fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak poprawić wydolność? Kilka najważniejszych wskazówek dla biegaczy

Podczas biegu chcielibyśmy pokonać zakładany dystans w danym tempie w komforcie i bez większych problemów. Do tego dążymy i temu poświęcamy swój czas podczas treningów. Dlatego pracujemy nad poprawą wydolności organizmu. Dzielimy ją na tlenową inaczej określaną jako aerobową, podczas której wysiłek trwa dość długo oraz na beztlenową, czyli anaerobową, gdzie obciążenie jest krótkotrwałe, ale intensywność duża. Co zrobić, żeby poprawić wartości tych jednostek?

Złap oddech

Dobrym sposobem na zwiększenie wydolności są różne rodzaje ćwiczeń poprawiające pracę układu oddechowego. Jeśli funkcjonuje on efektywniej, to tlen w większej ilości trafia do krwioobiegu, co skutecznie wpływa na zwiększenie wytrzymałości. Mówiąc prościej, jesteśmy w stanie dłużej biec w zakładanym tempie. Można to osiągnąć systematycznie ćwicząc mięśnie przepony. Lepiej dla ekonomiki biegu jest oddychać brzuchem, a nie jak większość osób to robi, klatką piersiową. Warto więc podczas treningu biegowego skupiać się nad tym, aby w trakcie oddychania pracować przeponą.

Urozmaicony trening

Na poprawę wydolności wpływają długie i spokojne wybiegania, biegi progowe, a także szybkie interwały. Jednak są też inne dyscypliny, które kształtują ten element. Doskonałym treningiem dla płuc jest pływanie wpław, podczas którego staramy się głęboko oddychać. Tak jest gdy na kilka sekund musimy zaczerpnąć powietrza stosując styl klasyczny jak i dowolny. Niezłe przewentylowanie płuc ma też miejsce podczas jazdy na rowerze. W tym przypadku nasze ciało nie męczy się tak mocno jak podczas biegu, więc możemy trenować w ten sposób przez długi czas. Warto w plan treningowy wpleść zajęcia na basenie i jazdę na rowerze (może być stacjonarnym).

Jak poprawić wydolność?
Wydolność to podstawa w biegach maratońskich

Buraczane doładowanie

Bardzo dobrze na wydolność biegacza wpływa spożywanie soku z buraków. Najlepiej jest przyrządzić go samemu ze świeżych warzyw. Dla zneutralizowania intensywnego smaku warto dodać sok z marchwi, jabłka albo cytryny. W burakach znajdują się takie substancje odżywcze jak azotany (wpływają na rozszerzenie naczyń krwionośnych), żelazo (dla lepszej przyswajalności najlepiej spożyć z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C), kwas foliowy oraz witaminy z grupy B. Dzięki nim nasza wydolność wzrośnie.

Kawa i herbata

Wiele osób codziennie wypija jedną lub kilka filiżanek kawy. Zawiera ona kofeinę, która pobudza organizm do zwiększonej aktywności fizycznej oraz umysłowej. Po wypiciu kawy jesteśmy bardziej skoncentrowani, a nasze mięśnie efektywniej funkcjonują. Dzięki czemu podczas np. biegu możemy dłużej wytrzymać narzucone tempo. Kofeinę zawierają także herbaty: czarna oraz zielona. Dodają energii i pobudzają do aktywności.

Nieco tłuszczyku

Dieta odgrywa bardzo dużą rolę w funkcjonowaniu organizmu. Naszą wydolność możemy wzmocnić spożywając zdrowe tłuszcze. Dodają one energii i podnoszą temperaturę ciała. Mają też bardzo pozytywny wpływ na układ krwionośny, dzięki któremu tlen jest transportowany do serca i wszystkich tkanek. Do zdrowych tłuszczy możemy zaliczyć oliwę z oliwek extra vergine, siemię lniane, awokado, olej kokosowy, a także masło arachidowe.

Jak poprawić wydolność? Wprowadź zróżnicowany trening

Babcina metoda na poprawę wydolności

Na różnego rodzaju infekcje, ale także profilaktycznie od lat nasze babcie stosowały czosnek. Można jeść go na surowo, dodawać do potraw oraz wytwarzać z niego wywary. Badania potwierdzają, że czosnek regularnie przyjmowany zwiększa wydolność organizmu. Poza tym zapobiega stanom zapalnym, wpływa na odporność i oczyszcza organizm z toksyn. Ma to ogromne znaczenie dla osób, które systematycznie trenują i nie chcą sobie pozwolić na przerwę w treningach spowodowaną np. przeziębieniami.

Trening specjalistyczny

Jeśli chcemy, żeby nasza wydolność wzrastała, to należy dawać organizmowi bodźce, które przesuną granice jego możliwości. Idealnie do tego nadają się biegi progowe. Przynajmniej raz, a jeszcze lepiej dwa razy w tygodniu stosowanie takiego treningu pozwoli przyzwyczajać się organizmowi do szybszego tempa. Pułap mleczanowy będzie się przesuwał, co skutkować będzie większą wytrzymałością. Bieg progowy jest męczący, ale nie wyczerpujący. Zresztą właśnie chodzi o to, żeby po treningu mieć jeszcze sporo siły, a nie padać na twarz.
Bieg progowy można wykonywać jako tempowe interwały na danym dystansie z przerwą na trucht lub odpoczynek w miejscu, a także bieg ciągły trwający od 15 do 20 minut.

Zdrowy styl życia

Na poprawę wydolności trzeba solidnie i systematycznie pracować podczas treningów. Należy też dbać o nią właściwie się odżywiając, czyli przyjmując produkty, które pozytywnie wpływają na nasz organizm. Negatywne zjawiska takie jak niedosypianie, stres, brak wypoczynku, czy przetrenowanie mogą doprowadzić do tego, że nie będzie zadowalających nas efektów, a regres spowoduje spadek nie tylko formy fizycznej, ale też podziała demotywująco. Pamiętanie o tym i podejście holistyczne przybliży nas do sukcesu i poprawy własnych osiągnięć biegowych.

TO RÓWNIEŻ MOŻE CIĘ ZAINTERESOWAĆ:

ĆWICZENIA NA PODUSZCE SENSOMOTORYCZNEJ (BERECIE) NA WZMOCNIENIE NÓG

BIEGANIE Z OBCIĄŻENIEM – PO CO, JAK I DLA KOGO?

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
mm
Jarosław Cieśla

Podoba ci się ten artykuł?

3.9 / 5. 18

Przeczytaj też

Woda kokosowa to naturalna alternatywa dla popularnych napojów izotonicznych. Dostarcza elektrolitów, minerałów i witamin wspomagających regenerację. Ale czy rzeczywiście sprawdzi się równie dobrze co sklepowe izotoniki? A może wystarczy po prostu pić “zwykłą” wodę? W […]

Woda kokosowa – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie. Czy nawadnia lepiej niż woda?

Do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego pozostało 20 tygodni. Z tej okazji w ramach naszej akcji treningowej przygotowaliśmy dla Was plany treningowe na wyniki 3:30, 3:40, 3:45, 3:50 lub 4:00 oraz oddzielny plan dla początkujących. Jak […]

Plany treningowe do 47. Nationale-Nederlanden Maratonu Warszawskiego

Good Coach App aplikacja dla trenerów

Czy aplikacja do trenowania zawodników faktycznie ułatwia pracę trenera? W jakim zakresie stanowi wsparcie? Jakie dodatkowe funkcje ułatwiają współpracę z zawodnikami? Jeżeli jesteś trenerem i prowadzisz zawodników, np. trenując ich online, koniecznie poznaj możliwości, jakie […]

Dla trenerów biegania: aplikacja Good Coach App – jak wypada po ponad 3 miesiącach testów?

Salomon Ultra Glide 3

Testowany przeze mnie model Salomon Ultra Glide 3 to propozycja, która ma zagwarantować niesamowity komfort podczas długich biegów, nawet w trudnym terenie. Stabilne, dobrze pochłaniające wstrząsy i inspirowane uznaną linią S/lab, ale dostępne w bardziej […]

Salomon Ultra Glide 3 – test bez litości jednego z najbardziej komfortowych modeli terenowych

Startują zapisy na wyjątkowy bieg na dystansie 10 km, który zostanie przeprowadzony równoleglez 47. Nationale-Nederlanden Maratonem Warszawskim – Nice To Fit You Warszawską Dychę.28 września 2025 roku Warszawa po raz kolejny stanie się biegowym centrum […]

Ruszają zapisy na Nice To Fit You Warszawską Dychę. Poczuj atmosferę Wielkiego Biegu!

Nieprzerwany maraton codziennych obowiązków i chroniczny brak czasu odbijają się na poziomie energii. Szacuje się, że nawet co czwarta osoba dorosła doświadcza spadków energii w ciągu dnia, które utrudniają koncentrację i wpływają na wydajność wykonywania […]

Co zrobić, żeby mieć więcej energii? Sposoby na zmęczenie i senność 

19. edycja Maratonu Sztafet zbliża się wielkimi krokami. Wydarzenie odbędzie się 24 maja 2025 roku na warszawskiej Kępie Potockiej. Drużynowy bieg w formule ekidenu to wyjątkowa okazja, by wspólnie z zespołem z pracy, przyjaciółmi albo […]

Trwają zapisy na Maraton Sztafet – ostatnie wolne miejsca startowe!

Już 8 czerwca br. biegacze po raz siedemnasty wyruszą na trasę Biegu Ursynowa. Trasę uważaną przez wielu za idealną do bicia rekordów życiowych na dystansie pięciu kilometrów. Bieg Ursynowa jest od lat jednym z ważniejszych […]

Najszybsza „piątka” w mieście. Trwają zapisy na 17. Bieg Ursynowa

Wygraj pakiet startowy na jeden z najpiękniejszych półmaratonów świata!
Weź udział