Bieganie po cesarskim cięciu. Kiedy wrócisz do formy?

Fot: Adobe stock

Powrót do biegania po urodzeniu dziecka może nastręczać sporo trudności. Zwłaszcza kiedy poród odbył się za pomocą cesarskiego cięcia. To trudny czas dla kobiety, bo ból utrudnia normalne funkcjonowanie. Nie należy się jednak poddawać, tylko jak najwcześniej podjąć próbę powrotu do aktywności. O tym jak zacząć treningi biegowe po ,,cesarce” opowiada Agnieszka Kruszewska-Senk, fizjoterapeutka uroginekologiczna, trenerka biegania i mama trójki dzieci, która od dziesięciu lat pracuje z biegaczkami.

Kiedy zacząć biegać po ciąży?

Powrót do pełnej sprawności oraz treningów biegowych po ciąży i porodzie to zawsze trudny temat budzący sporo kontrowersji. Tak jak każda kobieta inaczej przechodzi ciążę i poród, tak też inaczej wraca do formy i do wyników sprzed ciąży. Warto jednak zastosować kilka ważnych zaleceń, by zrobić to w sposób bezpieczny, chroniąc przed komplikacjami, które mogą wystąpić nawet po dłuższym czasie.

Wytyczne określające bezpieczny czas rozpoczęcia aktywności fizycznej po cesarskim cięciu (CC) są różne. Dla ginekologa będzie to zazwyczaj okres po połogu, czyli około 6-8 tygodni po porodzie. Dla fizjoterapeuty uroginekologicznego – 6 miesięcy.

Wiele kobiet nawet po kilku dniach czuje się w pełni sprawnymi i już chciałyby powrócić do treningów. Zawsze jednak powtarzam pacjentkom, że lepiej zacząć później niż za wcześnie. Wiem też, że w treningach chodzi nie tylko o odzyskanie formy fizycznej, ale także o utrzymanie równowagi psychicznej. Dlatego ważne jest aby w odpowiednim momencie powrócić do biegania. Nie należy narzucać sobie za wcześnie zbyt dużych obciążeń, ale też nie wykluczać aktywności fizycznej, żeby jej brak nie odbił się negatywnie na psychice aktywnych kobiet odnajdujących się w nowej roli – mamy.

Nie rozpoczynaj treningów na własną rękę

Powrót do biegania po cesarskim cięciu zazwyczaj będzie trwał dłużej niż po porodzie naturalnym. CC to operacja, po której nasz organizm musi się zregenerować, a rana wygoić. Po kilku tygodniach od porodu można udać się do fizjoterapeutki uroginekologicznej, która sprawdzi stan mięśni dna miednicy. Zalecam też wizytę u lekarza, żeby wykonał badanie oraz sprawdził ranę po cięciu. Za pomocą USG dobrze jest też ocenić stan blizny wewnętrznej. Na podstawie tych dwóch konsultacji można podjąć decyzję o powrocie do biegania, ale na pewno nie powinno się to dziać wcześniej niż przed zakończeniem połogu.

Pamiętajmy, że w ciąży zmienia się ustawienie ciała kobiety, które dostosowuje się do wystającego brzucha. Środek ciężkości przesuwa się, pogłębia lordoza lędźwiowa, miednica przechodzi w przodopochylenie, a wszystko dlatego żeby zrobić miejsce dla rosnącego dziecka oraz łatwiej urodzić. Po ciąży potrzebujemy czasu, aby nasze ciało wróciło do prawidłowego ustawienia. Warto poświecić pierwsze tygodnie po porodzie na wzmacnianie mięśni dna miednicy, oraz odzyskiwanie czucia głębokiego naszego ciała. Uzyskanie poprawnej postawy będzie kluczowe w decyzji o powrocie do aktywności biegowej.

fot: istock.com

Dlaczego po CC warto udać się do fizjoterapeutki uroginekologicznej? Kobiety, które nie rodziły naturalnie, mogą także mieć dolegliwości natury uroginekologicznej, czyli np. nietrzymanie moczu, parcia naglące, hemoroidy. Należy pamiętać, że 9 miesięcy ciąży to duże wyzwanie dla naszych mięśni dna miednicy i trzeba je rehabilitować zarówno po porodzie naturalnym jak i po ,,cesarce”. Dodatkowo kobiety po CC mogą odczuwać inne dolegliwości typowe dla tego typu porodu.

Rana po operacji

Blizna po cięciu cesarskim, to kolejny temat któremu warto poświecić więcej uwagi. Źle zrehabilitowania może powodować różnego rodzaju dolegliwości, takie jak bóle w okolicy jamy brzusznej, bioder i kręgosłupa. Blizna powinna być gładka, nie mieć zrostów i posiadać dobrą ruchomość. I właśnie z tych powodów polecam kontakt z fizjoterapeutką uroginekologiczną lub ze specjalistą, który umie mobilizować bliznę i wytłumaczy kobiecie jak robić to samodzielnie.

Powrót do biegania

Przed wznowieniem systematycznych treningów powinnyśmy zwrócić uwagę, czy:

• nasza miednica wróciła do pozycji neutralnej,
• potrafimy prawidłowo oddychać i nie mamy zbyt dużo napięć w obrębie przepony,
• mięśnie proste brzucha są już w odpowiedniej pozycji oraz czy spełniają swoją funkcję.

Dodatkowo należy też sprawdzić to czego nie widać, czyli czy mięśnie dna miednicy pracują w odpowiedni sposób.
Wznowienie treningów biegowych powinno nastąpić wtedy, gdy nasze ciało odzyska równowagę, a lekarz i fizjoterapeuta nie będą widzieli ku temu przeciwwskazań. Trening po porodzie to przede wszystkim delikatne przypominanie naszemu ciału jaka była prawidłowa postawa oraz napięcia mięśniowe przed ciążą. Te spokojne ćwiczenia są bardzo ważne i każda z nas powinna o tym pamiętać. W drugiej kolejności dokładamy trening wzmacniający oraz wytrzymałościowy, dostosowując obciążenia do naszych możliwości regeneracyjnych.

Regeneracja to kolejny temat, o którym warto przypominać biegaczkom. Nawet jeśli fizycznie czujemy się już bardzo dobrze, to jednak rola matki skutecznie potrafi pogorszyć dojście do właściwej formy. Brak snu, bądź nieregularność w wysypianiu się, karmienie piersią oraz często stosowana dieta eliminująca wiele potrzebnych składników, to wszystko może opóźniać okres odbudowy. Warto więc zwrócić uwagę, aby jednostki treningowe nie były zbyt długie i mocno obciążające.

Do momentu rozpoczęcia treningów biegowych można uprawiać inne sporty, które nie wymagają podskoków: np. jazdę na rowerze, lekkie ćwiczenia siłowe, narciarstwo biegowe, łyżwiarstwo.

Trening po cesarce”

Od czego zacząć jeśli już dostałyśmy zielone światło od specjalisty, czy też lekarza? Przede wszystkim od marszobiegów. Jest to najbezpieczniejsza forma. Spokojny trucht, przerywamy szybkim marszem. Dążymy do skracania przerw, a następnie do wydłużania czasu biegu. Kiedy poczujemy, że dajemy radę truchtać bez większej zadyszki możemy przejść do biegów ciągłych i stopniowo je wydłużać (20-25-30-35-40 minut). Odradzam jednak zbyt szybkie wydłużanie kilometrażu oraz czasu trwania treningu. Nasze ciało o wiele lepiej będzie się regenerować jeśli ograniczymy czas wysiłku do maksimum 45-60 minut.

Sygnałem, na który powinnyśmy zwracać szczególną uwagę, to bóle w dole brzucha oraz w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Należy wtedy wrócić do delikatniejszych obciążeń treningowych na około dwa tygodnie. W okresie po ciąży trzeba także uważać na „typowe kontuzje biegowe”. Dzieje się tak gdyż mięśnie są znacznie słabsze niż przed ciążą. Osłabienia w obrębie obręczy miednicznej mogą przekładać się na gorszą stabilizację, koślawienie kolan, słabszą pracę mięśni pośladkowych, a są to jedne z głównych przyczyn kontuzji u biegaczy. Zalecam także obowiązkowo wprowadzić rozciąganie po treningu.

Z własnego doświadczenia

Zazwyczaj jest kilka momentów przełomowych w powrocie do formy. Po ciąży możemy obserwować duże napięcia w mięśniach biodrowo-lędźwiowych, czworogłowych, łydkach oraz odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Kobiety po CC powinny także codziennie poświęcać czas na mobilizację i masaż blizny oraz rozciągać i dbać o prawidłowe napięcie mięśni brzucha i dna miednicy. Nasze ciało ,,powie” nam kiedy można wrócić do mocniejszych treningów i startów. Biegi ciągle zaczynają być coraz szybsze, co dzieje się na skutek wzrastającego poziomu hemoglobiny we krwi (który zazwyczaj po porodzie jest poniżej normy) oraz dzięki wzmacniającym się mięśniom.

Około pół roku po urodzeniu dziecka większość dziewczyn czuje już, że bieganie sprawia znowu przyjemność i można zacząć wykonywać mocniejsze jednostki treningowe. U niektórych zachodzi to szybciej u innych wolniej, ale po ok. roku po porodzie nasza forma fizyczna powinna już oscylować w okolicach tej sprzed ciąży, a nawet może ją przewyższyć

Najważniejsze to uzbroić się w cierpliwość i pamiętać, że w pierwszych miesiącach po porodzie lepiej odpuścić trening, bądź wykonać go z niską intensywnością, niż przesadzić z wysiłkiem. Okres powrotu do pełni sprawności szybko minie, a my będziemy mogły cieszyć się bieganiem jeszcze przez wiele, wiele lat. Z czasem może nawet z naszymi dziećmi, ale to już inna historia.