fbpx

Czytelnia > Trening > Maraton i półmaraton > Trening

Zając, balonik, pejs – kim jest pacemaker dla amatora?

Pacemaker. Półmaraton Warszawski 2014. Fot. Marta Tittenbrun

Fot. Marta Tittenbrun

Zadanie zająca jest proste: pobiec jak w zegarku i dotrzeć do mety w ściśle określonym czasie. Tyle z teorii. W rzeczywistości okazuje się, że pacemaker to trochę matka, trochę kumpel, trochę trener, trochę psycholog, a trochę surowa nauczycielka. Zając – co to za „zawód”?

Kim jest pacemaker?

Pacemaker inaczej nazywany jest zającem, balonikiem, pejsem. Według Uniwersalnego Słownika Języka Polskiego pod red. Stanisława Dubisza (2003 r.) jednym ze znaczeń wyrazu zając jest: ‘w biegach średnio- i długodystansowych: zawodnik forsujący tempo przez część dystansu w celu wyeliminowania słabszych zawodników’. Nie do końca odpowiada to powszechnemu rozumieniu tego terminu wśród biegowej braci. Angielskie słowo pacemaker można przetłumaczyć jako ‘ktoś nadający tempo’. Dokładniejszą definicję zająca przedstawiłabym tak: pacemaker to ‘biegacz nadający tempo podczas zawodów, mający za zadanie doprowadzić grupę biegaczy do mety w założonym czasie’.

Dlaczego akurat zając, a nie na przykład kangur? Pisałam pracę magisterską o języku biegaczy, więc musiałam się nad tym trochę pozastanawiać. Ostatecznie uznałam, że skojarzenie wywodzi się z wyścigów psów myśliwskich, podczas których przed psami puszczany był sztuczny zając mający zmotywować czworonogi do jak najszybszego biegu.

Warto jeszcze wspomnieć, że słowo pacemaker czytamy „pejsmejker”, a nie „pismejker”, pochodzi ono bowiem od słowa pace, czyli ‘tempo’, a nie peace, czyli ‘pokój’ (peacemaker byłby rozjemcą, mediatorem).

No dobrze, zostawmy już kwestie językowe i przejdźmy do istoty rzeczy. Podstawowe zadanie zająca podczas biegu dla amatorów jest proste (przynajmniej w teorii): pokonać całą trasę w takim tempie, aby na mecie być po z góry określonym czasie (najczęściej jest to czas netto, czyli mierzony od momentu przekroczenia linii startu), dzięki czemu biegacze zakładający taki właśnie czas na mecie mogą „trzymać się” zająca i osiągnąć swój wymarzony wynik. Czyli biegniesz cały czas za „balonikiem” i wbiegasz na metę równocześnie z nim lub trochę przed nim – jeśli miałeś rezerwy i na końcówce byłeś w stanie przyspieszyć.

Pacemaker. Maraton Warszawski 2013. Fot. Filip Zwierzchowski

Fot. Filip Zwierzchowski

Kim NAPRAWDĘ jest pacemaker?

Prawda jest taka, że zając to nie tylko gość od trzymania tempa. Praktyka pokazuje, że to ktoś znacznie ważniejszy. Piotrek „Dziki” Krawczyk, prezes Stowarzyszenia Terapeutów, który w zakresie zającowania wspiął się już – można powiedzieć – na poziom zawodowy, choć wciąż „służy” amatorom, mówi, że pacemaker to jednocześnie: metronom, zaufany przewodnik, wsparcie, motywator, doradca, opiekun, nauczyciel i towarzysz. To by tłumaczyło rolę pacemakerów na zawodach – w końcu każdy może sobie przygotować opaskę z wypisanymi międzyczasami na określony wynik, wziąć stoper i się pilnować.

Iza Moskal, która zającem była już 14 razy – na największych polskich maratonach i na kilku półmaratonach – mówi: – Opaska na ręce nie powie biegaczowi, kiedy ma zdjąć niepotrzebną warstwę odzieży, gdy robi się gorąco; nie powie, żeby napił się na każdym punkcie odżywczym i nie powie mu wreszcie, że jest wielki, bo daje sobie świetnie radę.

Podobne argumenty podaje Marcin Kargol, który pierwszy raz został pacemakerem podczas maratonu w Łodzi w 2011 roku, a później był nim na każdym Maratonie i Półmaratonie Warszawskim (łącznie z tegorocznymi): – Czy opaska z międzyczasami podpowie przed startem, jak się zachowywać na punktach odżywczych? Czy opaska w momencie kryzysu poklepie po plecach, zmotywuje do dalszej walki? Czy opaska podzieli się żelem energetycznym czy izotonikiem w momencie największego kryzysu? Czy opaska pozwala skupić się tylko na przebieraniu nogami? Czy dzięki opasce można się przestać troszczyć o międzyczasy na każdym kilometrze? Czy opaska co kilkanaście minut będzie krzyczeć do zawodnika, motywując go i nie pozwalając zostać w tyle?

Zresztą opaska z międzyczasami nie każdemu wystarczy. Zegarkowi z GPS-em nie zawsze można ufać, a debiutant czy początkujący biegacz często nie umie jeszcze trzymać równego tempa przez wiele kilometrów. Do tego przyznaje się Joanna Kurek, która z pomocy pacemakera korzystała podczas półmaratonu i dwóch maratonów: – Opaski są dla biegaczy, którzy potrafią biegać ze stoperem i idealnie wyczuwają swoje tempo. Ja tego nie potrafię, a aplikacja do biegania, z której korzystam, podaje mi czas już po przebiegnięciu kilometra. Na nadrabianie jest wtedy za późno. Marcin Dąbrowski, który biegł za zającem pierwszy raz w tym roku – podczas 36. PZU Maratonu Warszawskiego – też ceni pacemakera bardziej niż opaskę. – Flaga unosząca się nad zającem daje szansę kontroli tempa co chwilę, przy każdym podniesieniu wzroku znad asfaltu. Ma to też znaczenie motywacyjne, łatwiej jest przycisnąć tych kilka kroków, gdy widać, że flaga odsuwa się za daleko – mówi.

W rzeczywistości zatem definicja zająca nam się rozszerza. Pacemaker to osoba, której można zadać kluczowe pytania, która ma duże doświadczenie w pokonywaniu danego dystansu, która umie zagrzać do walki, ale też zostawić człowieka samemu sobie, kiedy ten akurat tego potrzebuje. Zając jest biegaczem oddanym innym, nie biegnie „po swoje”, ma pomóc otaczającej go grupce spełnić jakieś założenia lub marzenia. To duża odpowiedzialność. – To od niego w dużej mierze zależy, czy osoba, która biegnie po raz pierwszy maraton, zapamięta bieg jako wspaniałe przeżycie, czy totalne nieporozumienie – mówi Iza Moskal.

Iza Moskal jako pacemaker. BMW Półmaraton Praski

Iza Moskal (po środku w żółtej koszulce) zającuje podczas BMW Półmaratonu Praskiego w Warszawie (2014 r.). Fot. Patrycja Sawicz

Jaki powinien być pacemaker?

Zaczynimy od rzeczy podstawowej: musi być wytrenowany. Jego aktualna forma sportowa musi mu dawać zapas w stosunku do czasu, na który prowadzi. Powinien biec możliwie „na luzie”. Drugą najważniejszą umiejętnością jest trzymanie tempa doprowadzone do perfekcji. – Wielu moich znajomych śmieje się, że mam w nogach tempomat – trzymanie jednostajnego rytmu i tempa biegu (bez ciągłego spoglądania na zegarek) nie jest dla mnie żadnych problemem – mówi doświadczony zając Marcin Kargol. Jednym z elementów dobrego przygotowania zająca do startu jest dobra znajomość trasy. Pacemaker musi wiedzieć, w których miejscach tempo może spaść (podbiegi), a w których można je będzie podkręcić (droga w dół). Nic, co jest elementem trasy (punkty odżywcze, ostre zakręty, podbiegi i zbiegi, zmiana nawierzchni) nie powinno go zaskoczyć. On jest od tego, żeby informować towarzyszących mu biegaczy o tym, co ich zaraz czeka.

Dobry zając charakteryzuje się też dużym doświadczeniem. Jeśli ma za sobą dziesiątki startów, to po prostu wie, jak organizm zachowuje się na danym etapie biegu – ma świadomość, kiedy człowieka dopada największy kryzys, umie go rozpoznać u innych i właśnie wtedy pomóc biegaczowi, który zaczyna się poddawać.

Z umiejętności miękkich pacemarker na pewno musi mieć charyzmę i umiejętności interpersonalne. W końcu to właśnie jego zadaniem jest motywować ludzi do walki, nie pozwolić im na zostanie w tyle, pomóc im w pokonaniu ściany i dać wiarę, że uda się sprostać wyzwaniu. – Staram się podtrzymywać kontakt z biegaczami przez cały czas. Zadaję im pytania, na które wystarczy odpowiedzieć TAK lub NIE. Czasem opowiadam dowcipy, a czasem nawołuję do walki. Zwykle mam przy sobie gwizdek lub trąbkę, by dać znać, że cały czas jestem z nimi i ich nie zostawię. Wszystko po to, by pokazać, że ten maraton nie jest taki straszny, jak go malują – tak to robi Iza Moskal. – Motywacja, okrzyki, rozmowy, nierzadko zabawianie grupy – to wszystko jest niezbędne – podkreśla Marcin Kargol i przesyła filmik nagrany przez siebie podczas ubiegłorocznego Maratonu Warszawskiego:

Czym się różnią pacemakerzy?

Korzystając z pomocy pacemakera, trzeba wiedzieć, że poszczególni biegacze z balonikami czy tabliczkami różnią się między sobą – przede wszystkim w zakresie taktyki biegu. Dwie najczęstsze taktyki obierane na biegach długodystansowych to: bieg równym tempem od początku do końca oraz tzw. negative split, czyli pokonanie drugiej części dystansu szybciej niż pierwszej. Należy pamiętać, że „równe tempo” to rzecz względna, bo jeśli trasa ma sporo podbiegów i zbiegów, to tempo będzie jednak się zmieniać. Z kolei taktyka negative split to taktyka trudna i decydujący się na nią pacemaker musi być pewny tego, co robi.

Przed rozpoczęciem biegu zając powinien poinformować zainteresowanych o wybranej taktyce. Jeśli tego nie zrobi, warto dopytać, w jakim stylu będzie prowadził dany „pejs”. – Być może będzie tak, że na czas, w jakim chcemy biec, będzie dwóch pacemakerów i każdy będzie biegł inaczej – wówczas warto ustawić się za takim zającem, którego strategia pasuje nam bardziej – podpowiada Marcin Kargol.

PACEMAKERZY – typologia Piotrka „Dzikiego” Krawczyka:
anarchiści –
robią swoje własne zawody
fighterzy – łamią czas o kilka minut
zatopki – na przemian przyspieszają i zwalniają
newtonowie – zaczynają wolno, stopniowo przyspieszają
podpalacze – zaczynają szybko, kończą wolno
taktomierze – równo od startu do mety
kompulsi – przybywają na metę co do sekundy
orałowie lub narcyzy – chcą się podobać i przypodobać
sierżanci – chcą podporządkować sobie grupę, rozkazują
gurowie – kreacja na mistrza od wszystkiego
kolejarze – spóźniają się na metę
biedne misie – schodzą z powodu kontuzji, tymczasem nie byli gotowi

36. PZU Maraton Warszawski, 28.09.2014 Warszawa

Fot. R. Nowakowski, B. Czarnecka / SPORTOGRAFIA.PL

Pacemaker – alfa i omega debiutanta

Ponieważ z pomocy pacemakerów często korzystają debiutanci, czyli biegacze początkujący, zając powinien mieć przygotowane odpowiedzi na najróżniejsze pytania. Jakie? Przykłady podaje Marcin Kargol: Czy można jeść podczas biegu? Co można jeść podczas biegu? Co pić i ile pić? Jak pić, żeby się nie oblewać lub nie utopić? (z tym pytaniem Marcin spotyka się najczęściej, dlatego zawsze od razu mówi o ściskaniu kubeczka i robieniu „dzióbka”) Jakim tempem będziemy biec? Czy się ubrać? Czy się rozebrać?

Pacemaker powinien wiedzieć, w których miejscach będą punkty odżywiania/odświeżania i co na nich będzie, który fragment trasy będzie najtrudniejszy, kiedy będzie w dół, jak uspokoić oddech, jak uspokoić głowę. Przed startem nierzadko musi doradzić w kwestii rozgrzewki, a na mecie – w kwestii rozciągania i dalszej regeneracji.

Dla kogo jest pacemaker?

Bieg za zającem to duże ułatwienie zadania. Wystarczy się go pilnować, a on nas „dowiezie” do mety w zakładanym czasie. Motywacje, dla których decydujemy się na tę opcję, bywają różne. Przede wszystkim z pomocy pacemakera chętnie korzystają początkujący biegacze (debiutanci), którzy nie są oswojeni z dystansem, nie wierzą we własne siły i wolą oddać podejmowanie decyzji na trasie w ręce kogoś bardziej doświadczonego. Ale regularnie za zającem biegają też „wyjadacze”, którzy mają z kolei problem z trzymaniem tempa. Wolą przenieść odpowiedzialność na „pejsa”, którego najważniejszym zadaniem jest to równe tempo (albo zgodne z inną taktyką) trzymać. Dlatego właśnie na bieg z zającem już trzy razy zdecydowała się Joanna Kurek. – Sama nie potrafię wyczuć, czy biegnę w stałym tempie. Przyspieszam lub zwalniam czasem niewyczuwalnie, a potem okazuje się, że biegnę kilka, a nawet kilkanaście sekund wolniej niż zakładane tempo. Z pacemakerem można się skupić wyłącznie na biegu, skorzystać z taktyki i doświadczenia innych biegaczy i – szczególnie w przypadku debiutu w maratonie – biec „noga za nogą” – opisuje. Bieg za balonikiem może też zaowocować sukcesem u osób, które nie radzą sobie z kryzysami na trasie i potrzebują motywacji zewnętrznej. Wtedy pacemaker, jeśli w porę zauważy, że nadciąga chmura czarnych myśli, może zmobilizować zawodnika do dalszej walki.

Izabela Stajniak tak opowiada o swoim pierwszym doświadczeniu z pacemakerami:

– Zapytali, który to mój maraton. Kiedy powiedziałam, że to mój debiut, to pogratulowali i powiedzieli, że damy radę i że wszystko idzie super. Dawali mi wsparcie i zagrzewali do walki. Byli niesamowici, kopali w tyłek, mówili nawet, kiedy jest jeszcze sens pić i jeść, a kiedy i tak już nie dotrze to do krwiobiegu. Po tabliczce „40 km” chwycił mnie kryzys, dopiero poczułam ból łydek. Gdyby nie ich wsparcie i okrzyki: ,,już kończymy” ,,teraz to już pikuś” i ta mega radość, którą dawali nam z siebie na tych ostatnich metrach, dobiegłabym pewnie w okolicach 4:30. A z nimi, z ich dopingiem i kontrolą tempa, złamałam 4 godziny!

Bieg z zającem to również dobre rozwiązanie dla osób, które lubią biec w grupie. Nikt nie chce odpuścić, więc głupio odłączyć się od reszty i zostać w tyle. Poza tym dla większości debiutantów maraton trwa co najmniej 4 godziny – dobrze mieć przez ten czas towarzystwo. Oprócz tego – zupełnie na marginesie – grupa biegaczy chroni przed wiatrem!

Pacemaker. Półmaraton Warszawski 2013. Fot. Marta Tittenbrun

Fot. Marta Tittenbrun

Pacemaker też człowiek

I zwyczajnie, po ludzku, może popełniać błędy. Może mu się zdarzyć kryzys. Może przypałętać się kontuzja. Oczywiście odpowiedzialny i doświadczony zając zrobi wszystko, żeby do takich sytuacji nie dopuścić. Ale jeśli już się zdarzy…

– Ja od pewnego czasu ustawiam po kilku pacemakerów na jeden czas, ponieważ musimy pamiętać, że pacemaker jest również człowiekiem, który może mieć lepsze lub gorsze dni, może go złapać skurcz na trasie i wtedy grupa nie rozpada się, tylko biegnie z pozostałymi zającami. Niestety czasami biegacze nie pamiętają o tym, że pacemaker może nabawić się kontuzji w czasie biegu i wylewają na forach bezpodstawne żale – mówi Martyna Lewandowska z Fundacji „Maraton Warszawski”, która zajmuje się koordynacją pacemakerów na Półmaratonie i Maratonie Warszawskim.

Niektóre błędy pacemakerów są niewybaczalne. Podstawowym z nich jest spóźnienie się na metę, czyli niedoprowadzenie biegaczy na zakładany czas. Maraton to często ukoronowanie wielomiesięcznych treningów, cel całego sezonu, więc na zającu spoczywa naprawdę duża odpowiedzialność. Innym błędem jest szarpanie tempa. Oczywiście jeśli zając poinformuje zainteresowanych, że nie będzie biegł równo – i wszyscy się na to zgodzą, to nie ma o czym mówić. Ale jeśli szarpanie tempa wynika z braku doświadczenia pacemakera, to może zaowocować to – nie bójmy się mocnych słów – zniweczeniem czyjegoś marzenia, którym było pokonanie dystansu w określonym czasie.

Błędem „pejsa” jest też nieprzyznanie się do braku fizycznego przygotowania. Jak już wspominałam wcześniej, zając musi czuć zapas mocy, mieć rezerwy. Jeśli z jakiś powodów (np. choroba, kontuzja, brak czasu) nie przygotował się odpowiednio do biegu – powinien spróbować dogadać się z organizatorem, żeby prowadzić grupę na wolniejszy czas lub zgłosić, że w ogóle nie będzie w stanie poprowadzić biegaczy na określony czas.

Błędem jest też nierobienie tego wszystkiego, o czym była mowa wyżej. Czyli patrzenie tylko na czubek własnego nosa, nieprzejmowanie się tym, co dzieje się wokół. Chyba że zając przed biegiem poinformuje, że na trasie nie zamierza z nikim gadać.

Dlaczego fajnie jest być pacemakerem?

Iza Moskal:
Rola pacemekera bardzo mi się podoba z uwagi na chęć dzielenia się wiedzą i radością biegania z innymi biegaczami. To test własnych możliwości, poznania samego siebie i innych. Wisienką na torcie bycia pacemakerem jest wdzięczność finiszerów na mecie. Nie da się opisać takiej radości.
Piotrek „Dziki” Krawczyk:
Fajne dziewczyny, fajne chłopaki. Rzeczywiście można pomóc, to fajne. Dawanie wsparcia jest fajne. To też fajny trening. Dostaje się fajną koszulkę i inne gadżety. Za wszystko wystarczą podziękowania na mecie – to jest to!.
Marcin Kargol:
Jakkolwiek patetycznie to zabrzmi, fajnie jest pomagać ludziom. To naprawdę świetne uczucie, kiedy robisz coś dla setek ludzi, a później gros z tych ludzi osiąga wymarzony wynik dzięki twojej pracy. Satysfakcja na mecie – gdy biegacze dziękują ci za pomoc – lub satysfakcja podczas przeglądania pomaratońskich opinii jest czymś niezwykle budującym i pokazującym, że warto rezerwować sobie tych kilka weekendów w roku. Obecnie – w przypadku zawodów organizowanych przez Fundację Maraton Warszawski – nie muszę mówić nikomu zbyt wiele. I organizatorzy i przyszli pół- i maratończycy wiedzą, że w marcu Kargol będzie prowadził grupę na złamanie 2 godzin, a we wrześniu na złamanie 4,5 godziny. I to również jest fajne.

Pacemaker. Półmaraton Warszawski 2013. Fot. Marta Tittenbrun 01

Dziękowanie pacemakerowi na mecie – miły zwyczaj warty stosowania! Fot. Marta Tittenbrun
Chcesz być zawsze na bieżąco? Polub nas na Facebooku. Codzienną dawkę motywacji znajdziesz także na naszym Instagramie!
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
mm
Marta Tittenbrun

Podoba ci się ten artykuł?

5 / 5. 2

Przeczytaj też

Tym razem gościem cyklu Czy tu się biega? jest Dominik Milewski aka Bagienny Góral – jeden z najlepszych biegaczy górskich w Polsce, ze świetnymi wynikami także na asfalcie. Czego dowiecie się z tej rozmowy? Chcesz […]

Moim marzeniem jest umrzeć na mecie. Ale najpierw jeszcze trochę powalczę! Dominik Milewski w Czy tu się biega?

To już 12. edycja największego w Polsce festiwalu biegów trailowych. Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich rozpocznie się 18 lipca startem najdłuższych dystansów – 240 i 130 km. Trasy prowadzą po najpiękniejszych ścieżkach Ziemi Kłodzkiej, a zawodnicy […]

Dolnośląski Festiwal Biegów Górskich po raz kolejny rozbiega Ziemię Kłodzką

9. Nocny Półmaraton Praski oraz towarzyszący mu bieg na 5 km, znany jako Piątka Praska, zbliżają się wielkimi krokami. Impreza odbędzie się już 7 września, a start i meta obydwu dystansów znajdować się będą na […]

9. Nocny Półmaraton Praski wyróżniony certyfikatem World Athletics! Elita powalczy o rekord Polski

Każdy z nas nie raz słyszał od rodziców: „Siedź prosto!” albo „Nie garb się!”. Choć mało kto się tym przejmował, rodzice mieli rację! Tym razem skupimy się na tym, jak ich nakazy wprowadzić w życie, […]

Technika biegu okiem fizjoterapeuty

Już prawie 8 tysięcy osób zapisało się na 33. Bieg Powstania Warszawskiego. 27 lipca wspólnie, w sportowym duchu i podniosłej atmosferze oddamy hołd Bohaterom Powstania Warszawskiego i upamiętnimy wydarzenia z 1944 roku. Pamiątkowe medale dla […]

Bieg Powstania Warszawskiego: ponad 8 tysięcy uczestników i pamiątkowe medale z motywem olimpijskim

Maraton to wyzwanie, któremu co sezon poświęcają się tysiące kolejnych osób. Każdego roku wielu “kanapowców” zrywa się z miejsca z postanowieniem o ukończeniu tego legendarnego dystansu.W tym roku, 2024, jest to być może związane chociażby […]

Czy warto zaczynać bieganie od maratonu?

14 czerwca rozpoczęła się letnia edycja ogólnopolskiej akcji społecznej ULTRAKREW. Do 31 sierpnia w każdej placówce krwiodawstwa w kraju będzie można oddać krew lub jej składniki na hasło „Ultrakrew”. Hasło to należy podać podczas rejestracji […]

Razem w górę dla życia – dołącz do akcji ULTRAKREW i wbiegnij na Warsaw Trade Tower!

Bieganie po ciąży, jeszcze w trakcie okresu karmienia, to wciąż temat tabu. Jednak świeżo upieczone mamy pokazują, że sport nie jest przeszkodą w macierzyństwie. Coraz więcej z nich nie tylko startuje, ale i staje na […]

Bieganie po ciąży – jak zdrowo wrócić do formy?