fbpx

Wiadomości

Ben True wśród mężczyzn (44:03) oraz Amy Cragg-Hastings wśród kobiet (50:18) zwyciężyli podczas mistrzostw USA na dystansie 15 kilometrów na ulicy.
Rekordzista świata na dystansie 800 metrów, Kenijczyk David Rudisha, otworzył sezon zwycięstwem podczas mityngu w australijskim Sydney. Jego czas to 1.45,01, drugi na mecie był Australijczyk Alex Rowe - 1.47,38.
Fot. istockphoto.com [h2]Co nie jest zabronione, to jest dozwolone. Ta zależność tyczy się zarówno świata amatorskiego, jak i zawodowego. Jedną z kości niezgody wśród zawodników i organizatorów jest kwestia draftingu, czyli utrzymywania przepisowej odległości pomiędzy rowerzystami. Przepisy jednak nie zawsze są jednakowe.[/h2] Zakaz draftingu na zawodach na dystansie 1/2 Ironmana i dłuższym ma na celu wymuszenie całkowicie indywidualnej rywalizacji w części rowerowej. Polski Związek Triathlonu określa: 5.3.3 Strefa podciągania jest prostokątem otaczającym zawodnika o szerokości 3 metry i długości 10 metrów licząc od tylnego koła zawodnika. Przód strefy określa przednie koło zawarte w środku 3 metrowego boku prostokąta. 5.3.4 Strefa podciągania jednego zawodnika nie może zawierać strefy podciągania innego zawodnika. 5.3.5 Zawodnicy mogą przebywać w strefie podciągania innego zawodnika tylko w momencie wyprzedzania. Maksymalny czas przebywania wyprzedzającego w strefie wyprzedzanego wynosi 30 sekund. Niekiedy przepis ten ulega modyfikacji i w regulaminach imprez widnieje zapis o konieczności zachowania nieco mniejszego, bo 7-metrowego odstępu pomiędzy zawodnikami. Zostawmy jednak teorię i przyjrzyjmy się temu, jak to funkcjonuje w rzeczywistości? Niestety, na zawodach w Polsce przepis ten jest obecnie praktycznie nieegzekwowany. Rzadko zdarza się, aby organizatorzy podołali ustanowionemu przez siebie zapisowi o zakazie podciągania się. Większość z nich załamuje ręce, mówiąc o niewystarczającej przepustowości trasy, zbyt małej liczbie sędziów i tym podobnych przeszkodach. Abstrahując jednak od kwestii bezpieczeństwa zawodników, nasuwa się jeszcze jedno, bardziej uniwersalne pytanie: czy 7-12-metrowy odstęp między kolarzami zapewnia w stu procentach indywidualną rywalizację? Podczas czytania relacji zawodników PRO, startujących na dystansie 70.3 lub pełnego IM, mogą pojawić się poważne wątpliwości. Marek Jaskółka po Mistrzostwach Świata Ironman Kona 2014 zamieścił relację na Akademii Triathlonu, w której czytamy: Na początku bardzo szybko uformowała się jedna grupa. Było nas około dziesięciu zawodników, w tym świetni kolarze jak Twelsiek, Mackenzie i Kienle. Tempo na rowerze było piekielne i wiedziałem, że dla mnie za szybkie, ale mimo tego nie chciałem kapitulować i jechałem z tą „grupą”, utrzymując przepisową odległość. Około czterdziestego kilometra Kienle rozerwał grupę i tempo spadło odczuwalnie. Dla mnie to było dobre, bo wreszcie mogłem jechać w ramach moich możliwości. Od tego czasu jechałem w małej grupce. Wszyscy jechali według reguł, czyli z odstępem 12 m. Sędzia i tak jechał cały czas obok nas i kontrolował. Niedługo później na portalu Slowtwitch.com ukazała się relacja Timothy'ego O'Donnella z tych samych zawodów, na podstawie której można odnieść bardzo podobne wrażenia: I did feel ok for most of the ride however it seems after you get disconnected from that lead group it just gets harder to stay on your effort when riding back on the Queen K. Nie chcę tu wchodzić zbyt głęboko w analizę psychologiczną i językową powyższych wypowiedzi, ale już na pierwszy rzut oka wynika z nich, że jazda w przepisowej odległości daje pewien profit w stosunku do jazdy zupełnie samotnej - to jest takiej, w której nie widzi się nikogo przed sobą. Potwierdza to także dalsza część wypowiedzi Marka Jaskółki, w której opowiada, o ile trudniej - zwłaszcza psychicznie - jechało mu się bez "grupy": Sama walka z wiatrem kosztowała mnie dużo energii, ale bylem w stanie utrzymać do 140. km równe tempo i strata do głównej grupy była jeszcze w ramach akceptacji. Niestety około czterdziestu kilometrów przed T2 moc nagle mnie opuściła i zaczęła się walka z samym sobą. Do tego doszły bóle stopy i prawego pośladka. W pewnym momencie byłem sam na Highway. Nikogo przede mną, nikogo za mną! Próbowałem się motywować i utrzymać - mimo trudności - jak najwyższe tempo. Jednak mocny wiatr utrudniał mi wyścig i byłem świadomy, że tracę na tym odcinku bardzo dużo czasu do czołówki. Można by powiedzieć, że jedyna korzyść, która wynika z jechania 10-12 metrów za kimś, opiera się na mentalnym handicapie - gonimy kogoś, kogo widzimy na horyzoncie, i to dodaje nam motywacji. Jednak z dużym prawdopodobieństwem nie jest to tylko kwestia psychiki. Jakiś czas temu Emil Wydarty i Marcin Waniewski przeprowadzili eksperyment, w którym sprawdzali, czy 10 metrów odstępu rzeczywiście daje takie same rezultaty jak jazda solo. Oczywiście warunki testu były dalekie od laboratoryjnych, dlatego należy je interpretować bardziej jako luźne doświadczenie niż jako stuprocentowo wiarygodny test. Wydaje się jednak, że ogólna zależność została przedstawiona bardzo wyraźnie. Poniższy schemat pokazuje uproszczony przebieg i wyniki eksperymentu: Podczas przejazdu numer 1 Marcin, jadący z mocą 200 W, jechał bezpośrednio przed Emilem. Jadący mu na kole Emil generował wówczas 165 W. W drugim przejeździe zawodnicy zachowali między sobą odstęp 10 metrów. Okazało się, że Emil, jadący z taką samą prędkością jak Marcin, generował o dziesięć watów mniej niż on. Na krótkim odcinku nie jest to duża różnica, jednak na dystansie Ironmana może to zmienić bardzo wiele. W eksperymencie przeprowadzonym w 2012 roku przez magazyn Inside Triathlon udowodniono, że na dystansie Ironmana, jadąc 10 metrów za innym zawodnikiem z prędkością 40 km/h, oszczędza się średnio 12 watów, co przekłada się na urwanie 4,5 minuty z czasu przejazdu na rowerze. The Challenge Family postanowiło ostatecznie rozwiązać problem draftingu, włączając zapis o 20-metrowej odległości pomiędzy zawodnikami. Organizatorzy stwierdzili, że skoro gra toczy się o naprawdę duże pieniądze (przypomnijmy - zwycięzcy Challenge Dubai wyjechali do domów z dodatkowymi 65 tysiącami dolarów), chcą wyeliminować wszelkie próby oszustwa i nierównej walki. Zawodnicy PRO zasadniczo przyjęli to z pokorą i zrozumieniem, choć niektórzy wyrazili wątpliwości co do zbyt krótkiego limitu czasowego obowiązującego przy wyprzedzaniu - od wejścia w strefę podciągania do wyjścia z niej musi minąć najwyżej 35 sekund. Czy inni organizatorzy prestiżowych zawodów wezmą przykład z Challenge Family? Na pewno wymagałoby to od nich dużej determinacji i zapewnienia potężniejszego zaplecza technicznego. Być może będzie to zależało od ogólnego wydźwięku, jaki pojawi się po większej liczbie edycji zawodów z serii Challenge. Jeśli zaś chodzi o Polskę, mam cichą nadzieję, że ta diametralna zmiana, wprowadzona z sukcesem "w wielkim świecie" będzie pomocną wskazówką dla organizatorów z krajowego podwórka.
[h6]Sairi Maeda podczas Nagoya Women's Marathon - 8 marca 2015. Wynik 2:22:48, który pozwolił jej być trzecią kobietą na mecie i pierwszą Japonką, jest o ponad 3 minuty lepszy niż rekord Polski w maratonie! Fot. The Asahi Shimbun via Getty Images[/h6] [h2]Wielokrotnie już pisaliśmy o bardzo wysokim poziomie biegów ulicznych w Japonii. Ostatnio jednak zrobiło się tam tak mocno, że zaskakuje to nawet samych Japończyków. W półmaratonie w Tokio ponad 600 osób złamało barierę 1:10.[/h2] Półmaraton w Tokio, który był najjaśniejszym ostatnio punktem na mapie japońskich biegów ulicznych, odbył się 1 marca i miał rangę akademickich mistrzostw kraju. Perfekcyjna pogoda sprawiła, że sześćsetny wynik na mecie wyniósł... 1:09:24. Zwycięzca osiągnął czas 1:02:11. Żeby załapać się w pierwszej setce, należało pobiec co najmniej 1:04:28. Żeby wejść do drugiej setki - co najmniej 1:05:21. Do trzeciej - 1:06:17. Są to wyłącznie biegacze japońscy. Odnieśmy to do ubiegłorocznych mistrzostw Polski w półmaratonie, które odbyły się tradycyjnie w Pile. Zwycięzca osiągnął czas 1:06:17, czyli w Tokio zająłby akurat 300. miejsce. Oprócz niego 1:10 złamało jeszcze czterech biegaczy. Należy jednak zastrzec, że w Pile pogoda była bardzo ciężka, panował upał. Spójrzmy więc na listę najlepszych wyników w Polsce w całym roku. Najszybszy Polak w 2014, Marcin Chabowski, osiągnął wynik 1:03:32, co dałoby mu zaszczytne miejsce w czwartej dziesiątce akademickich mistrzostw Japonii. Piąty czas to 1:05:09 - ledwo wystarczyłoby do drugiej setki w Tokio. Z barierą 1:10 uporało się w 2014 łącznie 33 Polaków. Jeśli wyniki z Tokio odniesiemy do roku 2014 w całej Europie, i tak otrzymamy zatrważające rezultaty. Zwycięskie 1:02:11 japońskiego studenta dałoby mu ósme miejsce na Starym Kontynencie. Warto jednak zauważyć, że w tej ósemce w Europie aż pięciu zawodników ma pochodzenie afrykańskie. Trzydziesty wynik to 1:03:37, co oznacza, że więcej Japończyków pobiegło szybciej w jednych zawodach niż cała Europa w roku 2014 roku. Akademickie mistrzostwa to jednak nie koniec startów w Kraju Kwitnącej Wiśni. 9 marca w Kumamoto odbył się kolejny półmaraton i zwycięzca uzyskał czas 1:02:54. Piąte miejsce - 1:03:29. Dzień wcześniej, w Dzień Kobiet, miał miejsce wyłącznie żeński maraton w Nagoi. Najszybsza Japonka pobiegła 2:22:48 - ponad 3 minuty szybciej niż rekord Polski. Jako podsumowanie tych statystyk dodajmy, że nigdy żadnego Japończyka ani żadnej Japonki nie złapano na stosowaniu środków dopingowych. Przyczyny tak szybkiego biegania to temat na osobny tekst, ale nie jest to pojedynczy czynnik. Składa się na to i popularność biegów ulicznych, i ich masowość, i odpowiednie finansowanie oraz trening. Źródła wyników - japanrunningnews.blogspot.com
Poółmaraton Warszawski 2014. Fot. Sportografia.pl Planujesz wystartować z jednym z wiosennych półmaratonów i w pocie czoła szukasz informacji, które mogłyby ci pomóc? Podsuwamy ułatwienie – zebraliśmy najbardziej przydatne teksty, z którymi powinieneś się zapoznać! „PIERWSZY PÓŁMARATON – JAK SIĘ PRZYGOTOWAĆ?” Nie znajdziesz tu planu treningowego. Dowiesz się za to, co jest najważniejsze w ostatnich dniach przed półmaratonem i – przede wszystkim – w samym dniu startu. Jak się ubrać, co zjeść na śniadanie, co zabrać ze sobą na trasę, co sobie darować, a o czym kategorycznie nie można zapomnieć. Lektura obowiązkowa dla debiutantów, powtórka i przypomnienie dla doświadczonych biegaczy. „PÓŁMARATON LAST MINUTE” Felieton Anny Pawłowskiej-Pojawy z kilkoma podpowiedziami, o czym warto pamiętać przed startem w półmaratonie. „Po pierwsze – don’t panic!” – pisze Ania. Kilka cennych rad dotyczących tempa, jedzenia, picia, kontrolowania czasu, taktyki biegu. „JAK OSZACOWAĆ TEMPO MARATOŃSKIE I KRÓTSZYCH BIEGÓW?” Marcin Nagórek pisze o sposobach szacowania tempa w biegach o różnej długości. Jeśli debiutujesz w półmaratonie albo chcesz zmierzyć się z ambitną życiówką, wypróbuj jedną z metod przedstawionych przez Marcina, aby odpowiednio zaplanować swoje tempo docelowe. „NA CZYM TRACIMY CZAS W MARATONIE?” Wylewamy litry potu na treningach. Trzymamy dietę. Rozciągamy się, robimy ćwiczenia siłowe, stabilizacyjne. Wszystko po to, żeby podczas maratonu dać z siebie sto procent i urwać kolejne sekundy z życiówki. A potem… nie wychodzi. Zobaczcie dlaczego. Tekst teoretycznie dotyczy maratonu, ale jest dość uniwersalny. Bartosz Olszewski, czyli Warszawski Biegacz, podpowiada, jakie popełniane przez nas błędy mogą sprawić, że stracimy cenne sekundy. Rys. Bartek Różycki „TAPERING, CZYLI OSTRZENIE PAZURÓW PRZED WYŚCIGIEM” Istnieje prosty sposób na poprawę biegowej dyspozycji w ostatnich tygodniach czy dniach przed ważnym startem. Jest nim zastosowanie strategii „wyostrzania”, znanej na świecie jako „tapering”. Żadnych długich wybiegań, odpoczywamy psychicznie i fizycznie, a treningi są krótkie i intensywne. Bardzo przydatny treningowy tekst Marcina Nagórka. „JAK KONTROLOWAĆ TEMPO PODCZAS ZAWODÓW?” Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą, jednak – o czym za chwilę – nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. W tekście znajdziesz kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów. „ZAJĄC, BALONIK, PEJS – KIM JEST PACEMAKER DLA AMATORA?” Zastanawiasz się nad skorzystaniem z „usług” pacemakera? Ten tekst powinien cię przekonać. Dowiedz się, jaką właściwie rolę pełni podczas zawodów zając, czym poszczególni pacemakerzy różnią się od siebie, jakie ich cechy są najcenniejsze i na co warto zwrócić uwagę, zanim zdecydujemy się biec za konkretnym balonikiem. Fot. Marta Tittenbrun „KANAPKA BIEGACZA – 100 POMYSŁÓW” Przedstartowa kanapka musi być przede wszystkim pożywna (dająca dużo energii), możliwie prosta w przygotowaniu, dobrze układająca się w żołądku i jeszcze dobrze by było, żeby była smaczna. W tekście znajdziesz może nie 100, ale sporo pomysłów na kanapki biegacza – doskonałe do zjedzenia przed zawodami lub treningiem. „PRZEPISY DLA BIEGACZY: PASTA PARTY BEZ MAKARONU” Planujesz coś w rodzaju pasta party przed swoim półmaratonem? Nie jesteś skazany na makaron. Marta Chmura podsuwa propozycje na pożywne dania przedstartowe, które nie bazują na makaronie. Cenne przepisy dla bezglutenowców lub osób, które źle się czują po obfitych posiłkach makaronowych. „DLACZEGO BIEGACZ POWINIEN SIĘ WYSYPIAĆ?” Wysypiasz się? Higiena snu, którą być może bagatelizujesz, też jest częścią naszego sukcesu albo porażki podczas zawodów. Godzina, półtorej, nawet dwie – tyle trwają drzemki zawodowców, którzy często robią dwa treningi dziennie. Odpoczynek pozwala im przetrwać ostry reżim treningowy. W sezonie startowym śpią po 9-10 godzin. Czym jest sen i jak my, amatorzy możemy go efektywniej wykorzystać – o tym pisze Magda Ostrowska-Dołęgowska. „PORADY OD TRENERA: ZAKWASY PO BIEGANIU – JAK SIĘ Z NIMI OBCHODZIĆ?” Tekst, który przyda się już po przebiegnięciu półmaratonu. Okłady z lodu, masaże, odzież kompresyjna? A może zostawić mięśnie samym sobie, jeśli przesadzimy z treningiem? Biegać z bólem czy nie biegać? O to, jak sobie radzić z zakwasami i lepiej się regenerować, zapytaliśmy Marcina Nagórka.
[h2]Katarzyna Kowalska – specjalistka od biegu na 3000 metrów z przeszkodami zawalczy 29 marca o rekord Polski w półmaratonie. Trzymamy kciuki i relacjonujemy jej przygotowania w Meksyku. W części drugiej przeczytacie o jej treningu.[/h2] Zgrupowanie wysokogórskie w Meksyku jest najważniejszym etapem mojego przygotowania do Półmaratonu Warszawskiego. Z lotniska Benito Juareza w Mexico City odebrała mnie Mahelet - żona Juana Barriosa - 7. zawodnika Igrzysk Olimpijskich w Pekinie na 5000 m. Miałam zamieszkać w domu u państwa Barriosów w Toluce, wspólnie z trójką innych biegaczy trenujących w grupie trenera Tadeusza Kępki. [h6]Z Juanem Luisem Barriosem 7. zawodnikiem IO w Pekinie na 5000 m, 8. zawodnikiem IO w Londynie również na 5000 m. Ostatnio w japońskiej Marugamie pokonał półmaraton w czasie 1:00:46. Niech sukcesy innych będą dla Was motywacją.[/h6] Pierwsze dni pobytu poświęciłam jak zwykle na aklimatycję. Luźne wybiegania, siła ogólna i biegowa. Do tego dużo ćwiczeń ogólnorozwojowych i stretchingu. Jedynym miejscem moich treningów biegowych w tym okresie był park Sierra Morelos na przedmieściach Toluki. Oddalony zaledwie o ok. 300 m od naszego miejsca zamieszkania . Wysokość 2640 m n.p.m., ciśnienie w granicach 730-740 hPa i do tego wymagająca trasa crossowa z dużą ilością podbiegów. [h6]Park Sierra Morelos. To tutaj trenowałam przez pierwszą część obozu.[/h6] Moje przystosowanie do warunków wysokogórskich przebiegało pomyślnie i mogłam realizować wcześniej zaplanowane zadania treningowe. A oto przykłady niektórych treningów z tego okresu: [su_row][su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 6.[/h4] CR1: 12 km zabawa biegowa: 12 x 30 sek. przerwa 1:30 v: 4:12/km HR śr: 146. Zakwaszenie: 2.8 mmol[/su_column] [su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 7.[/h4] Bieg z przyspieszeniem: 20 km 4:20-3:40/km HR śr: 145 HR max: 156. Zakwaszenie: 3.1 mmol[/su_column] [su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 9.[/h4] Luźny cross: 12 km + siła biegowa: 12 x [300 m podbieg + Wieloskok: L/P: 50 m] HR śr: 134 HR max: 158. Zakwaszenie: 3.8 mmol R: 6 x 160 m przerwa w truchcie[/su_column][/su_row] [su_row][su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 11.[/h4] Cross w drugim zakresie: 3 x 4000 m [3:48- 3:42- 3:32] Zakwaszenie po ostatnim odcinku 4.6 mmol[/su_column] [su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 15.[/h4] Luźny cross: 14 km Siła biegowa: 1.2 km Siła Specjalna: 4 zestawy x 7 ćwiczeń[/su_column] [su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 18.[/h4] Bieg zmienny: 15 x 1 minuta/przerwa 1 minuta Prędkość: 3:20-3:26 / 4:05-4:26 HR śr: 150 HR max: 161 Zakwaszenie: 4.2 mmol[/su_column][/su_row] Po zrealizowaniu trzech mikrocykli bazowych rozpoczęłam kolejny etap przygotowań: trzy tygodnie intensyfikacji. Wybrane przykłady treningu: [su_row][su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 26.[/h4] Stadion Toluca Wysokość 2650 m n. p. m. Ciśnienie 733 hPa Wytrzymałość tempowa: 12 x 1000 m od 3:28 -> 3:21 HR max do czwartego powtórzenia : 148 HR max : 158 Zakwaszenie po czwartym: 3.8 mmol Zakwaszenie po ósmym: 4.5 mmol Zakwaszenie po dwunastym: 5.1 mmol[/su_column] [su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 31.[/h4] Stadion Toluca Ciśnienie : 729 hPa Bieg ciągły: 12 km t: 3:48-> 3:44 HR max: 156 Zakwaszenie: 3.5 mmol[/su_column] [su_column size="1/3"][h4]DZIEŃ 35.[/h4] Stadion Valle de Bravo Wysokość 2010 m n. p. m. Ciśnienie: 794 hPa Wytrzymałość tempowa: 1000 m [ 3:25] 2000 m [ 6:52] BL: 3.6 mmol 3000 m [ 10:19] BL: 4.4 mmol 3000 m [ 10:16] BL: 4.3 mmol 2000 m [ 6:46] BL: 4.8 mmol 1000 m [ 3:07] BL: 6.5 mmol[/su_column][/su_row] [h6]Stadion w Valle de Bravo - znakomite miejsce do szybkich treningów biegowych.[/h6] [h4]DZIEŃ 38.[/h4] Stadion Valle de Bravo Ciśnienie: 799 hPa Miałam biegać bieg ciągły, ale ze względu na gorsze samopoczucie trener zdecydował o zmianie. Biegałam: 3 x 5000 m p. 2 minuty na pomiar zakwaszenia 5000 m [ po 3:44] Zakwaszenie: 2.6 mmol 5000 m [ po 3:41] Zakwaszenie: 3.1 mmol 5000 m [ po 3:34] Zakwaszenie: 4.6 mmol Pobyt w Meksyku szybko mija. Czas pakować walizki i zrobić pierwsze podsumowanie. Co udało mi się zrealizować ? [su_highlight background="#B01A65" color="#ffffff"]Po pierwsze i najważniejsze - TRENING[/su_highlight] Plan po kosmetycznych zmianach udało mi się wykonać w całości. Rekordowa, jak na tę wysokość, objętość biegowa i intensywność. Pierwsze tygodnie to kilometraż powyżej 180 km. Mój organizm reagował znacznie mniej gwałtownie na bodźce treningowe niż na poprzednich zgrupowaniach. Wprowadziliśmy z trenerem pewne modyfikacje, które mam nadzieję, zaowocują dobrą formą po powrocie do kraju. [su_highlight background="#B01A65" color="#ffffff"]Po drugie, też ważne – COŚ DLA DUCHA.[/su_highlight] W porównaniu do poprzednich moich pobytów w Meksyku wykonanie planu mizerne. Nie udało mi się zaliczyć żadnej wycieczki, na otarcie łez pozostał wypad na babski shopping do Las Plazas Galerias do Lermy i krótkie zwiedzanie stolicy w ostatnim dniu pobytu. Na rozrywki tym razem zabrakło czasu lub co ważniejsze - zapału. Większość wolnych chwil przeznaczyłam po prostu na bierny odpoczynek. Sporo czasu zabierało mi też uzupełnianie produktów do mojego codziennego jadłospisu. Porcja świeżych owoców i warzyw, a w tym obowiązkowo moje ulubione awokado.                              [h6]Zakupy na bazarze w Toluce. Polecam kaktus Nopal bogaty w aminokwasy, witaminy oraz minerały. Natomiast Chicharron to świńska skóra prażona na głębokim tłuszczu, bogata w kolagen.[/h6] Jak zwykle w czasie pobytu w Meksyku mogliśmy liczyć na pomoc Pana trenera Tadeusza Kępki. Dziękujemy Panie Profesorze! [h6]Tadeusz Kępka, trener Wunderteamu. Od 1966 roku  przebywa w Meksyku.[/h6] O moim ostatnim etapie przygotowań w kraju i emocjach związanych ze startem w Półmaratonie Warszawskim napiszę w kolejnym odcinku. Pozdrawiam, Kasia Kowalska Przeczytaj również pierwszą część cyklu:  KATARZYNA KOWALSKA WALCZY O REKORD POLSKI W PÓŁMARATONIE. CZ. 1. KIERUNEK WARSZAWA!
[h6]Fot. Istockphoto.com[/h6] [h2]W treningu biegowym prędzej czy później pojawia się pokusa ścisłej specjalizacji. Wydaje się logiczne, że trening ukierunkowany na maraton prowadzi do poprawy czasu na tym dystansie. Spora rzesza amatorów zaczyna więc ciężką pracę, opartą głównie o wysoką objętość i biegi w docelowym tempie. Czasami jest to jednak droga donikąd. Osiągane zyski są mniejsze niż generowane straty.[/h2] Jest w praktycznym treningu prawda fundamentalna: nie da się zrobić wszystkiego. U wyczynowców idzie się w kierunku stopniowego, wieloletniego rozwoju, który ma na celu zbudowanie zawodnika kompletnego: równocześnie szybkiego, silnego, wytrzymałego, doskonałego technicznie oraz wykonującego bodźce specyficzne do danego dystansu. Nawet jednak w tych cieplarnianych warunkach, czyli u biegacza mającego wiele czasu, młodość i możliwość poświęcenia się wyłącznie treningowi i odpoczynkowi, uzyskanie pełnego efektu jest niezmiernie rzadkie. U amatora zaś najczęściej niemożliwe. To prowadzi do praktycznego wniosku: rzeczywisty trening jest sztuką wyboru. Bardzo łatwo być teoretykiem i głosić modne poglądy. Duża objętość treningu może być przydatna, pewnie. Podobnie stosowanie długich rozbiegań. Każdy teoretyk zgodzi się też ze stwierdzeniem, że podbiegi to znakomity sposób na poprawę siły i ekonomii biegu. Interwały na krótkiej przerwie - bezcenne! Szybkie odcinki na dłuższej przerwie - korzystne ponad miarę. Biegi ciągłe - nic, tylko biegać. Podobnie pozytywną opinię można wydać na temat ćwiczeń siłowych, rozciągania, core stability i każdego innego elementu treningu. Co jednak praktycznego z tego wynika? Nic. Nie przybliża nas to ani o krok do zbudowania praktycznego planu treningowego, który ma dawać wieloletni progres oraz pozwala unikać kontuzji czy przetrenowania. Praktyczny trening jest sztuką wyboru, a dla każdego biegacza ten wybór jest odrobinę inny. Sztuką jest takie zbilansowanie zysków i strat, żeby osiągnąć zamierzony efekt. Trenerzy rekordzistów nie dają sobie rady w takich warunkach. Przyzwyczajeni są do komfortu pracy: jest czas na wszystkie elementy treningu, łącznie z odpoczynkiem i odnową biologiczną. U pracującego amatora nie ma czasu prawie na nic. Owszem, można spróbować łączyć pracę i rodzinę z treningiem, który jest jednocześnie objętościowy i obejmuje interwały, biegi ciągłe, siłę, długie rozbiegania i nie wiadomo, co jeszcze. Sęk w tym, że po roku połowa tak trenujących zawodników jest kontuzjowana lub przetrenowana. Podobną pułapką jest specjalizacja. Wyczynowiec, przygotowany motorycznie latami ścigania na krótkich dystansach, zyska na tym, że wprowadzi mu się pół roku treningu wyłącznie do maratonu. Jest silny, szybki, a trening maratoński poprawia jego ekonomię na specyficznej prędkości startowej. U amatora jest często inaczej. Organizm nie ma zbudowanych od dzieciństwa prawidłowych wzorców ruchowych. Siła, szybkość i technika są na relatywnie niskim poziomie. Trening maratoński w takich warunkach owszem, poprawia ekonomię biegu z prędkością maratońską. Równocześnie jednak jest duże ryzyko, że wydolność czy technika pogorszą się na tyle mocno, że rzeczywisty wynik na mecie będzie gorszy. Praktyczny trening normalnego człowieka jest sztuką oceny oraz wyboru. To zupełnie inna dyscyplina niż nieco odczłowieczone ściganie się wyczynowców. Prowadzi do paradoksów, które mogą zdumiewać trenerów mistrzów. U amatora lepsze wyniki w maratonie osiąga się często... nie trenując do maratonu. Albo poprawiając nie zdolność do długotrwałego znoszenia wysiłku, ale siłę i szybkość. U normalnego człowieka kwestia indywidualizacji treningu jest jeszcze ważniejsza niż u mistrza świata. Ale nie jest to indywidualizacja idąca w kierunku ograniczenia. Jest wręcz przeciwnie: nie należy się bać różnorodności, urozmaicenia i treningów, które pozornie nie mają nic wspólnego z docelowym dystansem. W przeciwnym wypadku może nas zdziwić, że kolega, który zamiast tuptać długie rozbiegania, młóci krótkie odcinki pod górkę, wyprzedza nas na czterdziestym kilometrze.
W najbliższy weekend odbędą się dwa bardzo mocne biegi w Stanach Zjednoczonych: maraton w Los Angeles oraz półmaraton w Nowym Jorku.
Fot. istockphoto.com Biegasz ze stoperem, GPS-em czy „na czuja”? Starasz się biec równo czy polegasz na bardziej skomplikowanej taktyce? Wiele jest dróg dojścia do życiówki. Kontroluj tempo z głową! Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą, jednak – o czym za chwilę – nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. Poniżej kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów. [su_highlight background="#c52c0e" color="#ffffff"]GOŃ ZAJĄCA[/su_highlight] Jeśli masz problemy z trzymaniem równego tempa albo podczas biegu w ogóle nie chcesz się zastanawiać nad tym, czy przypadkiem nie biegniesz zbyt szybko lub zbyt wolno, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z pomocy pacemakera, czyli zająca. Zadaniem takiego człowieka jest doprowadzenie grupy biegaczy do mety w zakładanym czasie. Wystarczy znaleźć zająca prowadzącego na czas bliski twojej nowej życiówki i robota prawdopodobnie zrobi się sama. Trzeba pamiętać o tym, że każdy pacemaker może mieć inną taktykę biegu (trzymać równe tempo na całym dystansie albo przyspieszać pod koniec), więc przed startem warto go spytać o planowaną strategię. Więcej o zającach przeczytasz w tekście „Zając, balonik, pejs – kim jest pacemaker dla amatora?”. [su_highlight background="#18467a" color="#ffffff"]ZAPOZNANIE Z TRASĄ[/su_highlight] Nawet jeśli trasa ma atest PZLA, może cię zaskoczyć w kilku miejscach. Tras idealnie płaskich i prostych (z minimalną liczbą zakrętów), podobnych do tej w Berlinie, jest niewiele. Żaden atest nie wyrówna asfaltu i nie zlikwiduje podbiegów. W związku z tym powinieneś być przygotowany na to, że w miejscach, w których czekają cię podbiegi, będziesz biegł wolniej. Pod górkę nie warto utrzymywać równego tempa za wszelką cenę – takie rozwiązanie szybko się na tobie zemści. Sprawdź wcześniej, na którym kilometrze czeka cię lekkie zaciągnięcie hamulca, a gdzie będziesz nadrabiał. Ostre zakręty też mogą mieć wpływ na utrzymanie tempa. Nie walcz z upływającym czasem – staraj się utrzymywać odpowiednią intensywność wysiłku i nadrabiać na łatwiejszych odcinkach. Przykładowy profil trasy - 36. PZU Maraton Warszawski [su_highlight background="#e8b60a" color="#ffffff"]PRZEPYCHANKI I WYPRZEDZANIE[/su_highlight] Kontrola tempa na biegach masowych, a raczej tych bardzo masowych, jest trudna – zwłaszcza na początku. Oczywiście nie zawsze musisz się spotkać z tym problemem, ale warto o tej przeszkodzie pamiętać. W wielotysięcznym tłumie może być konieczne przeciskanie się między wolniejszymi zawodnikami. Być może na początkowych kilometrach nie będziesz w stanie utrzymać założonego tempa. Wyprzedzanie innych zawodników spowoduje, że będzie sporo szarpania, przyspieszania i zwalniania. Musisz nastawić się na to, że możesz tam stracić trochę czasu i siły, co będzie trzeba nadrobić później, gdy zrobi się już luźniej. [su_highlight background="#11761d" color="#ffffff"]OPASKA Z MIĘDZYCZASAMI[/su_highlight] Taki gadżet pomoże ci kontrolować, z jakim tempem i – przede wszystkim – w jakim czasie powinieneś pokonywać każdy kolejny kilometr. Jeśli rozpiska będzie przemyślana, na trasie wystarczy ci stoper włączony na starcie oraz znaczniki kilometrów przygotowane przez organizatora. Jak zrobić opaskę? Zaplanuj swój całkowity czas pokonania trasy, a następnie przemyśl taktykę biegu: chcesz każdy kilometr pokonywać w tym samym tempie czy może przyspieszać w drugiej połowie dystansu? Musisz rozpisać sobie, w jakim tempie będziesz pokonywał każdy kilometr. Na opasce nie musisz wypisywać każdego odcinka. W przypadku maratonu możesz wyodrębnić kilka początkowych kilometrów, a następnie wyróżnić co piąty, czyli np.: 1 km, 2 km, 3 km, 4 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, 25 km, 30 km, 35 km, 40 km, 42 km. Przy każdym z tych punktów piszesz czas, jaki powinien upłynąć od startu (nie czas, w którym powinieneś pokonać ostatni odcinek). Dzięki temu łatwo będzie kontrolować, czy biegniesz w założonym tempie i ew. jaką masz stratę do planu. Przykładowe opaski z międzyczasami na półmaraton. Fot. ERGO [su_highlight background="#6c1898" color="#ffffff"]TAKTYKA BIEGU[/su_highlight] To właściwie punkt wyjścia dla ustalenia właściwego tempa na poszczególnych kilometrach. Dwie najpopularniejsze strategie to: trzymanie równego tempa (każdy kilometr od startu do mety pokonywany w takim samym czasie) i tzw. negative split (druga połowa dystansu pokonana szybciej niż pierwsza). Niestety zmorą biegaczy jest zbyt szybki początek, w wyniku czego każda doskonale zaplanowana taktyka zamienia się w positive split – najpierw cisnę, bo mam siły, a w drugiej połowie dystansu odcina mi prąd i człapię w żenującym tempie. Powinno pomóc dokładne rozpisanie czasu, w jakim zamierzasz pokonać poszczególne odcinki trasy. [su_highlight background="#23aab6" color="#ffffff"]GPS NIE ZAWSZE PRAWDĘ POWIE[/su_highlight] Poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em, choćby najbardziej zaawansowanego technologicznie, bywa zgubne, ale wciąż popularne. Niestety. System GPS może być podpowiedzią, ale nie pewnym źródłem informacji. GPS po prostu się myli! Więcej na ten temat napisał Jarek Sekuła w artykułach: „GPS – błędy niezależne od zegarka” czy „Bieganie z GPS. Od czego zależy dokładność pomiarów?”. Częstym błędem jest sugerowanie się tempem chwilowym, które nie jest faktycznym średnim tempem, w jakim się poruszamy, i w tym zakresie GPS ma spore wahania. [su_highlight background="#1fc95c" color="#ffffff"]STOPER I CHORĄGIEWKI?[/su_highlight] Być może podczas biegu w zupełności wystarczy prosty stoper i znaczniki kilometrów przygotowane przez organizatora. Warto wcześniej sprawdzić, czy na trasie będą oznaczenia co kilometr – czasem są rzadziej, co utrudnia kontrolę pokonywanego dystansu. Trasom z atestem i ich oznaczeniom na pewno można zaufać w większym stopniu. Jeśli dokładnie zaplanujesz czas pokonania każdego kilometra (czy nieco dłuższego odcinka), przygotujesz sobie opaskę z międzyczasami i będziesz przygotowany na każdy podbieg i ostry zakręt na trasie – stoper i chorągiewki powinny wystarczyć! Ciekawa infografika dotycząca półmaratonu. Zwraca uwagę na kilka ważnych aspektów: Rys. Krzysztof Dolegowski
Agata i Łukasz podczas treningu funkcjonalego. Fot. High Level Center Nasi zawodnicy, Agata i Łukasz, weszli na ostatnią prostą przygotowań do 10. PZU Półmaratonu Warszawskiego. Przez ostatnie tygodnie zadbaliśmy o nich na wszystkich frontach, tak by na koniec marca osiągnęli satysfakcjonujący wynik na mecie połówki. [su_highlight background="#7437a7" color="#ffffff"]Dieta[/su_highlight] Ograniczyliśmy puste kalorię i skupiliśmy się na redukcji. Każdy kilogram więcej oddala nas od wymarzonych rezultatów, dlatego praca z Jagodą Podkowską, dietetykiem High Level Center, ma kluczowe znaczenie dla powodzenia projektu przygotowań. Łukasz: Po 3 tygodniach treningów oraz restrykcyjnego trzymania diety zaleconej przez Jagodę mogę pochwalić się utratą ponad 6 kilogramów na wadze, z czego 4,5 kg to sam tłuszcz. Do tego dochodzi jeszcze woda podskórna i inne zanieczyszczenia, przy czym zyskałem 400 gramów mięśni – sukces! [su_highlight background="#7437a7" color="#ffffff"]Trening biegowy[/su_highlight] Treningi naszych zawodników osiągnęły punkt kulminacyjny. Tygodniowa objętość sięga 40 kilometrów. Od tego momentu będą się jeszcze bardziej skupiali na akcentach, sile biegowej oraz szybkości. Łukasz: We wtorek trening biegowy, spokojne 8 kilometrów oraz interwały. Środa to trening funkcjonalny w High Level Center, jak zawsze okraszony litrami potu i grymasami bólu na twarzy. W czwartek kolejny trening biegowy, tym razem Piotrek zarządził spokojne 6 kilometrów oraz rytmy. Piątek miałem wolny, aby odpocząć przed sobotnim startem i o dziwo trochę brakowało mi treningu. Od czwartku rano do soboty wieczorem minęło sporo czasu, a w ostatnich tygodniach takie długie przerwy mi się nie zdarzały, ale to chyba dobry znak – jestem w cugu! Agata: Największym wyzwaniem był dla mnie trening piątkowy. Jeszcze nigdy tak szybko nie biegałam. Po rozgrzewce w planie było 3 x 2 km w tempie 4:50 min/km z przerwą 1 km w truchcie. Już sam zapis tego treningu robi wrażenie. Oczywiście zaczęłam za szybko (pierwszy kilometr po 4:36….) i potem umierałam… Cudem, nie wiem jak, siłą woli chyba ukończyłam ten trening. Dawno nie byłam tak wykończona, ale to był szarpnięcie! Na szczęście w sobotę odpoczywałam i się regenerowałam. Ale tylko po to, aby w niedzielę strzelić 15 km. Udało się „sprzedać” na parę godzin młodego i pobiegliśmy razem z tri mężem. Tempo zacne, bo 5:22 min/km. Gdybym utrzymała takie przez całą połówkę, to byłoby naprawdę nieźle. Czuć wiosnę, jest moc i biega się super! [su_highlight background="#7437a7" color="#ffffff"]Trening funkcjonalny[/su_highlight] Agata i Łukasz oprócz treningów biegowych uczestniczą w treningach funkcjonalnych organizowanych w High Level Center. Przy okazji tych spotkań pracujemy głównie nad stabilnością oraz siłą. Taka forma treningu jest doskonałym uzupełnieniem dla biegowych jednostek treningowych. Trening funkcjonalny. Fot. High Level Center [su_highlight background="#7437a7" color="#ffffff"]Fizjoterapia[/su_highlight] Już na pierwszym treningu biegowym Piotrek, trener biegania, zauważył problem z biodrem u Agaty. Naszą zawodniczkę do gabinetu zaprosił fizjoterapeuta HLC, Jerzy Somow. Agata: W czwartek rano w HLC czekał na mnie Jerzy. To doświadczony fizjoterapeuta, który miał przyjrzeć się bliżej moim problemom z biodrem. Jak się okazało, nie na samym biodrze się skończyło… Pod lupę zostały wzięte też nogi, plecy, stopy. Czegoś takiego jeszcze nie przeżyłam. Były takie momenty, że miałam łzy w oczach. Do tej pory myślałam, że jestem dosyć dobrze rozciągnięta, ale Jerzy skutecznie wybił mi to z głowy. Sesja polegała na uciskaniu, dociskaniu, rozciąganiu, wyciąganiu… Parę razy myślałam, że koniec, pęknie mi kręgosłup albo nie wiem, co jeszcze się stanie. Masakra. Niesamowite natomiast było to, że po parunastu sekundach uciskane i spięte mięśnie odpuszczały i przychodziła duża ulga. Po wszystkim czułam się jak nowo narodzona, wieczorem w czwartek na treningu naprawdę czułam różnicę w bieganiu. Jerzy magik! Dostałam zestaw ćwiczeń, które mam robić codziennie. Odrabiam pracę domową dzielnie, przysięgam. Jak widzicie, po zaledwie kilku tygodniach wypracowaliśmy systematyczność, która daje bezpośredni efekt w wynikach. Musimy Wam przyznać, że Agata oraz Łukasz przechodzą trudny plan treningowy. Kompleksowe podejście oraz dbanie o ich odpowiedni poziom motywacji pozwala wycisnąć z nich to, co najlepsze. Ich nastawienie pozwala nam z optymizmem spoglądać na pozostały miesiąc przygotowań. Łukasz: Sobota bez treningu, lecz w pracy, powrót w nocy, trochę snu i w niedzielę stawiłem się na starcie Biegu Tropem Wilczym, pamięci Żołnierzy Wyklętych. Pogoda do biegu była idealna, czapka i rękawiczki zostały w domu, klimat imprezy bardzo przyjemny, więc teoretycznie nic nie stało na przeszkodzie, aby wykręcić solidny wynik. Bieg skończyłem z czasem 51:42, czyli zabrakło 47 sekund do złamania życiówki (50:55) sprzed dwóch lat. Biorąc pod uwagę moment w przygotowaniach, w którym jestem, dietę oraz ciężki treningowo tydzień, to jestem zadowolony i myślę, że to świetna mobilizacja na te ostatnie 4 tygodnie, które pozostały do startu w półmaratonie. Łukasz po Biegu Tropem Wilczym. Fot. archiwum Łukasza Stasiaka Agata po swojej życiówce na 10 km: Ten wynik to nagroda. Nagroda za wstawanie o 5, treningi w śniegu i ciemnościach egipskich, wyrzeczenia, trzymanie diety. Tak traktuję zawody – jak nagrodę. Sam bieg był super, pogoda dopisała absolutnie wspaniale, była moc! Biegło mi się lekko i szybko (drugi i siódmy kilometr po 4:55 min, w życiu nie miałam takiego tempa na zegarku!). W pewnym momencie wyprzedzałam wszystkich po kolei. Głowa pracowała bardzo dobrze. To był przytomny i bardzo zmotywowany bieg. Nie odpuściłam do końca, a na ostatniej prostej jeszcze przyspieszyłam. Jestem bardzo zadowolona. Poprawiłam mój czas o ponad 6 minut! To już inny poziom, inne bieganie. Wszystko działa – dopasowane treningi, dieta, fizjoterapia, pływanie. To wszystko daje zupełnie inną jakość. Kolega napisał mi pod postem na fejsie komentarz, że taki bieg nie jest już przypadkowy i to prawda. To efekt pracy pod okiem najlepszych specjalistów, z którymi przetapiam się w naprawdę przyzwoitą zawodniczkę! Partner akcji: www.highlevelcenter.com www.facebook.com/HighLevelCenter Łukasz i Agata z trenerem. Fot. High Level Center
Advertisment ad adsense adlogger