torebce stawowej). To proces celowy – przyłożenie lodu zakłóca naturalny porządek – dostarczenia odpowiednich składników czy komórek układu odpornościowego, których zadaniem jest usunięcie bakterii i uszkodzonej tkanki.

lód. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

Opuchlizna, postrzegana jako coś złego, z czym lód ma walczyć, jest efektem intensywnej reakcji organizmu i niewydolności systemu limfatycznego. Przepływ w naczyniach limfatycznych nie jest napędzany przez serce, a przez ruch mięśni. Zatem jeśli unieruchamiamy kończynę, co przy bólu jest bardzo częste – utrudniamy proces gojenia. Mówiąc obrazowo, martwa tkanka nie jest w stanie wynieść się z uszkodzonej strefy. Zatem zamiast walczyć z opuchlizną lodem, lepiej jest zapewnić aktywację mięśni. Jeśli uraz jest niewielki, może być to zwykły ruch, typu przywodzenie i odwodzenie stopy – byleby nie powodował wyraźnego dyskomfortu czy bólu. W cięższych przypadkach stosuje się elektrostymulację – noga jest nieruchoma i pracują tylko mięśnie. Można również skorzystać z drenażu limfatycznego – powolnego delikatnego masażu powtarzanego nawet kilka razy dziennie. Zatem również pierwszy punkt procedury R.I.C.E jest błędny. Zupełny bezruch nie przyspieszy wyleczenia. Zresztą nie tylko tkanek miękkich. Stwierdzono również, że kości lepiej się zrastają, jeśli są obciążone (oczywiście nie mówimy o tym, by natychmiast machać nogą ze złamaniem otwartym!).

Jeśli chcesz sobie pomóc – przejdź się na spacer, pojeździj na rowerze, zjedz posiłek bogaty w białko. Ból jest częścią życia biegacza i nie uciekniesz od niego.

Powrót starej szkoły

Jeśli wyciągnie się stary podręcznik pierwszej pomocy, czy pogada z trenerem kształconym w latach 60. – nie usłyszy się słowa „lód”. Kiedyś mówiło się, że jeśli noga boli, to trzeba ją „rozchodzić”. Niech się porusza, a potem się zobaczy. O ile to podejście było bardzo niebezpieczne i nieco nieodpowiedzialne, to często prowadziło do dobrych efektów.
Współczesny człowiek nie cierpi być bezczynny. Potrzebuje rozwiązania dla każdego problemu – najlepiej w postaci prostego zabiegu lub pigułki. Rzecz w tym, że wiele drobnych urazów czy stanów zapalnych nie może zostać szybko wyleczonych, a uśmierzanie bólu nie przynosi dobrych rezultatów. Nawet wspomniane wcześniej środki chłodzące używane w grach zespołowych, okazują się nieskuteczne. Co prawda zawodnik, gdy wraca na boisko ze schłodzonym mięśniem, to nie czuje tak mocno bólu, ale zarówno jego siła, szybkość, jak i koordynacja zostają zakłócone – tak głoszą dobrze udokumentowane badania medyczne.

Leki przeciwzapalne, takie jak ibuprofen, mają podobną właściwość – przez to, że uciszają sygnały organizmu do interwencji, opóźniają leczenie. Nie pomogą też przy „zakwasach”. Jeśli mięśnie w dzień po ciężkim treningu płoną – należy się tylko z tego cieszyć, bo to sygnał do odbudowy i wzmocnienia – adaptacji. I jeśli chcesz sobie pomóc – przejdź się na spacer, pojeździj na rowerze, zjedz posiłek bogaty w białko. Ból jest częścią życia biegacza i nie uciekniesz od niego.

Krzysztof Dołęgowski, „Unikaj lodu jak ognia”, Bieganie kwiecień 2015.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Krzysztof Dołęgowski

Podoba ci się ten artykuł?

3.5 / 5. 31

Przeczytaj też

Organizatorzy 16. PKO Poznań Półmaratonu zaprezentowali skład elity swojego biegu. Rekordy życiowe najmocniejszej biegaczki i najmocniejszego biegacza wskazują na to, że w niedzielę możemy być świadkami prób ataku na rekord imprezy w obu kategoriach. Kto […]

Weekend z 16. PKO Poznań Półmaratonem – czy będzie walka o rekordy imprezy?

Dokładnie 10 kwietnia PUMA rozpoczęła pierwszą od 10 lat ogólnoświatową kampanię „FOREVER. FASTER. – See The Game Like We Do”. Nowe działania zapraszają profesjonalnych, jak i amatorskich sportowców do postrzegania rozgrywki w sposób, w jaki […]

Puma stawia na szybkość! Ruszyła ogólnoświatowa kampania

„100 twarzy maratonu” to projekt, który stanowi integralną część obchodów 100-lecia Polskiego Maratonu. W ramach tego projektu mieliśmy zaszczyt porozmawiać z legendą polskich biegów długodystansowych, Małgorzatą Sobańską. Jej dorobek obejmuje aż 40 przebiegniętych maratonów, w […]

Historie zza kulis: Małgorzata Sobańska w ramach projektu 100 twarzy maratonu

Podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego oraz New Balance Biegu Na Piątkę zawodnicy o wielkich sercach wybiegali dla potrzebujących 760 tys. zł! Wszystko dzięki biegowej akcji charytatywnej #BiegamDobrze od Fundacji „Maraton Warszawski”. Od początku funkcjonowania inicjatywy […]

#BiegamDobrze z wynikiem 760 tys. zł podczas 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego!

Czy nowoczesne buty startowe muszą mieć w swojej konstrukcji karbon, żeby zapewniać świetną dynamikę? Jak się okazuje – niekoniecznie. Udowadnia to Saucony Endorphin Speed 4, który ma płytkę… nylonową. Czym charakteryzuje się to rozwiązanie, jak […]

Saucony Endorphin Speed 4 – buty z płytką, która daje szybkość i sporo… przyjemności [RECENZJA]

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Już w niedzielę 14 kwietnia 2024 r. wystartuje 21. Cracovia Maraton – jedno z najważniejszych wydarzeń biegowych w Polsce. Od piątku do niedzieli 12-14.04 zapraszamy do odwiedzenia stoiska marki Saucony na Stadionie Miejskim im. Henryka […]

Odkryj markę Saucony podczas Expo 21. Cracovia Maraton 2024

Bieg Konstytucji 3 Maja w Warszawie tradycyjnie rozegrany zostanie na trasie o długości 5 kilometrów. Uczestnicy 32. edycji pobiegną głównymi ulicami Warszawy, zyskując unikalną szansę na obejrzenie centrum miasta z tej perspektywy. Którędy przebiega trasa […]

Bieg Konstytucji 3 Maja w sercu miasta! Plac Trzech Krzyży, Most Poniatowskiego z panoramą Warszawy na 5-kilometrowej trasie biegu