Bieganie po asfalcie – czy zdrowe?

Bieganie po asfalcie wzbudza czasem nieco kontrowersji. Asfalt boli – mówią mieszkańcy miejskiej dżungli, którym marzy się codzienne hasanie po lesie. Postanowiliśmy sprawdzić, czy „klepanie asfaltu” rzeczywiście szkodzi naszym stawom, rozwala nam kolana i kiedyś zrobi z nas ledwo ruszające się kaleki.

Z forów internetowych:

Bieganie po asfalcie – jeśli życie Ci miłe, unikaj jak ognia twardego podłoża. Prędzej czy później dostaniesz takiego bólu, że zapomnisz szybko o bieganiu. Przerabiałem to kilka lat temu…

Biegam raz w tygodniu po asfalcie, ale nie lubię tego. Od razu wyczuwam różnice podłoża. Po 30 minutach trochę bolą mnie kolana, ale cóż – asfalt to asfalt… Dobrze, że tylko raz w tygodniu.

Mój ojciec w latach młodości biegał dziennie bardzo dużo. Przeważnie po twardych nawierzchniach i teraz nie ma dnia, żeby go nogi nie bolały – ciągle jakieś rehabilitacje etc. Wybór należy do Ciebie.

Pobiegaj 4 razy w tygodniu po 15 km po twardym, a potem w następnym tygodniu np. po leśnej dróżce. Odczujesz, że wstrząsy i obciążenia na kolana są inne!

Skąd się bierze czarny PR asfaltu?

Z niewiedzy. Okazuje się, że większość z nas błędnie uważa, że kontuzje to wynik biegania po asfalcie. Wynika to z nieznajomości źródeł bólu, którego doświadczamy.

– Przekonanie, że bieganie po twardym jest złe, wzięło się z coraz większej liczby biegaczy, którzy co roku pojawiają się na ulicach. Biegaczy, którym przytrafia się kontuzja, jest coraz więcej, więc powiązano to z bieganiem po asfalcie, gdyż ten teren wybiera najwięcej ludzi, m.in. z racji większej dostępności – mówi Olga Ziętek, fizjoterapeutka i trenerka triathlonu z Trinergy.

Jeśli jesteśmy zmuszeni do realizowania większości naszych treningów na asfalcie, to wszelkie kontuzje też zazwyczaj wiążemy z bieganiem po tym podłożu. Nasz tok myślenia jest taki: biegam po asfalcie, mam kontuzje, więc to wina asfaltu. A okazuje się, że winni jesteśmy zazwyczaj my sami – kontuzje pojawiają się przez nieodpowiednio skonstruowany trening, zbyt duży tygodniowy kilometraż, brak ćwiczeń ogólnorozwojowych.

– Optymalny kilometraż to 40-60 km tygodniowo – wtedy organizm się adaptuje i nie dochodzi do kontuzji. Przeważnie biega się jednak więcej, w związku z czym naturalnie rośnie ryzyko kontuzji – niezależnie, czy będę biegała po piasku, po betonie, czy po tartanie – wyjaśnia Ewa Witek-Piotrowska z Kliniki Rehabilitacji Sportowej Ortoreh.

To dlaczego boli?

Skoro nie taki asfalt straszny, jak go malują, to skąd się biorą opinie przytoczone na początku tekstu? Dlaczego niektórzy z nas skarżą się na ból stawów (głównie kolan) po treningu na asfalcie, a po leśnym wybieganiu nie mamy takich odczuć?

Najpierw trochę faktów. Do uszkodzenie stawu może dojść np. poprzez zerwanie więzadła. O to jednak trudno na asfalcie – zerwanie więzadła musi mieć przyczynę mechaniczną, np. potknięcie się, ześlizgnięcie z korzenia. Nie trzeba być Sherlockiem, żeby wydedukować, że większe zagrożenie dla więzadeł stanowią leśne ścieżki, które oferują szereg przeszkód.

Najczęściej problemy nie dotyczą stawów tylko mięśni. Na asfalcie biegamy szybciej, więc mięśnie pracują bardziej intensywnie, na leśnej ścieżce angażujemy więcej mięśni. Fot. Krzysztof Dołęgowski.

Innym argumentem, którego używają głosiciele nikczemności asfaltu, jest ścieranie się chrząstki, którą mamy w kolanach. Jak to z tymi chrząstkami jest naprawdę, wyjaśnia Ewa Witek-Piotrowska z Ortorehu:
– Chrząstka tak naprawdę zużywa się z wiekiem. Niezależnie, czy jesteśmy panią, która siedzi całe życie na fotelu, czy biegamy. Co więcej, ta pani, która siedzi całe życie na fotelu, będzie miała często większe zużycie chrząstki, bo nie ma ruchu. Chrząstka tak naprawdę jest odżywiana wtedy, kiedy jest ruch. Czyli każdy ruch, którego zażywamy, jest w pewien sposób dla tych stawów zdrowy. Poza tym we wszystkich sportach, gdzie te kości są używane w pozycji pionowej, dochodzi do kompresji, w wyniku której wzmacniają się beleczki chrząstki. Więc powiedzenie, że komuś się zużyła chrząstka, bo biegał po asfalcie, to bzdura.

Dlaczego więc skarżymy się na ból stawów, kiedy skończymy trening na twardej nawierzchni? Bo często wydaje nam się, że chodzi o stawy. Na asfalcie biegamy dużo szybciej niż w terenie – twarda nawierzchnia oddaje energię, a miękka ją pochłania. Dlatego szybkie treningi będą bardziej efektywne na asfalcie, a wolne można robić w lesie. Ponieważ biegniemy szybko, nasze mięśnie pracują bardziej intensywnie.
– Człowiek przychodzi do nas i mówi: „Boli mnie kolano”, ale pokazuje nad kolanem i pod kolanem. Czyli okazuje się, że to nie jest staw, tylko tak naprawdę bolą mięśnie – mówi Ewa Witek-Piotrowska.

– Twarda nawierzchnia oddaje naszym nogom energię, przez co ruch jest bardziej ekonomiczny. Biegnąc w terenie każde postawienie stopy jest dla organizmu wyzwaniem – aby utrzymać równowagę i odpowiedni rytm na nierównej powierzchni, konieczna jest prawidłowa koordynacja wzrokowo-ruchowa oraz odpowiednie czucie ciała w przestrzeni (czucie głębokie) – dodaje Agata Migdalska, magistrantka specjalizacji fizjoterapia w sporcie.

Zazwyczaj, kiedy bolą nas stawy, tak naprawdę to wcale nie są stawy!

Bieganie po asfalcie – akcja adaptacja

Nasz organizm jest całkiem sprytny – o wiele sprytniejszy, niż nam się wydaje. Został wyposażony w zdolności adaptacyjne, dzięki którym przyzwyczajamy się do zastanych warunków. Przeciwnicy asfaltu podkreślają, że człowiek nie został stworzony do biegania po twardej nawierzchni, bo kilka tysięcy lat temu nie było asfaltu. Ale człowiek też nie został stworzony do siedzenia na Facebooku, stania w kolejkach po piwo i oglądania „Zmierzchu” z Robertem Pattisonem. A jakoś dajemy sobie z tym radę.

Bieganie miejskie. Od biegania po asfalcie gorsze jest np. bieganie po betonie czy bruku. Fot. Nike

Tak samo jest z bieganiem. Jeśli wystarczająco dużo biegamy po asfalcie, nasz organizm przyzwyczaja się do biegania po asfalcie. Układ ruchu adaptuje się do innego rodzaju dynamiki, innego stawiania stóp, innego wybicia, utrzymywania sylwetki. Z biegania po twardej nawierzchni na pewno nie powinny rezygnować osoby, które startują w biegach ulicznych.

– Jeśli przygotowujesz się do maratonu asfaltowego, biegasz tylko po lesie, to Twój organizm jest świetnie zaadaptowany do właśnie takiej nawierzchni. Ale to się nijak nie przekłada na to, jak organizm zareaguje na bieg po asfalcie. Być może nic mu nie będzie, ale być może przebiegnie tylko 3 km i będzie musiał zejść z trasy z jakiegoś powodu – mówi Andrzej Piotrowski z Ortorehu.

– Stawy, ścięgna, mięśnie muszą przyzwyczajać się do twardej nawierzchni, która czeka biegacza na zawodach. Powinniśmy biegać zarówno w lesie, jak i po twardym. Słowem – urozmaicona nawierzchnia to klucz do zdrowego biegania. Nie narażaj mięśni czy ścięgien na jakiekolwiek dolegliwości, które mogą pojawić po starcie w biegu ulicznym. Nasz organizm nie będzie przygotowany, jeśli dotąd korzystał jedynie z leśnych ścieżek – dodaje Olga Ziętek z Trinergy.

Co z amortyzacją?

Zwolennicy nurtu minimalistycznego krzywią się na widok grubej warstwy pianki pod butem. To samo robią Ewa i Andrzej Piotrowscy z Ortorehu.

Ewa: – My jesteśmy przeciwko dużej amortyzacji w butach. Bo tak naprawdę taka amortyzacja często powoduje kontuzje.

Andrzej: – Polegamy na niej i podświadomie staramy się zaufać temu butowi, że on nam da komfort. Poczucie tego komfortu usypia naszą czujność.

Porządna amortyzacja sprawia, że nasze stopy są częściowo zwolnione z obowiązku pracy nad utrzymaniem stabilności. Poruszają się na wygodnych platformach i nie muszą starać się panować nad zachowaniem równowagi. Przez to ważne mięśnie i ścięgna w stopie są za mało wyćwiczone, co może z czasem spowodować kontuzję.

W amortyzację na pewno powinny zainwestować osoby z nadwagą. Należy też pamiętać o tym, że u takich osób stawy są obciążone już na starcie – przez zbyt dużą masę ciała, która na nie naciska. Znów nie należy obarczać winą tego nieszczęsnego asfaltu. Ewa Witek-Piotrowska zwraca nawet uwagę, że osoby z nadwagą zaczynające biegać w terenie, mogą być bardziej narażone na kontuzje – ponieważ wcześniej się nie ruszały, nie mają dobrego czucia podłoża, ich stabilizacja jest gorsza – a to może spowodować uraz mechaniczny (łatwiej się potknąć, nie utrzymać równowagi przy nadepnięciu na korzeń lub kamień).

Nie samym bieganiem człowiek żyje

Żeby bieganie po asfalcie było bardziej efektywne i organizm lepiej je znosił, warto poświęcić czas na dodatkowe ćwiczenia „na dywaniku”. Przydadzą się ćwiczenia na różne partie ciała – właściwie od stóp do głów. Ewa Witek-Piotrowska podaje przykłady:

– Ćwiczenie dla stóp to np. zbieranie ręcznika stopą, żeby wyćwiczyć mięśnie krótkie stopy. Jeśli chodzi o śródstopie, żeby bardziej pochłaniało energię, to warto robić wspięcia na palce przy prostym i przy zgiętym kolanie. Żeby zaangażować mięśnie czworogłowe i zginacze – przysiady z delikatnym pochyleniem tułowia. Bardzo ważne jest też centrum, żeby w całości było zaangażowane w bieg, bo jeśli centrum będzie bardziej zaangażowane, to nogi się będą wyżej podnosiły i łatwiej nam będzie biegać ze śródstopia. Tutaj z pomocą przyjdą wszelkie ćwiczenia z zakresu core stability.

Ćwiczenia core stability to np. wszelkiego rodzaju podpory. Fot. Piotr Dymus

Ćwiczenia core stability to tzw. ćwiczenia stabilności ogólnej – stabilizujące, wzmacniające, normujące napięcie mięśni.

Przykłady takich ćwiczeń można znaleźć m.in. na blogu Marcina Nagórka:
Pierwsza Ósemka i Druga Ósemka.

A także w artykułach:
Hard-core czyli ćwiczenia na mocny korpus,
Biegacz kompletny to silny biegacz
i Ciężka piłka – ćwiczenia dla biegaczy.

To szkodzi ten asfalt czy nie szkodzi?

Sam asfalt nie szkodzi. Szkodzi zazwyczaj nasze podejście do treningu, brak zastanowienia się nad planem, brak podstawowej wiedzy z zakresu funkcjonowania naszego ciała, mięśni, ścięgien, a także lenistwo.

Jeśli realizujesz większość treningów na asfalcie, to po pierwsze się tym nie przejmuj, a po drugie pamiętaj o kilku rzeczach:

1. do kontuzji doprowadza często zbyt nagły wzrost tygodniowego kilometrażu. Niezależnie, czy będziesz biegać po twardej czy miękkiej nawierzchni, jeśli będziesz biegać za dużo – będzie boleć;
2. kluczem do sukcesu jest zmienność – zarówno jeśli chodzi o nawierzchnię (staraj się mimo wszystko nie robić 100% treningów na asfalcie. W terenie twój układ ruchu pracuje inaczej, dzięki czemu wyćwiczysz inne cechy), jak i o plan treningowy (stosuj różne jednostki treningowe – interwały, długie wybiegania, biegi spokojne, ćwicz siłę biegową);
3. rób ćwiczenia ogólnorozwojowe i pracuj statycznie nad stabilnością;
4. zbyt duża amortyzacja w bucie wcale cię nie ochroni przed kontuzjami. Może stać się wręcz przeciwnie. Spróbuj pobiegać w butach o średniej warstwie amortyzacji i zmniejszonym dropie (spadku pięta-palce) – tak, po asfalcie też;
5. każda z nawierzchni – miękka i twarda – jest inna, ale żadna nie jest gorsza. Asfalt wymusza szybki bieg, a leśna droga angażuje większą liczbę mięśni. Trening na każdej z tych nawierzchni jest wymagający, tylko zmęczenie jest innego rodzaju;
6. od biegania po asfalcie dużo gorsze jest bieganie po betonie lub długie i częste biegi na tartanowej bieżni;
7. jeśli chcesz startować w biegach ulicznych, a najprawdopodobniej chcesz, MUSISZ dużą część treningu realizować na asfalcie, żeby przyzwyczaić swój aparat ruchu do takich właśnie warunków;
8. bieganie po asfalcie nie jest szkodliwe – szkodliwy jest brak myślenia.

Przeczytaj również o slackline – treningu na równowagę, czucie głębokie.