Od 0 do 5 km – czwarty tydzień wyzwania z Adą Palką
To już czwarty tydzień wyzwania z Adą Palką! Cel? Pokonanie 5 km bez przerwy. Zwieńczeniem akcji będzie start w Biegu na Piątkę przy okazji 41. PZU Maratonu Warszawskiego.Gotowi?
Plan z pierwszego tygodnia wyzwania znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-zaczynamy-wyzwanie
Plan z drugiego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-drugi-tydzien-wyzwania/
Plan z trzeciego tygodnia znajdziesz tutaj: magazynbieganie.pl/od-0-do-5-km-trzeci-tydzien-wyzwania
Poniżej znajdziesz biegowe plany treningowe na czwarty tydzień wyzwania – plan biegowy oraz zestaw ćwiczeń, które wykonujesz po bieganiu.
W planie biegowym przedstawione zostały 2 metody – tzw. „przerywana” i „ciągła”, w zależności od tego, jakie podejście preferujecie. Ponadto, oprócz treningów biegowych, czekają cię 3 ćwiczenia od Ady Palki – biegaczki i trenerki personalnej, autorki metody treningowej „Train My Way”.
Metoda „ciągła”:
Metoda „przerywana”:
Po każdym treningu ćwicz. Poniższe ćwiczenia opierają się na metodzie Ady – “Train my way”. Wykonuj je zatem zgodnie z zasadą: 3x3x30 – 3 serie, składające się z 3 ćwiczeń, z których każde trwa 30 sekund.
Ćwiczenie 1To ćwiczenie, to nic innego, jak deska, tyle, że z wykorzystaniem piłki lekarskiej. Ustaw ciało w jednej linii, opierając wyprostowane ręce na piłce. Zwróć szczególną uwagę na ustawienie bioder i odcinka lędźwiowego. Łopatki nie zapadają się.
W tym ćwiczeniu unieś biodra i przetaczaj piłkę naprzemiennie z jednej strony na drugą.
Unieś nogi i zegnij je do kąta prostego. Unieś głowę i łopatki, wytrzymaj 30 sekund. Jeśli jest za łatwo, użyj piłki lekarskiej jako obciążenia.
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
