Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Dieta > Trening > Strefa kobiet > Zdrowie i motywacja
Cukier niejedno ma imię. Węglowodany w diecie biegacza
Fot. Istockphoto.com
Kto pamięta serię „Wally zwiedza świat!”? Czytając etykiety produktów spożywczych można wrócić do tych chwil, kiedy przeszukiwało się kolejne strony gazety w poszukiwaniu ukrytego na nich Wally’ego. Podobnie może wyglądać zabawa w poszukiwanie cukru na etykiecie produktu. Ale to nie takie proste, bo czy poznałbyś Wally’ego, gdyby ktoś przyprawił mu wąsy lub ogon?
Cukier coraz szerszemu gronu konsumentów nie kojarzy się najlepiej. W latach szkolnych, by uniknąć powtórzeń w wypracowaniach, korzystało się ze słownika synonimów. Przemysł spożywczy ma do dyspozycji szeroką gamę substancji słodzących i bardzo chętnie korzysta z tego bogactwa. Nie tylko ze względów ekonomicznych. Niewiedza nabywców bywa skutecznie wykorzystywana i produkt, który wydawał się nieskalany dodatkiem cukru, jednak okazuje się takim być.
„Konsumenckie synonimy” słowa cukier:
Glukoza (cukier gronowy)
Fruktoza
Syrop glukozowo-fruktozowy
Słód jęczmienny, ryżowy
Syrop cukrowy
Dekstroza
Syrop kukurydziany
Melasa
Dekstryny
Laktoza
Syrop ryżowy
Trzcina cukrowa
Syrop z agawy
Cukier inwertowany
Fot. Istockphoto.com
O co cały ten raban?
Problemem jest nie sam cukier, ale jego wszędobylstwo. Potrafi zaskoczyć człowieka wyskakując z pasty rybnej (jadłeś kiedykolwiek tuńczyka z cukrem?), kiełbasy, przyprawy do kurczaka czy pomidorów z puszki. W ten sposób, kiedy zsumujemy całodzienną rację pokarmową, może okazać się, że spożyliśmy całkiem solidną dawkę cukru, chociaż wcale nie dodajemy go do kawy i nie zjedliśmy żadnych słodyczy. Natomiast cukrowce naturalnie występujące w żywności to zupełnie inna sprawa. Owszem, burak zawiera sacharozę, owoce glukozę i fruktozę, a w mleku występuje laktoza, ale nie pochodzą one z procesu technologicznego.
Fot. Istockphoto.com
Nie taki diabeł straszny jak go malują
W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych regularnie trenujących dyscypliny wytrzymałościowe, cukier może okazać się nienajgorszym kompanem. O tym, że dieta sportowca rządzi się swoimi sprawami, już na łamach Magazynu Bieganie wspominano. Chociaż w codziennej diecie dobrze jest eliminować zupełnie zbyteczne dodatki cukru, to w czasie ładowania węglowodanów, czy samych zawodów, już należy spojrzeć nań łaskawym okiem. Izotoniki, batony energetyczne, żele – wszystkie te produkty dostarczają energii za sprawą zawartego cukru. Jego rodzaj może mieć znaczenie.
Żele energetyczne
Praca opublikowana w Sport Medicine w 2015 r., stanowiąca przegląd dotychczasowej literatury na temat kompozycji węglowodanów w sportach wytrzymałościowych donosi, że fruktoza: glukoza/maltodekstroza w stosunku 0,5-1:1 może przynosić lepsze rezultaty niż w produkty o tej samej kaloryczności, pochodzącej z cukrowców, które oparte są na samej glukozie czy samych maltodekstrynach. Pod lupę zostały wzięte zarówno napoje jak i żele.
Na stronie internetowej sklepu gdzie kupić można Torq Gel w opisie znajduje się informacja o tym, że stosunek maltodekstryny do fruktozy w tym produkcie wynosi 2:1, co mieści się w zakresie podanym przez naukowców. Często jednak ciężko jest zastosować w praktyce tę wiedzę pochodzącą z badań, gdyż producenci nie podają na opakowaniu ile konkretnie gramów glukozy czy fruktozy zawiera żel. Można jednak wybrać wówczas taki produkt, który oparty jest na tych dwóch cukrach. Przykładem są żele firmy Squeezy i PowerBar.
- Zawartość węglowodanów w porcji – kupujący szukają produktu z jak największą ilością węglowodanów. Odczytują dane dotyczące 100 g produktu, nie biorąc pod uwagę wielkości opakowania. W rezultacie wybrany żel może mieć stosunkowo mało węglowodanów ze względu na małe opakowanie.
- Laktoza – osoby z nietolerancją laktozy powinny się jej wystrzegać. Również u zdrowych osób, które nie mają problemów ze spożywaniem mleka i produktów mlecznych, może być na trasie źródłem problemów gastrycznych.
- Gluten – część producentów informuje o tym, że żel może zawierać jego śladowe ilości. Jeśli jednak z powodów zdrowotnych stosujemy dietę bezglutenową, warto zasięgnąć informacji u źródła.
- Aspartam/acesulfan – te związki chemiczne stosowane jako środki słodzące bywają źródłem dolegliwości jelitowych. Objawiają się one charakterystycznym „kruczeniem” w jelitach. Przy dużych ilościach mają efekt przeczyszczający.
- Poręczność – czy będziemy w stanie zmieścić żel np. w kieszeni.
- Łatwość otwierania – chyba nikt nie chce zgubić cennych sekund i wybijać się z rytmu za sprawą szamotaniny z opakowaniem.
- Twardość opakowania – punkt ten może brzmieć dość abstrakcyjnie, jednak własna bolesna praktyka przekonała mnie, by zwracać na to uwagę.
- Żel w twardym opakowaniu, z ostrymi rogami potrafi skutecznie poranić skórę okolicy, w której jest przechowywany.
Dziś dalecy jesteśmy od entuzjazmu płynącego z przedwojennych reklam, które szumnie informowały społeczeństwo, że: „Cukier wzmacnia kości”. Trend na żywność bez jego dodatku ma się dobrze i oby ten stan trwał jak najdłużej. Jednak w przypadku żywienia na trasie, trzeba przyznać: „Cukier krzepi”.
Zachęcamy także do słuchania naszego podcastowego cyklu „Czy tu się biega?”.
