5 pomysłów na posiłki na dzień przed zawodami

Zbilansowane odżywianie to dla każdego sportowca podstawa sprawnej regeneracji i poprawy osiągów w wybranej dyscyplinie. Dotyczy to nie tylko codziennego reżimu dietetycznego, ale również dostarczenia energii w dniu zawodów. Podpowiadamy jakie posiłki i produkty pozwolą Ci naładować baterie, abyś na linii startu stanął gotowy do rywalizacji.

Lekkostrawne, pożywne czy energetyczne? Najlepszy posiłek przed zawodami

Dietetycy zalecają, aby o menu startowe zacząć dbać nawet tydzień przed zawodami lub wcześniej. Dzięki temu masz czas, aby spokojnie przetestować różne warianty odżywiania i wybrać dania, które się sprawdzają i odpowiednio odżywią Twój organizm. Mamy dla Ciebie kilka pomysłów, dookoła których możesz budować swoje posiłki.

#1 Pożywne węglowodany złożone

Węglowodany złożone dostarczą Ci sił na długi czas. Wchłaniają się powoli, więc nie powodują nagłych wahań glukozy we krwi. Dostarczają szeregu witamin i minerałów. Do węglowodanów złożonych można zaliczyć np. makaron razowy, ryż brązowy, pieczywo pełnoziarniste, które mogą stanowić bazę dań takich, jak spaghetti i różnego rodzaju zapiekanki. Sprawdzają się przy strategii ładowania węglowodanami.

#2 Lekkostrawny nabiał i owoce

W dniu zawodów przyda Ci się coś, co wchłonie się bez problemu i dostarczy energii do działania. Jako posiłek przedtreningowy doskonale sprawdzi się np. owsianka z jogurtem wysokobiałkowym typu skyr z dodatkiem owoców i orzechów. To lekkostrawne połączenie węglowodanów prostych, złożonych oraz białka o wysokiej biodostępności.

#3 Energetyczny posiłek własnej roboty przed zawodami

Jeśli wiesz, że nie najlepiej znosisz obecność dużej ilości błonnika w posiłku, możesz wypróbować wariant śniadania składającego się z kaszy manny z rodzynkami i odżywką białkową. Takie połączenie węglowodanów o szybkiej kinetyce wchłaniania oraz białka, praktycznie bez dodatku tłuszczów nie powinno podrażnić jelit, a z pewnością doda sił.

#4 Gotowy energetyczny posiłek przed treningiem

Jeśli nie masz czasu przygotowywać posiłku własnoręcznie, w ostateczności możesz sięgnąć po drożdżówkę lub batonik energetyczny. Obecnie w nich konserwanty, słodziki i inne dodatki żywieniowe mogą jednak wywoływać dolegliwości dyspeptyczne.

#5 Węglowodany proste podczas zawodów

Węglowodany stanowią główne źródło energii podczas wysiłku o intensywności 70% VO₂Max lub wyższej. Aby zabezpieczyć zapasy glikogenu powinieneś przyjmować na trasie węglowodany w ilości uzależnionej od czasu trwania aktywności:

• przy wysiłku trwającym do 75 minut wystarczy płukanie ust roztworem węglowodanów;
• przy wysiłku trwającym od 1 do 2,5 godziny należy przyjmować 30 do 60 g węglowodanów na godzinę;
• dla dłuższej aktywności zaleca się przyjmowanie nawet do 90 g węglowodanów na dobę (przy braku negatywnej reakcji ze strony układu trawienia).

Zamiast izotoników możesz sięgnąć po żele energetyczne (z kofeiną lub bez) albo przekąski rozmieszczone na trasie. Doskonale sprawdzą się owoce, jak banany i pomarańcze.

Posiłek a trening lub zawody, jak je ze sobą pogodzić?

Zdrowa dieta biegacza powinna opierać się na regularnych posiłkach. Wśród nich musi znaleźć się miejsce również na posiłki przedtreningowe, które mają dostarczyć Ci energii do długotrwałego wysiłku fizycznego. Odpowiednie odżywianie w dzień poprzedzający zawody lub wyczerpujący trening przyspieszy resyntezę glikogenu mięśniowego, zmniejszając tym samym ryzyko zderzenia się ze „ścianą” wskutek wyczerpania zapasów paliwa.

Pytanie, które zadaje sobie wielu biegaczy (nie tylko tych początkujących) brzmi, jak pogodzić posiłki przedtreningowe z wysiłkiem fizycznym? Wszystko zależy od tego jaki odstęp czasowy dzieli aktywność od posiłku.

• Na 3-4 godziny przed wysiłkiem możesz zjeść kompletny posiłek zawierający białko, tłuszcze i węglowodany;
• na 1 godzinę przed bieganiem wystarczy spożycie dania zawierającego głównie węglowodany oraz białko, należy również ograniczyć podaż błonnika i tłuszczów;
• na 30 minut przed bieganiem warto zrezygnować z pokarmu stałego i ograniczyć się do picia wody, ewentualnie roztworów zawierających węglowodany.

W dzień poprzedzający zawody należy unikać produktów ciężkostrawnych, niesprawdzonych. Mogą one spowodować kłopoty z trawieniem, problemy żołądkowo-jelitowe oraz kłopoty ze snem. Wszystko to sprawia, że regeneracja organizmu nie jest optymalna.

Aby poprawić gromadzenie glikogenu mięśniowego warto pilnować nawodnienia. Płyny sprawiają, że w mięśniach gromadzi się więcej paliwa.

Dlaczego warto testować różne strategie żywieniowe?

Strategii żywieniowych i związanych z nawadnianiem jest przynajmniej tyle, co biegaczy. Każdy organizm nieco inaczej będzie reagował na poszczególne produkty, dlatego tak ważne jest, aby upewnić się co działa, a co nie w Twoim przypadku. Tak naprawdę nawet na żele energetyczne każdy z nas reaguje inaczej. Co decyduje o tym, że ten sam model odżywiania może działać odmiennie u różnych osób?

• alergie pokarmowe – alergia to nieprawidłowa reakcja ze strony układu odpornościowego wywołana kontaktem z alergenem;
• nietolerancje pokarmowe – nietolerancje są związane z lokalną odpowiedzią ze strony układu pokarmowego;
• poziom pobudliwości układu nerwowego – udział w zawodach dla wielu osób wiąże się z odczuwaniem stresu, na który każdy z nas reaguje inaczej. Jedne osoby mogą w ogóle nie odczuwać dyskomfortu, u innych występują biegunki, wzdęcia i inne nieprzyjemne reakcje ze strony układu pokarmowego.

Aby w dniu zawodów nie martwić się dodatkowo odpowiedzią ze strony jelit lub żołądka, wybieraj wyłącznie sprawdzone pokarmy, które testowałeś podczas rutynowych treningów. Dla maratończyka najlepszą jednostką treningową do testów są długie wybiegania, które stanowią sprawdzian nie tylko dla mięśni i serca, ale również dla jelit.

Jeśli chcesz mieć pewność, że odżywiasz się zdrowo i w sposób zbilansowany, wybierz jedną z diet pudełkowych Nice To Fit You. Masz wtedy pewność, że spożywasz wyłącznie zdrowe, świeże i zbilansowane potrawy. Z nami przygotujesz się do każdych zawodów.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/co-jesc-przed-biegiem/;
2. https://dietetycy.org.pl/regeneracja-sporcie-zywienie/;
3. https://dietetycy.org.pl/ladowanie-weglowodanowe/.