fbpx

Bez kategorii > Dieta > Slider > Zdrowie i motywacja

Zdrowe odchudzanie – jak to robić dobrze?

Pierwsze miesiące nowego roku to zwykle czas, kiedy wiele osób kontynuuje realizację postanowień poczynionych w Sylwestra. Często obiecujemy sobie rozpoczęcie regularnych treningów, sięganie po zdrowe jedzenie i oczywiście redukcję masy ciała. Czy te założenia da się połączyć w jeden cel? Poznaj podstawy zdrowego odchudzania i zacznij stosować je już dzisiaj!

Zdrowe odchudzanie – porady na dobry początek

Teoretycznie zdrowe odchudzanie powinno być banalnie proste, ponieważ większość zasad rządzących żywieniem człowieka na pierwszy rzut oka wydaje się intuicyjna. Przecież wystarczy jeść warzywa i owoce, pić odpowiednio dużo wody i regularnie się ruszać, aby wynik na wadze był coraz bardziej optymistyczny, prawda? Niby tak, a jednak wiele prób redukcji kończy się niepowodzeniem. Rozłóżmy na czynniki pierwsze porady dotyczące zdrowego odchudzania.

Włącz aktywność fizyczną do codziennej rutyny

Jednym z najprostszych sposobów na obniżenie masy ciała jest zwiększenie wydatku kalorycznego poprzez regularną aktywność fizyczną. W tej roli świetnie sprawdza się bieganie – nie wymaga specjalistycznego sprzętu, możesz je trenować o każdej porze i wcale nie musi być drogie. Jeśli zastanawiasz się jak biegać, żeby schudnąć, postaraj się stosować następujące zasady:

  • pilnuj regularności – na początku 3 treningi po 30-40 minut w tygodniu w zupełności wystarczą;
  • jeśli biegasz z pulsometrem, zwracaj uwagę na tętno, najszybsze spalanie tłuszczu zachodzi przy tętnie odpowiadającym 60-70% HRMax;
  • rozważ uzupełnienie swojego planu o biegi interwałowe oraz dłuższe wycieczki biegowe;
  • uzupełnij bieganie o codzienną aktywność, postaw na rower zamiast samochodu i schody zamiast windy.
Zdrowe odchudzanie
Obfity posiłek nie musi być koniecznie bogaty kalorycznie

Dlaczego zdrowe odżywianie i odchudzanie idą ze sobą w parze?

Redukcję masy ciała w dużym uproszczeniu można sprowadzić do matematycznego równania, zgodnie z którym dobowy wydatek kaloryczny powinien być większy niż ilość energii, którą dostarczasz wraz z pożywieniem. Jeśli wynik takiego działania jest ujemny, te „brakujące” kalorie zostaną w dużej części pobrane właśnie z rezerwuaru jakim jest tkanka tłuszczowa.

Znaczenie ma jednak nie tylko ilość, ale również jakość tego, co spożywamy. Z im bardziej kompletnych i przyswajalnych źródeł dostarczasz mikro- oraz makroelementy, tym więcej przyswoi ich Twój organizm, który stanie się silniejszy. Dzięki temu redukcja nie będzie wycieńczająca.

Dlaczego warto spożywać warzywa i owoce?

Warzywa i owoce to prawdziwa bomba witaminowa. W miarę możliwości staraj się sięgać po produkty pochodzące od lokalnych producentów, które oferują więcej wartości odżywczych, niż ich odpowiedniki sprowadzane daleką drogą z odległego kraju.

W diecie redukcyjnej warzywa i owoce są istotne z jeszcze jednego względu. Dostarczają błonnik. Nie tylko jest on potrzebny dla naszego zdrowia (obniża poziom cukru we krwi oraz ciśnienie), ale także wydłuża uczucie sytości. W ten sposób możesz zwiększyć odstęp między posiłkami, a same porcje, które spożyjesz, będą mniejsze. W rezultacie maleje ryzyko dostarczenia nadwyżki kalorycznej.

Zdrowe odchudzanie
Sięgaj po bogate w witaminy warzywa w każdym przygotowywanym posiłku

Zdrowe i łatwe odchudzanie a sen

Zasadą zdrowego odchudzania się jest także odpowiednio długi i niezakłócony sen. Częste pobudki, nieregularne godziny snu i nadmierne skracanie wypoczynku powodują zaburzenia glikemii. Przyczyniają się też do sięgania w ciągu dnia po wysokokaloryczne produkty zawierające duże ilości cukrów prostych oraz tłuszczów nienasyconych.

Zadbaj o higienę snu, a z pewnością dostrzeżesz, że łatwiej zapanować Ci nad napadami głodu, a posiłki spożywasz z większą regularnością. Jeśli trenujesz do półmaratonu lub maratonu, solidny wypoczynek pomoże Ci zregenerować się między kolejnymi jednostkami treningowymi.

Nie stresuj się!

Aby odchudzanie przebiegało zdrowo i bez problemów, unikaj stresujących sytuacji. Powodują one wzrost kortyzolu. Badania potwierdzają, że utrzymujący się przez długi czas podniesiony poziom hormonu stresu negatywnie oddziałuje na zdrowie w wielu aspektach:

  • wzmaga apetyt;
  • sprzyja insulinooporności;
  • może przyczyniać się do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała;
  • pogorszy Twoje wyniki na treningach i zawodach.

Poziom kortyzolu podlega dobowemu rytmowi wydzielania, ale może ulec wahaniom wskutek czynników zewnętrznych. Jeśli zależy Ci na obniżeniu masy ciała, postaraj się wrzucić na luz!

Zdrowe odchudzanie
Nie masz czasu na gotowanie? Zaufaj sprawdzonym dostawcom posiłków

Jak odchudzać się zdrowo z cateringiem dietetycznym?

Znasz podstawowe zasady odchudzania, ale brakuje Ci czasu na zakupy, przyrządzanie posiłków i liczenie kalorii? Rozważ skorzystanie z cateringu dietetycznego. To gotowe zestawy posiłków dopasowane do Twojego zapotrzebowania kalorycznego oraz preferencji i ograniczeń. Możesz zapomnieć o długich godzinach spędzonych w kuchni, za to zyskujesz cenny czas na kolejne treningi, które przygotują Cię do zawodów.

W ofercie Nice To Fit You znajdziesz między innymi dietę Smart, idealną dla osób, które planują rozpocząć przygodę z cateringiem. Jeśli chcesz sprawdzić funkcjonalność aplikacji NTFY i poznać jakość przygotowywanych dań, wariant Smart będzie dobrym wyborem.

Dla osób aktywnych fizycznie, które chcą, aby zdrowe odżywianie przełożyło się na lepsze wyniki w sporcie, strzałem w dziesiątkę będzie dieta ProActive. Zawiera mniej węglowodanów, za to więcej pełnowartościowego białka i zdrowych tłuszczów.Chcesz wiedzieć więcej o tym, jak bezpiecznie redukować masę ciała? Sprawdź również nasz artykuł „Odchudzanie – jak zdrowo podejść do diety?”.

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Magazyn Bieganie

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

Co organizatorzy imprez biegowych mogą zaproponować biegaczom A.D. 2024? Czy można zorganizować profesjonalną imprezę biegową bez wizji i strategii? Jak zachęcić do biegania i startowania kobiety i jak wychowywać do sportu młode pokolenie? Na te […]

Profesjonalizacja imprez biegowych głównym celem organizatorów, uczestników X Konferencji Biegowej w Poznaniu

adidas ogłosił rozpoczęcie ośmioletniej współpracy sponsorskiej z Polskim Komitetem Paralimpijskim. Z tej okazji, na sześć miesięcy przed rozpoczęciem Igrzysk w Paryżu, marka zaprezentowała spot z udziałem czwórki parasportowców – Kingi Dróżdż, Aleksandra Kossakowskiego, Katarzyny Kozikowskiej […]

Co definiuje sportowca? adidas sponsorem Polskiego Komitetu Paralimpijskiego

ASICS wprowadza na rynek dwa nowe modele z flagowej serii METASPEED – SKY PARIS i EDGE PARIS. Szybkie oraz lekkie buty z wkładką karbonową kumulują w sobie zaawansowane technologie, wspierając biegaczy w pogoni za osobistymi […]

ASICS wprowadza startówki METASPEED SKY PARIS i METASPEED EDGE PARIS. Bierzemy się za testy!

Już w piątek 1 marca w Glasgow ruszają Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce. Znamy już skład reprezentacji Polski na tę imprezę. Kogo z polskich sportowców stać w tym sezonie na włączenie się do walki o […]

Halowe Mistrzostwa Świata w lekkoatletyce – w jakich konkurencjach mamy szanse medalowe?

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski jest największym wiosennym wydarzeniem sportowym Polski. Głównemu biegowi towarzyszy New Balance Bieg na Piątkę. Impreza odbędzie się 24 marca w Warszawie, na liście startowej obu biegów jest już ponad 14 tysięcy […]

Medale 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego i New Balance Biegu na Piątkę. Do końca lutego taniej!

Został już tylko niecały miesiąc do New Balance Biegu na Piątkę organizowanego przy okazji 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego. Jakie akcenty warto realizować w tych ostatnich tygodniach, by przygotować się na wymagania planowanego tempa biegu? New […]

Bieg na 5 kilometrów. Jak trenować w ostatnim miesiącu?

Zbliża się jedno z najbardziej ekscytujących wydarzeń biegowych w Polsce! Już tylko 2 miesiące dzielą nas od 28 kwietnia, kiedy to ulicami Łodzi zawładnie biegowe święto – DOZ Maraton Łódź i Mistrzostwa Polski na królewskim […]

DOZ Maraton Łódź za 2 miesiące! Bogate pakiety startowe, darmowe przejazdy kolejowe już czekają na uczestników. Zapisy trwają

Wszystkie tegoroczne imprezy cyklu #RUNGDN składać się będą z biegu na dystansie 5 kilometrów, zawodów nordic walking oraz biegów dziecięcych i młodzieżowych. Podobnie jak w roku poprzednim, biegacze powalczą nie tylko o nagrody za miejsce na podium poszczególnych […]

Zaplanuj starty w cyklu #RUNGDN w 2024 roku. Otwarta rejestracja