fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak trenować do biegów typu Runmageddon? Konkretne wskazówki

komandos-1

Nieważne czy truchtasz aby nie stracić wigoru, czy na każdych zawodach starasz się wykręcić życiówkę – bieganie, jak każdy zresztą sport, jest powtarzalne. Potrafi frustrować, kiedy już na pamięć znasz wszystkie trasy treningowe, a z każdym drzewem, kamieniem i znakiem drogowym jesteś już na cześć. Więc, drogi czytelniku, jeśli kochasz swoją preferowaną aktywność fizyczną, ale chciałabyś od czasu do czasu przełamać rutynę (a jak wiemy różnorodność współtworzy lepszy świat) – zapraszam do świata Runmageddonu.

Nie musisz być wariatem, mieć 40 centymetrów w bicepsie, ani być półprofesjonalnym zawodnikiem crossfit. Biegasz – a to już sprawia, że masz większe szanse na dobry wynik, bowiem większość naszych uczestników nie jest typowymi biegaczami. Ubierz zatem buty z poprzedniego sezonu (nowych trochę szkoda), rękawiczki, żebyś nie nabawił się odcisków i popracujmy nad Twoim chwytem. Imadło zamiast dłoni i szybkie nogi – to wystarczy Ci żebyś spróbował czegoś nowego. Czegoś, co – i tutaj stawiam dolary przeciwko orzechom – na pewno pokochasz. Nawet jeśli nie, to pamiętaj, że warto kolekcjonować nowe wrażenia i poszerzać swoje horyzonty, a piękne zdjęcie z mety też na pewno się przyda.

Jest kilka ćwiczeń, które wykonując sukcesywnie zamienią Twe dłonie w prawdziwe imadła, co zaowocuje lekkością na przeszkodach. Mówię to na własnym przykładzie – spędzam na siłowni mnóstwo czasu, ale moje umiejętności przeszkodowe wzrosły dopiero, kiedy zacząłem do planu treningowego dorzucać chwyt. Pisałem wcześniej o rękawiczkach – jeśli nie boisz się odcisków, cudownie. Lepiej poczujesz ciężar, a jeśli masz problemy z potliwością dłoni, polecam stosować magnezję, najlepiej w płynie. Ruszajmy zatem!

elk-rmg-2019-5-1

Do pierwszego ćwiczenia wystarczy Ci drążek do podciągania, więc możesz je wykonywać w domu, na siłowni zewnętrznej, czy w końcu w ulubionym klubie fitness. Bez paniki, nie musicie się podciągać. Wystarczy zwis na drążku, koniecznie nachwytem, tak długo jak jesteście w stanie wytrzymać. To podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie możecie robić w kilku seriach. Jak z kolei osiągnąć w tym temacie progres? Oprócz oczywistego wydłużania czasu spędzonego na drążku, kiedy poczujecie się mocniejsi – spróbujcie puścić się jedną ręką. Gwarantuje, że poziom trudności znacznie wrośnie, ale Wasz chwyt tylko na tym zyska. Innym ciekawym pomysłem jest przerzucenie przez drążek ręcznika (koniecznie wytrzymałego – szkoda by było zniszczyć wszystkie w domu) i zwis trzymając się za ręcznik właśnie. Dodatkowo, oprócz chwytu, rozwiniecie swoje przedramiona. Same plusy!

Drugie ćwiczenie jest moim ulubionym ze wszystkich możliwych ruchów siłowych. Powitajcie jego królewską mość – martwy ciąg. Nasz król jest łaskawy więc poprawicie nie tylko siłę chwytu, ale dodatkowo zaangażujecie mięśnie pośladkowe, lędźwi, a także tak zwane „dwójki” i „czwórki”, bardzo ważne również przy bieganiu. Sam ruch nie jest skomplikowany, ale jego prawidłowe wykonanie jest kluczowe. Technika jest ważniejsza niż ciężar – zapamiętajcie tę podstawową zasadę! Zaczynamy z pozycji półprzysiadu, stopy znajdują się pod sztangą, a plecy i ramiona są wyprostowane. Podrywając sztangę z podłogi prostuj nogi, ale nie pozwól żeby plecy wygięły się w łuk. Proste plecy są kluczowe, aby martwy ciąg był wykonany prawidłowo i bez kontuzji. Kiedy będziesz już na prostych nogach, wytrzymaj sekundę i kontrolowanie (plecy nadal prosto) odłóż sztangę na podłogę. Powtórz tyle razy, ile uznasz za stosowane, z ciężarem, który będzie wymagający, ale jednocześnie niepsujący formy. Wplatam to ćwiczenie w każdy trening siłowy, a siła chwytu rośnie w tempie zastraszającym. Pamiętajcie proszę, aby uniknąć podstawowych błędów! Obserwując waszych towarzyszy na siłowni możecie zauważyć, że wielu z nich stosuje chwyt mieszany – jedna ręka jest na sztandze nachwytem, a druga podchwytem. Całkowicie odradzam takie podejście – wtedy na ciało działają zupełnie inne napięcia i łatwiej o kontuzje!

PRO TIP: róbcie to ćwiczenie – oczywiście w miarę możliwości – przed lustrem, stojąc do niego bokiem. Pomijając, że robiąc martwy ciąg wygląda się jak prawdziwa bestia, to łatwiej będzie kontrolować formę.

Artykuł pochodzi z e-tygodnika Magazyn Bieganie, który jest dostępny w aplikacji na urządzenia mobilne. Pełną wersję tekstu znajdziesz w nr 35/2019.

69238921_453862981877880_4335122521503301632_n

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Dobra wiadomość dla zawodniczek i zawodników 16. PKO Poznań Półmaratonu. Wzorem poprzednich lat na podstawie numeru startowego w dniu biegu, 14 kwietnia, można podróżować bezpłatnie pociągami wybranych przewoźników na terenie Województwa Wielkopolskiego. Taką możliwość dają […]

Bezpłatne podróże dla uczestników 16. PKO Poznań Półmaratonu – Sprawdź szczegóły!

Gościem tego odcinka z cyklu Czy tu się biega? jest Magda Skrocka z Fundacji „Maraton Warszawski”, która opowiada o największych zaskoczeniach 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Gościem tego odcinka podcastu z cyklu Czy tu się biega? […]

Największe zaskoczenia 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Magda Skrocka z FMW

Już za miesiąc w Łodzi odbędą się Mistrzostwa Polski w maratonie kobiet i mężczyzn. Czołówka polskich biegaczy ma też powalczyć o minima na Igrzyska Olimpijskie w Paryżu, choć zadanie to będzie bardzo trudne. DOZ Maraton […]

DOZ Maraton Łódź: Wyjątkowe wyzwania i rekordowa pula nagród czekają na biegaczy

Największy w historii Polski półmaraton, 33. edycja Mistrzostw Polski w półmaratonie, jeden z największych biegów na dystansie 5 kilometrów. Podczas weekendu z 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonem Warszawskim i New Balance Biegiem na Piątkę nie brakowało emocji […]

Rekordowy 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski! Mateusz Kaczor bohaterem.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski przechodzi do historii! To było niezwykłe wydarzenie. W stolicy pojawiło się 18 tys biegaczy. Na podium stanął Mateusz Kaczor, uzyskując przy tym tytuł Mistrza Polski. Mistrzynią została Monika Jackiewicz. Przydatne linki: […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – relacja minuta po minucie

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski zapowiada się niezwykle emocjonująco m.in. ze względu na spodziewany bardzo wysoki poziom sportowy. Możemy spodziewać się zaciętej walki o zwycięstwo w biegu, rekordy tras, walki o medale mistrzostw Polski, a także […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski – kto powalczy o zwycięstwo, a kto o medale mistrzostw Polski?

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, w stolicy wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg Na Piątkę. Na starcie obu biegów stanie 20 tysięcy biegaczy i biegaczek. Wydarzenie przyciąga – limit uczestników biegu […]

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już w najbliższą niedzielę! Nadchodzi największa impreza biegowa w Polsce.

Już w najbliższą niedzielę, 24 marca, wystartuje 18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski oraz New Balance Bieg na Piątkę. Z inicjatywy Fundacji Transplantacja LIVERstrong na trasach obu biegów pojawią się zawodnicy ekipy „Radosne ORGAN-ki”, czyli pacjenci, lekarze, […]

Pacjenci transplantacyjni, lekarze i przedstawiciele personelu medycznego pobiegną w Półmaratonie Warszawskim i Biegu na Piątkę we wspólnym celu