fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Maraton Warszawski > Trening > Plany treningowe > Polecane > Slider > Trening

Plany treningowe dla uczestników 43. Maratonu Warszawskiego

Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego

W ostatni weekend kwietnia odbył się pierwszy bieg w ramach reaktywowanego w tym sezonie Pucharu Maratonu Warszawskiego w formule wirtualnej. Cykl ma być jedną z form przygotowań do ostatniego weekendu września. Wtedy bowiem odbędzie się 43. edycja rozgrywanej nieprzerwanie od 1979 r. imprezy. Z tej okazji we współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” dla uczestników biegu przygotowaliśmy plany treningowe. Jeżeli zatem chcesz wziąć udział Maratonie Warszawskim zachęcamy do korzystania z nich!

Plany treningowe do 43. Maratonu Warszawskiego dostępne są dla biegaczy uczestniczących w Pucharze Maratonu, stanowiącego integralną część akcji „Trenuję do Maratonu Warszawskiego”. Dowiedz się więcej i dołącz do trenujących do tegorocznego maratonu!

4 rozpiski dla różnych poziomów

Co czeka tych, którzy podejmą wyzwanie? Przygotowaliśmy cztery plany treningowe, które są polecane poszczególnym zawodnikom w zależności od aktualnego poziomu sportowego. Bieżącą formę wyznaczamy poprzez starty w Pucharze Maratonu Warszawskiego. Na podstawie wyników z poszczególnych biegów, uczestnicy akcji otrzymują plany dostosowane do aktualnego poziomu.

W ten sposób znajdziemy rozpiskę zarówno dla osób początkujących jak i trenujących na wyniki w okolicach od nieco powyżej trzech godzin do ok. 4:15. Poszczególne plany mają wspólną koncepcję, ale oczywiście różnią się między sobą zarówno intensywnością, objętością treningu, jak też stosowanymi jednostkami. Jednak poszczególne środki treningowe, które w nich znajdziecie są wspólne.

I tak we wszystkich 4 planach można znaleźć: biegi z narastającą prędkością, czyli treningi, gdzie stopniowo podkręcamy tempo wraz pokonywanym dystansem, biegi tempowe polegające na pokonaniu określonego odcinka z zadaną prędkością, biegi zmienne, gdzie pokonujemy określony odcinek, ale co pewien czas zmieniamy tempo biegu. Oczywiście w planach nie mogło zabraknąć także przebieżek, czyli krótkich dynamicznych odcinków biegu, poprawiających technikę i rytm. Znajdziecie tam także podbiegi, czyli, mówiąc inaczej, przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Dla osób preferujących nieco mniej jednostajne jednostki dobra wiadomość jest taka, że w początkowych fazach w planach są zabawy biegowe, które później przechodzą w treningi interwałowe.

Jak czytać plan?

Tyle ogólna teoria, natomiast dla biegacza najważniejsze jest to, jak ma rozumieć poszczególne zapisy treningowe. Dlatego omówimy to w praktyce. Przykładowym treningiem niech będzie poniższa jednostka:

3 km BS + BZ 6×1 km po 4:20-5:10 z przerwami 1 km po 5:00-5:55 + 1 km BS

Taki trening rozpoczynamy od rozgrzewki polegającej na przebiegnięciu spokojnych 3 km i wykonaniu ewentualnych dodatkowych ćwiczeń rozgrzewkowych – np. w formie rozciągania dynamicznego. Następnie rozpoczynamy 12-kilometrowy bieg, na którym co 1 km będziemy zmieniać tempo. W przypadku zawodników legitymujących się lepszymi wynikami ze sprawdzianów w ramach tej grupy, tempo szybszych odcinków powinno być w okolicach ok. 4:20-4:30/km. Wolniejsi biegacze powinni raczej trzymać się temp 5:00-5:10/km przy szybszych fragmentach. Podczas wolniejszych etapów danego biegu zwalniamy do okolic 5:00-5:10/km (szybsi biegacze) czy 5:45-5:55/km (wolniejsi biegacze).

Zakres temp zalecanych podczas danej jednostki treningowej uzależniony jest od wyników jakie osiągamy na wybranych sprawdzianach. Funkcję tych sprawdzianów pełnią kolejne dystanse rozgrywane w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Ponieważ plany zostały przygotowane dla większych grup biegaczy, osoby realizujące tę samą rozpiskę mogą wykonywać tę samą jednostkę, ale w różnym tempie.

Oprócz podanych ogólnych zakresów temp, podczas poszczególnych treningów warto kierować się samopoczuciem. W ten sposób możemy lepiej poznać swój organizm, a to jedna z rzeczy, której te plany mają nas nauczyć. Wsłuchiwanie się w sygnały swojego organizmu i obserwowanie samopoczucia podczas biegu to bardzo ważne umiejętności podczas zmagań z królewskim dystansem. Oczywiście osoby, które wolą mieć wszystko rozpisane matematycznie, mogą na podstawie swoich wyników z Pucharu Maratonu Warszawskiego wyliczyć orientacyjne tempa treningowe z różnych tabel czy kalkulatorów biegowych.

Oby do września!

Przed nami jeszcze 5 miesięcy do 43. Maratonu Warszawskiego. Chociaż może się wydawać, że to dużo czasu, to w przygotowaniach do maratonu wcale nie jest to zbyt długi okres. Dlatego zachęcamy to korzystania z planów treningowych od samego początku. I oczywiście już zaczynamy trzymać kciuki za jak najlepsze rezultaty ostatni weekend września podczas 43. Maratonu Warszawskiego!

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Już 30 lipca w godzinach wieczornych wystartuje w Warszawie 31. Bieg Powstania Warszawskiego. Na uczestników na mecie biegu na 5, a także 10 kilometrów czekać będzie wyjątkowa pamiątka. Organizatorzy, Fundacja „Maraton Warszawski” i Aktywna Warszawa, […]

Prezentacja medalu 31. Biegu Powstania Warszawskiego

Maraton Warszawski ponownie rozbiega stolicę w pierwszy jesienny weekend. Już 25 września po raz 44. wystartuje jedna z największych imprez biegowych w tej części Europy, która jako jedna z nielicznych na świecie odbywa się nieprzerwanie […]

Niespełna 100 dni do 44. Maratonu Warszawskiego. Ruszyła akcja treningowa!

Na tę chwilę czekaliśmy prawie trzy lata. Przez Poznań po długiej przerwie przebiegną fani królewskiego dystansu. Zapisy na 21. Poznań Maraton wystartowały dziś, a 16 października zawodnicy wyruszą na trasę! – Wiemy, że zawodnicy stęsknili […]

Poznań Maraton wraca na ulice Poznania – ruszyły zapisy!

Chcesz wziąć udział w Biegu Powstania Warszawskiego, ale 30 lipca nie możesz być w stolicy? Nic straconego! Wciąż możesz uczcić pamięć bohaterów i oddać honor uczestnikom Powstania razem z tysiącami innych biegaczy. Weź udział w […]

Weź udział w Biegu Powstania Warszawskiego w dowolnym miejscu na świecie!

22 czerwca rozpoczęło się przyjmowanie zgłoszeń internetowych do 8. Cracovia Półmaratonu Królewskiego, który odbędzie się 16 października 2022 roku. W biegu ze startem z ul. Stanisława Lema – przed TAURON Areną Kraków i metą na […]

8. Cracovia Półmaraton Królewski: ruszyły zapisy!

Szukasz obuwia treningowego? New Balance Fresh Foam 1080v12 to z pewnością propozycja godna polecenia. Przekonaj się, jak wypadł w naszym teście. Test New Balance Fresh Foam 1080v12 – przejdź do artykułu >>>

New Balance Fresh Foam 1080v12 – recenzja video

Zapraszamy Was serdecznie do obejrzenia spotkania online w ramach akcji „Trenuję do 44. Maratonu Warszawskiego”, które odbyło się na fanpage Facebook Maraton Warszawski, 22 czerwca o godzinie 19:00. LIVE poprowadzili: Jakub Karasek – autor planów […]

Obejrzyj LIVE poświęcony przygotowaniom do 44. Maratonu Warszawskiego

Jednym z elementów przygotowań do maratonu są plany treningowe, które mają pomóc Wam przygotować się do startu na królewskim dystansie. Plany zostały opracowane z myślą raczej o mniej zaawansowanych biegaczkach i biegaczach, trenujących 3 lub […]

Plany treningowe na 100 dni do maratonu