Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Plany treningowe > Trening
Plany treningowe na 10km [6 tygodni] na: 40, 45, 50min i dla początkujących
Do biegu czas start! Plany treningowe na 10km pozwolą Wam uporządkować trening pod konkretny cel. Będą także dodatkową motywacją. Obejmują okres 6 tygodni przygotowań z podziałem na poziom zaawansowania. Biegniesz w 61. Biegu Westerplatte? Plany powstały właśnie z myślą o Tobie! Pierwszy trening przewidziany jest na 8 sierpnia
Plan od 0 do 10 kilometrów
Plan od 0 do 10 kilometrów to propozycja dla osób, które w ciągu 6 tygodni chcą przygotować się do pokonania dystansu 10 kilometrów, nie mając wcześniejszego doświadczenia biegowego. Intensywność treningów jest niska, a same ćwiczenia mają na celu przede wszystkim zwiększyć naszą zdolność do długotrwałej aktywności. Poszczególne treningi można wykonywać w formie marszobiegu – np. w podziale 1 minuta biegu/1 minuta marszu, później 2 minuty biegu/1 minuta marszu, 4 minuty biegu 1/minuta marszu, itd.
Plan na 50 minut
Plan na 50 minut skierowany jest do osób, które regularnie biegają co najmniej 2-3 razy w tygodniu i są w stanie pokonać dystans 10 km lub dłuższy biegiem. Aby być w stanie myśleć o pokonaniu bariery 50 minut na zawodach na 10 km, trzeba wcześniej być w stanie osiągnąć czas w okolicach 25 minut w biegu na 5 km. Ten 6-tygodniowy plan ma na celu przygotować nas do utrzymania takiego tempa na dystansie dwukrotnie dłuższym.
Plan na 45 minut
Plan na 45 minut jest skierowany do średniozaawansowanych biegaczy, którzy mają na koncie kilka startów w zorganizowanych zawodach lub szykują się do debiutu na tym dystansie po okresie systematycznych przygotowań. Najważniejsze jednostki treningowe realizowane są w czwartki i niedziele, pozostałe treningi mają charakter uzupełniający. Prawidłowe zrealizowanie treningu zaplanowanego na czwartek w ramach 5. tygodnia przygotowań (7 km biegu w tempie 4:30/km) daje bardzo duże szanse ostatecznego sukcesu.
Plan na 40 minut
Plan na 40 minut to propozycja dla ambitnych amatorów, którzy mają już spore doświadczenie biegowe i systematycznie trenują co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Aby móc myśleć o 6-tygodniowych przygotowaniach na wynik w okolicach 40 minut, należy wcześniej być w stanie przebiec 5 km na zawodach poniżej 20 minut lub 10 km w okolicach 41-42 minut. Realizacja tego planu powinna być poprzedzona solidnym przygotowaniem ogólnym. Bez odpowiedniej bazy wytrzymałościowo-szybkościowej plan może okazać się zbyt wymagający.
Słowniczek pojęć:
BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.
BC – bieg ciągły, inaczej także bieg tempowy – bieg jednostajny, intensywniejszy niż bieg spokojny. W przygotowanych planach ma zaproponowane określone tempo, związane w tempem, na jakie realizowane są przygotowania do startu w zawodach. Jego celem jest zapoznanie zawodnika z tym tempem i przygotowanie do utrzymania go na określonym dystansie.
P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.
ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.
BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.
Przydatne linki:
Zobacz pozostałe plany treningowe >>>
Wyjątkowe koszulki 61. Biegu Westerplatte >>>
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
