Jak biegać w zaawansowanym wieku? Oto garść wskazówek treningowych

Rys. Bartek Różycki

Nie walczyć o kilometraż, postarać się o wieloletnią ciągłość treningu niezmąconą kontuzjami, regularnie serwisować ciało – to kilka spośród wielu wskazówek odnośnie treningu w coraz bardziej zaawansowanym wieku. Jakich błędów należy unikać, na jakie objętości się nastawiać i nad czym trzeba pracować więcej?

Przede wszystkim należy zdawać sobie sprawę z tego, że ogólna wytrzymałość po kilkunastu latach biegania jest na poziomie bliskim maksymalnego. Po wyśrubowaniu jej w pierwszych latach treningu potem pozostaje tylko kwestia podtrzymywania, które wymaga znacznie mniejszego nakładu pracy. To oznacza, że wraz z wiekiem łączna objętość treningu powinna spadać, a nie rosnąć. Wzrost dotyczy tylko pierwszych kilku, maksymalnie kilkunastu lat trening. Mało kto zdaje sobie z tego sprawę, a równocześnie należy podkreślić, że dotyczy to tylko bardzo dobrze wytrenowanych biegaczy.

Włoski trener Renato Canova podawał przykład Kenijczyka z elity, który po kilkunastu latach treningu dochodzi do objętości rzędu 200 kilometrów tygodniowo. W kolejnych latach łagodne obciążenia ulegają zmniejszeniu stopniowo, aż do 120 kilometrów. W związku z tym proporcjonalnie rośnie udział treningów intensywnych – i jest to zasada dobrze znana w teorii treningu. Im bardziej doświadczony biegacz, tym mniejszą uwagę poświęca się ogólnej wytrzymałości, a większą mocniejszym bodźcom. U starszych osób zasada ta jest jeszcze bardziej ważna ze względu na zmniejszającą się zdolność regeneracji. Nie ma wtedy miejsca na trening nijaki – każdy dzień jest ważny i służy albo regeneracji, albo bodźcowaniu.

Unikanie błędów

Należy pamiętać, że biegacz zaczynający trening w wieku 40 lat musi zastosować nieco inną procedurę. U niego wzrost wytrzymałości będzie następował jeszcze przez wiele lat, a równocześnie ze względu na coraz bardziej zaawansowany wiek trudno dochodzić do naprawdę wysokich obciążeń. Można zaryzykować twierdzenie, że ktoś, kto rozpoczyna trening późno, dojdzie dość szybko do umiarkowanej objętości i będzie starał się ją tylko utrzymać przez kolejne kilkanaście lat. Starszy biegacz odniesie większą korzyść z kilometrażu rzędu 60 km tygodniowo, utrzymywanego przez wiele lat niż próbach podbicia przebiegu w okolice 100 kilometrów. Są to wartości hipotetyczne, pokazujące ogólny przebieg procesu. U jednego barierą będzie 50 kilometrów tygodniowo, u drugiego 80. Ważne, aby nie celować kurczowo w jak największy przebieg – takie szaleństwa to domena ludzi młodych.

Dlaczego to ważne? Dochodzimy do podstawowej zasady treningowej, ważnej na każdym etapie rozwoju, ale tym silniej akcentowanej, w im starszym wieku jest biegacz. Najważniejsze jest unikanie urazów i przerw treningowych. Co z tego, że 50-latek osiągnie przebieg tygodniowy rzędu 150 kilometrów i w kolejnych latach będzie się leczył lub trenował na pół gwizdka z powodu kontuzji? W starszym wieku każdy uraz jest dwa razy groźniejszy niż w młodości – trudniej go wyleczyć. Znacznie bardziej korzystny jest przebieg o połowę niższy, ale utrzymywany przez wiele lat. Wytrzymałość tlenowa zależy od sumy wybieganych kilometrów, sumy czasu spędzonego na treningu, ale mierzonej nie w krótkim czasie, a na przestrzeni co najmniej kilkunastu lat. Biegając tylko 60 kilometrów tygodniowo, ale utrzymując ten przebieg przez lata, osiągnie się wyższy poziom bazy tlenowej niż biegając dwa razy więcej, a potem mając długą przerwę i zaczynając od nowa. Im starszy biegacz, tym łatwiej o kontuzje. Kości robią się słabsze, masa mięśniowa ma tendencję do zanikania, złe nawyki ruchowe nabierane przez lata sumują się, coraz trudniej się też regenerować. Już po 25-tym roku życia w naszym organizmie corocznie o 1.5% zaczyna spadać produkcja białka kolagenu, podstawowego budulca stawów. Po każdym treningu następują mikro procesy przebudowy i regeneracji układu ruchu i wymiany włókien kolagenowych. Zbyt mała ilość kolagenu naraża dojrzałego biegacza na bóle, kontuzje i wydłużony czas regeneracji. Dlatego suplementację kolagenem u sportowców warto wprowadzić na wczesnym etapie. W wieku 60 lat lepsze wyniki osiąga nie ten, który trenuje więcej, a ten, kto robi to mądrzej. Po „70” jest to już w ogóle kwestia tego, czy ktoś jest w stanie biegać, czy nie, a nie mniej lub bardziej wyrafinowanego planu.

Trening siłowy i specjalistyczny

Podstawą treningu w zaawansowanym wieku jest zadbanie o zdrowe podstawy – regularne serwisowanie kręgosłupa, wykonywanie badań profilaktycznych, pilnowanie postawy, eliminowanie błędów technicznych. Oczywiście są to czynniki ważne i u młodych biegaczy, ale 20-latek może kupić sobie trochę czasu dużo szybszą regeneracją, bardziej elastycznym kręgosłupem czy zdolnością do lepszego przyswojenia składników odżywczych z pożywienia. 60-latek nie ma już tego komfortu, znika margines błędu.

Podobnie jak w latach młodości, większego znaczenia nabiera trening sprawności ogólnej. Najlepszy w zapobieganiu kontuzji oraz spadku masy mięśniowej jest trening siłowy. 60-letni biegacz powinien być regularnym gościem siłowni lub wykonywać inną podobną pracę, np. regularnie stosować podbiegi i gimnastykę siłową. Tymczasem w tym wieku pojawia się tendencja do samego biegania i unikania innych form treningu. To powoduje coraz szybszy spadek masy mięśniowej i bieganie coraz wolniej. Biegacz nie poprawia swoich życiówek i zaczyna myśleć jedynie o zawodach ultra. Tymczasem 60-letni Martin Rees z Wielkiej Brytanii osiągnął na 10 kilometrów czas, który zawstydzi większość 30-latków – 32:48! Jest to rekord świata w tej kategorii. Brytyjczyk nie doszedł do tego poziomu poprzez powolny, monotonny trening, charakterystyczny dla wielu starszych zawodników. Wręcz przeciwnie. Regularnie stosował intensywne biegi ciągłe, odcinki i interwały, trenując z biegaczami młodszymi od siebie. Dzięki temu uniknął spadku prędkości i mocy.

Starszy zawodnik musi w swoim treningu regularnie stosować zarówno intensywne bodźce, jak i krótkie starty. Ograniczenie się do rozbiegań i maratonów powoduje, że zanika zdolność do znoszenia wysiłku o dużej intensywności. Aby temu przeciwdziałać, warto regularnie, co najmniej raz na dwa tygodnie, stosować mocne, niskoobjętościowe bodźce. Idealny jest podbieg. Odcinek od 100 do 200 metrów warto pokonywać szybko, na długim odpoczynku, nie więcej niż dziesięć razy. Tego typu trening jest bardzo silnym bodźcem siłowym dla mięśni. Wręcz wskazane są po nich silne zakwasy kolejnego dnia – to znaczy, że został wykonany prawidłowo, z odpowiednią mocą.

Rys. Bartek Różycki

Tradycyjnie stosowane interwały, zakładające dużą liczbę odcinków w średnim tempie, to trening w większym stopniu wytrzymałościowy, działający w innym kierunku. W starszym wieku ważniejsze jest wejście na dużą intensywność, a potem długi odpoczynek. Czyli jeśli podstawą treningu w pewnym wieku był bodziec typu 10 x 1 km na przerwie 2 minuty, tak 20 lat później powinien zmienić się w 5 x 1 km na przerwie 5 minut, biegany z tą samą szybkością lub nawet mocniej.

Jeśli chodzi o wytrzymałość, to biegacz o dłuższym stażu z jednej strony może pozwolić sobie na mniejszą ogólną objętość, ale z drugiej – na pojedyncze bardzo długie bodźce. Ktoś, kto zaczyna w wieku 40 lat, będzie miał z początku problem z długimi rozbieganiami. Ale 10 lat później, jako 50-latek, może pobiec nie tylko długo, ale i szybko. Jeśli odpowiednio odpocznie, w starszym wieku łatwiej też zniesie większą liczbę startów. W takim przypadku starty mogą być głównym bodźcem treningowym. Należy jednak podkreślić, że dotyczy to starszych biegaczy o długim stażu, a nie starszych i początkujących. I nie oznacza rąbania maratonu co dwa tygodnie. Dystanse, nawierzchnia i intensywność wysiłku powinny być zmienne. Aby utrzymać formę, nie należy ograniczać się do jednego rodzaju biegów. Warto wyjść poza strefę komfortu, dodając regularne starty na dystansie mili czy 5 kilometrów, a także krosy.

Najgorszy stan pod względem sportowym to starszy, tzw. „zaczłapany” biegacz. Taki startujący może biec niemal co tydzień maraton w tym samym tempie, ale na dystansach krótszych wcale nie biegnie szybciej. To pierwszy krok do znacznej obniżki formy postępującej z wiekiem – monotonia i unikanie intensywnych wysiłków. Forma maratońska utrzymuje się wtedy przez pewien czas, ale wkrótce zaczyna spadać, wraz ze spadkiem zdolności do uzyskania maksymalnego tętna czy maksymalnej szybkości.

Ogólna konstrukcja planu

Wiemy już, że starszy biegacz powinien celować w mniejszą ogólną objętość treningu. A jeśli ma za sobą wiele lat biegania, to również w okazyjne dłuższe lub mocniejsze biegi. Co to oznacza w praktyce? Przede wszystkim mniejszą liczbę dni biegowych. Młodzian odpoczywa w czasie spokojnych rozbiegań, starszy zawodnik z wyrobioną bazą tlenową często bardziej skorzysta na dniu zupełnie wolnym. Mniej znaczy wtedy lepiej – trzeba mieć pewność, że organizm odpoczywa. Jeśli w wieku 30 lat biegałeś codziennie, po czterdziestce warto dodać w tygodniu jeden lub dwa dni wolne. Po pięćdziesiątce – jeszcze kolejny.

Zmienia się także gęstość treningu. Mocne bodźce są ważne, ale nie mogą być tak gęsto upakowane w planie jak w latach młodości. 30-latek bez problemu zniesie w tygodniu dwa mocne akcenty, do tego jeden długi bieg i być może jeszcze jeden średni akcent. 50-latek powinien celować w nie więcej jak dwa mocne dni w tygodniu i obejmuje to też bardzo długie rozbiegania, trwające powyżej 90 minut. Można wtedy zrealizować albo dwa mocne akcenty, albo jeden mocny akcent i jedno długie rozbieganie. Należy przy tym pamiętać, że dodatki, takie jak przebieżki czy sprinty, zwykle nie są uznawane za akcent, nie męczą organizmu głęboko. Pewną sprzecznością jest to, że doświadczony biegacz lepiej znosi długie, specyficzne akcenty, ale z drugiej strony – potrzebuje więcej odpoczynku. Wynika to z zasady stopniowania obciążeń. O ile w młodym wieku, w pierwszych latach treningu, nawet lekki interwał był wystarczającym bodźcem, tak w miarę progresu to pobudzenie jest coraz słabsze. Biegacz z 20-letnim stażem nadal może poprawiać wyniki, ale potrzebuje czegoś mocniejszego, co będzie mocno stymulowało wytrenowany organizm. W pierwszej dekadzie przed maratonem wystarczy długie, spokojne rozbieganie. W kolejnej – to samo rozbieganie w połowie luźne, w połowie mocne. A po iluś latach bodźcem do progresu będzie już tylko długi, szybki bieg, spokojne rozbieganie nie wystarczy.

Niestety, istnieje pewna granica zwiększania zarówno objętości, jak i intensywności treningów. Prędzej czy później biegacz dochodzi do ściany. Poprawianie wyników wymagałoby niezwykle mocnego treningu, na który nie pozwala już zaawansowany wiek. Wtedy gra toczy się o to, żeby rozsądnym treningiem jak najbardziej spowolnić spadek formy. W mistrzostwach świata 70-latków zwycięży nie ten, który osiąga największy progres, a ten, który najmniej stracił w ostatnich latach. Przy rozsądnym podejściu można się cieszyć zdrowiem i wysokim poziomem sportowym naprawdę długo.

Przeczytaj również: „Dlaczego wraz z wiekiem w bieganiu spada szybkość i rośnie wytrzymałość”.