Strefa komfortu – gdzie jest i dlaczego warto ją znać?

W najprostszych słowach strefa komfortu to stan, w którym czujemy się dobrze, przebywamy w dobrze nam znanym środowisko i mało co może nas zaskoczyć. Jesteśmy bezpieczni.

Instruktorzy fitness i magazyny lifestyle’owe przekonują nas do tego, że opuszczając strefę komfortu, będziemy stawać się szczęśliwi dzięki wynikom, jakie osiągniemy. Jednocześnie jednak wmawiają nam, że wystarczy 5 minut dziennie, żeby ciało przestało być wiotkie i zaczęło żyć pełnią życia! Co więc daje szczęście – ciągłe treningi czy chwila męki? Nieważne co chcą przekazać – ważne że jesteśmy słabi, chcemy mieć biceps jak Pudzian i biodra jak Kate Moss. I to najlepiej jeszcze dziś.

Poświęciłem sporo czasu, żeby zdefiniować strefę komfortu i najlepiej trafia do mnie definicja przez zaprzeczenie. Strefa komfortu jest tym, w czym nie żyjemy. Media atakują nas wirusem Ebola i Putinem, nasze ciała są słabe i liche, a do tego kolega przebiegł maraton lepiej od nas. Wciąż jest coś do poprawy, wciąż możemy więcej, mocniej, szybciej. Nigdy nie jest wystarczająco dobrze.
Zdefiniowanie swojej strefy komfortu to bardzo indywidualna sprawa. Jako trener poświęcam dużo czasu na to, żeby każdy z moich zawodników sam mógł określić, co chce osiągnąć i jakim kosztem. Uważam, że każdy zawodnik powinien poświęcić na to kilka wieczorów, a początkujący dodatkowo odjąć trochę od swoich ambicji. Nie próbujmy naśladować kogoś, kto po 6 miesiącach treningu ukończył Ironmana. Po co? Czy chcemy zdobyć odznakę, czy poprawić nasze życie? Są ludzie, którzy najpierw przebiegają maraton, potem 100 km, Ironmana, a później wchodzą na Mount Everest. Czy odhaczanie kolejnych osiągnięć sprawi, że będziemy szczęśliwsi? To zależy od nas. Najważniejsze jest to, żeby mieć swoje cele i swoje ambicje.

Mając określone cele i zasoby, które możemy poświęcić, łatwiej podejść do celu jako do procesu. Fakt, że biegamy dwa razy w tygodniu nie będzie powodował wyrzutów sumienia, tylko radość z pokonywania kolejnych stopni w drabinie. Kiedy będziemy mieć czas, możliwości i siłę mentalną na dołożenie kolejnego biegu, zrobimy to. Dr Charles Duhigg w „Sile nawyku” porównuje silną wolę do mięśnia, który ulega zmęczeniu pod wpływem zbyt dużej ilości bodźców. Przykład? Po ciężkim dniu w pracy trudniej jest wyjść na bieganie niż podczas urlopu. Jeśli cały czas męczymy siłę woli, to nadejdzie moment, w którym „zerwiemy jej mięsień” i droga skończy się w połowie. Jeśli do treningu podejdziemy jak do przyjemności, nie będziemy traktować celu jak kolejnego krzyża. Takie podejście definiuje naszą strefę komfortu.

Strefa komfortu w poszczególnych dyscyplinach

Pływanie jest dla wielu osób największym wyzwaniem w triathlonie. Środowisko wodne jest dla ludzi nienaturalne i niektórym oswojenie się z nim zajmuje dużo czasu. Treningi w wodzie zawsze zaczynam od nauki oddychania. Sprawdzam, do ilu zawodnik umie policzyć na głos pod wodą. Pod koniec każdych zajęć zawodnicy potrafią wydychać powietrze licząc do 30, choć zaczynają od 5 albo 8. Policzenie do 30 (na głos!) to świetny wskaźnik tego, jak zawodnik jest zrelaksowany. Kolejnym krokiem jest przepłynięcie 4×100 m kraulem luźno. Start następuje dopiero kiedy ponownie doliczymy pod wodą do 30.
Na rowerze ocena tego gdzie „jest luźno” jest oczywiście trudniejsza, choć bardzo dobrym wyznacznikiem jest po prostu zrzucenie z blatu, czyli z największej zębatki z przodu. Jadąc na małej zębatce mamy pewność, że nie będziemy jechać mocno. Na treningach kolarskich powtarzam swoim zawodnikom, że zaczynamy luźno, ale kończymy także luźno. Zwłaszcza po ciężkim treningu trudno jest odpuścić ostatnie dziesięć minut, a zrzucenie na małą tarczę z przodu powoduje, że jedziemy wręcz denerwująco wolno.
Ocena intensywności biegania jest prosta. Jeśli-nie-jesteś-my-w-stanie-mów-ić-pełny-mi-zda-nia-mi-jest-za-mocno. Kolega obok może? To jego strefa komfortu jest gdzie indziej. Nie masz partnera treningowego? Porozmawiaj ze sobą. Jeśli dopiero zaczynamy przygodę z bieganiem proponuję start od marszobiegów. To żaden wstyd – jeśli masz w planach długi kontakt ze sportem, zacznij powoli.

Po co wyznaczać strefę komfortu?

Strefa komfortu jest punktem wyjściowym do dalszego trenowania, co oznacza, że samo przebywanie w jej granicach na dłuższą metę nie spowoduje postępu. Punkt wyjściowy – to bardzo ważne. Umiejętność przebywania w strefie komfortu to fundament, na którym budujemy formę i dalsze osiągnięcia. Nie trzeba być inżynierem budownictwa, żeby wiedzieć, jak ważne są solidne podstawy. Zadziwiające, jak wiele osób o tym zapomina. Wolimy chodzić na kolejne testy pianek, niż poświęcić się temu, co naprawdę ważne.
Zaczynając zbyt mocno, jesteśmy cały czas poza strefą komfortu, a trening staje się przykrym obowiązkiem. Męcząc się za każdym razem, kiedy wychodzimy na rower lub bieg, trudno jest wytrzymać w reżimie wystarczająco długo, żeby dojść do naprawdę dobrych wyników. Wynik 3h w maratonie jest w zasięgu każdego sprawnego człowieka, lecz wymaga dłuższego stażu treningowego, a ten mało kto w ogóle osiąga. Bieganie jest sztandarowym przykładem tego, jak ludzie napędzani czyimiś ambicjami męczą się z tym, co powinno dawać im frajdę. Zaczynamy biegać i tuż po założeniu butów chcemy przebiec 5 km bez przystanku, bo „tak ktoś kiedyś zrobił”. Nawet jeśli to się udaje, jesteśmy tak zmęczeni, że bieganie kojarzy się tylko z drogą krzyżową. Dochodzimy do pewnego pułapu cierpienia i zniechęceni rzucamy buty biegowe w kąt, by wrócić do nich za kolejną namową koleżanki. Wystarczyłoby zacząć od marszobiegów i stopniowo dojść do biegu ciągłego. Regularność daje znacznie lepsze efekty w dłuższej perspektywie czasu.
Kolejnym problemem jest zbyt mocne trenowanie na początku. Zbyt szybko biegamy, jeździmy rowerem i pływamy. Na treningach regeneracyjnych dajemy sobie w kość i organizm nie ma czasu zaadaptować się do poprzednich bodźców. Jeśli ma być luźno, to ma być luźno, ponieważ inaczej trening przypomina bicie się młotkiem – boli, ale efekt treningowy jest umiarkowanie dobry. Dodatkowo zamiana treningów „łatwych” na „średnio-mocne” może spowodować kontuzję. Jeśli trener zaplanował obciążenie x, a my realizujemy x+5, to znaczy, że przeciążamy organizm. Treningi w strefie komfortu budują i pozwalają organizmowi na regenerację i adaptację.

Szara strefa prędkości

Ważnym elementem w treningu jest wyrobienie sobie umiejętności czucia ciała i intensywności wysiłku. Bez tego możemy zapomnieć o dobrym wyniku na zawodach triathlonowych. O ile zbyt mocny początek w zawodach biegowych jest widoczny gołym okiem, o tyle zbyt mocne pływanie lub, w szczególności, zbyt mocny rower najczęściej odbija się na biegu, choć nikt się do tego nie przyznaje. Zawsze znajdują się wymówki – zawodzi organizacja, trasa jest trudna, a z nieba lał się żar… Nigdy przyczyną nie jest zbyt mocny rower lub zbyt mocne pływanie! W istocie – jest często. Nauczenie się kontroli prędkości na basenie jest bajecznie proste. Trening 10×100 m równym tempem z przerwą 15 sekund jest doskonałym sposobem na sprawdzenie umiejętności czucia tempa w wodzie. Dwukrotnie spotkałem się z sytuacją, w której zawodnik pierwszy odcinek popłynął w okolicy 1:30, a kończył w 2:20. Mniej spektakularny był trening 16×100 m, p. 15”, w którym nieparzyste odcinki zawodnicy mieli pływać luźno (60%), a parzyste mocno (80%). Już w drugim powtórzeniu czasy uległy zbliżeniu, by na trzecim oscylować w granicach 1:48-1:50 luźne i 1:43-1:45 mocne. A wystarczyło proste rozwiązanie – zwolnienie na luźnych setkach przyniosło nie tylko różnicę pomiędzy odcinkami, ale jeszcze przyspieszenie na setkach szybkich. Niestety podobne treningi trzeba regularnie powtarzać, gdyż pamięć w tej kwestii jest bardzo zawodna. Efektem umiejętnego rozłożenia sił jest szybsze średnie tempo na całym dystansie.

Część zawodników trenuje lekko poza granicami strefy komfortu, w czymś co nazywam szarą strefą. Zakres intensywności ulega wtedy znacznemu spłaszczeniu, co sprawia że nigdy nie trenuje się mocno. Wiele razy słyszałem: „Jestem wytrzymała, nie umiem biec szybko, ale mogę biegać długo i nie ma dla mnie znaczenia czy biegam 5 km czy półmaraton, zawsze biegnę z tą samą prędkością”. To efekt ciągłego „zamulania”, a nie wysokiej wytrzymałości. Trenując ciągle lekko poza strefą komfortu biega się za szybko odcinki wolne i za wolno odcinki szybkie, co prowadzi do stagnacji wyników i często powoduje zniechęcenie. Na swojej drodze spotkałem zawodników z dłuższym stażem treningowym, którym wystarczyło liźnięcie większej prędkości, żeby na nowo odzyskali przyjemność z biegania i znacznie poprawili swoje wyniki. Doskonałym treningiem przełamującym zamulanie jest trening, w którym biegnie się kolejno odcinki od 6-minutowego do minutowego. Każdy odcinek skracamy o minutę i narzucamy coraz większe tempo, choć już przy pierwszym zaczynamy z wysokiego c. Przerwa to minuta luźnego truchtu lub chodu.

Cele na miarę możliwości

Poznając swoją strefę komfortu możemy tylko zyskać. Po pierwsze: gdy definiując cele, które chcemy osiągnąć, dbamy o to, żeby były one zgodne z naszymi możliwościami. Są wtedy uszyte na naszą miarę, a nie na podobieństwo kogoś innego. To zwiększa prawdopodobieństwo sukcesu. Kiedy zaczniemy treningi zadbajmy o to, żeby nie były zbyt mocne na początku, nawet jeśli mamy za sobą kilka sezonów, a w ostatnim starcie przed przerwą zrobiliśmy życiówkę. Fundamenty pod kolejny sezon muszą być budowane spokojnie. Poznanie swojego ciała i jego reakcji na zadaną intensywność pomoże wyznaczyć granice strefy komfortu i pomoże w dobrym szacowaniu tempa podczas startu. Największym plusem poznania swojej strefy komfortu jest to, że możemy świadomie wykraczać mocno poza nią, a takie treningi są bardzo budujące. Powodzenia w szukaniu i trenowania w Waszej strefie komfortu.

Artykuł pochodzi z magazynu „Triathlon”, będącego częścią miesięcznika „Bieganie”, październik 2014