fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak trenować do biegów typu Runmageddon? Konkretne wskazówki

komandos-1

Nieważne czy truchtasz aby nie stracić wigoru, czy na każdych zawodach starasz się wykręcić życiówkę – bieganie, jak każdy zresztą sport, jest powtarzalne. Potrafi frustrować, kiedy już na pamięć znasz wszystkie trasy treningowe, a z każdym drzewem, kamieniem i znakiem drogowym jesteś już na cześć. Więc, drogi czytelniku, jeśli kochasz swoją preferowaną aktywność fizyczną, ale chciałabyś od czasu do czasu przełamać rutynę (a jak wiemy różnorodność współtworzy lepszy świat) – zapraszam do świata Runmageddonu.

Nie musisz być wariatem, mieć 40 centymetrów w bicepsie, ani być półprofesjonalnym zawodnikiem crossfit. Biegasz – a to już sprawia, że masz większe szanse na dobry wynik, bowiem większość naszych uczestników nie jest typowymi biegaczami. Ubierz zatem buty z poprzedniego sezonu (nowych trochę szkoda), rękawiczki, żebyś nie nabawił się odcisków i popracujmy nad Twoim chwytem. Imadło zamiast dłoni i szybkie nogi – to wystarczy Ci żebyś spróbował czegoś nowego. Czegoś, co – i tutaj stawiam dolary przeciwko orzechom – na pewno pokochasz. Nawet jeśli nie, to pamiętaj, że warto kolekcjonować nowe wrażenia i poszerzać swoje horyzonty, a piękne zdjęcie z mety też na pewno się przyda.

Jest kilka ćwiczeń, które wykonując sukcesywnie zamienią Twe dłonie w prawdziwe imadła, co zaowocuje lekkością na przeszkodach. Mówię to na własnym przykładzie – spędzam na siłowni mnóstwo czasu, ale moje umiejętności przeszkodowe wzrosły dopiero, kiedy zacząłem do planu treningowego dorzucać chwyt. Pisałem wcześniej o rękawiczkach – jeśli nie boisz się odcisków, cudownie. Lepiej poczujesz ciężar, a jeśli masz problemy z potliwością dłoni, polecam stosować magnezję, najlepiej w płynie. Ruszajmy zatem!

elk-rmg-2019-5-1

Do pierwszego ćwiczenia wystarczy Ci drążek do podciągania, więc możesz je wykonywać w domu, na siłowni zewnętrznej, czy w końcu w ulubionym klubie fitness. Bez paniki, nie musicie się podciągać. Wystarczy zwis na drążku, koniecznie nachwytem, tak długo jak jesteście w stanie wytrzymać. To podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie możecie robić w kilku seriach. Jak z kolei osiągnąć w tym temacie progres? Oprócz oczywistego wydłużania czasu spędzonego na drążku, kiedy poczujecie się mocniejsi – spróbujcie puścić się jedną ręką. Gwarantuje, że poziom trudności znacznie wrośnie, ale Wasz chwyt tylko na tym zyska. Innym ciekawym pomysłem jest przerzucenie przez drążek ręcznika (koniecznie wytrzymałego – szkoda by było zniszczyć wszystkie w domu) i zwis trzymając się za ręcznik właśnie. Dodatkowo, oprócz chwytu, rozwiniecie swoje przedramiona. Same plusy!

Drugie ćwiczenie jest moim ulubionym ze wszystkich możliwych ruchów siłowych. Powitajcie jego królewską mość – martwy ciąg. Nasz król jest łaskawy więc poprawicie nie tylko siłę chwytu, ale dodatkowo zaangażujecie mięśnie pośladkowe, lędźwi, a także tak zwane „dwójki” i „czwórki”, bardzo ważne również przy bieganiu. Sam ruch nie jest skomplikowany, ale jego prawidłowe wykonanie jest kluczowe. Technika jest ważniejsza niż ciężar – zapamiętajcie tę podstawową zasadę! Zaczynamy z pozycji półprzysiadu, stopy znajdują się pod sztangą, a plecy i ramiona są wyprostowane. Podrywając sztangę z podłogi prostuj nogi, ale nie pozwól żeby plecy wygięły się w łuk. Proste plecy są kluczowe, aby martwy ciąg był wykonany prawidłowo i bez kontuzji. Kiedy będziesz już na prostych nogach, wytrzymaj sekundę i kontrolowanie (plecy nadal prosto) odłóż sztangę na podłogę. Powtórz tyle razy, ile uznasz za stosowane, z ciężarem, który będzie wymagający, ale jednocześnie niepsujący formy. Wplatam to ćwiczenie w każdy trening siłowy, a siła chwytu rośnie w tempie zastraszającym. Pamiętajcie proszę, aby uniknąć podstawowych błędów! Obserwując waszych towarzyszy na siłowni możecie zauważyć, że wielu z nich stosuje chwyt mieszany – jedna ręka jest na sztandze nachwytem, a druga podchwytem. Całkowicie odradzam takie podejście – wtedy na ciało działają zupełnie inne napięcia i łatwiej o kontuzje!

PRO TIP: róbcie to ćwiczenie – oczywiście w miarę możliwości – przed lustrem, stojąc do niego bokiem. Pomijając, że robiąc martwy ciąg wygląda się jak prawdziwa bestia, to łatwiej będzie kontrolować formę.

Artykuł pochodzi z e-tygodnika Magazyn Bieganie, który jest dostępny w aplikacji na urządzenia mobilne. Pełną wersję tekstu znajdziesz w nr 35/2019.

69238921_453862981877880_4335122521503301632_n

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Miłośnicy biegania, których tygodniowy kilometraż wynosi 20-40 km, wciąż kwalifikują się jako osoby prowadzące siedzący tryb życia. Dlaczego? Poza treningami spędzają czas głównie statycznie, na przykład siedząc przy komputerach. Z kolei podczas kontuzji, które uniemożliwiają […]

Biegasz maks. 40 km tygodniowo i nie ćwiczysz? Prowadzisz osiadły tryb życia

To pytanie zapewne każdego dnia zadaje sobie wiele osób. Szukając odpowiedzi natkniemy się często na udowodnione naukowo, ale sprzeczne doniesienia. Czy zatem prawda jak zwykle leży po środku? Zaczynając od początku, jak to jest z […]

#ZdrowieNaTalerzu: Jeśli już smażyć, to na jakim tłuszczu?

Rewolucja sprzętowa w bieganiu ulicznym trwa nadal. W weekend padły dwa kolejne rekordy świata na asfalcie – w półmaratonie kobiet oraz na 5 km kobiet. W półmaratonie kobiety doszły już do kosmicznego poziomu 1:04:02.

Szaleńcze rekordy świata w biegach ulicznych

Stara się biegać oraz uprawiać jakiekolwiek sporty, kiedy tylko ma na to czas. Często podczas różnych aktywności ruchowych towarzyszy mu rodzina. Pracując w Biurze Bezpieczeństwa Narodowego biegał w drodze do pracy, a nawet w godzinach […]

Generał Roman Polko. „Patrzono na mnie, jak na wariata”

Wiele wskazuje na to, że w 2021 roku w Polsce odbędą się tylko dwa uliczne maratony. Jednym z nich jest 43. Maraton Warszawski. O tym, jak będzie wyglądała jego formuła i na co mogą liczyć […]

Marek Tronina o 43. Maratonie Warszawskim: “Nie składamy broni”

Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Wielkanocna potrawa, który jest smaczna, zdrowa i szybka w przygotowaniu? To możliwe. Poznajcie przepis na sałatkę z indykiem i jajkiem. Jej przygotowanie zajmie maksymalnie 30 minut, a zatem bez problemu wyrobicie się z jej wykonaniem […]

#ZdrowieNaTalerzu: Szybka sałatka z indykiem, jajkiem i olejem rzepakowym

Najwięksi giganci z branży elektronicznej stawiają na bezprzewodowe rozwiązania, m.in. komputery, myszki, klawiatury lub słuchawki. Te ostatnie budzą wiele emocji, ponieważ to gadżet, którego używa niemal każdy z nas. Słuchawki bezprzewodowe bez wątpienia są bardzo […]

3 wskazówki, jak wybrać słuchawki bezprzewodowe

Maraton Warszawski to symbol niezłomności i wieloletniej sportowej tradycji. Maratończycy wybiegają na ulice stolicy nieprzerwanie od ponad 40 lat. Nie inaczej stanie się także nadchodzącej jesieni, a tegoroczna edycja Maratonu Warszawskiego zaplanowana została na 26 […]

Wystartowały zapisy na 43. Maraton Warszawski!