fbpx

Trening > Na 5 i 10 km > Trening > Plany treningowe > Trening

Plany treningowe na 10km [6 tygodni] na: 40, 45, 50min i dla początkujących

Do biegu czas start! Plany treningowe na 10km pozwolą Wam uporządkować trening pod konkretny cel. Będą także dodatkową motywacją. Obejmują okres 6 tygodni przygotowań z podziałem na poziom zaawansowania. Biegniesz w 61. Biegu Westerplatte? Plany powstały właśnie z myślą o Tobie! Pierwszy trening przewidziany jest na 8 sierpnia

Plan od 0 do 10 kilometrów

Plan od 0 do 10 kilometrów to propozycja dla osób, które w ciągu 6 tygodni chcą przygotować się do pokonania dystansu 10 kilometrów, nie mając wcześniejszego doświadczenia biegowego. Intensywność treningów jest niska, a same ćwiczenia mają na celu przede wszystkim zwiększyć naszą zdolność do długotrwałej aktywności. Poszczególne treningi można wykonywać w formie marszobiegu – np. w podziale 1 minuta biegu/1 minuta marszu, później 2 minuty biegu/1 minuta marszu, 4 minuty biegu 1/minuta marszu, itd.

Pobierz PDF

Plan na 50 minut

Plan na 50 minut skierowany jest do osób, które regularnie biegają co najmniej 2-3 razy w tygodniu i są w stanie pokonać dystans 10 km lub dłuższy biegiem. Aby być w stanie myśleć o pokonaniu bariery 50 minut na zawodach na 10 km, trzeba wcześniej być w stanie osiągnąć czas w okolicach 25 minut w biegu na 5 km. Ten 6-tygodniowy plan ma na celu przygotować nas do utrzymania takiego tempa na dystansie dwukrotnie dłuższym.

Pobierz PDF

Plan na 45 minut

Plan na 45 minut jest skierowany do średniozaawansowanych biegaczy, którzy mają na koncie kilka startów w zorganizowanych zawodach lub szykują się do debiutu na tym dystansie po okresie systematycznych przygotowań. Najważniejsze jednostki treningowe realizowane są w czwartki i niedziele, pozostałe treningi mają charakter uzupełniający. Prawidłowe zrealizowanie treningu zaplanowanego na czwartek w ramach 5. tygodnia przygotowań (7 km biegu w tempie 4:30/km) daje bardzo duże szanse ostatecznego sukcesu.

Pobierz PDF

Plan na 40 minut

Plan na 40 minut to propozycja dla ambitnych amatorów, którzy mają już spore doświadczenie biegowe i systematycznie trenują co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Aby móc myśleć o 6-tygodniowych przygotowaniach na wynik w okolicach 40 minut, należy wcześniej być w stanie przebiec 5 km na zawodach poniżej 20 minut lub 10 km w okolicach 41-42 minut. Realizacja tego planu powinna być poprzedzona solidnym przygotowaniem ogólnym. Bez odpowiedniej bazy wytrzymałościowo-szybkościowej plan może okazać się zbyt wymagający.

Pobierz PDF

Słowniczek pojęć:

BS – bieg spokojny – jest to po prostu naturalny, luźny bieg, jaki jesteście w danym momencie wykonywać przez dłuższy czas. Tempo może być bardzo zróżnicowane w zależności od poziomu sportowego i zaawansowania danego biegacza. Ważne, by w dużej mierze kierować się podczas tych jednostek samopoczuciem. Jeśli danego dnia czujecie, że nogi nie chcą współpracować, nie ma sensu na siłę forsować tempa i biec na siłę po 6:59/km, tylko dlatego, że biegaliście poniżej 7 min/km w poprzednich dniach.

BC – bieg ciągły, inaczej także bieg tempowy – bieg jednostajny, intensywniejszy niż bieg spokojny. W przygotowanych planach ma zaproponowane określone tempo, związane w tempem, na jakie realizowane są przygotowania do startu w zawodach. Jego celem jest zapoznanie zawodnika z tym tempem i przygotowanie do utrzymania go na określonym dystansie.

P – przebieżki – przebieżki to krótkie fragmenty dynamicznego biegu – na ok. 75-95% maksymalnej prędkości. Ich celem jest pobudzenie mięśni nóg, poprawa techniki biegu, a także “pozostanie w kontakcie” z szybszymi tempami. Zapis 6×100 m P należy rozumieć jako 6 przebieżek na dystansie ok. 100 m. Przerwą pomiędzy przebieżkami może być spacer w stronę przeciwną do biegu. Pomiędzy biegiem spokojnym a przebieżkami można wykonać kilka lekkich, dynamicznych ćwiczeń rozciągających.

ZB – zabawa biegowa – w naszym planie zabawa biegowa ma formę ustrukturyzowaną i poszczególne odcinki szybszych oraz wolniejszych fragmentów biegu są dokładnie rozpisane. Zabawa biegowa w niniejszym planie pełni rolę wprowadzenia do bardziej intensywnych treningów specjalistycznych, a także samych akcentów. W przypadku tych treningów należy zwrócić uwagę, by pierwsze odcinki po rozgrzewce wykonywać nieco wolniej niż ostatnie, stąd tempa często podawane są w kilkusekundowym przedziale.

BNP – bieg z narastającą prędkością – jak sama nazwa wskazuje jest to bieg podczas którego stopniowo podkręcamy tempo. Ważne, by starać się zachować tę stopniowość. Początek tego typu jednostki może być bardzo spokojny, mieć nawet formę truchtu wręcz z nogi na nogę. Z czasem, niemal niezauważalnie powinniśmy przyspieszać. Ważne, by wykazać się cierpliwością i nie zerwać nagle tempa lub nie przesadzić z przyspieszaniem za wcześnie. Oczywiście tempo należy również dostosowywać do warunków – jeśli pod koniec treningu, gdy powinniśmy teoretycznie biec szybciej przyjdzie nam pokonać np. długi, kilkusetmetrowy podbieg, nie ma konieczności przyspieszania tylko po to, by wskazania zegarka się zgadzały co do sekundy. Ważne, aby kontrolować poziom zmęczenia – ten rodzaj treningu ma nas zmęczyć, ale nie wyczerpać.

Przydatne linki:

Zobacz pozostałe plany treningowe >>>

O 61. Biegu Westerplatte >>>

Wyjątkowe koszulki 61. Biegu Westerplatte >>>

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Jakub Karasek

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja