fbpx

Akcja Treningowa > Trening > Maraton i półmaraton > Maraton Warszawski > Trening > Plany treningowe > Polecane > Slider > Trening

Plany treningowe dla uczestników 43. Maratonu Warszawskiego

Nawet w tak nieprzewidywalnych czasach, jakich jesteśmy świadkami w ostatnich miesiącach, jedno jest pewne: Maraton Warszawski na pewno się odbędzie! A my właśnie ruszamy z akcją treningową do 43. Maratonu Warszawskiego

W ostatni weekend kwietnia odbył się pierwszy bieg w ramach reaktywowanego w tym sezonie Pucharu Maratonu Warszawskiego w formule wirtualnej. Cykl ma być jedną z form przygotowań do ostatniego weekendu września. Wtedy bowiem odbędzie się 43. edycja rozgrywanej nieprzerwanie od 1979 r. imprezy. Z tej okazji we współpracy z Fundacją “Maraton Warszawski” dla uczestników biegu przygotowaliśmy plany treningowe. Jeżeli zatem chcesz wziąć udział Maratonie Warszawskim zachęcamy do korzystania z nich!

Plany treningowe do 43. Maratonu Warszawskiego dostępne są dla biegaczy uczestniczących w Pucharze Maratonu, stanowiącego integralną część akcji “Trenuję do Maratonu Warszawskiego”. Dowiedz się więcej i dołącz do trenujących do tegorocznego maratonu!

4 rozpiski dla różnych poziomów

Co czeka tych, którzy podejmą wyzwanie? Przygotowaliśmy cztery plany treningowe, które są polecane poszczególnym zawodnikom w zależności od aktualnego poziomu sportowego. Bieżącą formę wyznaczamy poprzez starty w Pucharze Maratonu Warszawskiego. Na podstawie wyników z poszczególnych biegów, uczestnicy akcji otrzymują plany dostosowane do aktualnego poziomu.

W ten sposób znajdziemy rozpiskę zarówno dla osób początkujących jak i trenujących na wyniki w okolicach od nieco powyżej trzech godzin do ok. 4:15. Poszczególne plany mają wspólną koncepcję, ale oczywiście różnią się między sobą zarówno intensywnością, objętością treningu, jak też stosowanymi jednostkami. Jednak poszczególne środki treningowe, które w nich znajdziecie są wspólne.

I tak we wszystkich 4 planach można znaleźć: biegi z narastającą prędkością, czyli treningi, gdzie stopniowo podkręcamy tempo wraz pokonywanym dystansem, biegi tempowe polegające na pokonaniu określonego odcinka z zadaną prędkością, biegi zmienne, gdzie pokonujemy określony odcinek, ale co pewien czas zmieniamy tempo biegu. Oczywiście w planach nie mogło zabraknąć także przebieżek, czyli krótkich dynamicznych odcinków biegu, poprawiających technikę i rytm. Znajdziecie tam także podbiegi, czyli, mówiąc inaczej, przebieżki wykonywane na wzniesieniu. Dla osób preferujących nieco mniej jednostajne jednostki dobra wiadomość jest taka, że w początkowych fazach w planach są zabawy biegowe, które później przechodzą w treningi interwałowe.

Jak czytać plan?

Tyle ogólna teoria, natomiast dla biegacza najważniejsze jest to, jak ma rozumieć poszczególne zapisy treningowe. Dlatego omówimy to w praktyce. Przykładowym treningiem niech będzie poniższa jednostka:

3 km BS + BZ 6×1 km po 4:20-5:10 z przerwami 1 km po 5:00-5:55 + 1 km BS

Taki trening rozpoczynamy od rozgrzewki polegającej na przebiegnięciu spokojnych 3 km i wykonaniu ewentualnych dodatkowych ćwiczeń rozgrzewkowych – np. w formie rozciągania dynamicznego. Następnie rozpoczynamy 12-kilometrowy bieg, na którym co 1 km będziemy zmieniać tempo. W przypadku zawodników legitymujących się lepszymi wynikami ze sprawdzianów w ramach tej grupy, tempo szybszych odcinków powinno być w okolicach ok. 4:20-4:30/km. Wolniejsi biegacze powinni raczej trzymać się temp 5:00-5:10/km przy szybszych fragmentach. Podczas wolniejszych etapów danego biegu zwalniamy do okolic 5:00-5:10/km (szybsi biegacze) czy 5:45-5:55/km (wolniejsi biegacze).

Zakres temp zalecanych podczas danej jednostki treningowej uzależniony jest od wyników jakie osiągamy na wybranych sprawdzianach. Funkcję tych sprawdzianów pełnią kolejne dystanse rozgrywane w ramach Pucharu Maratonu Warszawskiego. Ponieważ plany zostały przygotowane dla większych grup biegaczy, osoby realizujące tę samą rozpiskę mogą wykonywać tę samą jednostkę, ale w różnym tempie.

Oprócz podanych ogólnych zakresów temp, podczas poszczególnych treningów warto kierować się samopoczuciem. W ten sposób możemy lepiej poznać swój organizm, a to jedna z rzeczy, której te plany mają nas nauczyć. Wsłuchiwanie się w sygnały swojego organizmu i obserwowanie samopoczucia podczas biegu to bardzo ważne umiejętności podczas zmagań z królewskim dystansem. Oczywiście osoby, które wolą mieć wszystko rozpisane matematycznie, mogą na podstawie swoich wyników z Pucharu Maratonu Warszawskiego wyliczyć orientacyjne tempa treningowe z różnych tabel czy kalkulatorów biegowych.

Oby do września!

Przed nami jeszcze 5 miesięcy do 43. Maratonu Warszawskiego. Chociaż może się wydawać, że to dużo czasu, to w przygotowaniach do maratonu wcale nie jest to zbyt długi okres. Dlatego zachęcamy to korzystania z planów treningowych od samego początku. I oczywiście już zaczynamy trzymać kciuki za jak najlepsze rezultaty ostatni weekend września podczas 43. Maratonu Warszawskiego!

mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Leśny mech to ciasto na każdą okazję. Święta, urodziny oraz oczywiście moment, w którym trzeba naładować węglowodany. Z dodatkiem szpinaku i oleju rzepakowego stanowi nie tylko energetyczną, ale również zdrową przekąskę. Deser ten właściwiej byłoby […]

Leśny mech – słodycz w pożywnym wydaniu

adidas 4dfwd

Przetestowaliśmy najnowszy model buta biegowego adidas – 4DFWD, którego amortyzacja oparta jest nie o tradycyjną piankę EVA, ale polimer o siateczkowatej strukturze, drukowany w technologii 3D. To kolejna po Booście rewolucyjna technologia niemieckiej firmy, połączona […]

adidas zaskakuje! Poznaj 4DFWD [TEST]

Zebranie grupy swoich ambasadorów w jednym miejscu na wspólnym biegu i wspólnym celu. Taki pomysł udało się zrealizować marce ASICS w ramach promocji modelu METASPEED Sky. Efektem są aż 24 rekordy życiowe w biegach na […]

“Be (at) Your Personal Best” czyli sposób na życiówki w wydaniu ASICS

Proftin

Stopy biegacza podczas każdego treningu wykonują ogromną pracę. Odpowiednia pielęgnacja nie tylko zmniejszy ryzyko urazów związanych z wysoką aktywnością, ale także pozwoli zachować ich piękny wygląd. Postaw na SPA dla stóp i sprawdź, jakie efekty […]

Trzy kroki do zdrowych stóp – na lato i na lata!

baby jogger summit x3

Jedną z cech charakterystycznych wózków biegowych jest sztywne przednie koło. Czy model, który koło ma obrotowe i jedynie usztywniane do aktywności, może dobrze sprawdzić się w rękach biegacza? Przekonajmy się na przykładzie wózka Baby Jogger […]

Baby Jogger Summit X3 – uniwersalny wózek dla aktywnych [TEST]

Planowane na 9 maja zawody The Team są w ostatniej fazie przygotowania. Jest prawdopodobne, że odbędą się także kolejne edycje, dlatego polecamy wszystkim zainteresowanym krótki poradnik startów na bieżni. Jak biegać na stadionie, jak się ścigać, jak żyć? Najważniejsze sprawy zebraliśmy w kilku punktach.

Planujesz start na stadionie? 5 rzeczy, o których warto pamiętać

Przymusowa praca w domu, ograniczenia wyjazdów, zamknięte obiekty sportowe, odwoływane zawody – wiele z nas cierpi z powodu braku aktywności fizycznej. Stąd rosnąca popularność biegów wirtualnych, czyli wyzwań, do których mobilizuje się grupa osób, zjednoczona […]

Ty też masz wpływ – pobiegnij dla sprawy!

Ból piszczeli to jedna z najczęstszych dolegliwości (nie tylko) początkujących biegaczy. Zazwyczaj oznacza to jedno: kontuzję zwaną powszechnie shin splint. Co to oznacza i jak ją leczyć? Określenie oznacza stan zapalny okostnej przy wewnętrznej krawędzi […]

Shin splint – co robić, gdy bolą piszczele? [ĆWICZENIA]