fbpx
Suplementy dla biegaczy - brać czy nie? Fot. Istockphoto.com

Dieta > Zdrowie i motywacja

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

Suplementy dla biegaczy - brać czy nie? Fot. Istockphoto.com

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie? Fot. Istockphoto.com

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść. A jeść trzeba!

Rozmawiając z lekarzami, dietetykami i wreszcie biegaczami można odnieść wrażenie, że temat odpowiedniej suplementacji witaminami i mikroelementami jest często bagatelizowany. Tymczasem są one nam niezbędne do biegania (do siedzenia i spania też). Dlatego postanowiliśmy postawić temat na głowie. Pobudzić was do myślenia. Do gimnastyki szarych komórek wykorzystamy kręte i wyboiste ścieżki naukowych wycieczek po Święty Graal zdrowia, szczęścia i pomyślności wewnątrzkomórkowej biegacza. Od lat dociekliwi fizjolodzy śledzący doniesienia o wpływie witamin na wyniki sportowe mają pod górkę.

Witamin nigdy dość

Weźmy pierwszy z brzegu, bo bodaj najważniejszy, przeciwutleniacz – witaminę C. Ból, jaki czujemy w mięśniach po treningu, mogą wywoływać wolne rodniki. Witamina C neutralizuje je. I teraz najciekawsze, kilka najnowszych badań przeprowadzonych na ultramaratończykach wykazało, że nadmierna suplementacja witaminą C może wpłynąć niekorzystnie na naturalne mechanizmy organizmu, który mobilizuje się do walki z wolnymi rodnikami. Z drugiej strony, istnieją dowody naukowe, że stosowanie 1500 mg wit. C przez 7 dni przed długim biegiem zmniejsza ryzyko infekcji po ultramaratonie. Jeśli spytacie większość ekspertów doradzających polskim biegaczom, powiedzą, że 200 mg wystarczy. Tymczasem wybitny chemik, noblista Linus Pauling przyjmował ok. 18 tysięcy mg (18 gram) witaminy C dziennie przez ponad 30 lat. Zmarł w wieku 94 lat na raka, nie z powodu przedawkowania witaminy C. Ekstremum? Zapewne. Jednak wybierając składniki do przygotowania posiłku, warto pomyśleć o tym, jakie są w nich witaminy i inne składniki odżywcze. Jak to się ma do biegania? Eksperymenty na szczurach wykazały, że witamina C ma istotny stymulujący wpływ na ścięgno Achillesa, zmniejszając poziom mikrouszkodzeń. Według Sports Injury Clinic około 11% wszystkich urazów to te związane z achillesem.

Linus Pauling. Fot. Istockphotocom

Linus Pauling. Fot. Istockphoto.com

Weźmy pod lupę na przykład mikrourazy podczas miarowego uderzania stopą o ziemię w trakcie biegu. Mogą zakończyć się osłabieniem kośćca, a w efekcie złamaniem kości śródstopia. Tymczasem niewłaściwy poziom witaminy A spowalnia leczenie złamań. Ma ona także kluczowe znaczenie dla rozwoju i utrzymania zdrowych kości.

Podczas biegu jesteśmy narażeni na zanieczyszczenia powietrza. Według badań witamina E jest potrzebna twoim płucom, by efektywnie pozbywać się z organizmu trujących substancji. Jest również skutecznie wykorzystywana w leczeniu zespołu niespokojnych nóg.

Badania przeprowadzone przez American College of Rheumatology sugerują z kolei, że witamina K może pozytywnie wpłynąć na leczenie uszkodzonej podczas ciężkiego treningu chrząstki. Wzmacnia ona także kości.

Jabłko i witaminy dla biegaczy. Rys. Krzysztof Dołęgowski/ istockphoto.com

Jabłko i witaminy dla biegaczy. Rys. Krzysztof Dołęgowski/ istockphoto.com

Mikro- i makroelementy nie do przecenienia

Biegacze mogą mieć także problem z odpowiednim poziomem żelaza, które jest kluczowe w transporcie tlenu przez krew. Po pierwsze, winna tego stanu rzeczy może być sama, źle zbilansowana dieta długodystansowców – bogata w węglowodany, uboga w czerwone mięso. Żelazo tracimy też z potem i z każdym kolejnym krokiem, zwłaszcza po asfalcie, chodniku. Lekarze sportowi nazywają to „foot strike hemolysis”. Siła uderzenia stopy o podłoże plus twarda nawierzchnia i źle dobrane buty powodują rozpad czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych znajdujących się w stopie – tracimy żelazo. Jeśli na dodatek jesteśmy miesiączkującą kobietą, to problem może stać się istotny. Na dodatek dieta wegetariańska także zubaża nasz organizm o ten cenny pierwiastek. Jeśli już mamy sięgać po jakiś preparat, to powinniśmy wziąć pod uwagę, że te zawierające żelazo w postaci siarczanu, fumaranu są słabo przyswajalne, a ich przyjmowaniu towarzyszą zaparcia i różne dolegliwości układu pokarmowego. Najlepszy dla nich będzie chelat (dwuglicynian żelaza) o wysokiej przyswajalności.

Zastanawialiście się nad tym, do czego potrzebny wam magnez (reklamowany jako mający dobroczynny wpływ na skurcze mięśni, choć nie ma badań udowadniających, że niedobór magnezu powoduje skurcze mięśni wywołane wysiłkiem). Badania przeprowadzane na sportowcach wskazują, że zbyt niski poziom magnezu w organizmie może wiązać się ze spadkiem wydolności. Gdy badano maratończyków po biegu, mieli właśnie niedobory magnezu (częściowo został wypocony, częściowo wykorzystany przez organizm). Nie ma co z nim jednak przesadzać (dzienne zapotrzebowanie to 350 mg dla mężczyzn i 280 dla kobiet), wystarczy dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę, najlepiej wprost z bogatych w nieprzetworzoną żywność posiłków.

Czekolada na gorąco

Gorzka czekolada jest źródłem magnezu. Fot. istockphoto.com

Badania przeprowadzane na sportowcach wykazały, że tracą oni w trakcie wysiłku cynk i chrom. Oba te pierwiastki są potrzebne do funkcjonowania mięśni i układu immunologicznego (deficyty cynku są wiązane z częstszymi zachorowaniami po ciężkich zawodach bądź intensywnym treningu). Najlepszym źródłem cynku są małże i ostrygi, które niezbyt często goszczą w naszej diecie. Jednak mieszanka płatków pszenicznych, otrębów i orzechów zalana mlekiem, może być dobrą alternatywą.

Fundamentem zbilansowana dieta

Jak jednak poruszać się w tym gąszczu doniesień? Co działa, a co nie? Jeśli właśnie się nad tym zastanawiasz, nie jesteś sam. Australijski Instytut Sportu postanowił rozwiać te wątpliwości i podzielił suplementy na cztery grupy. Do grupy A zaliczył odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom ze względu na ich udowodnione naukowo działanie wspomagające, to między innymi preparaty mineralno-witaminowe, przeciwutleniacze (witamina E i C), wapń, żelazo, kofeina, kreatyna, dwuwęglan lub cytrynian sodu oraz witamina D. Do grupy B zaliczył te suplementy, których wspomagający wpływ na organizm sportowca wymaga dalszych badań: glutamina, glukozamina, HMB (ß-hydroksymaślan), ß-alanina, siara, sok z czerwonych buraków, probiotyki, ryboza, melatonina. Do grupy C australijscy eksperci zaliczyli suplementy, które uznali za nieprzynoszące sportowcom wymiernych korzyści (na podstawie dostępnych badań): aminokwasy rozgałęzione, karnityna, pikolinian chromu, inozyna, koenzym Q10, tlenek azotu, cytochrom C, Gamma-orynazol i kwas ferulowy, pirogronian, tlenek azotu, ZMA (Zn, Mg i B6 chelatowane aminokwasami), Cordyceps (Maczużnik chiński), Rhodiola Rosea (Różeniec górski), żeń-szeń, natlenowana woda. Ostatnia grupa D to środki zabronione (dostępne na stronie WADA).

– Podstawą jest dobrze zbilansowana dieta. Jeśli jemy urozmaicone posiłki, unikamy nieprzetworzonej żywności, to dodatkowa suplementacja rzadko jest potrzebna – tłumaczy Urszula Zdanowicz, lekarz z Carolina Medical Center.
Jej zdaniem warto, by biegacz sobie uświadomił, czego jego organizm potrzebuje w szczególności. Wraz z potem tracimy m.in. sód, chlor, potas, cynk i selen. – Dlatego ważne jest picie odpowiedniej ilości wody (a najlepiej napojów izotonicznych dla sportowców) przed, w trakcie i po treningu – dodaje Zdanowicz. Nasza krew, przenosząca tlen, domaga się obecności witaminy B12, żelaza i kwasu foliowego. Biegacz może mieć większe zapotrzebowanie na przeciwutleniacze. – Pięć kolorowych posiłków dziennie powinno dostarczyć wszystkich najważniejszych składników. Trochę inaczej jest w przypadku osób stosujących ostrą dietę redukcyjną lub w przypadku wegetarian, te dwie grupy mogą wymagać dodatkowej suplementacji, warto też zasięgnąć porady dietetyka i lekarza – dodaje Zdanowicz.
– Wegetarianie i weganie często wymagają dodatkowego uzupełniania witaminy B12 i D – dorzuca Tomek Pająk z grupy Vege Runners, organizującej wykłady żywieniowe dla bezmięsnych biegaczy.

Jeśli już mamy iść po suplementy, to ważne jest, by kierować się jakością. Tanie witaminy są najczęściej słabo przyswajalne, a ich skład jest tak skonstruowany, by zachęcająco wyglądał na opakowaniu. Wybierajmy te środki, które są sprzedawane w aptece, mają na opakowaniu dokładnie określony skład i formę zastosowanych składników. Radźmy się farmaceuty, on powinien podpowiedzieć nam, które suplementy mają najwyższą przyswajalność, pochodzenie roślinne i nie zawierają np. drożdży.

Papryka. Fot. istockphoto.com

Papryka jest źródłem witaminy C. Fot. istockphoto.com
Witamina C To podstawowy antyoksydant (przeciwutleniacz) w naszym organizmie. Neutralizuje niszczycielskie wolne rodniki. Dodatkowo witamina C przekształca utlenioną witaminę E ponownie w jej postać aktywną co jest niezwykle ważne dla biegacza. Lista zasług tej witaminy dla naszego organizmu jest znacznie dłuższa: usprawnia funkcjonowanie białych krwinek oraz wytwarzanie i reakcje przeciwciał. Wspomaga detoksykację i neutralizację wielu szkodliwych substancji. Odgrywa także niezwykle istotną rolę w utrzymaniu w dobrym stanie wszystkich tkanek łącznych organizmu (skóry, naczyń krwionośnych, stawów, przewodów trawiennych, oczu). Suplementacja witaminą C po operacjach przyspiesza powrót do zdrowia, dzięki szybszemu gojeniu się tkanek i zmniejszaniu infekcji. Obniża ponadto poziom histaminy (zapalnej substancji związanej z wieloma objawami alergicznymi). Sporo? To tylko drobna część korzyści, jakie ma nasze ciało i umysł z witaminy C.

Zastanawiasz się ile witaminy C potrzebujesz? Skuteczna porcja to minimum 300 do 1000 mg (choć amerykański guru żywienia rekomenduje nawet 3000 mg dziennie). Najlepiej sięgać po nią w naturalnej postaci (np. czerwonej papryki, brukselki, pietruszki, czarnej porzeczki, truskawki). Ważne jest, aby występowała wraz z naturalnie przy niej obecnymi bioflawonoidami, rutyną i hesperydyną lub w obecności dzikiej róży. W ten sposób zwiększa się przyswajalność i dłużej trwający wysoki poziom witaminy C w naszym organizmie. Witamina B12 To jeden z podstawowych składników diety biegacza. Witamina B12 ma kluczowe znaczenie w produkcji zdrowych czerwonych krwinek. Te z kolei rozprowadzają tlen do naszych mięśni, mózgu i każdej łaknącej go komórki. Według naukowców niewystarczający poziom witaminy B12 może doprowadzić do tego, że czerwone krwinki nie dojrzewają tak jak powinny, prowadząc do niedokrwistości złośliwej. Aby impuls z mózgu do mięśni biegł szybko jak u Usaina Bolta, potrzebujemy właśnie witaminy B12. Jest ona bowiem niezbędna do wytwarzania w błonach komórkowych fosfolipidów potrzebnych do właściwego przewodzenia nerwowego. Współuczestniczy także w tworzeniu przewodzącej bodźce i chroniącej włókno nerwowe osłonki mielinowej. Jeśli odczuwasz mrowienie i drętwienie w rękach lub nogach, to może być sygnał, że twojemu ciału brakuje właśnie witamin B12.
Witamina B12 odgrywa istotną rolę w tworzeniu się najważniejszych neuroprzekaźników mózgowych odpowiedzialnych za pamięć, jasność umysłu, czujność. Zaczynasz rozumieć dlaczego jest ona tak ważna? Jeśli nie, to zły znak i może powinieneś zmienić dietę?
Współuczestniczy także w tworzeniu osłonki mielinowej. Jeśli odczuwasz mrowienie i drętwienie w rękach lub nogach, to może być sygnał, że twojemu ciału brakuje właśnie witaminy B12.

Ile witaminy B12 potrzebujemy? Rozsądek i doświadczenia ekspertów żywienia podpowiadają, że 100-250 μg wystarczająco wspiera nasz organizm. Śmiało sięgajmy więc po podroby, wątróbkę, nerki, ryby, jaja, ser, ostrygi, małże, niełuskane ziarna zbóż, orzechy. Trudno ja przedawkować, za to niedobory (choć często niezauważalne przez wiele lat), mogą doprowadzić do poważnych problemów ze zdrowiem.

Jajecznica - jaką wartość ma dla biegacza

Jaja są źródłem witaminy B12. Fot. istockphoto.com
Żelazo Biegacz z żelaza nie może się obyć bez… no właśnie – żelaza! Jest przecież niezwykle ważnym składnikiem hemoglobiny (barwnika czerwonych krwinek), uczestniczy w transporcie tlenu z płuc do tkanek organizmu oraz transporcie dwutlenku węgla z tkanek do płuc. Jest także niezbędne naszym mięśniom. Bez żelaza nie byłoby pełnowartościowej mioglobiny – barwnika, który funkcjonuje w mięśniach w sposób podobny do hemoglobiny we krwi (umożliwia komórkom mięśniowym zatrzymanie tlenu). Minerał ten wchodzi w skład wielu enzymów, od których zależy wytwarzanie energii, metabolizm, synteza DNA, sprawne funkcjonowanie układu odpornościowego. Aby mieć „dobrą krew”, trzeba jeść choćby wątróbkę, czerwone mięso, pestki dyni, migdały, orzechy nerkowca i rośliny strączkowe.

Migdały - mają bardzo dużo magnezu i wapnia

Migdały są źródłem żelaza. Fot. istockphoto.com
Kreatyna To najsilniejszy, legalny środek pozwalający na względnie szybkie poprawienie siły i wydolności. Kreatyna służy do magazynowania i uwalniania energii niezbędnej do wielu procesów chemicznych zachodzących w komórkach, w tym do syntezy białek mięśniowych. Działa też pomocniczo w przyspieszeniu regeneracji powysiłkowej mięśnia. Jest produkowana w naszych mięśniach i może być dostarczona do organizmu w innych produktach mięsnych (wołowina), w śladowych ilościach występuje także w roślinach.
Wśród lekkoatletów zrobiła się popularna dzięki brytyjskiemu sprinterowi Linfordowi Christie. Biegacze długodystansowi powinni jednak zastanowić się, czy nie ryzykują zwiększenia masy. Dla nich najlepszy będzie jabłczan kreatyny.

Mleko. Fot. istockphoto.com

Mleko jest źródłem wapnia. Fot. istockphoto.com
Wapń Wapń na ogół kojarzony jest z kośćmi. I słusznie. Kości w 90% składają się właśnie z wapnia. Biegacze, którzy wystawiają swoje ciało na ciągłe wstrząsy i przeciążenia, muszą mieć mocny szkielet. Wapń odgrywa jednak także bardzo ważną rolę we właściwym funkcjonowaniu układu mięśniowego. Jest niezbędny do skurczu mięśnia (magnez do rozkurczu). Bierze także udział w hydrolizie ATP na postać, która mogłaby być wykorzystana jako energia. Ma także wpływ na aktywność neuroprzekaźników i przesyłanie impulsów nerwowych. Dziennie potrzebujemy 200-800 mg jonów wapnia dziennie. Najlepiej z mleka, orzechów, fig, zielonych warzyw liściastych, melasy z owoców chleba świętojańskiego i niebieskiego maku.

Ryba jest zdrową alternatywą dla czerwonego mięsa. W rybach znajdują ponadto niezbędne nam kwasy tłuszczowe omega 3

Sardynki są źródłem witaminy D. Fot. Corbis
Witamina D Witamina D to taki regulator w naszym organizmie. W dużym skrócie można stwierdzić, że odpowiada za stężenia wapnia i fosforu we krwi. Dieta bogata w witaminę D może być pomocna, gdy chcemy zwiększyć szybkość, równowagę, czas reakcji, masę i siłę mięśni. Dr John Cannell zaleca, by przeciętny człowiek przyjmował nawet 5000 IU (International Unit; Jednostka Międzynarodowa) witaminy D dziennie, by chronić swoje zdrowie, ale ponieważ powstaje ona w skórze, jej ilość w diecie zależy od pogody oraz od tego, jaką część skóry i przez ile czasu wystawia się na słońce. Bogatym źródłem witaminy D są ryby. 100 g świeżego węgorza zawiera np. 1200 IU, a śledź w oleju – 808 IU/100 g. Mniej mają ryby z puszki (tuńczyk, sardynki): ok. 200 IU/100 g. Niewielkie ilości możemy znaleźć w żółtku jajek, żółtym serze, mleku.

Suplement Biegacz amator Biegacz średniozaawansowany Biegacz zaawansowany
Witaminy z grupy B (B1, B2, B5, B6) Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta dostarczy ci odpowiedniej ilości witamin z grupy B. Suplementuj je w dawce zalecanej przez producenta w razie pojawienia się objawów niedoboru, np. zmian na języku czy pękniętych kącików ust (tzw. zajadów).
    Suplementuj je także w okresie wzmożonych treningów.
Pamiętaj, że źródłem witamin z grupy B są również wzbogacane w nie napoje izotoniczne – jeśli nawadniasz się nimi w czasie intensywnych biegów, to wówczas przyjmowanie tabletek nie jest konieczne.
Kwas foliowy Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza przed planowaną ciążą, powinny codziennie przyjmować 1 tabletką zawierającą 0,4 mg (400 µg) kwasu foliowego i kontynuować suplementację do 12 tygodnia ciąży. Mężczyznom wystarczy urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta.
Witamina B12 Jeśli jesteś biegaczem-weganiniem to nie możesz zapomnieć o suplementacji tą witaminą! Przyjmowanie preparatów B12 może być także konieczne przy niedokrwistości z niedoboru tej witaminy – stosuj ją wówczas wg zaleceń lekarza.
Witamina C Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta dostarczy Ci odpowiedniej ilości witaminy C. Możesz suplementować ją w dawce zalecanej przez producenta w okresie jesienno-zimowym, gdy nietrudno o przeziębienie.
  Suplementuj ją także w czasie wzmożonych treningów, zawodów i okresie odnowy po zawodach.
Witamina D Suplementacja wskazana w okresie od października do marca (kiedy słońca jest mało i w związku z tym obniżona jest synteza skórna tej witaminy) w dawce 20-25 µg dziennie.
Żelazo Preparaty żelaza są niezbędne przy stwierdzonej niedokrwistości z niedoboru tego składnika. Przyjmuj je tylko pod kontrolą lekarza.
Magnez Urozmaicona i dobrze zbilansowana dieta dostarczy Ci odpowiedniej ilości magnezu. Suplementuj go w razie pojawienia się objawów niedoboru, np. skurcze, drgania mięśni.
    Suplementuj go także w okresie wzmożonych treningów, zwłaszcza tych odbywanych przy wysokiej temperaturze otoczenia.
Wapń Suplementacja wapniem jest wskazana, jeśli stosujesz dietę odchudzającą lub gdy Twój jadłospis na co dzień jest ubogi w mleko i przetwory mleczne.
Kreatyna Suplement ukierunkowany na sportowców o średnim i dużym stopniu zaawansowania. Suplementacja wskazana, jeśli zależy Ci na przyroście masy mięśniowej oraz na poprawie siły, szybkości i wytrzymałości. Najskuteczniejsze efekty uzyskasz przyjmując ją w dwóch fazach:
– fazie ładowania – czas trwania: 4-5 dni; dawka 25 g/d
– fazie podtrzymania – czas trwania: 5-6 tygodni; dawka 3-5 g/d.

Oskar Berezowski, “Biegacz z żelaza i witamin”, Bieganie czerwiec 2012

mm
Oskar Berezowski

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Wszędzie chodzi boso. Biega też. Przede wszystkim parkruny, ale ma na koncie również 4 maratony. Bez obuwia biega przez cały rok, nawet zimą. Po zatrzymaniu krążenia podczas Maratonu Solidarności został uratowany dzięki błyskawicznej reakcji przypadkowej […]

Pan Andrzej ma 71 lat, jest astronomem i… biega boso. Także zimą

Na łamach naszego portalu zdecydowanie dominują tematy skierowane do biegaczy startujących na dłuższych dystansach. Nic zatem dziwnego, że w przypadku tekstów treningowych nie brakuje artykułów na temat budowania wytrzymałości, treningów interwałowych, długich wybiegań, kilometrażu, itp. […]

Sprintem przez okres “ogórkowy”!

Światowa Lekkoatletyka (dawniej Międzynarodowe Stowarzyszenie Federacji Lekkoatletycznych IAAF) odznaczyła Cracovia Maraton certyfikatem World Athletics Silver Label, potwierdzając tym samym wysokie standardy organizacyjne i sportowe krakowskiej imprezy. Tegoroczny, 19. Cracovia Maraton odbędzie się już w randze […]

Cracovia Maraton z certyfikatem World Athletics Silver Label Road Races

Nie masz czasu na gotowanie zdrowych posiłków? Mylisz się! Przyrządzenie spaghetti z domowym, pietruszkowym pesto zajmie ci maksymalnie 20 minut. Spaghetti z pesto z natki pietruszki – składniki ½ paczki makaronu Pęczek natki pietruszki Niewielka […]

Spaghetti z pesto z natki pietruszki – pomysł na szybki obiad

Wspólny apel organizatorów biegów Drodzy biegacze, to jak będzie wyglądał świat imprez biegowych w przyszłości w dużej mierze zależy dziś od Was. Jednym głosem z organizatorami imprez z całej Polski zwracamy się do Was z […]

WSPIERAM IMPREZY #wystartujępóźniej

Epidemia koronawirusa mocno wpłynęła na nasze nastroje. Wielotygodniowe przygotowania do wiosennego sezonu startowego zostały bowiem brutalnie przerwane. Większe niepokoje przeżywają jednak organizatorzy, którzy obecnie borykają się z ogromnym kryzysem finansowym. Czy będą w stanie go […]

Czy polskie biegi są skazane na upadek?

Obecny sezon stawia przed biegaczami duże wyzwanie. Odwołanie zawodów biegowych powoduje, że trening odbywa się bez kontrolnych i docelowych startów. W związku z tym osoby poważnie podchodzące do procesu przygotowania mają poważny dylemat: jak trenować […]

Sezon niestartowy. Jak teraz trenować?

Doceń najwybitniejszych biegaczy wszechczasów w Wielkim Plebiscycie Maratonu i włącz się do gry na hasło promocyjne 42. Maratonu Warszawskiego. W ramach Wielkiego Plebiscytu Maratonu uhonorujemy znakomite osobowości, które w znaczący sposób zapisały się w historii […]

Magia królewskiego dystansu – rusza Wielki Plebiscyt Maratonu!