fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Ostatnie dni przed pierwszym startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Jak trenować? Labirynt Fot. istockphoto.com

Jak trenować? Fot. istockphoto.com

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Zbliżający się biegowy sezon jesienny będzie dla wielu nowicjuszy okazją do debiutu w zawodach. Niektórzy już za tydzień czy dwa po raz pierwszy w życiu staną wśród rzeszy innych biegaczy, by zmierzyć się z wybranym dystansem. Zanim to nastąpi, wciąż w kalendarzu pozostaje nam jeszcze kilka dni na ewentualne treningi. Pomysłów, jak je wykorzystać, biegacze mają wiele. Niestety, często nie są one najlepsze.

Bodźcowanie i adaptacja

Jednym z najpowszechniejszych pomysłów na treningi w ostatnich dniach przed startem, jaki przychodzi do głowy zwłaszcza początkującym biegaczom (choć nie tylko), jest wykonanie wymagającej jednostki. Wszystko z myślą o tym, by jak najwięcej wycisnąć z okresu przygotowawczego i maksymalnie podnieść formę. W takim podejściu jest jednak pewien haczyk, który może istotnie wpłynąć na naszą dyspozycję w dniu zawodów. I nie będzie to wpływ pozytywny.

Wykonanie treningu, który jest dla nas mocno obciążający (np. długi bieg przed startem w półmaratonie/maratonie albo intensywny, ciężki trening tempowy czy interwałowy przed zawodami na krótszym dystansie), chwilowo obniża zdolności naszego organizmu. Wszystko dlatego, że mówiąc obrazowo trening jest bodźcem, który wytrąca nasz organizm z równowagi, a następnie w trakcie odpoczynku ten odbudowuje się silniejszy (zachodzi adaptacja). Ujmując to inaczej, podczas treningu dokonujemy pewnego zniszczenia, które następnie jest naprawiane i powinno zostać odbudowane solidniejsze (stąd wzrost formy).

Ten proces powtarzamy przez cały okres przygotowawczy, wykonując poszczególne jednostki treningowe. Rzecz w tym, że wspomniana odbudowa nie zachodzi z dnia na dzień. Według różnych badań, u przeciętnych biegaczy proces adaptacji po wymagającym treningu może trwać nawet 9-12 dni, a u początkujących nierzadko trwa to jeszcze dłużej.

Sprawdzaj się na zawodach, nie na treningu

Jak to przekłada się na praktykę? Weźmy na warsztat początkującego biegacza, który szykuje się do debiutu w półmaratonie. Jego najdłuższy bieg w przygotowaniach do startu miał ok. 15 km i został wykonany na 3 tygodnie przed zawodami. Jednak mając jeszcze ok. 1,5 tygodnia do półmaratonu, zawodnik dochodzi do wniosku, że nie jest pewien, czy poradzi sobie z biegiem na 21 km (15 km nie weszło lekko, więc wątpliwość wydaje się być uzasadniona). Dlatego postanawia w ostatnich dniach przed startem pobiec jeszcze raz 15 km, a może nawet więcej: 18, a nawet 21 km. Wydaje się być to uzasadnione myślenie, skoro dam radę na treningu przebiec dystans półmaratonu, to na zawodach pójdzie już gładko.

Trening być może wyjdzie nawet zaskakująco dobrze (w końcu przez jakiś czas szykowaliśmy się do tego, żeby pokonać tak długi dystans). Biegacz podbuduje się psychicznie, będzie zadowolony, że jest w wysokiej formie, a następnie na zawodach prawdopodobnie nastąpi klapa. Dlaczego? Jak to się mogło stać? Sprawa jest banalnie prosta – po wymagającym bodźcu, jakim było wykonanie bardzo długiego (jak na konkretnego biegacza) treningu, organizm nie zdążył się zregenerować i na starcie stanął z niepełnym bakiem.

Warto pamiętać, że to zawody są od tego, by sprawdzać swoją formę (tak, nawet te pierwsze), a nie treningi. A już na pewno nie treningi wykonywane w ostatnich dniach przed startem. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do tekstu: “Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?”.

90% > 101%

Z powyższych rozważań płynie 1 bardzo istotny wniosek. Największym błędem, jakim możemy popełnić w ostatnich dniach przed startem jest przeszarżowanie z przygotowaniami. Przez to staniemy na linii podmęczeni, nie w pełni zregenerowani i od samego początku będzie nam się biegło trudniej.

Kiedy do zawodów pozostaje nam tylko kilka-kilkanaście dni, powinniśmy skupić się przede wszystkim na podtrzymaniu dotychczas wypracowanej formy i odpowiednim odpoczynku. W treningach nie powinniśmy sięgać po żadne nowe bodźce ani środki, których wcześniej nie wykonywaliśmy. Podstawowe spokojne bieganie z elementami pobudzenia, jak np. zabawy biegowe, lekki interwał czy nawet przebieżki będą wystarczające do tego, by utrzymać dyspozycję i nie przemęczać się.

Warto pamiętać o tym, że istnieje zasada, która mówi, że na starcie najlepiej stanąć niedotrenowanym niż przetrenowanym. Inaczej mówiąc, w bieganiu czasami 90%>101%. Jeżeli damy z siebie 101% w przygotowaniach, tego jednego procenta może zabraknąć nam na starcie docelowym. Nie wspominając o tym, że sięganie po nowe bodźce treningowe w ostatnich dniach przed zawodami powodują wzrost ryzyka kontuzji, co może zupełnie wyeliminować nas z wymarzonego biegu.

Pierwszy start zawsze jest wielką niewiadomą i towarzyszą mu różne emocje i spora dawka niepewności. Nie warto jednak próbować na ostatnią chwilę podbudowywać swojego samopoczucia wykonywaniem eksploatujących treningów. W dniu biegu najważniejsze jest, by stanąć na starcie wypoczętym i z pozytywnym nastawieniem. Kluczowe znaczenie ma bowiem nie to, co próbujemy zrobić w ostatnich dniach, a tygodnie i miesiące sumiennej pracy, którą wykonaliśmy w całych przygotowaniach.

Przeczytaj również artykuł tego samego autora: Wybór akcentów – czy zawsze musimy wykonywać te same treningi? Znajdziesz go w aplikacji “Magazyn Bieganie.

magazyn bieganie

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki