Jak zrobić życiówkę na 5 km? Taktyka na bieg

5 km to bieg krótki w porównaniu do typowych dystansów ulicznych. Równocześnie jednak nie bez powodu jest zaliczana fizjologicznie do biegów długich. Przeważa tu praca tlenowa, a zbyt mocny początek może zakończyć się katastrofą.

Dwa typy biegaczy muszą zupełnie inaczej podejść do początku rywalizacji. Naturalnie szybcy, łatwo rozwijający prędkość powinni pamiętać o spokojnym rozpoczęciu. Adrenalina startowa potrafi ponieść tak, że na pierwszych 400 metrach osiąga się prędkości, które normalnie są niemożliwe do wybiegania na treningu. Za to się jednak płaci. Dlatego szybki zawodnik na pierwszych metrach piątki pamięta przede wszystkim o rozluźnieniu.

Maratończyk a zawody na 5 km

Inaczej wygląda sprawa w przypadku typowego ulicznika, startującego raczej w maratonach, rzadziej na krótszych dystansach. U niego czynnikiem ryzyka jest zbyt wolne tempo, tym bardziej, że biegacz tego typu nie ma zapasu szybkości, który pozwalałby na nadrobienie czasu na tak krótkim dystansie. Dlatego maratończyk od początku pamięta o szybkim rytmie biegu, wkłada w bieg dużo energii. Zaskoczeniem dla biegaczy jest zwykle fakt, że 5 kilometrów jest biegane na dużym dyskomforcie.

Maratończyk ma naturalną tendencję do szukania luzu. Na piątce się to nie sprawdza. Właściwie już od drugiego kilometra tętno jest w okolicach maksa, pojawia się odczucie bólu. Tak ma być. Prawdziwie dobry wynik na 5 km uzyskuje się po walce z bólem niespotykanym na dłuższych dystansach.

Utrzymanie tempa za połówką

Po 2-3 kilometrach problemem staje się utrzymanie tempa. Ból narasta, pojawia się silna zadyszka. To moment, kiedy nieocenioną pomocą jest inny biegacz. Najlepsze wyniki na poziomie profesjonalnym uzyskuje się przy pomocy „zająca”, nadającego cały czas tempo. To samo działa w przypadku sportu amatorskiego. Ideałem jest ktoś, za kim można się schować przez cały dystans, wyłączając myślenie, nie sprawdzając czasu, wpatrując się jedynie w plecy. Jeśli to niemożliwe, drugim wyjściem są zmiany na prowadzeniu. Tempo nadaje raz jeden, raz drugi biegacz. Takie zmiany pozwalają na większa mobilizację, zapobiegają zamyśleniu, w trakcie którego tempo spada. Piątka to dystans, gdzie cały czas trzeba myśleć o tym, żeby biec szybko, dobrym rytmem, psychicznie cisnąć. Korzystniejsze są krótsze zmiany – np. co 500 metrów, niż dłuższe, trudniejsze do utrzymania.

Finisz biegu powinien wyglądać inaczej, zależnie od typu zawodnika. Maratończyk dobiega niemal w tym samym tempie, a jeśli przyspiesza, to jest to długi, lekko podkręcony finisz, trwający 500-1000 metrów. Nie ma bowiem zapasu szybkości, który pozwala na urwanie wielu sekund na samej końcówce. Natomiast biegacz szybki powinien nastawiać się na równe tempo niemal do końca i bardzo mocne depnięcie ostatniego odcinka. Ktoś taki potrafi nadrobić 20 sekund tylko na ostatnich 200 metrach. Jeśli średnie tempo na 4:00/km to 72 sekundy na każde 300 metrów, tak szybkościowiec jest w stanie rąbnąć ostatnią trzysetkę nawet w 50 sekund. Jeśli do tego momentu dobiega z typowym maratończykiem, potrafi włożyć mu 50-100 metrów na samej końcówce. Po tym też łatwo poznać, ktory zawodnik jest typem bardziej szybkościowym niż wytrzymałościowym.

W biegu na 5 km nie ma mowy o piciu w trakcie, niesieniu ze sobą telefonu, bidonu czy jakiegokolwiek obciążenia. Zakładamy jak najlżejsze buty, jak najmniej ubrań na siebie, pijemy na mecie. Czas wysiłku jest na tyle krótki, że nie ma ryzyka odwodnienia.

 Zasady, o których należy pamiętać, biegnąc na rekord: 

Jak najmniejsze obciążenie, odrzucamy ciężkie buty, nadmiar ciuchów, wszelkie opaski, rękawiczki, w idealnym wariancie nawet zegarek – tak się biega wyczynowo na bieżni.

2. Zaczynamy w luźnym, ale szybkim tempie. Piątka to krótki dystans, nie można zostawiać zbyt wielu sił na sam finisz. Nawet kryzys jest możliwy do przełamania.
3. Bieg odbywa się na dużym dyskomforcie. Jeśli nie boli – jest za wolno w stosunku do możliwości. Komfort zostawiamy na maraton.
4. W środkowej części nieocenioną pomocą jest partner, który pozwala utrzymać równe, mocne tempo.
5. Finiszujemy mocno, z długiego lub krotkiego finiszu, zależnie od naszych zdolności. Ostatnie 200 metrów ciśniemy na maksa

(Życiówka autora na 5000 metrów to 14:15).

ZOBACZ TEŻ: Plan treningowy: 5 kilometrów w 20 i 25 minut w 6 tygodni