fbpx

Akcja Treningowa > Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Maraton i półmaraton > Trening > Przygotuj się na wielki bieg > Trening do półmaratonu > Zacznij biegać

Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?

akcja treningowa

Sezon wiosennych półmaratonów zbliża się wielkimi krokami, do pierwszych biegów zostało już tylko kilkadziesiąt dni.

Częstym pytaniem zadawanym przez amatorów przygotowujących się do debiutu w półmaratonie jest pytanie o to, jaki dystans trzeba wcześniej pokonać na treningu, by móc ze spokojną głową stanąć na linii startu? Chociaż nie da się tego określić jednoznacznie, najczęściej jest to znacznie mniej niż spodziewają się owi debiutanci.

Tekst ten został przygotowany na potrzeby cyklu “Akcja Treningowa”, którego celem jest przygotowanie Cię do 15. Półmaratonu Warszawskiego, a następnie 42. Maratonu Warszawskiego.  Od stycznia aż do września raz w tygodniu na naszym portalu publikujemy: materiały związane z przygotowaniami do powyższych biegów. Ponadto w e-tygodniku “Magazyn Bieganie” raz w miesiącu będziemy publikować tekst PREMIUM. E-tygodnik  znajdziesz w aplikacji na urządzenia mobilne. Hasłem tegorocznej akcji jest #NieZatrzymamSie.

Chociaż aura za oknami wciąż jeszcze na to nie wskazuje, to wielkimi krokami zbliża się wiosna, czyli tradycyjny sezon półmaratonów. Dla wielu osób będzie to okazja do spróbowania swoich sił na tym dystansie po raz pierwszy w życiu. Każdy, kto chce tego dokonać powinien być już od co najmniej kilku tygodni w regularnym treningu. Kiedy wielki dzień zbliża się coraz bardziej w głowach wielu biegaczy pojawiają się wątpliwości i pytania. Jednym z podstawowych jest pytanie o dystans, jaki trzeba pokonać podczas pojedynczego treningu, żeby wiedzieć, że jest się gotowym na zmagania z półmaratonem.

Chyba każdy półmaratoński debiutant przed swoim pierwszym startem na dystansie 21,0975 km zastanawiał się, czy wcześniej musi pokonać ten sam dystans treningowo. Na pierwszy rzut oka to logiczne założenie. Jeśli tego dokonamy, zyskujemy pewność, że jesteśmy w stanie sobie poradzić z tak długim biegiem. Ale czy taka jednostka jest naprawdę konieczna i czy z treningowego punktu widzenia potrzebna? Odpowiedź brzmi: wcale nie.

Pierwszy i najprostszy argument jest taki, że skoro po raz pierwszy pokonaliśmy ponad 21 kilometrów na treningu, to znaczy, że przygotowaliśmy się do tego wcześniej, biegając krótsze biegi. A to oznacza, że nie trzeba wcześniej przebiec 21 kilometrów, żeby później przebiec 21 kilometrów. Gdybyśmy ściśle trzymali się założenia, że warunkiem pokonania jakiegoś dystansu biegiem jest wcześniejsze pokonanie takiego samego dystansu biegiem, to wcale byśmy nie biegali. Przecież, żeby przebiec 10 metrów, musielibyśmy przebiec wcześniej 10 metrów. A jak przebiec te 10 metrów, skoro wcześniej tyle nie przebiegliśmy, a warunkiem przebiegnięcia jest wcześniejsze pokonanie tego samego dystansu? Jakkolwiek absurdalnie nie brzmi przytoczony przykład, potwierdza główną tezę: żeby przebiec 21,0975 km na zawodach, nie trzeba wcześniej pokonywać tak długiego dystansu na treningu.

Skąd w ogóle wziął się pomysł, żeby przed startem w półmaratonie pokonać półmaraton treningowo? Wynika on przede wszystkim z braku pewności siebie u osób początkujących. W głowie przyszłego półmaratońskiego debiutanta rodzi się wiele wątpliwości, pojawia się strach przed nieznanym. I żeby owo nieznane stało się bardziej znane, delikwent decyduje się na trening na dystansie 21 kilometrów. Oczywiście, jeśli nie odniesie żadnej kontuzji, nie zamyka mu to drogi do startu w półmaratonie, ale może powodować nadmierne obciążanie organizmu. Obciążanie, którego przy rozsądnym treningu można uniknąć.

pzu-polmaraton-warszawski-2019-03-31-warszawa_0645-a76ef047d8d24c03823acdf41c4ee7c8

Skoro, aby ukończyć półmaraton nie trzeba wcześniej przebiec tak długiego dystansu treningowo, to jaką najdłuższą jednostkę powinniśmy wykonać? Prawidłowa odpowiedź jest taka, że nie ma jednoznacznej odpowiedzi, bo to zależy od wielu czynników, jak doświadczenie, predyspozycje, waga, sposób życia, itd. Można jednak określić pewne widełki dla statystycznego debiutanta. Najczęściej przyjmuje się, że w zupełności wystarczający będzie bieg na dystansie ok. 14-16 km albo ciągły bieg trwający ok. 90 minut i kilka biegów nieco krótszych. Oczywiście nie dotyczy do wszystkich ludzi. Doświadczenie uczy, że na pewno jest wiele osób, które nie przekraczając na żadnym treningu 10 kilometrów z powodzeniem ukończyły półmaraton. Ba, znaleźliby się pewnie i tacy, którzy prawie wcale nie biegając byli w stanie tego dokonać. Z drugiej strony, nawet wśród tych, którzy treningowo zaliczyli dystans 21,0975 km są przypadki niepowodzeń na trasie docelowego startu.

Przytoczony powyżej przykład treningu docelowego trwającego 90 minut (albo na dystansie 14-16 kilometrów), to po prostu rozsądna, uśredniona propozycja dla początkujących, którzy chcą zadebiutować w półmaratonie. Jest to bieg na tyle długi, że pozwala nam doświadczyć namiastki tego, co czeka nas podczas docelowego startu, a jednocześnie na tyle krótki, że nie powinniśmy mieć problemu z regeneracją, w związku z czym nie wpłynie negatywnie na pozostałe jednostki. Oczywiście nie należy wykonywać takiego treningu nagle, jeśli wcześniej biegaliśmy tylko 3 razy w tygodniu po 30 minut. Do tego należy dochodzić stopniowo, co jakiś czas wydłużając najdłuższy bieg w tygodniu.

POBIERZ PLANY TRENINGOWE DO PÓŁMARATONU ⇒

Z czysto treningowego punktu widzenia owe 90 minut powinno być wystarczającym bodźcem przygotowującym nasz organizm na trudy półmaratonu. Jednak nikt nie jest w stanie zagwarantować, że pierwsze podejście do tego dystansu zakończy się sukcesem. Każdy organizm jest inny, nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć to, jak będziemy się czuli w dniu startu, czy nie rozłoży nas choroba, czy pogoda będzie sprzyjająca, albo czy akurat wtedy nie zepsuje nam się samochód, albo spóźni się transport publiczny i zjedzą nas nerwy.

Jeśli nie przytrafi się żaden niespodziewany wypadek, to pamiętajmy, że tak, jak w przypadku innych dystansów, wiele rozgrywa się w głowie. Dlatego najważniejsze jest przekonanie samego siebie, że jest się w stanie pokonać półmaraton. Chociaż dla debiutantów dystans ten może wydawać się często czymś poza zasięgiem ich możliwości, to w rzeczywistości wcale nie jest tak przerażający. Po prostu trzeba uwierzyć, że da się to zrobić. Skoro przez kilkanaście tygodni sumiennie przygotowywaliśmy się do półmaratonu, to nie ma powodów, by w siebie wątpić. A już tym bardziej nie ma konieczności, by na kilka dni przed startem udowadniać sobie, że jesteśmy odpowiednio przygotowani i podczas treningu zmagać się z dystansem 21,0975 km. Pewność, że jesteście w stanie to zrobić zyskacie w dniu zawodów.

 

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 3

Przeczytaj też

Osoby, które zaczęły biegać, wiedzą, że ta forma aktywności przynosi wiele korzyści. Zmienia się sylwetka, poprawia kondycja organizmu, a co najważniejsze, ,,buzują” endorfiny, dzięki czemu nawet po dużym wysiłku czujemy się szczęśliwi. Jednak żeby bez […]

Jak biegać lepiej, bez narażenia na kontuzje?

Jego sportowa pasja rodziła się latami. Najpierw uczestniczył w zajęciach hipoterapii, a później polubił pływanie na basenie. Uprawiał też wiele innych sportów, a wśród nich badminton, czy dogtreking. Najbardziej jednak upodobał sobie bieganie. W tej […]

Filip Walecki trenuje codziennie, we wrześniu ukończył pierwsze ultra. “On przełamuje strach”

W ostatni weekend podczas rozgrywanych w Gdyni mistrzostw świata w półmaratonie byliśmy świadkami pobicia rekordu świata kobiet. Historycznym wynikiem popisała się Peres Jepchirchir. To już drugi rekord świata tej zawodniczki na tym dystansie w sezonie […]

adidas adizero adios Pro. Buty, którym Peres Jepchirchir zawdzięcza rekord świata?

Rozpoczęła się trzytygodniowa rywalizacja w biegu wirtualnym – jednej z propozycji, które tej jesieni dla biegaczy przygotowali Zarząd Infrastruktury Sportowej w Krakowie oraz PZU – wieloletni Sponsor Tytularny imprez organizowanych w stolicy Małopolski. Do 8 […]

PZU Cracovia Maraton pod hasłem to-ge(t)-ther(e): wirtualni biegacze na strat!

Podczas rozgrywanych w Gdyni mistrzostw świata w półmaratonie padł rekord Polski mężczyzn oraz rekord świata kobiet. Biegi były pod wieloma względami najszybsze w historii, ale zostały rozegrane bez publiczności oraz biegu masowego. Co pokazała reprezentacja Polski?

Mistrzostwa Świata w Półmaratonie – Gdynia 2020

Sprzęt często decyduje o sukcesie lub porażce zawodnika. Dla aktywnej kobiety bardzo ważne jest dobranie odpowiedniego biustonosza. Powinien zapewniać piersiom komfort i bezpieczeństwo. O tym, jak dobrać odpowiedni rozmawiamy z Marzeną Abramowicz, certyfikowaną brafitterką z […]

Biustonosz sportowy – jak wybrać ten idealny?

Już w najbliższy weekend 1300 zawodników z Polski i świata weźmie udział w PKO Poznań Virtual Run. Do piątku (16.10) do godz. 20.00 można zgłosić chęć udziału w evencie, a minutę po północy będzie można […]

PKO Poznań Virtual Run coraz bliżej!

Podobnie, jak organizatorzy, także i biegacze nie wyobrażają sobie października bez biegu w Poznaniu. W nadchodzący weekend miał odbyć się 21. PKO Poznań Maraton. I choć epidemia pokrzyżowała wszystkim plany to możemy połączyć się w […]

Od Pomorza do Tatr – Poznań rozbiega Polskę w najbliższy weekend!