fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Maraton Warszawski > Trening > Plany treningowe > Polecane > Slider > Trening

Plany treningowe dla uczestników 43. Maratonu Warszawskiego

Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego

W ostatni weekend kwietnia odbył się pierwszy bieg w ramach reaktywowanego w tym sezonie Pucharu Maratonu Warszawskiego w formule wirtualnej. Cykl ma być jedną z form przygotowań do ostatniego weekendu września. Wtedy bowiem odbędzie się 43. edycja rozgrywanej nieprzerwanie od 1979 r. imprezy. Z tej okazji we współpracy z Fundacją “Maraton Warszawski” dla uczestników biegu przygotowaliśmy plany treningowe. Jeżeli zatem chcesz wziąć udział Maratonie Warszawskim zachęcamy do korzystania z nich!

Plany treningowe do 43. Maratonu Warszawskiego dostępne są dla biegaczy uczestniczących w Pucharze Maratonu, stanowiącego integralną część akcji “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”. Dowiedz się więcej i dołącz do trenujących do tegorocznego maratonu!

4 rozpiski dla różnych poziomów

Co czeka tych, którzy podejmą wyzwanie? Przygotowaliśmy cztery plany treningowe, które są polecane poszczególnym zawodnikom w zależności od aktualnego poziomu sportowego. Bieżącą formę wyznaczamy poprzez starty w Pucharze Maratonu Warszawskiego. Na podstawie wyników z poszczególnych biegów, uczestnicy akcji otrzymują plany dostosowane do aktualnego poziomu.

W ten sposób znajdziemy rozpiskę zarówno dla osób początkujących jak i trenujących na wyniki w okolicach od nieco powyżej trzech godzin do ok. 4:15. Poszczególne plany mają wspólną koncepcję, ale oczywiście różnią się między sobą zarówno intensywnością, objętością treningu, jak też stosowanymi jednostkami. Jednak poszczególne środki treningowe, które w nich znajdziecie są wspólne.

I tak we wszystkich 4 planach można znaleźć: biegi z narastającą prędkością, czyli treningi, gdzie stopniowo podkręcamy tempo wraz pokonywanym dystansem, biegi tempowe polegające na pokonaniu określonego odcinka z zadaną prędkością, biegi zmienne, gdzie pokonujemy określony odcinek, ale co pewien czas zmieniamy tempo biegu. Oczywiście w planach nie mogło zabraknąć także przebieżek, czyli krótkich dynamicznych odcinków biegu, poprawiających technikę i rytm. Znajdziecie tam także podbiegi, czyli, mówiąc inaczej, przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Dla osób preferujących nieco mniej jednostajne jednostki dobra wiadomość jest taka, że w początkowych fazach w planach są zabawy biegowe, które później przechodzą w treningi interwałowe.

Jak czytać plan?

Tyle ogólna teoria, natomiast dla biegacza najważniejsze jest to, jak ma rozumieć poszczególne zapisy treningowe. Dlatego omówimy to w praktyce. Przykładowym treningiem niech będzie poniższa jednostka:

3 km BS + BZ 6×1 km po 4:20-5:10 z przerwami 1 km po 5:00-5:55 + 1 km BS

Taki trening rozpoczynamy od rozgrzewki polegającej na przebiegnięciu spokojnych 3 km i wykonaniu ewentualnych dodatkowych ćwiczeń rozgrzewkowych – np. w formie rozciągania dynamicznego. Następnie rozpoczynamy 12-kilometrowy bieg, na którym co 1 km będziemy zmieniać tempo. W przypadku zawodników legitymujących się lepszymi wynikami ze sprawdzianów w ramach tej grupy, tempo szybszych odcinków powinno być w okolicach ok. 4:20-4:30/km. Wolniejsi biegacze powinni raczej trzymać się temp 5:00-5:10/km przy szybszych fragmentach. Podczas wolniejszych etapów danego biegu zwalniamy do okolic 5:00-5:10/km (szybsi biegacze) czy 5:45-5:55/km (wolniejsi biegacze).

Zakres temp zalecanych podczas danej jednostki treningowej uzależniony jest od wyników jakie osiągamy na wybranych sprawdzianach. Funkcję tych sprawdzianów pełnią kolejne dystanse rozgrywane w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Ponieważ plany zostały przygotowane dla większych grup biegaczy, osoby realizujące tę samą rozpiskę mogą wykonywać tę samą jednostkę, ale w różnym tempie.

Oprócz podanych ogólnych zakresów temp, podczas poszczególnych treningów warto kierować się samopoczuciem. W ten sposób możemy lepiej poznać swój organizm, a to jedna z rzeczy, której te plany mają nas nauczyć. Wsłuchiwanie się w sygnały swojego organizmu i obserwowanie samopoczucia podczas biegu to bardzo ważne umiejętności podczas zmagań z królewskim dystansem. Oczywiście osoby, które wolą mieć wszystko rozpisane matematycznie, mogą na podstawie swoich wyników z Pucharu Maratonu Warszawskiego wyliczyć orientacyjne tempa treningowe z różnych tabel czy kalkulatorów biegowych.

Oby do września!

Przed nami jeszcze 5 miesięcy do 43. Maratonu Warszawskiego. Chociaż może się wydawać, że to dużo czasu, to w przygotowaniach do maratonu wcale nie jest to zbyt długi okres. Dlatego zachęcamy to korzystania z planów treningowych od samego początku. I oczywiście już zaczynamy trzymać kciuki za jak najlepsze rezultaty ostatni weekend września podczas 43. Maratonu Warszawskiego!

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Plan Przygoda zaczyna się teraz, zwłaszcza z nowym modelem od fińskiej marki Suunto. Właśnie zadebiutował Suunto 5 Peak, czyli lekki i wytrzymały multisportowy zegarek z GPS, z którym jeszcze łatwiej można osiągać wyznaczone cele. Nowy, […]

Premiera nowego modelu zegarka Suunto 5 Peak

adidas podsumowuje miniony rok, który był jednym z najbardziej wyjątkowych sezonów w historii w rywalizacji elity biegów ulicznych, a dla twórców kolekcji adidas ADIZERO okazją do świętowania najbardziej udanego sezonu w historii. W tym okresie […]

adidas Running wspomina rekordowy dla kolekcji adidas ADIZERO rok 2021

Ile tak naprawdę trzeba biegać, aby dobrze przygotować się do półmaratonu? Eksperci Magazynu Bieganie: Marcin Nagórek i Jakub Karasek, poruszyli ten istotny temat w ramach akcji “Trenuję do 16. Półmaratonu Warszawskiego”. Zapraszamy do obejrzenia:

Jak często i ile biegać? [VIDEO]

Przebieżki i podbiegi to jedne z podstawowych środków treningowych w arsenale każdego biegacza. Z powodzeniem mogą wykonywać je nie tylko zaawansowani, ale także osoby zupełnie początkujące. Czym dokładnie są i kiedy w trakcie treningu powinniśmy […]

Przebieżki i podbiegi w planie treningowym – jak realizować?

Sprawdź jak wypadł w naszych testach komplet odzieży Nessi Sportswear! To polska marka, która od początku swojego istnienia wyróżnia się niebanalnym wzornictwem, odważnymi kolorami oraz wysoką jakością. Oto produkty, które znajdziecie w naszej recenzji: Bluza […]

Recenzja video odzieży zimowej Nessi Sportswear

Wielka sensacja w USA – 37-letnia Keira D’Amato, łącząca sport z pracą oraz wychowaniem dwójki dzieci, bije w Houston rekord Ameryki w maratonie, osiągając znakomity czas 2:19:12. Bez obozów sportowych, wyjazdów w góry, pokazując cały swój trening w aplikacji Strava.

37-letnia amatorka bije rekord USA w maratonie wynikiem 2:19:12

Maraton i Półmaraton w Poznaniu to dwie imprezy, które najbardziej w Polsce zasłużyły się idei czystego sportu. Konsekwentnie prowadzone badania antydopingowe skutkują kolejnymi dyskwalifikacjami. Na dopingu wpadła właśnie zwyciężczyni ostatniej edycji półmaratonu – Kenijka Tabitha Gicha.

W Poznaniu znowu łapią na dopingu! Zwyciężczyni półmaratonu zdyskwalifikowana

Przed kontuzją, w trakcie i po kontuzji – tak nieco żartobliwie można określić cykl życia niektórych biegaczy. Czarny to humor, śmiech przez łzy. Ciągłe urazy skutecznie rozbijają nawet najlepiej skonstruowany i solidnie realizowany trening, który […]

Dieta a kontuzje. Co jeść, by biegać zdrowo?