Waga biegacza a uzyskiwane wyniki [Felieton]

Fot. Istockphoto.com

Jedną z przewag, którą kenijscy biegacze posiadają nad Europejczykami, jest wyjątkowo niska waga. Żartem mówi się, że biegacze z Kenii mają pneumatyczne kości, puste w środku. Czynnik ten jest często pomijany przez wyczynowców, zupełnie niesłusznie. Skrajnym przykładem jest mistrz olimpijski na 1500 metrów, Asbel Kiprop. Przy wzroście 190 cm waży on zaledwie 62 kilogramy!

Dla porównania najszybszy Polak zeszłego roku na 1500 metrów, Marcin Lewandowski, przy wzroście 180 cm nosi na sobie 64 kg. Cele Marcina są inne niż Kipropa, ale łatwo sobie wyobrazić, że gdyby udało mu się bez straty siły zrzucić dodatkowe 8-10 kg, prawdopodobnie biegałby dużo szybciej. W biegach długich zależność ta jest jeszcze ważniejsza.

Z mojego doświadczenia wynika, że Europejczykom bardzo trudno jest uzyskać wagę „kenijską”, prawdopodobnie jest to najczęściej niemożliwe. W grę wchodzą czynniki genetyczne, ale i nawyki żywieniowe jeszcze z dzieciństwa. Europejczyk nie jest w stanie wytrzymać morderczego treningu na tak niskim bilansie kalorycznym jak biegacz z Afryki. Prawdopodobnie przynajmniej częściowo odpowiada za to obfitość i rodzaj pokarmów spożywanych w wieku dziecięcym. Ma to wpływ na późniejszy metabolizm organizmu.

BMI Kipropa wynosi 17,2, co teoretycznie wskazuje na niedożywienie. BMI Lewandowskiego to 19,8. Okolice 20 to standardowy poziom BMI dla wyczynowca z Europy. Ile powinien mieć amator? Jeśli względy estetyczne i czynnik genetyczny na to pozwolą, nie ma przeciwwskazań, żeby zejść do poziomu wyczynowego, czyli poniżej 20. Znacznie bardziej realne jest jednak łamanie 22, czyli przy wzroście 180 centymetrów waga rzędu 70 kg. Człowiek jest wtedy szczupły, ale poziom tkanki tłuszczowej jest z reguły na odpowiednim poziomie. Z drugiej strony, przy BMI powyżej 23-24 bardzo trudno jest biegać szybko, a ryzyko kontuzji gwałtownie rośnie. Wydaje się więc, że BMI na poziomie 21-22 powinno być celem ambitnego biegacza, dążącego do poprawy wyników.

Jak osiągnąć tego typu wagę? Niestety, nie da się łatwo. Wymagany jest nie tylko trening, ale przede wszystkim dieta. Wbrew pozorom nie chodzi nawet o samą liczbę kalorii, ale również o ich rozkład. Należy unikać pokarmów, które dają wysoką odpowiedź insulinową, czyli takich o wysokim indeksie glikemicznym. Odpadają przede wszystkim słodycze, cukier – możliwe do spożycia ewentualnie bezpośrednio po treningu. Kalorie należy rozkładać na większą ilość małych posiłków. W praktyce cały czas pozostaje się lekko głodnym, co psychicznie nie jest łatwe do uzyskania.

Zyski związane ze stratą wagi są jednak gigantyczne. Teoretyczne wyliczenia pokazują, że mężczyzna, który przy wzroście 180 cm ma 70 kg i biegnie na dychę równo 40 minut, gdyby zrzucił 8 kg pobiegłby… 35:58! BMI wyniósłby wtedy 19,0. Część przewagi wyczynowców nad amatorami bierze się z niskiej wagi. Podobnie jak część przewagi Kenijczyka nad Europejczykiem.

Strata wagi ma swoje czynniki ryzyka. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej może powodować zaburzenia hormonalne, szczególnie u kobiet. U mężczyzn obniżony może zostać poziom testosteronu. Możliwa jest także anemia, dlatego przy restrykcyjnej diecie warto rozważyć suplementację żelazem, stosowaną przez większość biegaczy wyczynowych. Wraz ze spadkiem wagi może spadać także odporność organizmu, a niektóre treningi są trudniejsze do wykonania, jeśli spadnie poziom glikogenu w mięśniach.

Jeśli nie mamy parcia na spadek wagi, można pocieszać się tym, że od czasu do czasu zdarzają się biegacze mocno zbudowani, którzy biegają na bardzo wysokim poziomie. Pierwszy biały biegacz, który na dychę złamał barierę 27 minut, Amerykanin Chris Solinsky, przy wzroście 185 cm ważył 75 kilogramów. Wśród długodystansowców uważany był za giganta…