fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak poprawić wydolność? Kilka najważniejszych wskazówek dla biegaczy

istock.com

istock.com

Podczas biegu chcielibyśmy pokonać zakładany dystans w danym tempie w komforcie i bez większych problemów. Do tego dążymy i temu poświęcamy swój czas podczas treningów. Dlatego pracujemy nad wydolnością organizmu. Dzielimy ją na tlenową inaczej określaną jako aerobową, podczas której wysiłek trwa dość długo oraz na beztlenową, czyli anaerobową, gdzie obciążenie jest krótkotrwałe, ale intensywność duża. Co zrobić, żeby poprawić wartości tych jednostek?

Złap oddech

Dobrym sposobem na zwiększenie wydolności są różne rodzaje ćwiczeń poprawiające pracę układu oddechowego. Jeśli funkcjonuje on efektywniej, to tlen w większej ilości trafia do krwioobiegu, co skutecznie wpływa na zwiększenie wytrzymałości. Mówiąc prościej, jesteśmy w stanie dłużej biec w zakładanym tempie. Można to osiągnąć systematycznie ćwicząc mięśnie przepony. Lepiej dla ekonomiki biegu jest oddychać brzuchem, a nie jak większość osób to robi, klatką piersiową. Warto więc podczas treningu biegowego skupiać się nad tym, aby w trakcie oddychania pracować przeponą.

Urozmaicony trening

Na poprawę wydolności wpływają długie i spokojne wybiegania, biegi progowe, a także szybkie interwały. Jednak są też inne dyscypliny, które kształtują ten element. Doskonałym treningiem dla płuc jest pływanie wpław, podczas którego staramy się głęboko oddychać. Tak jest gdy na kilka sekund musimy zaczerpnąć powietrza stosując styl klasyczny jak i dowolny. Niezłe przewentylowanie płuc ma też miejsce podczas jazdy na rowerze. W tym przypadku nasze ciało nie męczy się tak mocno jak podczas biegu, więc możemy trenować w ten sposób przez długi czas. Warto w plan treningowy wpleść zajęcia na basenie i jazdę na rowerze (może być stacjonarnym).

Buraczane doładowanie

Bardzo dobrze na wydolność biegacza wpływa spożywanie soku z buraków. Najlepiej jest przyrządzić go samemu ze świeżych warzyw. Dla zneutralizowania intensywnego smaku warto dodać sok z marchwi, jabłka albo cytryny. W burakach znajdują się takie substancje odżywcze jak azotany (wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych), żelazo (dla lepszej przyswajalności najlepiej spożyć z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C), kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Dzięki nim nasza wydolność wzrośnie.

Kawa i herbata

Wiele osób codziennie wypija jedną lub kilka filiżanek kawy. Zawiera ona kofeinę, która pobudza organizm do zwiększonej aktywności fizycznej oraz umysłowej. Po wypiciu kawy jesteśmy bardziej skoncentrowani, a nasze mięśnie efektywniej funkcjonują. Dzięki czemu podczas np. biegu możemy dłużej wytrzymać narzucone tempo. Kofeinę zawierają także herbaty: czarna oraz zielona. Dodają energii i pobudzają do aktywności.

Nieco tłuszczyku

Dieta odgrywa bardzo dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Naszą wydolność możemy wzmocnić spożywając zdrowe tłuszcze. Dodają one energii i podnoszą temperaturę ciała. Mają też bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny, dzięki któremu tlen jest transportowany do serca i wszystkich tkanek. Do zdrowych tłuszczy możemy zaliczyć oliwę z oliwek extra vergine, siemię lniane, awokado, olej kokosowy, a także masło arachidowe.

Babcina metoda

Na różnego rodzaju infekcje, ale także profilaktycznie od lat nasze babcie stosowały czosnek. Można jeść go na surowo, dodawać do potraw oraz wytwarzać z niego wywary. Badania potwierdzają, że czosnek regularnie przyjmowany zwiększa wydolność organizmu. Poza tym zapobiega stanom zapalnym, wpływa na odporność i oczyszcza organizm z toksyn. Ma to ogromne znaczenie dla osób, które systematycznie trenują i nie chcą sobie pozwolić na przerwę w treningach spowodowaną np. przeziębieniami.

Trening specjalistyczny

Jeśli chcemy, żeby nasza wydolność wzrastała, to należy dawać organizmowi bodźce, które przesuną granice jego możliwości. Idealnie do tego nadają się biegi progowe. Przynajmniej raz, a jeszcze lepiej dwa razy w tygodniu stosowanie takiego treningu pozwoli przyzwyczajać się organizmowi do szybszego tempa. Pułap mleczanowy będzie się przesuwał, co skutkować będzie większą wytrzymałością. Bieg progowy jest męczący, ale nie wyczerpujący. Zresztą właśnie chodzi o to, żeby po treningu mieć jeszcze sporo siły, a nie padać na twarz.
Bieg progowy można wykonywać jako tempowe interwały na danym dystansie z przerwą na trucht lub odpoczynek w miejscu, a także bieg ciągły trwający od 15 do 20 minut.

Zdrowy styl życia

Na poprawę wydolności trzeba solidnie i systematycznie pracować podczas treningów. Należy też dbać o nią właściwie się odżywiając, czyli przyjmując produkty, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Negatywne zjawiska takie jak niedosypianie, stres, brak wypoczynku, czy przetrenowanie mogą doprowadzić do tego, że nie będzie zadowalających nas efektów, a regres spowoduje spadek nie tylko formy fizycznej, ale też podziała demotywująco. Pamiętanie o tym i podejście holistyczne przybliży nas do sukcesu i poprawy własnych osiągnięć biegowych.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

ĆWICZENIA NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ (BERECIE) NA WZMOCNIENIE NÓG

BIEGANIE Z OBCIĄŻENIEM – PO CO, JAK I DLA KOGO?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

3.9 / 5. 15

Przeczytaj też

Jakie korzyści może odnieść sponsor imprezy biegowej? Czy celem zaangażowania we współpracę z organizatorem musi być zwiększenie sprzedaży? I jak takie partnerstwo przekłada się na aktywność biegową pracowników firmy? O współpracy firmy Plum, sponsora tytularnego […]

Adrianna Szumska, Plum: „Niektórzy się śmieją, że szefowa kazała im biegać”

Biegać może każdy, nawet od najmłodszych lat, jednak ważne by w tym wieku plan treningowy był ułożony tak, aby trening sprawiał radość dziecku. Podpowiadamy na co zwrócić uwagę przed pierwszymi treningami biegowymi maluchów.

Bieganie dzieci – jak sprawić by treningi były dobrą zabawą?

Właśnie wystartowały zapisy na drugi z trzech biegów słynnej Warszawskiej Triady Biegowej „Zabiegaj o Pamięć”. Uczestnicy wystartują w sobotę 29 lipca, aby upamiętnić wydarzenia z 1944 roku i oddać hołd Bohaterom. Oprócz standardowej wersji – […]

Ruszyły zapisy na 32. Bieg Powstania Warszawskiego!

Czy chorując na cukrzycę, nadciśnienie albo astmę możemy biegać? Albo czy powinniśmy w jakiś sposób ograniczać swoje treningi? Na liście potencjalnych przeciwwskazań do uprawiania tego wymagającego sportu jest wiele mitów. Postanowiliśmy się z nimi rozprawić. Sprawdzamy też co naprawdę powinno biegacza powstrzymać przed wysiłkiem kierując go do lekarza.

Czy bieganie jest dla każdego? Schorzenia, które mogą w tym przeszkodzić (ale nie muszą!)

bieg z narastającą prędkością

Chcąc osiągnąć poziom sportowy Kenijczyków, najłatwiej sięgnąć po ich własną broń – trening, przed którym nawet najlepszym uginają się kolana i który nigdy nie będzie nudny.

Bieg z narastającą prędkością. Jak go wykonać poprawnie?

Robert Karaś jest nowym rekordzistą świata na dystansie 10 x Ironman! Zawody Brasil Ultra Tri składające się z 38 km pływania, 1800 km roweru i 422 km biegu, pokonał z czasem ok. 164 godzin. Poprzedni […]

Jest rekord świata! Robert Karaś na mecie 10-krotnego Ironman!

Jest sobota, jest Parkrun – to zdanie zna w całej Polsce wiele tysięcy uczestników cotygodniowego wydarzenia promującego aktywność. Wydarzenia, które jest zdecydowanie czymś więcej niż biegiem na 5 km. Na czym polega fenomen Parkruna? Jak […]

Jest sobota, jest Parkrun. O fenomenie biegu na 5 km w miejskim parku opowiada Jakub Fedorowicz [podcast]

W przeddzień jednego z najpiękniejszych dni w roku, w dodatku w pięknym miesiącu maju, spotkały się przy mikrofonie dwie biegające matki: Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek. Kobiety, które na co dzień są zabiegane dosłownie i […]

Matki to kobiety zabiegane z natury. Justyna Kostrzewska i Ewa Paciorek [podcast]