fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak trenować do biegów typu Runmageddon? Konkretne wskazówki

komandos-1

Nieważne czy truchtasz aby nie stracić wigoru, czy na każdych zawodach starasz się wykręcić życiówkę – bieganie, jak każdy zresztą sport, jest powtarzalne. Potrafi frustrować, kiedy już na pamięć znasz wszystkie trasy treningowe, a z każdym drzewem, kamieniem i znakiem drogowym jesteś już na cześć. Więc, drogi czytelniku, jeśli kochasz swoją preferowaną aktywność fizyczną, ale chciałabyś od czasu do czasu przełamać rutynę (a jak wiemy różnorodność współtworzy lepszy świat) – zapraszam do świata Runmageddonu.

Nie musisz być wariatem, mieć 40 centymetrów w bicepsie, ani być półprofesjonalnym zawodnikiem crossfit. Biegasz – a to już sprawia, że masz większe szanse na dobry wynik, bowiem większość naszych uczestników nie jest typowymi biegaczami. Ubierz zatem buty z poprzedniego sezonu (nowych trochę szkoda), rękawiczki, żebyś nie nabawił się odcisków i popracujmy nad Twoim chwytem. Imadło zamiast dłoni i szybkie nogi – to wystarczy Ci żebyś spróbował czegoś nowego. Czegoś, co – i tutaj stawiam dolary przeciwko orzechom – na pewno pokochasz. Nawet jeśli nie, to pamiętaj, że warto kolekcjonować nowe wrażenia i poszerzać swoje horyzonty, a piękne zdjęcie z mety też na pewno się przyda.

Jest kilka ćwiczeń, które wykonując sukcesywnie zamienią Twe dłonie w prawdziwe imadła, co zaowocuje lekkością na przeszkodach. Mówię to na własnym przykładzie – spędzam na siłowni mnóstwo czasu, ale moje umiejętności przeszkodowe wzrosły dopiero, kiedy zacząłem do planu treningowego dorzucać chwyt. Pisałem wcześniej o rękawiczkach – jeśli nie boisz się odcisków, cudownie. Lepiej poczujesz ciężar, a jeśli masz problemy z potliwością dłoni, polecam stosować magnezję, najlepiej w płynie. Ruszajmy zatem!

elk-rmg-2019-5-1

Do pierwszego ćwiczenia wystarczy Ci drążek do podciągania, więc możesz je wykonywać w domu, na siłowni zewnętrznej, czy w końcu w ulubionym klubie fitness. Bez paniki, nie musicie się podciągać. Wystarczy zwis na drążku, koniecznie nachwytem, tak długo jak jesteście w stanie wytrzymać. To podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie możecie robić w kilku seriach. Jak z kolei osiągnąć w tym temacie progres? Oprócz oczywistego wydłużania czasu spędzonego na drążku, kiedy poczujecie się mocniejsi – spróbujcie puścić się jedną ręką. Gwarantuje, że poziom trudności znacznie wrośnie, ale Wasz chwyt tylko na tym zyska. Innym ciekawym pomysłem jest przerzucenie przez drążek ręcznika (koniecznie wytrzymałego – szkoda by było zniszczyć wszystkie w domu) i zwis trzymając się za ręcznik właśnie. Dodatkowo, oprócz chwytu, rozwiniecie swoje przedramiona. Same plusy!

Drugie ćwiczenie jest moim ulubionym ze wszystkich możliwych ruchów siłowych. Powitajcie jego królewską mość – martwy ciąg. Nasz król jest łaskawy więc poprawicie nie tylko siłę chwytu, ale dodatkowo zaangażujecie mięśnie pośladkowe, lędźwi, a także tak zwane „dwójki” i „czwórki”, bardzo ważne również przy bieganiu. Sam ruch nie jest skomplikowany, ale jego prawidłowe wykonanie jest kluczowe. Technika jest ważniejsza niż ciężar – zapamiętajcie tę podstawową zasadę! Zaczynamy z pozycji półprzysiadu, stopy znajdują się pod sztangą, a plecy i ramiona są wyprostowane. Podrywając sztangę z podłogi prostuj nogi, ale nie pozwól żeby plecy wygięły się w łuk. Proste plecy są kluczowe, aby martwy ciąg był wykonany prawidłowo i bez kontuzji. Kiedy będziesz już na prostych nogach, wytrzymaj sekundę i kontrolowanie (plecy nadal prosto) odłóż sztangę na podłogę. Powtórz tyle razy, ile uznasz za stosowane, z ciężarem, który będzie wymagający, ale jednocześnie niepsujący formy. Wplatam to ćwiczenie w każdy trening siłowy, a siła chwytu rośnie w tempie zastraszającym. Pamiętajcie proszę, aby uniknąć podstawowych błędów! Obserwując waszych towarzyszy na siłowni możecie zauważyć, że wielu z nich stosuje chwyt mieszany – jedna ręka jest na sztandze nachwytem, a druga podchwytem. Całkowicie odradzam takie podejście – wtedy na ciało działają zupełnie inne napięcia i łatwiej o kontuzje!

PRO TIP: róbcie to ćwiczenie – oczywiście w miarę możliwości – przed lustrem, stojąc do niego bokiem. Pomijając, że robiąc martwy ciąg wygląda się jak prawdziwa bestia, to łatwiej będzie kontrolować formę.

Artykuł pochodzi z e-tygodnika Magazyn Bieganie, który jest dostępny w aplikacji na urządzenia mobilne. Pełną wersję tekstu znajdziesz w nr 35/2019.

69238921_453862981877880_4335122521503301632_n

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

Sewilla - tu odbywa się co roku w lutym maraton. Fot. Istockphoto.com

Wyjeżdżasz na urlop i obawiasz się o swoją biegową formę? Nie chcesz zmarnować wykonanej wcześniej pracy treningowej? Sprawdź, co możesz zrobić, by podczas urlopu nie myśleć o spadku formy i jednocześnie nie zniweczyć dotychczasowych treningów. […]

Trening podczas urlopu? To da się zrobić!

W ostatnią niedzielę września Warszawa przywita biegaczy podwójnie mocno! Fundacja „Maraton Warszawski” poinformowała, iż 26 września wystartują zarówno 43. Maraton Warszawski jak i 15. Półmaraton Warszawski. Jest to dobra wiadomość dla wszystkich miłośników biegania w […]

15. Półmaraton Warszawski i 43. Maraton Warszawski rozbiegają stolicę 26 września! Na biegaczy czeka dodatkowa pula miejsc

Do 43. Maratonu Warszawskiego pozostało już tylko nieco ponad 2 miesiące. W ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego i akcji treningowej przed imprezą, nadszedł czas na sprawdzian na dystansie 20 km. Jest to symboliczny początek okresu bezpośredniego […]

Akcja treningowa: 20 km w przygotowaniach do maratonu

Firma faktoringowa Bibby Financial Services, wspólnie z partnerami, namawiała przedsiębiorców do zapoBIEGANIA zatorom płatniczym. Uczestnicy Bibby Fair Pay Run, nieszablonej akcji z pogranicza gospodarki i sportu amatorskiego, symbolicznie obiegli miejscowość Zator aż 64 razy. Zwracali […]

Czy przedsiębiorcy dobrze zapoBIEGAJĄ zatorom płatniczym?

Kuskus to idealny produkt dla biegaczy. Syci, dobrze smakuje, a przy tym nie wymaga gotowania. Wystarczy go zalać wrzątkiem i… to wszystko! W połączeniu z owocami i wytrawnymi składnikami może stanowić pełnowartościowy posiłek na co […]

Sałatka z kuskusem i olejem rzepakowym [PRZEPIS]

Marka ASICS zorganizowała event z udziałem wyjątkowej ambasadorki Joanny Mazur, na którym nie mogło nas zabraknąć. Polska biegaczka i paraolimpijka przetestowała na warszawskiej Agrykoli najnowszy model GEL-KAYANO 28. Buty z serii KAYANO słyną ze stabilizacji […]

Wyjątkowa stabilizacja podczas biegu. Wraz z Joanną Mazur przetestowaliśmy najnowszy model ASICS GEL-KAYANO 28

Kiedy zapisywałem się na jesienny maraton, jedną z opcji było przystąpienie do rywalizacji ogłoszonej przez jednego ze sponsorów. Ma ona polegać na próbie przełamania impasu w poprawie wyników i ustanowieniu nowej życiówki po dłuższym okresie […]

Brak postępów w bieganiu? Czas na zmiany!