fbpx

Trening > Zacznij biegać

Jak kontrolować tempo podczas zawodów?

Biegasz ze stoperem, GPS-em czy „na czuja”? Starasz się biec równo czy polegasz na bardziej skomplikowanej taktyce? Wiele jest dróg dojścia do życiówki. Kontroluj tempo z głową!

Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą, jednak – o czym za chwilę – nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. Poniżej kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów

GOŃ ZAJĄCA

Jeśli masz problemy z trzymaniem równego tempa albo podczas biegu w ogóle nie chcesz się zastanawiać nad tym, czy przypadkiem nie biegniesz zbyt szybko lub zbyt wolno, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z pomocy pacemakera, czyli zająca. Zadaniem takiego człowieka jest doprowadzenie grupy biegaczy do mety w zakładanym czasie. Wystarczy znaleźć zająca prowadzącego na czas bliski twojej nowej życiówki i robota prawdopodobnie zrobi się sama. Trzeba pamiętać o tym, że każdy pacemaker może mieć inną taktykę biegu (trzymać równe tempo na całym dystansie albo przyspieszać pod koniec), więc przed startem warto go spytać o planowaną strategię. Więcej o zającach przeczytasz w tekście „Zając, balonik, pejs – kim jest pacemaker dla amatora?”.

ZAPOZNANIE Z TRASĄ

Nawet jeśli trasa ma atest PZLA, może cię zaskoczyć w kilku miejscach. Tras idealnie płaskich i prostych (z minimalną liczbą zakrętów), podobnych do tej w Berlinie, jest niewiele. Żaden atest nie wyrówna asfaltu i nie zlikwiduje podbiegów. W związku z tym powinieneś być przygotowany na to, że w miejscach, w których czekają cię podbiegi, będziesz biegł wolniej. Pod górkę nie warto utrzymywać równego tempa za wszelką cenę – takie rozwiązanie szybko się na tobie zemści. Sprawdź wcześniej, na którym kilometrze czeka cię lekkie zaciągnięcie hamulca, a gdzie będziesz nadrabiał. Ostre zakręty też mogą mieć wpływ na utrzymanie tempa. Nie walcz z upływającym czasem – staraj się utrzymywać odpowiednią intensywność wysiłku i nadrabiać na łatwiejszych odcinkach.

Profil trasy 18. Nationale-Nederlanden Półmaratonu Warszawskiego

PRZEPYCHANKI I WYPRZEDZANIE

Kontrola tempa na biegach masowych, a raczej tych bardzo masowych, jest trudna – zwłaszcza na początku. Oczywiście nie zawsze musisz się spotkać z tym problemem, ale warto o tej przeszkodzie pamiętać. W wielotysięcznym tłumie może być konieczne przeciskanie się między wolniejszymi zawodnikami. Być może na początkowych kilometrach nie będziesz w stanie utrzymać założonego tempa. Wyprzedzanie innych zawodników spowoduje, że będzie sporo szarpania, przyspieszania i zwalniania. Musisz nastawić się na to, że możesz tam stracić trochę czasu i siły, co będzie trzeba nadrobić później, gdy zrobi się już luźniej.

18. Nationale-Nederlanden Półmaraton Warszawski już 24 marca 2024r

OPASKA Z MIĘDZYCZASAMI

Taki gadżet pomoże ci kontrolować, z jakim tempem i – przede wszystkim – w jakim czasie powinieneś pokonywać każdy kolejny kilometr. Jeśli rozpiska będzie przemyślana, na trasie wystarczy ci stoper włączony na starcie oraz znaczniki kilometrów przygotowane przez organizatora. Jak zrobić opaskę? Zaplanuj swój całkowity czas pokonania trasy, a następnie przemyśl taktykę biegu: chcesz każdy kilometr pokonywać w tym samym tempie czy może przyspieszać w drugiej połowie dystansu? Musisz rozpisać sobie, w jakim tempie będziesz pokonywał każdy kilometr. Na opasce nie musisz wypisywać każdego odcinka. W przypadku maratonu możesz wyodrębnić kilka początkowych kilometrów, a następnie wyróżnić co piąty, czyli np.: 1 km, 2 km, 3 km, 4 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km,21 km. Przy każdym z tych punktów piszesz czas, jaki powinien upłynąć od startu (nie czas, w którym powinieneś pokonać ostatni odcinek). Dzięki temu łatwo będzie kontrolować, czy biegniesz w założonym tempie i ew. jaką masz stratę do planu.

opaski z międzyczasami-2
Przykładowe opaski z międzyczasami na półmaraton. Fot. ERGO

TAKTYKA BIEGU

To właściwie punkt wyjścia dla ustalenia właściwego tempa na poszczególnych kilometrach. Dwie najpopularniejsze strategie to: trzymanie równego tempa (każdy kilometr od startu do mety pokonywany w takim samym czasie) i tzw. negative split (druga połowa dystansu pokonana szybciej niż pierwsza). Niestety zmorą biegaczy jest zbyt szybki początek, w wyniku czego każda doskonale zaplanowana taktyka zamienia się w positive split – najpierw cisnę, bo mam siły, a w drugiej połowie dystansu odcina mi prąd i człapię w żenującym tempie. Powinno pomóc dokładne rozpisanie czasu, w jakim zamierzasz pokonać poszczególne odcinki trasy.

GPS NIE ZAWSZE PRAWDĘ POWIE

Poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em, choćby najbardziej zaawansowanego technologicznie, bywa zgubne, ale wciąż popularne. Niestety. System GPS może być podpowiedzią, ale nie pewnym źródłem informacji. GPS po prostu się myli! Więcej na ten temat napisał Jarek Sekuła w artykułach: „GPS – błędy niezależne od zegarka” czy „Bieganie z GPS. Od czego zależy dokładność pomiarów?”. Częstym błędem jest sugerowanie się tempem chwilowym, które nie jest faktycznym średnim tempem, w jakim się poruszamy, i w tym zakresie GPS ma spore wahania.

STOPER I CHORĄGIEWKI?

Być może podczas biegu w zupełności wystarczy prosty stoper i znaczniki kilometrów przygotowane przez organizatora. Warto wcześniej sprawdzić, czy na trasie będą oznaczenia co kilometr – czasem są rzadziej, co utrudnia kontrolę pokonywanego dystansu. Trasom z atestem i ich oznaczeniom na pewno można zaufać w większym stopniu. Jeśli dokładnie zaplanujesz czas pokonania każdego kilometra (czy nieco dłuższego odcinka), przygotujesz sobie opaskę z międzyczasami i będziesz przygotowany na każdy podbieg i ostry zakręt na trasie – stoper i chorągiewki powinny wystarczyć!

Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

4.6 / 5. 5

Przeczytaj też

Wielkimi krokami zbliża się jubileuszowa 10. edycja Cracovia Półmaratonu Królewskiego. Z tej okazji przygotowaliśmy poradnik dla debiutantów, i nie tylko, z garścią przydatnych informacji. Dowiedz się, jak i kiedy odebrać pakiet startowy, na jakie wyniki […]

10. Cracovia Półmaraton Królewski – porady dla biegaczy, punkty odżywcze, pacemakerzy i więcej! [ poradnik nie tylko debiutanta]

Już w najbliższą niedzielę, 20 października będziemy świętować okrągły jubileusz – po raz 10. wystartuje Cracovia Półmaraton Królewski. Do biegu zgłosiło się aż 12000 osób, na 50 dni przed imprezą wyczerpując i tak dwukrotnie zwiększany […]

Już w ten weekend będziemy świętować 10. jubileusz Cracovia Półmaratonu Królewskiego! Zapowiada się rekord frekwencji

Od biegania, by schudnąć po liczne zwycięstwa w biegach górskich – tym razem gościem Czy tu się biega? jest Jarek Zbozień, znakomity biegacz górski i trailowy. Jest samoukiem, rzadko bywa na Stravie i w social […]

W bieganiu nie zawsze jest z górki. Jarek Zbozień w Czy tu się biega?

Znana i nadal szybka, choć lekko zmodyfikowana z uwagi na planowane rozpoczęcie prac remontowych w dobrze znanych biegaczom punktach stolicy – taka jest trasa 34. Biegu Niepodległości. Już niedługo, oczywiście 11 listopada, pobiegnie nią kilkanaście […]

Trasa 34. Bieg Niepodległości! 11 listopada świętować będziemy na biegowo!

Nim się obejrzeliśmy, zastała nas jesień. A wraz z nią: coraz krótsze dni, coraz mniej słońca, czas przeziębień i herbatki z serialem – wszystko spod kocyka. Ale czy na pewno? Oczywiście, że nie. Bo jesień […]

Kobiety w biegu, a nie tylko w pędzie. Chodź pobiegać w CITY TRAIL!

Regularny wysiłek fizyczny to duże obciążenie dla organizmu. Aby mu sprostać, nasze ciało potrzebuje paliwa pod postacią pożywienia. Nie wystarczy jednak dbać o odżywianie przedtreningowe. Dla prawidłowej regeneracji ogromne znaczenie mają również posiłki spożywane po […]

Co jeść po bieganiu dla efektywnej regeneracji?

46. Nationale-Nederlanden Maraton Warszawski i towarzysząca mu Nice To Fit You Warszawska Dycha były nie tylko wymagającymi wyzwaniami sportowymi, ale także wyjątkową okazją do zrobienia czegoś dobrego. Biegacze nie przepuszczają takiej okazji! Tych, którzy pobiegli […]

Ponad 800 tysięcy złotych na cele charytatywne. podsumowanie akcji charytatywnej #BiegamDobrze

Saucony Hurricane 24 to najbardziej amortyzowany but ze stajni Saucony, w jakim miałem okazję biegać. Do tego jest modelem, który ma zapewniać dodatkową stabilizację. Jak to wypada w praktyce? Czym wyróżnia się model Hurricane 24 […]

Saucony Hurricane 24 – maksymalna amortyzacja w wykonaniu Saucony [TEST]