Ostatnie dni przed startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w 21. Cracovia Maratonie? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego biegu.

Zbliżający się weekend będzie dla wielu z Was okazją do startu w zawodach. Niektórzy już niebawem staną wśród rzeszy innych biegaczy, by zmierzyć się z wybranym dystansem w Krakowie, Poznaniu czy Łodzi. Zanim to nastąpi, wciąż w kalendarzu pozostaje nam jeszcze kilka dni na ewentualne treningi. Pomysłów, jak je wykorzystać, biegacze mają wiele. Niestety, często nie są one najlepsze.

Bodźcowanie i adaptacja

Jednym z najpowszechniejszych pomysłów na treningi w ostatnich dniach przed startem, jaki przychodzi do głowy zwłaszcza początkującym biegaczom (choć nie tylko), jest wykonanie wymagającej jednostki. Wszystko z myślą o tym, by jak najwięcej wycisnąć z okresu przygotowawczego i maksymalnie podnieść formę. W takim podejściu jest jednak pewien haczyk, który może istotnie wpłynąć na naszą dyspozycję w dniu zawodów. I nie będzie to wpływ pozytywny.

Wykonanie treningu, który jest dla nas mocno obciążający (np. długi bieg przed startem w półmaratonie/maratonie albo intensywny, ciężki trening tempowy czy interwałowy przed zawodami na krótszym dystansie), chwilowo obniża zdolności naszego organizmu. Wszystko dlatego, że mówiąc obrazowo trening jest bodźcem, który wytrąca nasz organizm z równowagi, a następnie w trakcie odpoczynku ten odbudowuje się silniejszy (zachodzi adaptacja). Ujmując to inaczej, podczas treningu dokonujemy pewnego zniszczenia, które następnie jest naprawiane i powinno zostać odbudowane solidniejsze (stąd wzrost formy).

Ten proces powtarzamy przez cały okres przygotowawczy, wykonując poszczególne jednostki treningowe. Rzecz w tym, że wspomniana odbudowa nie zachodzi z dnia na dzień. Według różnych badań, u przeciętnych biegaczy proces adaptacji po wymagającym treningu może trwać nawet 9-12 dni, a u początkujących nierzadko trwa to jeszcze dłużej.

Sprawdzaj się na zawodach, nie na trening

Jak to przekłada się na praktykę? Weźmy na warsztat początkującego biegacza, który szykuje się do debiutu w półmaratonie. Jego najdłuższy bieg w przygotowaniach do startu miał ok. 15 km i został wykonany na 3 tygodnie przed zawodami. Jednak mając jeszcze ok. 1,5 tygodnia do półmaratonu, zawodnik dochodzi do wniosku, że nie jest pewien, czy poradzi sobie z biegiem na 21 km (15 km nie weszło lekko, więc wątpliwość wydaje się być uzasadniona). Dlatego postanawia w ostatnich dniach przed startem pobiec jeszcze raz 15 km, a może nawet więcej: 18, a nawet 21 km. Wydaje się być to uzasadnione myślenie, skoro dam radę na treningu przebiec dystans półmaratonu, to na zawodach pójdzie już gładko.

Trening być może wyjdzie nawet zaskakująco dobrze (w końcu przez jakiś czas szykowaliśmy się do tego, żeby pokonać tak długi dystans). Biegacz podbuduje się psychicznie, będzie zadowolony, że jest w wysokiej formie, a następnie na zawodach prawdopodobnie nastąpi klapa. Dlaczego? Jak to się mogło stać? Sprawa jest banalnie prosta – po wymagającym bodźcu, jakim było wykonanie bardzo długiego (jak na konkretnego biegacza) treningu, organizm nie zdążył się zregenerować i na starcie stanął z niepełnym bakiem.

Warto pamiętać, że to zawody są od tego, by sprawdzać swoją formę (tak, nawet te pierwsze), a nie treningi. A już na pewno nie treningi wykonywane w ostatnich dniach przed startem. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do tekstu: „Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?”.

90%>101%

Z powyższych rozważań płynie 1 bardzo istotny wniosek. Największym błędem, jakim możemy popełnić w ostatnich dniach przed startem jest przeszarżowanie z przygotowaniami. Przez to staniemy na linii podmęczeni, nie w pełni zregenerowani i od samego początku będzie nam się biegło trudniej.

Kiedy do zawodów pozostaje nam tylko kilka-kilkanaście dni, powinniśmy skupić się przede wszystkim na podtrzymaniu dotychczas wypracowanej formy i odpowiednim odpoczynku. W treningach nie powinniśmy sięgać po żadne nowe bodźce ani środki, których wcześniej nie wykonywaliśmy. Podstawowe spokojne bieganie z elementami pobudzenia, jak np. zabawy biegowe, lekki interwał czy nawet przebieżki będą wystarczające do tego, by utrzymać dyspozycję i nie przemęczać się.

Warto pamiętać o tym, że istnieje zasada, która mówi, że na starcie najlepiej stanąć niedotrenowanym niż przetrenowanym. Inaczej mówiąc, w bieganiu czasami 90%>101%. Jeżeli damy z siebie 101% w przygotowaniach, tego jednego procenta może zabraknąć nam na starcie docelowym. Nie wspominając o tym, że sięganie po nowe bodźce treningowe w ostatnich dniach przed zawodami powodują wzrost ryzyka kontuzji, co może zupełnie wyeliminować nas z wymarzonego biegu.

Pierwszy start zawsze jest wielką niewiadomą i towarzyszą mu różne emocje i spora dawka niepewności. Nie warto jednak próbować na ostatnią chwilę podbudowywać swojego samopoczucia wykonywaniem eksploatujących treningów. W dniu biegu najważniejsze jest, by stanąć na starcie wypoczętym i z pozytywnym nastawieniem. Kluczowe znaczenie ma bowiem nie to, co próbujemy zrobić w ostatnich dniach, a tygodnie i miesiące sumiennej pracy, którą wykonaliśmy w całych przygotowaniach.