fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak poprawić wydolność? Kilka najważniejszych wskazówek dla biegaczy

istock.com

istock.com

Podczas biegu chcielibyśmy pokonać zakładany dystans w danym tempie w komforcie i bez większych problemów. Do tego dążymy i temu poświęcamy swój czas podczas treningów. Dlatego pracujemy nad wydolnością organizmu. Dzielimy ją na tlenową inaczej określaną jako aerobową, podczas której wysiłek trwa dość długo oraz na beztlenową, czyli anaerobową, gdzie obciążenie jest krótkotrwałe, ale intensywność duża. Co zrobić, żeby poprawić wartości tych jednostek?

Złap oddech

Dobrym sposobem na zwiększenie wydolności są różne rodzaje ćwiczeń poprawiające pracę układu oddechowego. Jeśli funkcjonuje on efektywniej, to tlen w większej ilości trafia do krwioobiegu, co skutecznie wpływa na zwiększenie wytrzymałości. Mówiąc prościej, jesteśmy w stanie dłużej biec w zakładanym tempie. Można to osiągnąć systematycznie ćwicząc mięśnie przepony. Lepiej dla ekonomiki biegu jest oddychać brzuchem, a nie jak większość osób to robi, klatką piersiową. Warto więc podczas treningu biegowego skupiać się nad tym, aby w trakcie oddychania pracować przeponą.

Urozmaicony trening

Na poprawę wydolności wpływają długie i spokojne wybiegania, biegi progowe, a także szybkie interwały. Jednak są też inne dyscypliny, które kształtują ten element. Doskonałym treningiem dla płuc jest pływanie wpław, podczas którego staramy się głęboko oddychać. Tak jest gdy na kilka sekund musimy zaczerpnąć powietrza stosując styl klasyczny jak i dowolny. Niezłe przewentylowanie płuc ma też miejsce podczas jazdy na rowerze. W tym przypadku nasze ciało nie męczy się tak mocno jak podczas biegu, więc możemy trenować w ten sposób przez długi czas. Warto w plan treningowy wpleść zajęcia na basenie i jazdę na rowerze (może być stacjonarnym).

Buraczane doładowanie

Bardzo dobrze na wydolność biegacza wpływa spożywanie soku z buraków. Najlepiej jest przyrządzić go samemu ze świeżych warzyw. Dla zneutralizowania intensywnego smaku warto dodać sok z marchwi, jabłka albo cytryny. W burakach znajdują się takie substancje odżywcze jak azotany (wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych), żelazo (dla lepszej przyswajalności najlepiej spożyć z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C), kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Dzięki nim nasza wydolność wzrośnie.

Kawa i herbata

Wiele osób codziennie wypija jedną lub kilka filiżanek kawy. Zawiera ona kofeinę, która pobudza organizm do zwiększonej aktywności fizycznej oraz umysłowej. Po wypiciu kawy jesteśmy bardziej skoncentrowani, a nasze mięśnie efektywniej funkcjonują. Dzięki czemu podczas np. biegu możemy dłużej wytrzymać narzucone tempo. Kofeinę zawierają także herbaty: czarna oraz zielona. Dodają energii i pobudzają do aktywności.

Nieco tłuszczyku

Dieta odgrywa bardzo dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Naszą wydolność możemy wzmocnić spożywając zdrowe tłuszcze. Dodają one energii i podnoszą temperaturę ciała. Mają też bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny, dzięki któremu tlen jest transportowany do serca i wszystkich tkanek. Do zdrowych tłuszczy możemy zaliczyć oliwę z oliwek extra vergine, siemię lniane, awokado, olej kokosowy, a także masło arachidowe.

Babcina metoda

Na różnego rodzaju infekcje, ale także profilaktycznie od lat nasze babcie stosowały czosnek. Można jeść go na surowo, dodawać do potraw oraz wytwarzać z niego wywary. Badania potwierdzają, że czosnek regularnie przyjmowany zwiększa wydolność organizmu. Poza tym zapobiega stanom zapalnym, wpływa na odporność i oczyszcza organizm z toksyn. Ma to ogromne znaczenie dla osób, które systematycznie trenują i nie chcą sobie pozwolić na przerwę w treningach spowodowaną np. przeziębieniami.

Trening specjalistyczny

Jeśli chcemy, żeby nasza wydolność wzrastała, to należy dawać organizmowi bodźce, które przesuną granice jego możliwości. Idealnie do tego nadają się biegi progowe. Przynajmniej raz, a jeszcze lepiej dwa razy w tygodniu stosowanie takiego treningu pozwoli przyzwyczajać się organizmowi do szybszego tempa. Pułap mleczanowy będzie się przesuwał, co skutkować będzie większą wytrzymałością. Bieg progowy jest męczący, ale nie wyczerpujący. Zresztą właśnie chodzi o to, żeby po treningu mieć jeszcze sporo siły, a nie padać na twarz.
Bieg progowy można wykonywać jako tempowe interwały na danym dystansie z przerwą na trucht lub odpoczynek w miejscu, a także bieg ciągły trwający od 15 do 20 minut.

Zdrowy styl życia

Na poprawę wydolności trzeba solidnie i systematycznie pracować podczas treningów. Należy też dbać o nią właściwie się odżywiając, czyli przyjmując produkty, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Negatywne zjawiska takie jak niedosypianie, stres, brak wypoczynku, czy przetrenowanie mogą doprowadzić do tego, że nie będzie zadowalających nas efektów, a regres spowoduje spadek nie tylko formy fizycznej, ale też podziała demotywująco. Pamiętanie o tym i podejście holistyczne przybliży nas do sukcesu i poprawy własnych osiągnięć biegowych.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

ĆWICZENIA NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ (BERECIE) NA WZMOCNIENIE NÓG

BIEGANIE Z OBCIĄŻENIEM – PO CO, JAK I DLA KOGO?

mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

3.6 / 5. 5

Przeczytaj też

Przyjaźń między Włochami i Polską rusza biegiem do przodu! 12 września czekamy na Was na Kępie Potockiej, by razem spędzić dzień pod znakiem sportu i atrakcji rodzinnych oraz wziąć udział w biegu na 5 km. […]

Biegowy piknik we włoskim stylu! Ruszyły zapisy na bieg charytatywny Run on Together!

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

Sewilla - tu odbywa się co roku w lutym maraton. Fot. Istockphoto.com

Wyjeżdżasz na urlop i obawiasz się o swoją biegową formę? Nie chcesz zmarnować wykonanej wcześniej pracy treningowej? Sprawdź, co możesz zrobić, by podczas urlopu nie myśleć o spadku formy i jednocześnie nie zniweczyć dotychczasowych treningów. […]

Trening podczas urlopu? To da się zrobić!

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28