Bieganie a nawadnianie – czy podczas wysiłku powinniśmy uzupełnić wszystkie tracone płyny?

Kwestia odpowiedniego nawadniania biegaczy jest jedną z tych, wokół której przez lata narosło wiele mitów. Nic dziwnego, nawet historia pokazuje, że podejście do tego tematu zmieniało się diametralnie na przestrzeni lat. Czy ostatecznie doszliśmy do jednoznacznych wniosków? Wraz z Cechini Muszyna postanowiliśmy przeanalizować gruntownie tę kwestię.

„Na każdy kilogram utraconej masy ciała podczas wysiłku należy wypić od 1,2 do 1,5 l napojów.”, „Płyny należy uzupełniać na bieżąco, zanim poczujesz pragnienie. Odczucie pragnienia oznacza, że jesteś poważnie odwodniona/y”, „Utrata 2% masy ciała z powodu odwodnienia może spowodować spadek możliwości wysiłkowych nawet o 10%” – chyba każdy biegacz przynajmniej raz spotkał się z podobną przestrogą. Współcześnie z zachętami do uzupełniania płynów przez sportowców można spotkać się niemal na każdym kroku. Jednak kiedyś zalecenia dla osób wykonujących długotrwałe wysiłki były zupełnie inne. Gdzie leży prawda?

Maratońska prohibicja

W pierwszych latach biegania spożywanie napojów podczas zawodów było stanowczo odradzane. Zawodnicy potrafili pokonywać dystans maratonu ani razu nie korzystając z nawadniania. Wynikało to z przeświadczenia, że picie podczas wysiłku może skutkować pogorszeniem wyników i powodować dyskomfort, dlatego należało unikać wszelkich płynów. Tak postępowali najszybsi wówczas długodystansowcy. Przeświadczenie o tym, że picie podczas biegu nie ma sensu wynikało również z badań nad zawodnikami. U tych, którzy plasowali się w czołówce najczęściej stwierdzano największą utratę masy ciała. Stąd pochopnie wyciągnięto wniosek, że skoro ci, którzy tracili najwięcej masy najszybciej pojawiali się na mecie, to utrata wody podczas wysiłku przyczynia się do poprawy wyników, była zatem zjawiskiem pożądanym. Przy takim rozumowaniu przyjmowanie płynów na trasie maratonu było postrzegane nie tylko jako niepotrzebne, ale wręcz szkodliwe. Takie przekonanie było dominujące aż do lat 70. XX w.

Były rekordzista świata w maratonie Jim Peters był jednym ze zwolenników biegania maratonów bez uzupełniania płynów podczas wysiłku. Fot. youtube.com/user/britishpathe

Całkowite odwrócenie trendu

Kompletne odejście od przyjętych dotychczas zasad nastąpiło w latach 70. XX w. Co spowodowało radykalną zmianę? Złożyło się na to kilka czynników. Pierwszym z nich jest rosnąca popularność biegania jako sportu masowego i wzrastająca liczba uczestników, którzy nie tyle ścigali się, co po prostu chcieli przebiec maraton. W związku z tym przebycie 42,195 km niektórym osobom zajmowało kilka godzin, a tak długi czas wysiłku bez uzupełniania płynów oznaczał, że osoby te doznawały objawów odwodnienia. Hipernatremia zaczęła być coraz poważniejszym problemem podczas biegów. Skoro za główną przyczynę tej sytuacji uznano odwodnienie, recepta była prosta – należy nie dopuścić do utraty płynów. W ten sposób podejście do picia podczas wysiłku zmieniło się o 180 stopni. Od odradzania spożywania płynów przeszliśmy do konieczności uzupełniania wszystkich strat wynikających z wysiłku fizycznego. Nagle odwodnienie zaczęło być przerażającym widmem, którym zaczęto straszyć biegaczy – uzupełnianie płynów w ogromnych ilościach stało się przysłowiowym „lekiem na całe zło”. Co ciekawe, ta zmiana w podejściu do tematu nawadniania zbiegła się w czasie z pojawieniem się na rynku pierwszych napojów dla sportowców.

Przez kolejne lata trend przyjmowania tak dużej ilości płynów, jak było to możliwe był dominującym podejściem. Konieczność niemal ciągłego nawadniania potwierdzano badaniami naukowymi, często fundowanymi przez jednego z producentów napojów dla sportowców. Na podstawie zbieranych przez lata danych Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (American College of Sports Medicine) opracowało nawet specjalne zalecenia, według których biegacze powinni uzupełniać od 150 do 300 ml płynów co każde 15 minut biegu. To oznaczało, że maratończyk pokonujący królewski dystans w 4 godziny na trasie powinien wypić nawet 4,8 l wody lub napojów! Ci, którzy biegają jeszcze dłużej niech samodzielnie policzą, ile płynów podczas zawodów powinni przyjąć. Na efekty takich zaleceń nie trzeba było długo czekać – wkrótce organizatorzy biegów zaczęli zmagać się z coraz częstszymi przypadkami hiponatremii, która w skrajnych sytuacjach może prowadzić do śmierci.

Złoty środek?

Nawet pomimo coraz wyraźniejszych sygnałów, że nadmierne przyjmowanie płynów podczas wysiłku może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie, zalecenia dotyczące wypijania wszystkiego, co jest w zasięgu wzroku biegacza pozostawały przez kolejne lata niezmienne. Mało tego, są one żywe do dzisiaj – wciąż nietrudno natknąć się na porady sugerujące, że podczas wysiłku należy uzupełniać wszystkie tracone płyny albo, że przyjmowanie płynów trzeba zacząć zanim poczujemy pragnienie, ponieważ uczucie pragnienia oznacza, że już jesteśmy odwodnieni i jest już za późno, by odrobić straty wynikowe z tego wynikające. Mechanizm odczuwania potrzeby przyjmowania płynów, którym ludzkość kierowała się przez tysiące lat, nie wytrzymał starcia z „badaniami naukowymi” producentów napojów sportowych.

Z czasem jednak zaczęli pojawiać się biegacze i naukowcy, którzy poddawali w wątpliwość „naukowe” zalecenia. Największą sławę zyskał prof. Timothy Noakes. Opierał się o niemal te same wyniki badań, które przeprowadzano kilkadziesiąt lat wcześniej, stwierdzających, że u najszybszych zawodników w maratonach (teraz również w ultramaratonach czy zawodach traithlonowych) odnotowywano największą procentową utratę masy ciała. Noakes wysnuł jednak na ich podstawie inne wnioski, niż biegacze i badacze z połowy XX w. Bogatszy o doświadczenia lat 80. i 90., stwierdził, że w przyjmowaniu płynów należy kierować się po prostu uczuciem pragnienia. Niewielki spadek wagi spowodowany długotrwałym wysiłkiem zaczęto uznawać nie tylko za bezpieczny ale wręcz pożądany. O jakim spadku mowa? Od 1 do nawet 3-4% masy ciała. Wynikało to m.in. ze zrozumienia, że za spadek wagi odpowiada nie tylko utrata wody, ale także produktów przemiany materii oraz uznania faktu, że od utraty masy ciała ważniejsza jest osmolalność krwi. W dużym uproszczeniu – zbyt gęsta krew tworzyła ryzyko problemów związanych z odwodnieniem, zbyt rzadka – z nadmiernym nawodnieniem.

Badania Noakes’a oraz innych naukowców odbiły się szerokim echem w sportowym świecie. Zaowocowały one kolejną zmianą podejścia, którą można uznać za złoty środek. Przede wszystkim nastąpiło odejście od arbitralnego wyznaczania ilości płynów, którą powinien przyjmować każdy uprawiający długotrwały wysiłek fizyczny. Pod wpływem nowych doniesień naukowych, wspomniane wcześniej Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej również zmieniło swoje zalecenia, uznając, że kwestia uzupełniania płynów jest sprawą indywidualną, zalecając jedynie, by podczas wysiłku starać się nie dopuścić do utraty więcej niż ok. 2% masy ciała oraz by zwrócić uwagę na odpowiednie nawadnianie przed i po wysiłku.

Ile pić podczas wysiłku?

Niestety, jedna słuszna odpowiedź na pytanie, ile i czego pić podczas wysiłku nie istnieje. Sprawa jest złożona i uzależniona od wielu czynników – zarówno indywidualnych (jak intensywnie poci się dana osoba, jak dużo minerałów, a zwłaszcza sodu traci z potem, itp.) jak i obiektywnych (warunki atmosferyczne, rodzaj wysiłku). Warto jednak wyciągnąć pewne wnioski z historii i przede wszystkim odrzucić najbardziej skrajne podejścia, które nie wytrzymały próby czasu. Utrata masy ciała podczas długotrwałego wysiłku jest zjawiskiem normalnym i przeciwdziałanie jej za wszelką cenę może spowodować więcej złego niż dobrego. Należy o tym pamiętać, zwłaszcza, jeśli natkniemy się na zalecenia sugerujące, że na trasie maratonu powinniśmy przyjąć kilka litrów płynów, albo przekroczyć linię mety ważąc tyle samo, ile ważyliśmy na starcie.

Woda nie tylko nawadnia!

Warto wiedzieć, że pijąc wodę nie tylko dostarczamy sobie płynów, ale również wiele składników mineralnych. W jednym litrze wysokozmineralizowanej wody znajdziemy 325,8 mg wapnia i 61,62 mg magnezu. Zakładając, że w okresie od wiosny do jesieni, kiedy jest cieplej, wypijamy 2 litry wody, daje nam to 65% dziennego zapotrzebowania na wapń i 27% na magnez. Oczywiście, gdyby nasz organizm był w stanie wchłonąć 100%, a aż tak dobrze też nie jest. Co ważne, minerały z wody o pH zbliżonym do pH krwi wchłaniają się znacznie lepiej niż te z pożywienia czy z tabletek i wymagają minimalnych ilości energii, co w życiu trenującego biegacza również nie jest bez znaczenia. Woda mineralna może więc stanowić świetną wartość dodaną do naszej diety, trzeba jednak zwrócić uwagę, którą wybrać. Dodatkowo, jeśli ktoś ma dostęp do wód leczniczych, warto przyjrzeć się tym z wysoką zawartością żelaza, bo ich czasowe włączenie do diety może być dobrym sposobem na poradzenie sobie z anemią, z którą często borykają się biegacze.