fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak trenować do biegów typu Runmageddon? Konkretne wskazówki

komandos-1

Nieważne czy truchtasz aby nie stracić wigoru, czy na każdych zawodach starasz się wykręcić życiówkę – bieganie, jak każdy zresztą sport, jest powtarzalne. Potrafi frustrować, kiedy już na pamięć znasz wszystkie trasy treningowe, a z każdym drzewem, kamieniem i znakiem drogowym jesteś już na cześć. Więc, drogi czytelniku, jeśli kochasz swoją preferowaną aktywność fizyczną, ale chciałabyś od czasu do czasu przełamać rutynę (a jak wiemy różnorodność współtworzy lepszy świat) – zapraszam do świata Runmageddonu.

Nie musisz być wariatem, mieć 40 centymetrów w bicepsie, ani być półprofesjonalnym zawodnikiem crossfit. Biegasz – a to już sprawia, że masz większe szanse na dobry wynik, bowiem większość naszych uczestników nie jest typowymi biegaczami. Ubierz zatem buty z poprzedniego sezonu (nowych trochę szkoda), rękawiczki, żebyś nie nabawił się odcisków i popracujmy nad Twoim chwytem. Imadło zamiast dłoni i szybkie nogi – to wystarczy Ci żebyś spróbował czegoś nowego. Czegoś, co – i tutaj stawiam dolary przeciwko orzechom – na pewno pokochasz. Nawet jeśli nie, to pamiętaj, że warto kolekcjonować nowe wrażenia i poszerzać swoje horyzonty, a piękne zdjęcie z mety też na pewno się przyda.

Jest kilka ćwiczeń, które wykonując sukcesywnie zamienią Twe dłonie w prawdziwe imadła, co zaowocuje lekkością na przeszkodach. Mówię to na własnym przykładzie – spędzam na siłowni mnóstwo czasu, ale moje umiejętności przeszkodowe wzrosły dopiero, kiedy zacząłem do planu treningowego dorzucać chwyt. Pisałem wcześniej o rękawiczkach – jeśli nie boisz się odcisków, cudownie. Lepiej poczujesz ciężar, a jeśli masz problemy z potliwością dłoni, polecam stosować magnezję, najlepiej w płynie. Ruszajmy zatem!

elk-rmg-2019-5-1

Do pierwszego ćwiczenia wystarczy Ci drążek do podciągania, więc możesz je wykonywać w domu, na siłowni zewnętrznej, czy w końcu w ulubionym klubie fitness. Bez paniki, nie musicie się podciągać. Wystarczy zwis na drążku, koniecznie nachwytem, tak długo jak jesteście w stanie wytrzymać. To podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie możecie robić w kilku seriach. Jak z kolei osiągnąć w tym temacie progres? Oprócz oczywistego wydłużania czasu spędzonego na drążku, kiedy poczujecie się mocniejsi – spróbujcie puścić się jedną ręką. Gwarantuje, że poziom trudności znacznie wrośnie, ale Wasz chwyt tylko na tym zyska. Innym ciekawym pomysłem jest przerzucenie przez drążek ręcznika (koniecznie wytrzymałego – szkoda by było zniszczyć wszystkie w domu) i zwis trzymając się za ręcznik właśnie. Dodatkowo, oprócz chwytu, rozwiniecie swoje przedramiona. Same plusy!

Drugie ćwiczenie jest moim ulubionym ze wszystkich możliwych ruchów siłowych. Powitajcie jego królewską mość – martwy ciąg. Nasz król jest łaskawy więc poprawicie nie tylko siłę chwytu, ale dodatkowo zaangażujecie mięśnie pośladkowe, lędźwi, a także tak zwane „dwójki” i „czwórki”, bardzo ważne również przy bieganiu. Sam ruch nie jest skomplikowany, ale jego prawidłowe wykonanie jest kluczowe. Technika jest ważniejsza niż ciężar – zapamiętajcie tę podstawową zasadę! Zaczynamy z pozycji półprzysiadu, stopy znajdują się pod sztangą, a plecy i ramiona są wyprostowane. Podrywając sztangę z podłogi prostuj nogi, ale nie pozwól żeby plecy wygięły się w łuk. Proste plecy są kluczowe, aby martwy ciąg był wykonany prawidłowo i bez kontuzji. Kiedy będziesz już na prostych nogach, wytrzymaj sekundę i kontrolowanie (plecy nadal prosto) odłóż sztangę na podłogę. Powtórz tyle razy, ile uznasz za stosowane, z ciężarem, który będzie wymagający, ale jednocześnie niepsujący formy. Wplatam to ćwiczenie w każdy trening siłowy, a siła chwytu rośnie w tempie zastraszającym. Pamiętajcie proszę, aby uniknąć podstawowych błędów! Obserwując waszych towarzyszy na siłowni możecie zauważyć, że wielu z nich stosuje chwyt mieszany – jedna ręka jest na sztandze nachwytem, a druga podchwytem. Całkowicie odradzam takie podejście – wtedy na ciało działają zupełnie inne napięcia i łatwiej o kontuzje!

PRO TIP: róbcie to ćwiczenie – oczywiście w miarę możliwości – przed lustrem, stojąc do niego bokiem. Pomijając, że robiąc martwy ciąg wygląda się jak prawdziwa bestia, to łatwiej będzie kontrolować formę.

Artykuł pochodzi z e-tygodnika Magazyn Bieganie, który jest dostępny w aplikacji na urządzenia mobilne. Pełną wersję tekstu znajdziesz w nr 35/2019.

69238921_453862981877880_4335122521503301632_n

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

W ostatni weekend września Warszawa zamieni się w stolicę biegania. 1000 zawodników zmierzy się na legendarnym dystansie 42km 195m. PZU ORLEN Maraton Warszawski startuje nieprzerwanie od 1979 roku i jest symbolem niezłomności, odbywał się bowiem […]

Weekend pod znakiem 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego

Gdy nadchodzi czas jesieni, wiele osób zastanawia się, jak zadbać o odporność organizmu. Tak naprawdę budujemy ją na co dzień – poprzez to, co jemy i jaki styl życia prowadzimy. Natomiast każdy moment jest dobry […]

6 produktów żywnościowych wspomagających odporność

Fizjologii nie da się oszukać – jesteśmy w dużym procencie zbudowani z wody i potrzebujemy jej do przeprowadzania procesów życiowych. Czy jednak na przestrzeni zmieniających się pór roku, a tym samym warunków pogodowych, powinniśmy zmieniać […]

Czym i jak nawadniać się biegając przez cały rok?

Chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem? To fantastyczny pomysł. Jednak wiele rzeczy może pójść nie po Twojej myśli. Jeśli będziesz je stosować, zamiast stać się biegaczem, będziesz ciągle stawać. A to różnica. Wielu osobom wydaje […]

Jak nie stawać się biegaczem? [FELIETON]

Starty w zawodach tracą na popularności, a i samo bieganie nie wydaje się tak atrakcyjne i świeże jak kilka lat temu. Czy wszyscy mamy przerzucać się na skoki ze spadochronem albo jogging w Apallachach? Czy nadeszła biegowa jesień średniowiecza?

Biegowa jesień średniowiecza

Koronawirus SARS-CoV-2 nie zatrzymał biegaczy. Alternatywa dla poznańskiego Półmaratonu i Maratonu rusza już dziś. Poznańskie Ośrodki Sportu i Rekreacji zapraszają na PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN. Bieg, który odbędzie się w dniu 18 października 2020r. w […]

PKO POZNAŃ VIRTUAL RUN czyli czas na bieganie w Poznaniu!

Jeszcze nie jest za późno, by rozpocząć treningi przed biegami wirtualnymi w ramach 42. PZU ORLEN Maratonu Warszawskiego. Szczególnie na tych najkrótszych dystansach. Poznaj rady dla początkujących biegaczy. PORADNIK WERONIKI Weronika Zielińska, trenerka lekkiej atletyki, […]

Pięć rad na „piątkę” – ostatni tydzień do startu na 5 kilometrów

Już w najbliższą sobotę uczestnicy pobiegną na kultowej trasie, na której narodziła się M LIGA (ex Mała Liga). Jesteśmy pewni, że tak jak dla kolarzy, również dla biegaczy ta trasa stanie się jedną z ich […]

M LIGA CROSS RUN po raz pierwszy na otwockim MERANIE!!!