fbpx

Trening > Ćwiczenia dla biegaczy > Trening > Teoria treningu > Trening

Jak trenować do biegów typu Runmageddon? Konkretne wskazówki

komandos-1

Nieważne czy truchtasz aby nie stracić wigoru, czy na każdych zawodach starasz się wykręcić życiówkę – bieganie, jak każdy zresztą sport, jest powtarzalne. Potrafi frustrować, kiedy już na pamięć znasz wszystkie trasy treningowe, a z każdym drzewem, kamieniem i znakiem drogowym jesteś już na cześć. Więc, drogi czytelniku, jeśli kochasz swoją preferowaną aktywność fizyczną, ale chciałabyś od czasu do czasu przełamać rutynę (a jak wiemy różnorodność współtworzy lepszy świat) – zapraszam do świata Runmageddonu.

Nie musisz być wariatem, mieć 40 centymetrów w bicepsie, ani być półprofesjonalnym zawodnikiem crossfit. Biegasz – a to już sprawia, że masz większe szanse na dobry wynik, bowiem większość naszych uczestników nie jest typowymi biegaczami. Ubierz zatem buty z poprzedniego sezonu (nowych trochę szkoda), rękawiczki, żebyś nie nabawił się odcisków i popracujmy nad Twoim chwytem. Imadło zamiast dłoni i szybkie nogi – to wystarczy Ci żebyś spróbował czegoś nowego. Czegoś, co – i tutaj stawiam dolary przeciwko orzechom – na pewno pokochasz. Nawet jeśli nie, to pamiętaj, że warto kolekcjonować nowe wrażenia i poszerzać swoje horyzonty, a piękne zdjęcie z mety też na pewno się przyda.

Jest kilka ćwiczeń, które wykonując sukcesywnie zamienią Twe dłonie w prawdziwe imadła, co zaowocuje lekkością na przeszkodach. Mówię to na własnym przykładzie – spędzam na siłowni mnóstwo czasu, ale moje umiejętności przeszkodowe wzrosły dopiero, kiedy zacząłem do planu treningowego dorzucać chwyt. Pisałem wcześniej o rękawiczkach – jeśli nie boisz się odcisków, cudownie. Lepiej poczujesz ciężar, a jeśli masz problemy z potliwością dłoni, polecam stosować magnezję, najlepiej w płynie. Ruszajmy zatem!

elk-rmg-2019-5-1

Do pierwszego ćwiczenia wystarczy Ci drążek do podciągania, więc możesz je wykonywać w domu, na siłowni zewnętrznej, czy w końcu w ulubionym klubie fitness. Bez paniki, nie musicie się podciągać. Wystarczy zwis na drążku, koniecznie nachwytem, tak długo jak jesteście w stanie wytrzymać. To podstawowe, ale bardzo skuteczne ćwiczenie możecie robić w kilku seriach. Jak z kolei osiągnąć w tym temacie progres? Oprócz oczywistego wydłużania czasu spędzonego na drążku, kiedy poczujecie się mocniejsi – spróbujcie puścić się jedną ręką. Gwarantuje, że poziom trudności znacznie wrośnie, ale Wasz chwyt tylko na tym zyska. Innym ciekawym pomysłem jest przerzucenie przez drążek ręcznika (koniecznie wytrzymałego – szkoda by było zniszczyć wszystkie w domu) i zwis trzymając się za ręcznik właśnie. Dodatkowo, oprócz chwytu, rozwiniecie swoje przedramiona. Same plusy!

Drugie ćwiczenie jest moim ulubionym ze wszystkich możliwych ruchów siłowych. Powitajcie jego królewską mość – martwy ciąg. Nasz król jest łaskawy więc poprawicie nie tylko siłę chwytu, ale dodatkowo zaangażujecie mięśnie pośladkowe, lędźwi, a także tak zwane „dwójki” i „czwórki”, bardzo ważne również przy bieganiu. Sam ruch nie jest skomplikowany, ale jego prawidłowe wykonanie jest kluczowe. Technika jest ważniejsza niż ciężar – zapamiętajcie tę podstawową zasadę! Zaczynamy z pozycji półprzysiadu, stopy znajdują się pod sztangą, a plecy i ramiona są wyprostowane. Podrywając sztangę z podłogi prostuj nogi, ale nie pozwól żeby plecy wygięły się w łuk. Proste plecy są kluczowe, aby martwy ciąg był wykonany prawidłowo i bez kontuzji. Kiedy będziesz już na prostych nogach, wytrzymaj sekundę i kontrolowanie (plecy nadal prosto) odłóż sztangę na podłogę. Powtórz tyle razy, ile uznasz za stosowane, z ciężarem, który będzie wymagający, ale jednocześnie niepsujący formy. Wplatam to ćwiczenie w każdy trening siłowy, a siła chwytu rośnie w tempie zastraszającym. Pamiętajcie proszę, aby uniknąć podstawowych błędów! Obserwując waszych towarzyszy na siłowni możecie zauważyć, że wielu z nich stosuje chwyt mieszany – jedna ręka jest na sztandze nachwytem, a druga podchwytem. Całkowicie odradzam takie podejście – wtedy na ciało działają zupełnie inne napięcia i łatwiej o kontuzje!

PRO TIP: róbcie to ćwiczenie – oczywiście w miarę możliwości – przed lustrem, stojąc do niego bokiem. Pomijając, że robiąc martwy ciąg wygląda się jak prawdziwa bestia, to łatwiej będzie kontrolować formę.

Artykuł pochodzi z e-tygodnika Magazyn Bieganie, który jest dostępny w aplikacji na urządzenia mobilne. Pełną wersję tekstu znajdziesz w nr 35/2019.

69238921_453862981877880_4335122521503301632_n

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Mikołaj Raczyński to główny trener Speed Squad – nowej inicjatywy adidas Runners w Warszawie. Są to wspólne, grupowe treningi ambitnych biegaczy, odbywające się co tydzień na stadionie „Skry”. Z Mikołajem rozmawiam o zaletach treningu w […]

Czy warto trenować w grupie? Wywiad Marcina Nagórka z Mikołajem Raczyńskim, trenerem grupy Speed Squad

Położone w województwie łódzkim miasto Żychlin po raz drugi z rzędu stanie się areną zmagań biegaczy na dystansach 5 i 10 km. Impreza odbędzie się 12 czerwca (niedziela). Dla najlepszych przewidziano nagrody finansowe. Miasteczko biegowe […]

„Żychlin W BIEGU” po raz drugi! 12 czerwca wystartują biegi na 5 i 10 km

Ostroga piętowa

Gdy podczas biegania wydaje ci się, że coś uciska stopę, jakbyś miał siniaka na podeszwie, lepiej zawczasu wybierz się do lekarza. Wkrótce ból rozcięgna podeszwowego może uniemożliwić bieganie. Ból pięty i wewnętrznej części podeszwy to jedne z najczęstszych dolegliwości biegaczy.

Ból w stopie? Rozcięgno podeszwowe

9 maja ruszyła piąta edycja adidas Run For The Oceans. Jest to globalna akcja, której głównym celem jest zmniejszenie ilości plastiku w morzach i oceanach. Ruszaj z nami w drogę i od 23 maja zbieraj […]

10 minut aktywności to 1 plastikowa butelka mniej. Rusza akcja adidas Run For The Oceans!

Kolejny niezapomniany weekend biegowy w Białymstoku przeszedł do historii. W 9. PKO Białystok Półmaratonie najlepsi okazali się Mateusz Kaczor (1:04:51) i Lilia Fisikovici (1:13:58). We wszystkich organizowanych w trakcie weekendu biegach udział wzięło 3,5 tysiąca […]

Mateusz Kaczor i Lilia Fisikovici wygrywają 9. PKO Białystok Półmaraton!

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!