fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak poprawić wydolność? Kilka najważniejszych wskazówek dla biegaczy

istock.com

istock.com

Podczas biegu chcielibyśmy pokonać zakładany dystans w danym tempie w komforcie i bez większych problemów. Do tego dążymy i temu poświęcamy swój czas podczas treningów. Dlatego pracujemy nad wydolnością organizmu. Dzielimy ją na tlenową inaczej określaną jako aerobową, podczas której wysiłek trwa dość długo oraz na beztlenową, czyli anaerobową, gdzie obciążenie jest krótkotrwałe, ale intensywność duża. Co zrobić, żeby poprawić wartości tych jednostek?

Złap oddech

Dobrym sposobem na zwiększenie wydolności są różne rodzaje ćwiczeń poprawiające pracę układu oddechowego. Jeśli funkcjonuje on efektywniej, to tlen w większej ilości trafia do krwioobiegu, co skutecznie wpływa na zwiększenie wytrzymałości. Mówiąc prościej, jesteśmy w stanie dłużej biec w zakładanym tempie. Można to osiągnąć systematycznie ćwicząc mięśnie przepony. Lepiej dla ekonomiki biegu jest oddychać brzuchem, a nie jak większość osób to robi, klatką piersiową. Warto więc podczas treningu biegowego skupiać się nad tym, aby w trakcie oddychania pracować przeponą.

Urozmaicony trening

Na poprawę wydolności wpływają długie i spokojne wybiegania, biegi progowe, a także szybkie interwały. Jednak są też inne dyscypliny, które kształtują ten element. Doskonałym treningiem dla płuc jest pływanie wpław, podczas którego staramy się głęboko oddychać. Tak jest gdy na kilka sekund musimy zaczerpnąć powietrza stosując styl klasyczny jak i dowolny. Niezłe przewentylowanie płuc ma też miejsce podczas jazdy na rowerze. W tym przypadku nasze ciało nie męczy się tak mocno jak podczas biegu, więc możemy trenować w ten sposób przez długi czas. Warto w plan treningowy wpleść zajęcia na basenie i jazdę na rowerze (może być stacjonarnym).

Buraczane doładowanie

Bardzo dobrze na wydolność biegacza wpływa spożywanie soku z buraków. Najlepiej jest przyrządzić go samemu ze świeżych warzyw. Dla zneutralizowania intensywnego smaku warto dodać sok z marchwi, jabłka albo cytryny. W burakach znajdują się takie substancje odżywcze jak azotany (wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych), żelazo (dla lepszej przyswajalności najlepiej spożyć z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C), kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Dzięki nim nasza wydolność wzrośnie.

Kawa i herbata

Wiele osób codziennie wypija jedną lub kilka filiżanek kawy. Zawiera ona kofeinę, która pobudza organizm do zwiększonej aktywności fizycznej oraz umysłowej. Po wypiciu kawy jesteśmy bardziej skoncentrowani, a nasze mięśnie efektywniej funkcjonują. Dzięki czemu podczas np. biegu możemy dłużej wytrzymać narzucone tempo. Kofeinę zawierają także herbaty: czarna oraz zielona. Dodają energii i pobudzają do aktywności.

Nieco tłuszczyku

Dieta odgrywa bardzo dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Naszą wydolność możemy wzmocnić spożywając zdrowe tłuszcze. Dodają one energii i podnoszą temperaturę ciała. Mają też bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny, dzięki któremu tlen jest transportowany do serca i wszystkich tkanek. Do zdrowych tłuszczy możemy zaliczyć oliwę z oliwek extra vergine, siemię lniane, awokado, olej kokosowy, a także masło arachidowe.

Babcina metoda

Na różnego rodzaju infekcje, ale także profilaktycznie od lat nasze babcie stosowały czosnek. Można jeść go na surowo, dodawać do potraw oraz wytwarzać z niego wywary. Badania potwierdzają, że czosnek regularnie przyjmowany zwiększa wydolność organizmu. Poza tym zapobiega stanom zapalnym, wpływa na odporność i oczyszcza organizm z toksyn. Ma to ogromne znaczenie dla osób, które systematycznie trenują i nie chcą sobie pozwolić na przerwę w treningach spowodowaną np. przeziębieniami.

Trening specjalistyczny

Jeśli chcemy, żeby nasza wydolność wzrastała, to należy dawać organizmowi bodźce, które przesuną granice jego możliwości. Idealnie do tego nadają się biegi progowe. Przynajmniej raz, a jeszcze lepiej dwa razy w tygodniu stosowanie takiego treningu pozwoli przyzwyczajać się organizmowi do szybszego tempa. Pułap mleczanowy będzie się przesuwał, co skutkować będzie większą wytrzymałością. Bieg progowy jest męczący, ale nie wyczerpujący. Zresztą właśnie chodzi o to, żeby po treningu mieć jeszcze sporo siły, a nie padać na twarz.
Bieg progowy można wykonywać jako tempowe interwały na danym dystansie z przerwą na trucht lub odpoczynek w miejscu, a także bieg ciągły trwający od 15 do 20 minut.

Zdrowy styl życia

Na poprawę wydolności trzeba solidnie i systematycznie pracować podczas treningów. Należy też dbać o nią właściwie się odżywiając, czyli przyjmując produkty, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Negatywne zjawiska takie jak niedosypianie, stres, brak wypoczynku, czy przetrenowanie mogą doprowadzić do tego, że nie będzie zadowalających nas efektów, a regres spowoduje spadek nie tylko formy fizycznej, ale też podziała demotywująco. Pamiętanie o tym i podejście holistyczne przybliży nas do sukcesu i poprawy własnych osiągnięć biegowych.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

ĆWICZENIA NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ (BERECIE) NA WZMOCNIENIE NÓG

BIEGANIE Z OBCIĄŻENIEM – PO CO, JAK I DLA KOGO?

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

4.1 / 5. 11

Przeczytaj też

Ruszyło głosowanie w 88. plebiscycie Przeglądu Sportowego na Najlepszego Sportowca Polski roku. Wśród finałowych 25 nominowanych sportowców znalazły się 4 biegaczki. Głosowanie online w ramach I etapu konkursu trwa do 6. stycznia 2023 r. do […]

Biegaczki w gronie nominowanych do tytułu Najlepszego Sportowca Polski 2022 Roku Przeglądu Sportowego!

Zaczęło się od koleżeńskiego meczu „w gałę”. Dostałeś niezły łomot od kolegów. Kilka przebieżek i koniec gry. Zanim zdążyłeś złapać oddech, padły trzy bramki. Wynik? 8:1 – oczywiście dla przeciwnej drużyny i decyzja: „Pora wziąć się za siebie!”.

Motywacja do biegania. Jak wytrwać w drodze do celu?

Jeśli myślisz o zakupie butów do biegania, trekkingu czy hikingu, to teraz jest na to idealny moment. Na eobuwie.pl znajdziesz setki przecenionych modeli takich marek jak CMP, adidas, The Horth Face, Salewa i wiele innych. […]

Black friday z eobuwie.pl

W ubiegły weekend biegacze z całej Polski celebrowali Święto Niepodległości, biorąc udział w imprezach zorganizowanych właśnie z tej okazji. Ty również masz bieg za sobą? Zarejestruj swój wynik na Lidze Biegowej i jednocześnie dołącz do […]

Bieg Niepodległości za Tobą? Zarejestruj się na Lidze Biegowej i przekuj wynik na nagrody!

Lekkoatletyka to królowa sportu, a, jak wynika z nominacji do tytułu Lekkoatlety Roku (World Athlete of the Year 2022), królowymi i królami lekkoatletyki są biegacze. Przedstawiciele konkurencji biegowych stanowią 70% finalistów wyścigu o tę prestiżową […]

3 biegaczki i 4 biegaczy w gronie 10 kandydatek i kandydatów do tytułu Lekkoatlety Roku 2022

suunto 9 peak pro

Suunto 9 Peak Pro właśnie został zaprezentowany, jako flagowy produkt fińskiego producenta. To już druga edycja zegarka z tej serii. Jesteśmy obecnie w trakcie testów, jednak już po pierwszych oględzinach zastanawialiśmy się, co się takiego […]

Suunto 9 Peak Pro VS Suunto 9 Peak. Okiem biegacza

Marka adidas rozpoczęła kampanię społeczną With Women We Run, zwracającą uwagę na problem molestowania słownego i fizycznego kobiet, które uprawiają sport. Adresatami globalnego programu są nie tylko osoby doświadczające molestowania, ale także jego nieświadomi sprawcy […]

adidas rzuca światło na problem molestowania kobiet w nowej kampanii społecznej With Women We Run

Każdej wiosny tysiące zawodowców oraz amatorów z kraju i zagranicy przyjeżdża do Warszawy, by zmierzyć się w największej imprezie biegowej w tej części Europy. Bez względu na to, czy jesteś zaawansowanym biegaczem, czy też początkującym […]

Trwają zapisy na 17. Półmaraton Warszawski. Blisko 1000 biegaczy na liście startowej.