fbpx

Bez kategorii > Dieta > Slider > Zdrowie i motywacja

Zdrowe odchudzanie – jak to robić dobrze?

Pierwsze miesiące nowego roku to zwykle czas, kiedy wiele osób kontynuuje realizację postanowień poczynionych w Sylwestra. Często obiecujemy sobie rozpoczęcie regularnych treningów, sięganie po zdrowe jedzenie i oczywiście redukcję masy ciała. Czy te założenia da się połączyć w jeden cel? Poznaj podstawy zdrowego odchudzania i zacznij stosować je już dzisiaj!

Zdrowe odchudzanie – porady na dobry początek

Teoretycznie zdrowe odchudzanie powinno być banalnie proste, ponieważ większość zasad rządzących żywieniem człowieka na pierwszy rzut oka wydaje się intuicyjna. Przecież wystarczy jeść warzywa i owoce, pić odpowiednio dużo wody i regularnie się ruszać, aby wynik na wadze był coraz bardziej optymistyczny, prawda? Niby tak, a jednak wiele prób redukcji kończy się niepowodzeniem. Rozłóżmy na czynniki pierwsze porady dotyczące zdrowego odchudzania.

Włącz aktywność fizyczną do codziennej rutyny

Jednym z najprostszych sposobów na obniżenie masy ciała jest zwiększenie wydatku kalorycznego poprzez regularną aktywność fizyczną. W tej roli świetnie sprawdza się bieganie – nie wymaga specjalistycznego sprzętu, możesz je trenować o każdej porze i wcale nie musi być drogie. Jeśli zastanawiasz się jak biegać, żeby schudnąć, postaraj się stosować następujące zasady:

  • pilnuj regularności – na początku 3 treningi po 30-40 minut w tygodniu w zupełności wystarczą;
  • jeśli biegasz z pulsometrem, zwracaj uwagę na tętno, najszybsze spalanie tłuszczu zachodzi przy tętnie odpowiadającym 60-70% HRMax;
  • rozważ uzupełnienie swojego planu o biegi interwałowe oraz dłuższe wycieczki biegowe;
  • uzupełnij bieganie o codzienną aktywność, postaw na rower zamiast samochodu i schody zamiast windy.
Zdrowe odchudzanie
Obfity posiłek nie musi być koniecznie bogaty kalorycznie

Dlaczego zdrowe odżywianie i odchudzanie idą ze sobą w parze?

Redukcję masy ciała w dużym uproszczeniu można sprowadzić do matematycznego równania, zgodnie z którym dobowy wydatek kaloryczny powinien być większy niż ilość energii, którą dostarczasz wraz z pożywieniem. Jeśli wynik takiego działania jest ujemny, te „brakujące” kalorie zostaną w dużej części pobrane właśnie z rezerwuaru jakim jest tkanka tłuszczowa.

Znaczenie ma jednak nie tylko ilość, ale również jakość tego, co spożywamy. Z im bardziej kompletnych i przyswajalnych źródeł dostarczasz mikro- oraz makroelementy, tym więcej przyswoi ich Twój organizm, który stanie się silniejszy. Dzięki temu redukcja nie będzie wycieńczająca.

Dlaczego warto spożywać warzywa i owoce?

Warzywa i owoce to prawdziwa bomba witaminowa. W miarę możliwości staraj się sięgać po produkty pochodzące od lokalnych producentów, które oferują więcej wartości odżywczych, niż ich odpowiedniki sprowadzane daleką drogą z odległego kraju.

W diecie redukcyjnej warzywa i owoce są istotne z jeszcze jednego względu. Dostarczają błonnik. Nie tylko jest on potrzebny dla naszego zdrowia (obniża poziom cukru we krwi oraz ciśnienie), ale także wydłuża uczucie sytości. W ten sposób możesz zwiększyć odstęp między posiłkami, a same porcje, które spożyjesz, będą mniejsze. W rezultacie maleje ryzyko dostarczenia nadwyżki kalorycznej.

Zdrowe odchudzanie
Sięgaj po bogate w witaminy warzywa w każdym przygotowywanym posiłku

Zdrowe i łatwe odchudzanie a sen

Zasadą zdrowego odchudzania się jest także odpowiednio długi i niezakłócony sen. Częste pobudki, nieregularne godziny snu i nadmierne skracanie wypoczynku powodują zaburzenia glikemii. Przyczyniają się też do sięgania w ciągu dnia po wysokokaloryczne produkty zawierające duże ilości cukrów prostych oraz tłuszczów nienasyconych.

Zadbaj o higienę snu, a z pewnością dostrzeżesz, że łatwiej zapanować Ci nad napadami głodu, a posiłki spożywasz z większą regularnością. Jeśli trenujesz do półmaratonu lub maratonu, solidny wypoczynek pomoże Ci zregenerować się między kolejnymi jednostkami treningowymi.

Nie stresuj się!

Aby odchudzanie przebiegało zdrowo i bez problemów, unikaj stresujących sytuacji. Powodują one wzrost kortyzolu. Badania potwierdzają, że utrzymujący się przez długi czas podniesiony poziom hormonu stresu negatywnie oddziałuje na zdrowie w wielu aspektach:

  • wzmaga apetyt;
  • sprzyja insulinooporności;
  • może przyczyniać się do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała;
  • pogorszy Twoje wyniki na treningach i zawodach.

Poziom kortyzolu podlega dobowemu rytmowi wydzielania, ale może ulec wahaniom wskutek czynników zewnętrznych. Jeśli zależy Ci na obniżeniu masy ciała, postaraj się wrzucić na luz!

Zdrowe odchudzanie
Nie masz czasu na gotowanie? Zaufaj sprawdzonym dostawcom posiłków

Jak odchudzać się zdrowo z cateringiem dietetycznym?

Znasz podstawowe zasady odchudzania, ale brakuje Ci czasu na zakupy, przyrządzanie posiłków i liczenie kalorii? Rozważ skorzystanie z cateringu dietetycznego. To gotowe zestawy posiłków dopasowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego oraz preferencji i ograniczeń. Możesz zapomnieć o długich godzinach spędzonych w kuchni, za to zyskujesz cenny czas na kolejne treningi, które przygotują Cię do zawodów.

W ofercie Nice To Fit You znajdziesz między innymi dietę Smart, idealną dla osób, które planują rozpocząć przygodę z cateringiem. Jeśli chcesz sprawdzić funkcjonalność aplikacji NTFY i poznać jakość przygotowywanych dań, wariant Smart będzie dobrym wyborem.

Dla osób aktywnych fizycznie, które chcą, aby zdrowe odżywianie przełożyło się na lepsze wyniki w sporcie, strzałem w dziesiątkę będzie dieta ProActive. Zawiera mniej węglowodanów, za to więcej pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów.Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak bezpiecznie redukować masę ciała? Sprawdź również nasz artykuł „Odchudzanie – jak zdrowo podejść do diety?”.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Polska reprezentacja ukończyła Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy 2024 w Rzymie z dorobkiem 6 medali i na 9. miejscu w klasyfikacji medalowej. To najsłabszy wynik Polski na mistrzostwach kontynentu od 12 lat. W kontekście spełnienia oczekiwań medalowych […]

Medale, samotność i dyskwalifikacje: Jak Polacy zapisali się w historii Mistrzostw Europy w lekkoatletyce w Rzymie?

Już po raz czwarty w końcówce czerwca oczy setek biegaczy z całej Polski zwracają się ku Beskidom – nie bez kozery, bo to właśnie tam odbywa się Europejski Festiwal Biegowy “Dwa Beskidy”. Wydarzenie sportowo-kulturalne w […]

Biegowe wyzwanie w beskidzkiej krainie Łemków. Europejski Festiwal Biegowy startuje w ostatni weekend czerwca. Zapisy trwają!

Trzykrotna mistrzyni olimpijska w rzucie młotem oraz rekordzista Polski w skoku o tyczce wystąpią podczas Memoriału Czesława Cybulskiego na Golęcinie. Coraz większe zainteresowanie biletami na imprezę, która odbędzie się już za niecałe dwa tygodnie. Świeżo […]

Anita Włodarczyk i Piotr Lisek zasilają obsadę Memoriału Czesława Cybulskiego

Żelazo pełni różnorodne funkcje w organizmie biegacza i wchodzi w skład hemoglobiny, barwnika krwi. To dzięki niemu tlen może być transportowany przez krwinki czerwone do każdej części ciała, aby brać udział w produkcji energii. Biegacze są szczególnie zagrożeni jego niedoborem.

Żelazo – pierwiastek dobrych wyników

Jednym z największych wyzwań, które stoją przed organizatorami legendarnych wydarzeń sportowych, do jakich w polskich warunkach należy zaliczać Bieg Westerplatte, jest dostosowanie się do zmieniających się realiów, przy jednoczesnym zachowaniu tradycji i charakteru tych imprez. […]

W hołdzie Obrońcom Wybrzeża: historia i współczesność Biegu Westerplatte. Przed nami już 62. edycja!

Kiedy myślimy o bieganiu, wyobrażamy sobie pracę nóg i wydolność sercowo-naczyniową jako kluczowe elementy sukcesu. Jednak wiele osób zapomina, że górna część ciała, a zwłaszcza ręce, odgrywają istotną rolę w efektywnym biegu. Ćwiczenia na ręce […]

Ćwiczenia na ręce – po co one biegaczowi? Gotowy zestaw

Ile potrzebujesz kalorii aby schudnąć lub utrzymać swoją wagę? Aby się tego dowiedzieć, warto poznać najpierw swoją podstawową przemianę energii, a następnie całkowite zapotrzebowanie energetyczne. Sprawdź, jak to zrobić. Podstawowa przemiana materii – co to […]

Podstawowa przemiana materii a zapotrzebowanie energetyczne – jak obliczyć? Jak schudnąć?

Lekkoatletyczne Mistrzostwa Europy to jedna z tych imprez, które w ostatnich latach dostarczały polskim kibicom wiele powodów do radości. Nasi reprezentanci potrafili nie tylko sprostać wyzwaniom, występując w roli faworytów, ale także nierzadko zaskoczyć, zdobywając […]

Mistrzostwa Europy – w których konkurencjach biegowych liczymy na medale?