Zdrowe odchudzanie – jak to robić dobrze?

Pierwsze miesiące nowego roku to zwykle czas, kiedy wiele osób kontynuuje realizację postanowień poczynionych w Sylwestra. Często obiecujemy sobie rozpoczęcie regularnych treningów, sięganie po zdrowe jedzenie i oczywiście redukcję masy ciała. Czy te założenia da się połączyć w jeden cel? Poznaj podstawy zdrowego odchudzania i zacznij stosować je już dzisiaj!

Zdrowe odchudzanie – porady na dobry początek

Teoretycznie zdrowe odchudzanie powinno być banalnie proste, ponieważ większość zasad rządzących żywieniem człowieka na pierwszy rzut oka wydaje się intuicyjna. Przecież wystarczy jeść warzywa i owoce, pić odpowiednio dużo wody i regularnie się ruszać, aby wynik na wadze był coraz bardziej optymistyczny, prawda? Niby tak, a jednak wiele prób redukcji kończy się niepowodzeniem. Rozłóżmy na czynniki pierwsze porady dotyczące zdrowego odchudzania.

Włącz aktywność fizyczną do codziennej rutyny

Jednym z najprostszych sposobów na obniżenie masy ciała jest zwiększenie wydatku kalorycznego poprzez regularną aktywność fizyczną. W tej roli świetnie sprawdza się bieganie – nie wymaga specjalistycznego sprzętu, możesz je trenować o każdej porze i wcale nie musi być drogie. Jeśli zastanawiasz się jak biegać, żeby schudnąć, postaraj się stosować następujące zasady:

• pilnuj regularności – na początku 3 treningi po 30-40 minut w tygodniu w zupełności wystarczą;
• jeśli biegasz z pulsometrem, zwracaj uwagę na tętno, najszybsze spalanie tłuszczu zachodzi przy tętnie odpowiadającym 60-70% HRMax;
• rozważ uzupełnienie swojego planu o biegi interwałowe oraz dłuższe wycieczki biegowe;
• uzupełnij bieganie o codzienną aktywność, postaw na rower zamiast samochodu i schody zamiast windy.

Dlaczego zdrowe odżywianie i odchudzanie idą ze sobą w parze?

Redukcję masy ciała w dużym uproszczeniu można sprowadzić do matematycznego równania, zgodnie z którym dobowy wydatek kaloryczny powinien być większy niż ilość energii, którą dostarczasz wraz z pożywieniem. Jeśli wynik takiego działania jest ujemny, te „brakujące” kalorie zostaną w dużej części pobrane właśnie z rezerwuaru jakim jest tkanka tłuszczowa.

Znaczenie ma jednak nie tylko ilość, ale również jakość tego, co spożywamy. Z im bardziej kompletnych i przyswajalnych źródeł dostarczasz mikro- oraz makroelementy, tym więcej przyswoi ich Twój organizm, który stanie się silniejszy. Dzięki temu redukcja nie będzie wycieńczająca.

Dlaczego warto spożywać warzywa i owoce?

Warzywa i owoce to prawdziwa bomba witaminowa. W miarę możliwości staraj się sięgać po produkty pochodzące od lokalnych producentów, które oferują więcej wartości odżywczych, niż ich odpowiedniki sprowadzane daleką drogą z odległego kraju.

W diecie redukcyjnej warzywa i owoce są istotne z jeszcze jednego względu. Dostarczają błonnik. Nie tylko jest on potrzebny dla naszego zdrowia (obniża poziom cukru we krwi oraz ciśnienie), ale także wydłuża uczucie sytości. W ten sposób możesz zwiększyć odstęp między posiłkami, a same porcje, które spożyjesz, będą mniejsze. W rezultacie maleje ryzyko dostarczenia nadwyżki kalorycznej.

Zdrowe i łatwe odchudzanie a sen

Zasadą zdrowego odchudzania się jest także odpowiednio długi i niezakłócony sen. Częste pobudki, nieregularne godziny snu i nadmierne skracanie wypoczynku powodują zaburzenia glikemii. Przyczyniają się też do sięgania w ciągu dnia po wysokokaloryczne produkty zawierające duże ilości cukrów prostych oraz tłuszczów nienasyconych.

Zadbaj o higienę snu, a z pewnością dostrzeżesz, że łatwiej zapanować Ci nad napadami głodu, a posiłki spożywasz z większą regularnością. Jeśli trenujesz do półmaratonu lub maratonu, solidny wypoczynek pomoże Ci zregenerować się między kolejnymi jednostkami treningowymi.

Nie stresuj się!

Aby odchudzanie przebiegało zdrowo i bez problemów, unikaj stresujących sytuacji. Powodują one wzrost kortyzolu. Badania potwierdzają, że utrzymujący się przez długi czas podniesiony poziom hormonu stresu negatywnie oddziałuje na zdrowie w wielu aspektach:

• wzmaga apetyt;
• sprzyja insulinooporności;
• może przyczyniać się do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała;
• pogorszy Twoje wyniki na treningach i zawodach.

Poziom kortyzolu podlega dobowemu rytmowi wydzielania, ale może ulec wahaniom wskutek czynników zewnętrznych. Jeśli zależy Ci na obniżeniu masy ciała, postaraj się wrzucić na luz!

Jak odchudzać się zdrowo z cateringiem dietetycznym?

Znasz podstawowe zasady odchudzania, ale brakuje Ci czasu na zakupy, przyrządzanie posiłków i liczenie kalorii? Rozważ skorzystanie z cateringu dietetycznego. To gotowe zestawy posiłków dopasowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego oraz preferencji i ograniczeń. Możesz zapomnieć o długich godzinach spędzonych w kuchni, za to zyskujesz cenny czas na kolejne treningi, które przygotują Cię do zawodów.

W ofercie Nice To Fit You znajdziesz między innymi dietę Smart, idealną dla osób, które planują rozpocząć przygodę z cateringiem. Jeśli chcesz sprawdzić funkcjonalność aplikacji NTFY i poznać jakość przygotowywanych dań, wariant Smart będzie dobrym wyborem.

Dla osób aktywnych fizycznie, które chcą, aby zdrowe odżywianie przełożyło się na lepsze wyniki w sporcie, strzałem w dziesiątkę będzie dieta ProActive. Zawiera mniej węglowodanów, za to więcej pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów.Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak bezpiecznie redukować masę ciała? Sprawdź również nasz artykuł „Odchudzanie – jak zdrowo podejść do diety?”.