fbpx

Trening > Zacznij biegać

Jak kontrolować tempo podczas zawodów?

Competitive runners in a cross country race.

Fot. istockphoto.com

Biegasz ze stoperem, GPS-em czy „na czuja”? Starasz się biec równo czy polegasz na bardziej skomplikowanej taktyce? Wiele jest dróg dojścia do życiówki. Kontroluj tempo z głową!

Najczęstszym sposobem kontrolowania tempa podczas biegu jest poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em. Urządzenie to jest oczywiście wspaniałym wynalazkiem i dużą pomocą, jednak – o czym za chwilę – nie warto ufać mu w pełni. Aby właściwie kontrolować swoje tempo podczas zawodów, warto sięgnąć także po inne sposoby, które pomogą nam osiągnąć zamierzony czas na mecie. Poniżej kilka uwag dotyczących kontroli tempa podczas zawodów.

 GOŃ ZAJĄCA 

Jeśli masz problemy z trzymaniem równego tempa albo podczas biegu w ogóle nie chcesz się zastanawiać nad tym, czy przypadkiem nie biegniesz zbyt szybko lub zbyt wolno, dobrym rozwiązaniem będzie skorzystanie z pomocy pacemakera, czyli zająca. Zadaniem takiego człowieka jest doprowadzenie grupy biegaczy do mety w zakładanym czasie. Wystarczy znaleźć zająca prowadzącego na czas bliski twojej nowej życiówki i robota prawdopodobnie zrobi się sama. Trzeba pamiętać o tym, że każdy pacemaker może mieć inną taktykę biegu (trzymać równe tempo na całym dystansie albo przyspieszać pod koniec), więc przed startem warto go spytać o planowaną strategię. Więcej o zającach przeczytasz w tekście „Zając, balonik, pejs – kim jest pacemaker dla amatora?”.

 ZAPOZNANIE Z TRASĄ 

Nawet jeśli trasa ma atest PZLA, może cię zaskoczyć w kilku miejscach. Tras idealnie płaskich i prostych (z minimalną liczbą zakrętów), podobnych do tej w Berlinie, jest niewiele. Żaden atest nie wyrówna asfaltu i nie zlikwiduje podbiegów. W związku z tym powinieneś być przygotowany na to, że w miejscach, w których czekają cię podbiegi, będziesz biegł wolniej. Pod górkę nie warto utrzymywać równego tempa za wszelką cenę – takie rozwiązanie szybko się na tobie zemści. Sprawdź wcześniej, na którym kilometrze czeka cię lekkie zaciągnięcie hamulca, a gdzie będziesz nadrabiał. Ostre zakręty też mogą mieć wpływ na utrzymanie tempa. Nie walcz z upływającym czasem – staraj się utrzymywać odpowiednią intensywność wysiłku i nadrabiać na łatwiejszych odcinkach.

maraton_2014_profil

Przykładowy profil trasy – 36. PZU Maraton Warszawski

 PRZEPYCHANKI I WYPRZEDZANIE 

Kontrola tempa na biegach masowych, a raczej tych bardzo masowych, jest trudna – zwłaszcza na początku. Oczywiście nie zawsze musisz się spotkać z tym problemem, ale warto o tej przeszkodzie pamiętać. W wielotysięcznym tłumie może być konieczne przeciskanie się między wolniejszymi zawodnikami. Być może na początkowych kilometrach nie będziesz w stanie utrzymać założonego tempa. Wyprzedzanie innych zawodników spowoduje, że będzie sporo szarpania, przyspieszania i zwalniania. Musisz nastawić się na to, że możesz tam stracić trochę czasu i siły, co będzie trzeba nadrobić później, gdy zrobi się już luźniej.

 OPASKA Z MIĘDZYCZASAMI 

Taki gadżet pomoże ci kontrolować, z jakim tempem i – przede wszystkim – w jakim czasie powinieneś pokonywać każdy kolejny kilometr. Jeśli rozpiska będzie przemyślana, na trasie wystarczy ci stoper włączony na starcie oraz znaczniki kilometrów przygotowane przez organizatora. Jak zrobić opaskę? Zaplanuj swój całkowity czas pokonania trasy, a następnie przemyśl taktykę biegu: chcesz każdy kilometr pokonywać w tym samym tempie czy może przyspieszać w drugiej połowie dystansu? Musisz rozpisać sobie, w jakim tempie będziesz pokonywał każdy kilometr. Na opasce nie musisz wypisywać każdego odcinka. W przypadku maratonu możesz wyodrębnić kilka początkowych kilometrów, a następnie wyróżnić co piąty, czyli np.: 1 km, 2 km, 3 km, 4 km, 5 km, 10 km, 15 km, 20 km, 25 km, 30 km, 35 km, 40 km, 42 km. Przy każdym z tych punktów piszesz czas, jaki powinien upłynąć od startu (nie czas, w którym powinieneś pokonać ostatni odcinek). Dzięki temu łatwo będzie kontrolować, czy biegniesz w założonym tempie i ew. jaką masz stratę do planu.

opaski z międzyczasami-2

Przykładowe opaski z międzyczasami na półmaraton. Fot. ERGO

 TAKTYKA BIEGU 

To właściwie punkt wyjścia dla ustalenia właściwego tempa na poszczególnych kilometrach. Dwie najpopularniejsze strategie to: trzymanie równego tempa (każdy kilometr od startu do mety pokonywany w takim samym czasie) i tzw. negative split (druga połowa dystansu pokonana szybciej niż pierwsza). Niestety zmorą biegaczy jest zbyt szybki początek, w wyniku czego każda doskonale zaplanowana taktyka zamienia się w positive split – najpierw cisnę, bo mam siły, a w drugiej połowie dystansu odcina mi prąd i człapię w żenującym tempie. Powinno pomóc dokładne rozpisanie czasu, w jakim zamierzasz pokonać poszczególne odcinki trasy.

 GPS NIE ZAWSZE PRAWDĘ POWIE 

Poleganie na wskazaniach zegarka z GPS-em, choćby najbardziej zaawansowanego technologicznie, bywa zgubne, ale wciąż popularne. Niestety. System GPS może być podpowiedzią, ale nie pewnym źródłem informacji. GPS po prostu się myli! Więcej na ten temat napisał Jarek Sekuła w artykułach: „GPS – błędy niezależne od zegarka” czy „Bieganie z GPS. Od czego zależy dokładność pomiarów?”. Częstym błędem jest sugerowanie się tempem chwilowym, które nie jest faktycznym średnim tempem, w jakim się poruszamy, i w tym zakresie GPS ma spore wahania.

 STOPER I CHORĄGIEWKI? 

Być może podczas biegu w zupełności wystarczy prosty stoper i znaczniki kilometrów przygotowane przez organizatora. Warto wcześniej sprawdzić, czy na trasie będą oznaczenia co kilometr – czasem są rzadziej, co utrudnia kontrolę pokonywanego dystansu. Trasom z atestem i ich oznaczeniom na pewno można zaufać w większym stopniu. Jeśli dokładnie zaplanujesz czas pokonania każdego kilometra (czy nieco dłuższego odcinka), przygotujesz sobie opaskę z międzyczasami i będziesz przygotowany na każdy podbieg i ostry zakręt na trasie – stoper i chorągiewki powinny wystarczyć!

Ciekawa infografika dotycząca półmaratonu. Zwraca uwagę na kilka ważnych aspektów:

Polmaraton infografika. Rys. Krzysztof Dolegowski

Rys. Krzysztof Dolegowski
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

0 / 5. 0

Przeczytaj też

ASICS czy adidas? New Balance czy Under Armour? Nie wybieraj w ciemno. Nasi testerzy sprawdzili i opisali dla ciebie 9 modeli butów treningowych. Mamy nadzieję, że recenzje te pomogą ci dokonać dobrego wyboru. Li-Ning Cloud […]

Wielki test treningowych butów do biegania

Najnowsze badania pokazują, że witamina D ma ogromne znaczenie, jeśli chodzi o ryzyko zarażenia oraz przebieg choroby COVID-19, spowodowanej koronawirusem.

Witamina D a koronawirus powodujący COVID-19

Tego nie udało się jeszcze zrealizować żadnemu Polakowi, a tym bardziej w tak niecodziennych warunkach. Robert Wilkowiecki, najszybszy polski zawodnik elity, zaatakuje w warunkach domowych wynik trzykrotnego Mistrza Świata Jana Frodeno. Robert chce osiągnąć jeszcze […]

Robert Wilkowiecki szykuje się na złamanie 8 godzin na dystansie Ironman

43-letnia Sinead Diver z Australii nie szuka wymówek, dlaczego miałaby nie biegać szybko. Pracująca matka dwójki dzieci w zeszłym roku w Londynie przebiegła maraton w 2 godziny 24 minuty i 11 sekund, a przez pierwszą […]

Sinead Diver – biegowa supermama

W najbliższą sobotę 23 maja ulicami stolicy miał pobiec 15. Półmaraton Warszawski. Choć obecna sytuacja nie pozwala na to, abyśmy wzięli udział w tym wydarzeniu razem, zapraszamy biegaczy z całej Polski do spędzenia weekendu z […]

Przed nami wyjątkowy Weekend z Półmaratonem Warszawskim

Oficjalnie ponad pół roku trwały 2. nowożytne igrzyska olimpijskie. Zawody rozegrano 120 lat temu w Paryżu. Niewielu ówczesnych wiedziało wówczas jednak, że mają do czynienia z igrzyskami. Zapraszamy do zapoznania się z ciekawostkami (nie tylko […]

Sprinter zostaje medalistą olimpijskim w biegu na 5000 m, choć nie pokonał całego dystansu. Tak wyglądały igrzyska 120 lat temu!

Dwa lata temu był najlepszy w Poznaniu, a przed rokiem wygrał zawody na Florydzie. Dariusz Nożyński po raz kolejny wystartował w Wings For Life World Run, choć tym razem zawody miały inny charakter. Biegacz opowiedział […]

Dariusz Nożyński: „Wolę być w środku stawki, ale z rekordem życiowym”

Biegasz od dłuższego czasu bez konkretnego celu? Zastanawiasz się, czy treningi mają obecnie jakikolwiek sens? A może chcesz odpocząć, ale boisz się, że przez przedłużającą się przerwę stracisz to, co wypracowałeś wcześniej? Sprawdź, co zrobić, […]

Co zrobić, by z powodu przerwy czy braku treningowego celu, nie zaprzepaścić formy?