Jaka nawierzchnia do biegania jest najlepsza?

Asfalt? Bieżna? Leśna ścieżka? A może tylko naturalne przełajowe podłoże? To odwieczny dylemat: bieganie a nawierzchnia. Ilu biegaczy tyle opinii na temat idealnej biegowej nawierzchni. Każda z nich ma swoje plusy i minusy. Ale czy można jednoznacznie stwierdzić, jaka nawierzchnia do biegania jest najlepsza?

Chociaż bieganie to aktywność, którą możemy uprawiać niemal wszędzie, to warunki w jakich biegamy mają wpływ na efekty treningowe. Jedną ze zmiennych jest w tym przypadku nawierzchnia, na której wykonujemy swoje treningi.

Biegacze często spierają się, jaka nawierzchnia do biegania jest najlepsza. Znajdziemy takich, którzy wszystkie swoje jednostki wykonują na asfalcie czy po chodnikach, takich, którzy nie chcą nawet nosa wyściubić poza naturalne ścieżki. Nie brakuje również miłośników tartanu, a nawet takich biegaczy, którzy większość treningów realizują na bieżni mechanicznej. Przyjrzyjmy się poszczególnym nawierzchniom, aby rozstrzygnąć, która z nich jest najlepsza do biegania.

Nawierzchnia do biegania: asfalt i beton

Na pierwszy ogień idą nawierzchnie utwardzone, jak asfalt oraz betonowe czy brukowe chodniki. To niejako „naturalne” środowisko biegaczy – wszak właśnie po tego typu podłożu biegamy na zawodach ulicznych. Dla osób mieszkających w miastach często jest to także jedyna nawierzchnia, na jakiej mogą wykonywać treningi – nie zawsze mamy możliwość wyjechać do pobliskiego lasu, a np. w parkach często również brakuje naturalnych trawiastych czy piaszczystych alejek i też do biegania pozostają utwardzone nawierzchnie.

Zarówno asfalt jak i beton nie cieszą się na ogół dobrą prasą wśród biegaczy. Kto z nas nie usłyszał kiedyś zdania „Nie biegaj po chodniku/asfalcie, bo zniszczysz sobie stawy”, niech pierwszy rzuci płytą chodnikową. Jednak w praktyce, o czym będzie w dalszej części tekstu, to podłoże wcale nie jest tak jednoznacznie złe. Co więcej, pamiętajmy, że na rynku jest coraz więcej propozycji butów do biegania po twardej nawierzchni.

Naturalne ścieżki, trawa, leśne alejki

Druga grupa nawierzchni, którą bierzemy na tapet, to dla kontrastu podłoża miękkie, naturalne, często polecane zwłaszcza przez starszych biegaczy jako jedyne słuszne. Ma to swoje uzasadnienie. Już sam fakt, że biegamy w naturalnym otoczeniu przyrody sprawia, że trening jest przyjemniejszy. Odbiór całej aktywności przez nasz organizm jest wówczas inny. Zresztą, nieco bardziej miękkie podłoże faktycznie może być odczuwalnie przyjemniejsze w trakcie biegu. Zwłaszcza, kiedy na treningi zakładamy buty do biegania z cieńszą podeszwą, mniej izolujące nas od podłoża.

Naturalne nawierzchnie są często wybierane przez biegaczy także ze względu na występowanie naturalnych nierówności. W powszechnym mniemaniu te nierówności mają dodatkowo wzmacniać mięśnie nóg i poprawiać naszą wytrzymałość. Jak się okazuje, badania naukowe nie potwierdzają jednoznacznie tej hipotezy. Co więcej, niektórzy wskazują wręcz, że owe nierówności mogą wiązać się z większym ryzykiem występowania kontuzji niż w przypadku biegania po bardziej stabilnych nawierzchniach.

Tartan

Prawdopodobnie niewielu amatorów regularnie korzysta z treningów na nawierzchni tartanowej. Niemniej jednak jest ona nieodłącznie związana z bieganiem. Wszak to właśnie stadiony i biegi na tartanie przez lata napędzały lekkoatletykę i bieganie jako sport. Współcześnie obserwujemy znaczny wzrost popularności i roli biegów ulicznych, ale wciąż tartan pozostaje jedną z kluczowych nawierzchni. I nie brakuje osób, które regularnie biegają właśnie na stadionach. Nawet podczas codziennych, spokojnych treningów.

Jednoznaczne scharakteryzowanie tej nawierzchni jest o tyle trudne, że są różne rodzaje gumy, jaką pokrywa się tory na stadionach, cechujące się różnym stopniem gęstości, miękkością, itp., a także układa się ją na różnych podłożach. Czasami mamy bowiem do czynienia z cienką warstwą tartanu wylaną bezpośrednio na beton, a czasami z solidnym gumowym dywanem zamontowanym np. na dodatkowym podkładzie.

Bieżnia mechaniczna

Ostatnia nawierzchnia, o której należy jeszcze wspomnieć to ruchome pasy bieżni mechanicznych. Podobnie, jak w przypadku tartanu ich zróżnicowanie może być znaczne w zależności od modelu czy producenta bieżni, po której biegamy, jednak największą różnicą jest tutaj oczywiście sam sposób ruchu. W tym przypadku biegamy wszak w miejscu. To oznacza, że technika biegu ulega subtelnym zmianom. Nieco inaczej pracuje nasza stopa, krok jest wyprowadzany w inny sposób. Wielu biegaczy unika lub wręcz odradza treningi na bieżniach mechanicznych z obawy o ewentualne kontuzje spowodowane właśnie tym ruchem podłoża.

Nawierzchnia do biegania – problemy definicyjne

Już od dziesięcioleci badacze próbują na różne sposoby porównywać nawierzchnie biegowe, starając się znaleźć tę najlepszą. Jak jednak zdefiniować najlepszą? Czy to ta, po której możemy biegać najszybciej? Czy ta, po której biega się najprzyjemniej? A może taka, która niesie ze sobą najmniejsze ryzyko złapania kontuzji? Już na tym etapie możemy mieć problem z jednoznacznym wskazaniem najlepszej nawierzchni, dlatego przyjrzyjmy się różnym aspektom.

Wpływ nawierzchni na siły nacisku

Badacze z Uniwersytetu w Sao Paulo, mierząc siły nacisku oddziałujące na podeszwy stóp biegaczy w zależności od podłoża, po jakim biegali, wskazali, że spośród nawierzchni asfaltowej, betonowej, gumowej i trawiastej, ta ostatnia wykazywała statystycznie istotne różnice w sile nacisku. Były one niższe o 9,3% do 16,6%. Jak twierdzą autorzy artykułu, może to oznaczać, że bieganie po trawie pozwala zmniejszyć obciążenia układu mięśniowo-szkieletowego.

Co ciekawe, inne badanie, realizowane w podobnym czasie niezależnie przez chińskich badaczy z Uniwersytetu Sportowego w Chengdu, porównało siły oddziałujące na stopę biegacza w przypadku biegania po asfalcie lub trawie z bieganiem na bieżni mechanicznej. Dla wielu zaskoczeniem będzie zapewne fakt, że okazało się iż najmniejsze siły oddziałują w trakcie biegania na bieżni mechanicznej i to właśnie ten rodzaj nawierzchni wskazano jako teoretycznie najbezpieczniejszy i rekomendowany np. w przypadku powrotu do treningów po kontuzji.

W kontraście do powyższej rekomendacji można natomiast zestawić badanie zespołu naukowców Uniwersytetu w Montanie, które wykazało, że bieganie na bieżni mechanicznej wiąże się ze zwiększonym obciążeniem ścięgna Achillesa. Siły oddziałujące na ścięgno mogą być nawet o kilkanaście % większe niż w przypadku biegania po innych rodzajach podłoża…

Czy siły mają znaczenie?

Jakby wątpliwości było mało, niektórzy badacze zwracają uwagę na fakt, że nasze ciało adaptuje się do nawierzchni po jakiej biega. I np. bieganie po bardziej miękkim podłożu powoduje większą sztywność mięśni. Wiąże się także z większym kosztem metabolicznym, co tłumaczy dlaczego po asfalcie biegamy szybciej niż po trawie. Jednocześnie wspomniana większa sztywność mięśni może… powodować kontuzje przeciążeniowe.

Z kolei badacze z Hannoweru, którzy skupili się na analizie występowania kontuzji u biegaczy stwierdzili, że bieganie po asfalcie może wręcz zmniejszać ryzyko tendinopatii zlokalizowanej w środkowej porcji ścięgna Achillesa, zaś zwiększa to ryzyko bieganie po piasku. Jednocześnie okazuje się, że większy wpływ na wzrost ryzyka kontuzji Achillesa niż stosowana nawierzchnia ma doświadczenie biegowe.

Pytania na dobicie

Jeszcze nie macie dość? No to pozostają kolejne pytania. Jakie buty do biegania wybrać? Jak dobrać je do rodzaju nawierzchni? Czy na każdej nawierzchni możemy biegać w tych samych butach? I jaki wpływ mają buty na ryzyko kontuzji w zależności od rodzaju nawierzchni, po jakiej biegamy? Buty do biegania a rodzaj nawierzchni to kolejny temat, który mógłby znacznie wydłużyć rozważania na potrzeby tego tekstu. Pozostańmy jednak przy dotychczasowych naukowych rozważaniach.

Która nawierzchnia do biegania jest najlepsza?

Na potrzeby tego artykułu wykorzystaliśmy wyniki z zaledwie 4 badań, z czego każde prowadziło do nieco innych wniosków. A podobnych opracowań jest naprawdę wiele i płynące z nich rekomendacje znacznie od siebie się różnią. Jak widać, nawet w świecie naukowym nie ma jednoznacznych dowodów na to, że np. bieganie po trawie pozwoli uniknąć lub w znacznym stopniu zmniejszyć ryzyko kontuzji niż bieganie po asfalcie. Jaki z tego płynie wniosek dla przeciętnego amatora? Jeżeli nie mamy jakichś szczególnych zaleceń lekarskich, możemy biegać po różnych nawierzchniach. A codzienne treningi śmiało wykonujmy na takim podłożu, które mamy do dyspozycji lub po prostu najbardziej nam pasuje.

To powinno Ciebie zainteresować:

Jak wybrać buty biegowe? Nie wybierać!

Źródła:

Hong Y, Wang L, Li JX, Zhou JH. Comparison of plantar loads during treadmill and overground running. J Sci Med Sport. 2012 Nov;15(6):554-60. doi: 10.1016/j.jsams.2012.01.004. Epub 2012 May 29. PMID: 22652147.

Tessutti V, Ribeiro AP, Trombini-Souza F, Sacco IC. Attenuation of foot pressure during running on four different surfaces: asphalt, concrete, rubber, and natural grass. J Sports Sci. 2012;30(14):1545-50. doi: 10.1080/02640414.2012.713975. Epub 2012 Aug 17. PMID: 22897427.

Willy RW, Halsey L, Hayek A, Johnson H, Willson JD. Patellofemoral Joint and Achilles Tendon Loads During Overground and Treadmill Running. J Orthop Sports Phys Ther. 2016 Aug;46(8):664-72. doi: 10.2519/jospt.2016.6494. Epub 2016 May 12. PMID: 27170525.

Knobloch K, Yoon U, Vogt PM. Acute and overuse injuries correlated to hours of training in master running athletes. Foot Ankle Int. 2008 Jul;29(7):671-6. doi: 10.3113/FAI.2008.0671. PMID: 18785416.