fbpx

Trening > Jak zacząć biegać > Trening > Teoria treningu > Trening

Ostatnie dni przed pierwszym startem w zawodach – czy możesz coś jeszcze poprawić?

Jak trenować? Labirynt Fot. istockphoto.com

Jak trenować? Fot. istockphoto.com

Jak trenować w ostatnich dniach przed startem w zawodach? Co można zrobić, by jeszcze poprawić naszą formę? Co zrobić, jeżeli czujemy się niepewnie? Przekonajcie się, jak postępować, by nie zepsuć swojego debiutu.

Zbliżający się biegowy sezon jesienny będzie dla wielu nowicjuszy okazją do debiutu w zawodach. Niektórzy już za tydzień czy dwa po raz pierwszy w życiu staną wśród rzeszy innych biegaczy, by zmierzyć się z wybranym dystansem. Zanim to nastąpi, wciąż w kalendarzu pozostaje nam jeszcze kilka dni na ewentualne treningi. Pomysłów, jak je wykorzystać, biegacze mają wiele. Niestety, często nie są one najlepsze.

Bodźcowanie i adaptacja

Jednym z najpowszechniejszych pomysłów na treningi w ostatnich dniach przed startem, jaki przychodzi do głowy zwłaszcza początkującym biegaczom (choć nie tylko), jest wykonanie wymagającej jednostki. Wszystko z myślą o tym, by jak najwięcej wycisnąć z okresu przygotowawczego i maksymalnie podnieść formę. W takim podejściu jest jednak pewien haczyk, który może istotnie wpłynąć na naszą dyspozycję w dniu zawodów. I nie będzie to wpływ pozytywny.

Wykonanie treningu, który jest dla nas mocno obciążający (np. długi bieg przed startem w półmaratonie/maratonie albo intensywny, ciężki trening tempowy czy interwałowy przed zawodami na krótszym dystansie), chwilowo obniża zdolności naszego organizmu. Wszystko dlatego, że mówiąc obrazowo trening jest bodźcem, który wytrąca nasz organizm z równowagi, a następnie w trakcie odpoczynku ten odbudowuje się silniejszy (zachodzi adaptacja). Ujmując to inaczej, podczas treningu dokonujemy pewnego zniszczenia, które następnie jest naprawiane i powinno zostać odbudowane solidniejsze (stąd wzrost formy).

Ten proces powtarzamy przez cały okres przygotowawczy, wykonując poszczególne jednostki treningowe. Rzecz w tym, że wspomniana odbudowa nie zachodzi z dnia na dzień. Według różnych badań, u przeciętnych biegaczy proces adaptacji po wymagającym treningu może trwać nawet 9-12 dni, a u początkujących nierzadko trwa to jeszcze dłużej.

Sprawdzaj się na zawodach, nie na treningu

Jak to przekłada się na praktykę? Weźmy na warsztat początkującego biegacza, który szykuje się do debiutu w półmaratonie. Jego najdłuższy bieg w przygotowaniach do startu miał ok. 15 km i został wykonany na 3 tygodnie przed zawodami. Jednak mając jeszcze ok. 1,5 tygodnia do półmaratonu, zawodnik dochodzi do wniosku, że nie jest pewien, czy poradzi sobie z biegiem na 21 km (15 km nie weszło lekko, więc wątpliwość wydaje się być uzasadniona). Dlatego postanawia w ostatnich dniach przed startem pobiec jeszcze raz 15 km, a może nawet więcej: 18, a nawet 21 km. Wydaje się być to uzasadnione myślenie, skoro dam radę na treningu przebiec dystans półmaratonu, to na zawodach pójdzie już gładko.

Trening być może wyjdzie nawet zaskakująco dobrze (w końcu przez jakiś czas szykowaliśmy się do tego, żeby pokonać tak długi dystans). Biegacz podbuduje się psychicznie, będzie zadowolony, że jest w wysokiej formie, a następnie na zawodach prawdopodobnie nastąpi klapa. Dlaczego? Jak to się mogło stać? Sprawa jest banalnie prosta – po wymagającym bodźcu, jakim było wykonanie bardzo długiego (jak na konkretnego biegacza) treningu, organizm nie zdążył się zregenerować i na starcie stanął z niepełnym bakiem.

Warto pamiętać, że to zawody są od tego, by sprawdzać swoją formę (tak, nawet te pierwsze), a nie treningi. A już na pewno nie treningi wykonywane w ostatnich dniach przed startem. Po więcej informacji na ten temat odsyłam do tekstu: “Czy trzeba przebiec półmaraton, żeby przebiec półmaraton?”.

90% > 101%

Z powyższych rozważań płynie 1 bardzo istotny wniosek. Największym błędem, jakim możemy popełnić w ostatnich dniach przed startem jest przeszarżowanie z przygotowaniami. Przez to staniemy na linii podmęczeni, nie w pełni zregenerowani i od samego początku będzie nam się biegło trudniej.

Kiedy do zawodów pozostaje nam tylko kilka-kilkanaście dni, powinniśmy skupić się przede wszystkim na podtrzymaniu dotychczas wypracowanej formy i odpowiednim odpoczynku. W treningach nie powinniśmy sięgać po żadne nowe bodźce ani środki, których wcześniej nie wykonywaliśmy. Podstawowe spokojne bieganie z elementami pobudzenia, jak np. zabawy biegowe, lekki interwał czy nawet przebieżki będą wystarczające do tego, by utrzymać dyspozycję i nie przemęczać się.

Warto pamiętać o tym, że istnieje zasada, która mówi, że na starcie najlepiej stanąć niedotrenowanym niż przetrenowanym. Inaczej mówiąc, w bieganiu czasami 90%>101%. Jeżeli damy z siebie 101% w przygotowaniach, tego jednego procenta może zabraknąć nam na starcie docelowym. Nie wspominając o tym, że sięganie po nowe bodźce treningowe w ostatnich dniach przed zawodami powodują wzrost ryzyka kontuzji, co może zupełnie wyeliminować nas z wymarzonego biegu.

Pierwszy start zawsze jest wielką niewiadomą i towarzyszą mu różne emocje i spora dawka niepewności. Nie warto jednak próbować na ostatnią chwilę podbudowywać swojego samopoczucia wykonywaniem eksploatujących treningów. W dniu biegu najważniejsze jest, by stanąć na starcie wypoczętym i z pozytywnym nastawieniem. Kluczowe znaczenie ma bowiem nie to, co próbujemy zrobić w ostatnich dniach, a tygodnie i miesiące sumiennej pracy, którą wykonaliśmy w całych przygotowaniach.

Przeczytaj również artykuł tego samego autora: Wybór akcentów – czy zawsze musimy wykonywać te same treningi? Znajdziesz go w aplikacji “Magazyn Bieganie.

magazyn bieganie

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Śniadanie mistrzów? Oczywiście bułeczki z dżemem lub miodem. Najlepiej, jeśli są jeszcze ciepłe i chrupiące. A gdyby tak zrobić je samodzielnie w domu? Za chwilę przekonasz się, że to wcale nie jest takie trudne. Co […]

Kuchnia biegacza: domowe bułeczki z konfiturą [PRZEPIS]

Nowe buty do biegania z karbonowymi płytkami zmieniły oblicze biegów ulicznych. Mimo wprowadzenia limitów grubości podeszwy producenci nadal przedstawiają coraz lepsze modele, dopracowując detale nowych technologii. adidas przedstawił właśnie swój najnowszy karbonowy but – adizero […]

Dziś premiera adidas adizero adios Pro 2! Rozmawialiśmy o nich z rekordzistką świata, Peres Jepchirchir!

MLIGA CROSS RUN nie bez powodu zyskała uznanie wśród fanów biegania. Także tych najmłodszych. Tym razem edycja biegów zawita 26 czerwca do Mińska Mazowieckiego, a dokładniej w lasy otulające Mińsk od południa. To, co łączy […]

MLIGA CROSS RUN wystartuje w Mińsku Mazowieckim!

Dziarski 73-latek Gene Dykes nie zwalnia tempa. I to dosłownie. W ostatni weekend pokonał 50 km w czasie 3:56:43, poprawiając rekord świata w swojej kategorii wiekowej o 19 minut. Już sam fakt, że osoba w […]

Ma 73 lata i właśnie przebiegł 50 km w tempie 4:44/km

To, że robienie ćwiczeń siłowych pomaga osiągać lepsze wyniki w bieganiu, trenerzy odkryli już chyba w czasach, kiedy zawodnicy startowali jeszcze w togach podczas starożytnych igrzysk. Obecnie naukowcy tylko to potwierdzają. Co więcej, okazuje się, […]

Szykujesz się do maratonu? Ćwicz!

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca spożycie 5 porcji warzyw i owoców dziennie, przy czym ich łączna objętość powinna wynosić przynajmniej 400 g. Rodzime zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia mówią nawet o łącznie 7 porcjach warzyw […]

Jedna na porcja, czyli ile? Zaglądamy do warzywno-owocowej miski biegacza

Holenderka Sifan Hassan bije rekord świata kobiet na dystansie 10 000 metrów. Czas 29:06,82 to marzenie wielu męskich biegaczy. Jak szybko mogą jeszcze pobiec kobiety i skąd ten wynik?

Rekord świata Holenderki na 10 000 metrów. Biega szybciej niż mężczyźni.

Cybex Zeno

RE-WO-LU-CJA! To pierwsze słowo, jakie przyszło mi na myśl, kiedy zobaczyłem wózek do biegania Cybex Zeno. Zaraz za tym nadeszła refleksja, że to nie ma prawa się udać. Czy po testach zmieniłem zdanie? Bieganie z […]

Cybex Zeno – bieganie z wózkiem zdefiniowane na nowo!