fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Maraton Warszawski > Trening > Plany treningowe > Polecane > Slider > Trening

Plany treningowe dla uczestników 43. Maratonu Warszawskiego

Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego

W ostatni weekend kwietnia odbył się pierwszy bieg w ramach reaktywowanego w tym sezonie Pucharu Maratonu Warszawskiego w formule wirtualnej. Cykl ma być jedną z form przygotowań do ostatniego weekendu września. Wtedy bowiem odbędzie się 43. edycja rozgrywanej nieprzerwanie od 1979 r. imprezy. Z tej okazji we współpracy z Fundacją „Maraton Warszawski” dla uczestników biegu przygotowaliśmy plany treningowe. Jeżeli zatem chcesz wziąć udział Maratonie Warszawskim zachęcamy do korzystania z nich!

Plany treningowe do 43. Maratonu Warszawskiego dostępne są dla biegaczy uczestniczących w Pucharze Maratonu, stanowiącego integralną część akcji „Trenuję do Maratonu Warszawskiego”. Dowiedz się więcej i dołącz do trenujących do tegorocznego maratonu!

4 rozpiski dla różnych poziomów

Co czeka tych, którzy podejmą wyzwanie? Przygotowaliśmy cztery plany treningowe, które są polecane poszczególnym zawodnikom w zależności od aktualnego poziomu sportowego. Bieżącą formę wyznaczamy poprzez starty w Pucharze Maratonu Warszawskiego. Na podstawie wyników z poszczególnych biegów, uczestnicy akcji otrzymują plany dostosowane do aktualnego poziomu.

W ten sposób znajdziemy rozpiskę zarówno dla osób początkujących jak i trenujących na wyniki w okolicach od nieco powyżej trzech godzin do ok. 4:15. Poszczególne plany mają wspólną koncepcję, ale oczywiście różnią się między sobą zarówno intensywnością, objętością treningu, jak też stosowanymi jednostkami. Jednak poszczególne środki treningowe, które w nich znajdziecie są wspólne.

I tak we wszystkich 4 planach można znaleźć: biegi z narastającą prędkością, czyli treningi, gdzie stopniowo podkręcamy tempo wraz pokonywanym dystansem, biegi tempowe polegające na pokonaniu określonego odcinka z zadaną prędkością, biegi zmienne, gdzie pokonujemy określony odcinek, ale co pewien czas zmieniamy tempo biegu. Oczywiście w planach nie mogło zabraknąć także przebieżek, czyli krótkich dynamicznych odcinków biegu, poprawiających technikę i rytm. Znajdziecie tam także podbiegi, czyli, mówiąc inaczej, przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Dla osób preferujących nieco mniej jednostajne jednostki dobra wiadomość jest taka, że w początkowych fazach w planach są zabawy biegowe, które później przechodzą w treningi interwałowe.

Jak czytać plan?

Tyle ogólna teoria, natomiast dla biegacza najważniejsze jest to, jak ma rozumieć poszczególne zapisy treningowe. Dlatego omówimy to w praktyce. Przykładowym treningiem niech będzie poniższa jednostka:

3 km BS + BZ 6×1 km po 4:20-5:10 z przerwami 1 km po 5:00-5:55 + 1 km BS

Taki trening rozpoczynamy od rozgrzewki polegającej na przebiegnięciu spokojnych 3 km i wykonaniu ewentualnych dodatkowych ćwiczeń rozgrzewkowych – np. w formie rozciągania dynamicznego. Następnie rozpoczynamy 12-kilometrowy bieg, na którym co 1 km będziemy zmieniać tempo. W przypadku zawodników legitymujących się lepszymi wynikami ze sprawdzianów w ramach tej grupy, tempo szybszych odcinków powinno być w okolicach ok. 4:20-4:30/km. Wolniejsi biegacze powinni raczej trzymać się temp 5:00-5:10/km przy szybszych fragmentach. Podczas wolniejszych etapów danego biegu zwalniamy do okolic 5:00-5:10/km (szybsi biegacze) czy 5:45-5:55/km (wolniejsi biegacze).

Zakres temp zalecanych podczas danej jednostki treningowej uzależniony jest od wyników jakie osiągamy na wybranych sprawdzianach. Funkcję tych sprawdzianów pełnią kolejne dystanse rozgrywane w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Ponieważ plany zostały przygotowane dla większych grup biegaczy, osoby realizujące tę samą rozpiskę mogą wykonywać tę samą jednostkę, ale w różnym tempie.

Oprócz podanych ogólnych zakresów temp, podczas poszczególnych treningów warto kierować się samopoczuciem. W ten sposób możemy lepiej poznać swój organizm, a to jedna z rzeczy, której te plany mają nas nauczyć. Wsłuchiwanie się w sygnały swojego organizmu i obserwowanie samopoczucia podczas biegu to bardzo ważne umiejętności podczas zmagań z królewskim dystansem. Oczywiście osoby, które wolą mieć wszystko rozpisane matematycznie, mogą na podstawie swoich wyników z Pucharu Maratonu Warszawskiego wyliczyć orientacyjne tempa treningowe z różnych tabel czy kalkulatorów biegowych.

Oby do września!

Przed nami jeszcze 5 miesięcy do 43. Maratonu Warszawskiego. Chociaż może się wydawać, że to dużo czasu, to w przygotowaniach do maratonu wcale nie jest to zbyt długi okres. Dlatego zachęcamy to korzystania z planów treningowych od samego początku. I oczywiście już zaczynamy trzymać kciuki za jak najlepsze rezultaty ostatni weekend września podczas 43. Maratonu Warszawskiego!

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

4 zakres: Dlaczego warto zostać wolontariuszem na imprezie biegowej? [PODCAST]

Miało być elitarnie – i było. Organizatorzy Valencia Marathon postawili na przyciągnięcie świetnych zawodników, co zaowocowało kosmicznymi wynikami na mecie. Zwycięzcą okazał się Kelvin Kiptum, uzyskując czas 2:01:53. Pierwszą kobietą na mecie była Amane Beriso […]

Valencia Marathon: rekord trasy, 24 zawodników z wynikiem poniżej 2:10!

Już jutro, w niedzielę 4 grudnia, odbędzie się ostatni wielki tegoroczny maraton. Piekielnie mocna elita wraz z 30 tysiącami biegaczy amatorów opanują po raz kolejny ulice Walencji. Maraton w Walencji przebojem wdarł się do światowego […]

Kosmiczne biegowe ostatki, czyli Valencia Marathon 2022

Polski Związek Lekkiej Atletyki podał skład reprezentacji Polski na 28. Mistrzostwa Europy w Biegach Przełajowych. W grudniu w Turynie ostatecznie wystartuje 9 biało-czerwonych. Na liście brakuje m.in. mistrza Polski seniorów oraz mistrzyni Polski juniorów – […]

Biało-czerwoni, którzy powalczą w przełajowych Mistrzostwach Europy

Wraz z rozegraniem 11 listopada Biegu Niepodległości zakończyła się rywalizacja w ramach pierwszej edycji Ligi Mistrzów Warszawy. Tym samym znamy już końcowe klasyfikacje w poszczególnych kategoriach. Oficjalne podsumowanie inauguracyjnej edycji cyklu odbędzie się 15 stycznia […]

Poznaliśmy zwycięzców Ligi Mistrzów Warszawy! Uroczystość wręczenia nagród odbędzie się w styczniu

W ostatni weekend w Oleśnie rozegrano 94. PZLA Mistrzostwa Polski w Biegach Przełajowych. Rywalizacja toczyła się łącznie w aż 16 indywidualnych konkurencjach. Zwieńczeniem imprezy były biegi seniorów na krótkim (4 km) i długim (6 km […]

Znamy medalistów mistrzostw Polski w biegach przełajowych 2022!

Bieganie zimą może być naprawdę przyjemne – również dla początkujących. Chociaż najpopularniejsza pora do tego to wiosna, grudzień czy styczeń to również doskonały czas, by ruszyć na biegowe szlaki. Warto jednak wcześniej zapoznać się z […]

Bieganie zimą – 3 popularne błędy początkujących

Tylko do końca listopada trwa rywalizacja w ramach Ligi Biegowej! Dobrze Ci poszły jesienne starty? Dołącz do bezpłatnej Ligi Biegowej i porównaj się z biegaczami z całej Polski, a przy okazji wesprzyj młodzież trenującą w […]

Ostatnia szansa! Dołącz do Ligi Biegowej 2022.