fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak poprawić wydolność? Kilka najważniejszych wskazówek dla biegaczy

Podczas biegu chcielibyśmy pokonać zakładany dystans w danym tempie w komforcie i bez większych problemów. Do tego dążymy i temu poświęcamy swój czas podczas treningów. Dlatego pracujemy nad poprawą wydolności organizmu. Dzielimy ją na tlenową inaczej określaną jako aerobową, podczas której wysiłek trwa dość długo oraz na beztlenową, czyli anaerobową, gdzie obciążenie jest krótkotrwałe, ale intensywność duża. Co zrobić, żeby poprawić wartości tych jednostek?

Złap oddech

Dobrym sposobem na zwiększenie wydolności są różne rodzaje ćwiczeń poprawiające pracę układu oddechowego. Jeśli funkcjonuje on efektywniej, to tlen w większej ilości trafia do krwioobiegu, co skutecznie wpływa na zwiększenie wytrzymałości. Mówiąc prościej, jesteśmy w stanie dłużej biec w zakładanym tempie. Można to osiągnąć systematycznie ćwicząc mięśnie przepony. Lepiej dla ekonomiki biegu jest oddychać brzuchem, a nie jak większość osób to robi, klatką piersiową. Warto więc podczas treningu biegowego skupiać się nad tym, aby w trakcie oddychania pracować przeponą.

Urozmaicony trening

Na poprawę wydolności wpływają długie i spokojne wybiegania, biegi progowe, a także szybkie interwały. Jednak są też inne dyscypliny, które kształtują ten element. Doskonałym treningiem dla płuc jest pływanie wpław, podczas którego staramy się głęboko oddychać. Tak jest gdy na kilka sekund musimy zaczerpnąć powietrza stosując styl klasyczny jak i dowolny. Niezłe przewentylowanie płuc ma też miejsce podczas jazdy na rowerze. W tym przypadku nasze ciało nie męczy się tak mocno jak podczas biegu, więc możemy trenować w ten sposób przez długi czas. Warto w plan treningowy wpleść zajęcia na basenie i jazdę na rowerze (może być stacjonarnym).

Jak poprawić wydolność?
Wydolność to podstawa w biegach maratońskich

Buraczane doładowanie

Bardzo dobrze na wydolność biegacza wpływa spożywanie soku z buraków. Najlepiej jest przyrządzić go samemu ze świeżych warzyw. Dla zneutralizowania intensywnego smaku warto dodać sok z marchwi, jabłka albo cytryny. W burakach znajdują się takie substancje odżywcze jak azotany (wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych), żelazo (dla lepszej przyswajalności najlepiej spożyć z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C), kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Dzięki nim nasza wydolność wzrośnie.

Kawa i herbata

Wiele osób codziennie wypija jedną lub kilka filiżanek kawy. Zawiera ona kofeinę, która pobudza organizm do zwiększonej aktywności fizycznej oraz umysłowej. Po wypiciu kawy jesteśmy bardziej skoncentrowani, a nasze mięśnie efektywniej funkcjonują. Dzięki czemu podczas np. biegu możemy dłużej wytrzymać narzucone tempo. Kofeinę zawierają także herbaty: czarna oraz zielona. Dodają energii i pobudzają do aktywności.

Nieco tłuszczyku

Dieta odgrywa bardzo dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Naszą wydolność możemy wzmocnić spożywając zdrowe tłuszcze. Dodają one energii i podnoszą temperaturę ciała. Mają też bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny, dzięki któremu tlen jest transportowany do serca i wszystkich tkanek. Do zdrowych tłuszczy możemy zaliczyć oliwę z oliwek extra vergine, siemię lniane, awokado, olej kokosowy, a także masło arachidowe.

Jak poprawić wydolność? Wprowadź zróżnicowany trening

Babcina metoda na poprawę wydolności

Na różnego rodzaju infekcje, ale także profilaktycznie od lat nasze babcie stosowały czosnek. Można jeść go na surowo, dodawać do potraw oraz wytwarzać z niego wywary. Badania potwierdzają, że czosnek regularnie przyjmowany zwiększa wydolność organizmu. Poza tym zapobiega stanom zapalnym, wpływa na odporność i oczyszcza organizm z toksyn. Ma to ogromne znaczenie dla osób, które systematycznie trenują i nie chcą sobie pozwolić na przerwę w treningach spowodowaną np. przeziębieniami.

Trening specjalistyczny

Jeśli chcemy, żeby nasza wydolność wzrastała, to należy dawać organizmowi bodźce, które przesuną granice jego możliwości. Idealnie do tego nadają się biegi progowe. Przynajmniej raz, a jeszcze lepiej dwa razy w tygodniu stosowanie takiego treningu pozwoli przyzwyczajać się organizmowi do szybszego tempa. Pułap mleczanowy będzie się przesuwał, co skutkować będzie większą wytrzymałością. Bieg progowy jest męczący, ale nie wyczerpujący. Zresztą właśnie chodzi o to, żeby po treningu mieć jeszcze sporo siły, a nie padać na twarz.
Bieg progowy można wykonywać jako tempowe interwały na danym dystansie z przerwą na trucht lub odpoczynek w miejscu, a także bieg ciągły trwający od 15 do 20 minut.

Zdrowy styl życia

Na poprawę wydolności trzeba solidnie i systematycznie pracować podczas treningów. Należy też dbać o nią właściwie się odżywiając, czyli przyjmując produkty, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Negatywne zjawiska takie jak niedosypianie, stres, brak wypoczynku, czy przetrenowanie mogą doprowadzić do tego, że nie będzie zadowalających nas efektów, a regres spowoduje spadek nie tylko formy fizycznej, ale też podziała demotywująco. Pamiętanie o tym i podejście holistyczne przybliży nas do sukcesu i poprawy własnych osiągnięć biegowych.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

ĆWICZENIA NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ (BERECIE) NA WZMOCNIENIE NÓG

BIEGANIE Z OBCIĄŻENIEM – PO CO, JAK I DLA KOGO?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

3.9 / 5. 18

Przeczytaj też

Pierwszy weekend grudnia przyniósł wiele pozytywnych wieści dla polskiego świata biegowego. Padły rekordy Polski, fenomenalne wyniki, a nasi biegacze zdobyli nawet medale mistrzostw świata. Zapraszamy do podsumowania wydarzeń z ostatnich dni. Mistrzostwa świata w biegu […]

Rekord Polski w maratonie, drużynowe mistrzostwo świata w biegu 24-godzinnym i halowe rekordy Polski w biegu na 5000 metrów [podsumowanie weekendu]

Etiopczyk Sisay Lemma ustanowił dziś nowy rekord maratonu Valencia Trinidad Alfonso ze spektakularnym czasem 2:01:48, co czyni go czwartym najszybszym człowiekiem w historii. Wśród kobiet zwyciężyła Worknesh Degefa, która przekroczyła linię mety z czasem 2:15:51. […]

Sisay Lemma z Etiopii z rekordem imprezy, Aleksandra Lisowska bije rekord Polski w maratonie [relacja z Valencia Marathon]

Maraton w Walencji to jeden z najszybszych biegów na dystansie 42,195 km na świecie. Tegoroczna edycja zapowiada się szczególnie emocjonująco, ponieważ maratoński debiut zaliczy w Hiszpanii aktualny rekordzista świata w biegach na 5000 i 10 […]

Niedzielny Valencia Marathon z jednym z najciekawszych debiutów w historii. Prezentacja elity i Polaków

Jeszcze nie zdarliśmy „dwudziestek piątek”, a właśnie na rynku pojawia się ASICS GEL-NIMBUS 26. Jak zapewnia producent, to udoskonalona wersja tego obuwia zapewnia jeszcze lepsze dopasowanie i chwyt stopy. 26-sta edycja flagowego, amortyzowanego modelu dostarczać […]

Premiera ASICS GEL-NIMBUS 26 – maksymalny komfort po kilku modyfikacjach

Mistrzostwa Polski, walka o olimpijskie paszporty i bieg po nieco zmienionej, szybkiej i ciekawej trasie. To tylko część atrakcji, jaka czeka na uczestników DOZ Maratonu Łódź w 2024 r. W dniach 5-7 kwietnia 2024 r. […]

Zapisy na DOZ Maraton Łódź 2024 rozpoczęte! 12. edycja zapowiada się niezwykle atrakcyjnie

Szlachetne zdrowie, nikt się nie dowie, jako smakujesz, aż się zepsujesz – tak o zdrowiu mówił wieki temu mistrz Kochanowski. A jak dziś zadbać o zdrowie? W 32. odcinku naszego cyklu podcastowego gościem Ewy Paciorek […]

Twoje zdrowie w Twoich rękach i… nogach. Rozmowa z dr Tadeuszem Oleszczukiem [podcast]

33. Biegiem Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach drugiej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach wiekowych. Oficjalne podsumowanie cyklu odbędzie się 7 stycznia 2024 r. – jesteś na podium Liga […]

Liga Mistrzów Warszawy rozstrzygnięta! Biegaliście w tym roku w stolicy? Aż 38 nagrodzonych

Wiele badań pokazuje, że osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną czują się lepiej i rzadziej doświadczają obniżonego nastroju. Z jakiegoś jednak powodu coraz częściej spotykamy się z lękami i objawami depresyjnymi u osób uprawiających sport, zarówno […]

Uprawianie sportu może być przyczyną depresji? Psycholog: „Może się tak zdarzyć”