Co, ile i jak często pić podczas treningu?

Woda to temat oczywisty kiedy mówimy o aktywności fizycznej. Teoria, a praktyka to jednak często dwie różne sprawy. Bardzo często spotykam w swojej pracy osoby, które mimo intensywnych i długotrwałych treningów biegowych piją zdecydowanie za mało wody, nie tylko w czasie ich trwania ale i na co dzień. Pamiętajmy o tym, że nawet idealne nawodnienie podczas treningu nie zniweluje braku odpowiedniej ilości wody na co dzień.

Ile wody potrzebujemy każdego dnia?

Najczęściej spotkać się można ze stwierdzeniem – 1,5 litra wody dziennie. Nie można jednak pomijać takiej kwestii jak obecna masa ciała, czy rodzaj wykonywanej pracy. Oczywiste jest, a czasami o tym zapominamy, że osoba ważąca 100 kg potrzebuje innej ilość płynów niż osoba ważąca 50 kg, osoba wykonująca fizyczną pracę również będzie miała większe zapotrzebowanie na wodę.

Przyjmuje się, że powinniśmy wypijać 30-40 ml wody na każdy kilogram masy ciała. Wartość 40 ml można przyjąć w dni treningowe. To oznacza, ze osoba ważąca 75 kg pracująca fizycznie lub wykonująca tego dnia trening powinna wypić około 3 litrów wody.

Co z zupami i sokami? Niestety rosół, na którym gotowana jest większość zup jest napojem hipertonicznym, nie wspomoże naszego nawodnienia. Podobnie wygląda sprawa z sokami, w których znajdziemy sporą ilość naturalnie występujących węglowodanów.

Najlepszym sposobem na nawodnienie na co dzień jest woda, tym bardziej jeśli naszym celem jest również pozbycie się nadprogramowych kilogramów. W takim przypadku nawet rozcieńczone soki owocowe nie będą naszym sprzymierzeńcem.

Należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż składników mineralnych, których wraz z potem pozbywamy się z organizmu. Najczęściej wymienianymi są wapń, potas, sód i magnez. Pamiętajmy jednak, że sodu w przeciętnej diecie dostarczamy odpowiednią, a często nawet zbyt dużą ilość. Jeśli na co dzień jadacie parówki, kiełbasy, wędliny, konserwy, sery, chipsy, gotowe przetworzone posiłki lub często po prostu dania typu fast food, mało prawdopodobne jest żebyście przy wysiłku o średniej intensywności musieli obawiać się jego niedoboru.

Znacznie częściej w diecie przeciętnego Polaka możemy spotkać się z niedoborem magnezu. Z różnych źródeł, wywiadów zdrowotnych czy badań można spotkać się ze stwierdzeniem, że na niedobór magnezu narażonych jest nawet około 60% Polaków. Należy pamiętać, że obecny tryb życia, codzienny stres, pośpiech, gorszej jakości pożywienie przyczyniają się do niedoborów tego pierwiastka. Aktywność fizyczna mimo tego, że jest niezbędna przy prowadzeniu zdrowego stylu życia również będzie powodowała zwiększone zapotrzebowanie na wartości odżywcze, w tym również magnez. Podczas wysiłku, pocąc się, tracimy duże ilość wody, a wraz z nią także magnez, dodatkowo wykorzystujemy go do utrzymania prawidłowej pracy mięśni.

Magnez określany jest bardzo często jako najważniejszy składnik mineralny w organizmie człowieka. Odpowiedzialny jest za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, mięśni, układu odpornościowego, serca oraz mocne kości. Usprawnia pracę szarych komórek, poprawia pamięć i koncentrację. Bierze udział w ogromnej ilości reakcji metabolicznych.

Ponad 50% magnezu zgromadzonego jest w kościach, prawie 40% w mięśniach i tkankach miękkich, tak więc ogromna jego część znajduje się w narządzie ruchu. Jest on niezbędny do prawidłowego skurczu i rozkurczu mięśni, zaopatruje je w energie, zwiększa ich wytrzymałość oraz pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej.

Skurcze i efekt ciężkich nóg. Jak temu zapobiec?

Objawami niedoboru magnezu mogą być skurcze i drżenie mięśni, szczególnie łydek, ud oraz stóp, drganie powiek, napięcie górnej części pleców, brak energii, nerwowość, bezsenność, uczucie niepokoju czy irytacji. Nic więc dziwnego, że jego niedobór będzie skutkował osłabieniem organizmu, spadkiem możliwości treningowych, narastającym zmęczeniem, przetrenowaniem, a co za tym idzie spadkiem motywacji do dalszych treningów. Prawidłowe nawodnienie i odżywienie organizmu to lepsze wyniki treningowe oraz lepsze samopoczucie każdego dnia.

Warto wybrać wodę o wysokiej zawartości magnezu. Przykładem takiej wody jest Magnesia, która w 1,5 l butelce wody zaspokaja w 68% dzienne zapotrzebowanie na magnez (170mg/l), jest to woda średniozmineralizowana, o niskiej zawartości sodu więc warto pić ją zarówno w trakcie treningu jak i na co dzień. Magnesia nawadnia nasz organizm, gasi pragnienie oraz zapewnia utrzymanie równowagi elektrolitowej. Pijąc ją regularnie skutecznie uzupełniamy poziom magnezu w organizmie. Ogromnym plusem tej wody jest też to, że magnez tam występujący jest w 100 % naturalny. Pozyskiwana jest ze źródła na chronionych terenach Sławkowskiego Lasu. Ujęcie wodne znajduje się wśród unikalnych, bogatych w magnez skał serpentynitowych, które w Europie występują jedynie na obszarze kilku kilometrów kwadratowych, właśnie w okolicach Karlowych Warów.

Często można spotkać się ze stwierdzeniem, że już 2% ubytku masy ciała może prowadzić do dużego spadku wydolności naszego organizmu. Można spotkać się również z wieloma negatywnymi opiniami na temat tego stwierdzenia, chociażby dlatego, że spadek masy ciała podczas wysiłku fizycznego to nie tylko ubytek wody. Najważniejszym wyznacznikiem powinna być obserwacja własnego organizmu. Są przecież osoby, które bez problemu przebiegną 10 km bez nawadniania się w trakcie biegu, są też takie, które nawet na 30 minutowy bieg muszą zabrać ze sobą wodę. Przy takich dystansach warto słuchać swojego organizmu i pamiętać o odpowiednim nawodnieniu na co dzień.

Co jeśli mówimy o biegu, który trwa znacznie dłużej?

Przyjmuje się, że na każdą godzinę wysiłku powinniśmy wypić około 400-800 ml płynów, oczywiście nie wypijajmy takiej ilości jednorazowo. Jeśli mamy taką możliwość wypijajmy od 3 do 6 łyków co 20-30 minut. Czy są to jednak idealne wytyczne dla każdego? Tak jak w przypadku krótszych niż godzinne biegów warto sugerować się tym co mówi nam organizm, ale nie zapominajmy o „zdrowym rozsądku”. Nie próbuj pomijać nawodnienia podczas biegu trwającego 2 godziny. Nie ma też sensu wypijanie jak największej ilości na każdej stacji z nawodnieniem. W dni upalne trzymajmy się wyższych wartości (600-800 ml na godzinę biegu), przy umiarkowanej temperaturze i odpowiednim nawodnieniu na co dzień spokojnie możemy zacząć od ilości 400 ml wody na każdą godzinę biegu.

Złoty środek tak jak w większości przypadków po prostu nie istnieje. Nie porywaj się na kilkugodzinne biegi bez przygotowania, które powinno oznaczać nie tylko wytrenowanie mięśni czy kondycji ale również odpowiedzenie sobie na kilka pytań:

Jakiej ilości wody potrzebuje mój organizm podczas długotrwałego wysiłku? Skup się na sprawdzeniu tego podczas treningów biegowych.

Czy pije odpowiednią ilość wody na co dzień?

Czy jem odpowiednio dobrze i uzupełniam straty, które generuje podczas każdego treningu? Nie tylko pod katem kaloryczności ale też wartości odżywczych.

Artykuł przygotowała Dietetyk Klaudia Surmak.