fbpx

Przygotuj się na wielki bieg > Debiut w półmaratonie > Dieta > Trening > Strefa kobiet > Zdrowie i motywacja

Cukier niejedno ma imię. Węglowodany w diecie biegacza

Sugar

Fot. Istockphoto.com

Kto pamięta serię „Wally zwiedza świat!”? Czytając etykiety produktów spożywczych można wrócić do tych chwil, kiedy przeszukiwało się kolejne strony gazety w poszukiwaniu ukrytego na nich Wally’ego. Podobnie może wyglądać zabawa w poszukiwanie cukru na etykiecie produktu. Ale to nie takie proste, bo czy poznałbyś Wally’ego, gdyby ktoś przyprawił mu wąsy lub ogon?

Cukier coraz szerszemu gronu konsumentów nie kojarzy się najlepiej. W latach szkolnych, by uniknąć powtórzeń w wypracowaniach, korzystało się ze słownika synonimów. Przemysł spożywczy ma do dyspozycji szeroką gamę substancji słodzących i bardzo chętnie korzysta z tego bogactwa. Nie tylko ze względów ekonomicznych. Niewiedza nabywców bywa skutecznie wykorzystywana i produkt, który wydawał się nieskalany dodatkiem cukru, jednak okazuje się takim być.

„Konsumenckie synonimy” słowa cukier:

Sacharoza
Glukoza (cukier gronowy)
Fruktoza
Syrop glukozowo-fruktozowy
Słód jęczmienny, ryżowy
Syrop cukrowy
Dekstroza
Syrop kukurydziany
Melasa
Koncentrat soku owocowego
Dekstryny
Laktoza
Syrop ryżowy
Trzcina cukrowa
Syrop z agawy
Cukier inwertowany

Gorąca czekolada dla biegacza. Fot. Istockphoto.com

Fot. Istockphoto.com

O co cały ten raban?

Problemem jest nie sam cukier, ale jego wszędobylstwo. Potrafi zaskoczyć człowieka wyskakując z pasty rybnej (jadłeś kiedykolwiek tuńczyka z cukrem?), kiełbasy, przyprawy do kurczaka czy pomidorów z puszki. W ten sposób, kiedy zsumujemy całodzienną rację pokarmową, może okazać się, że spożyliśmy całkiem solidną dawkę cukru, chociaż wcale nie dodajemy go do kawy i nie zjedliśmy żadnych słodyczy. Natomiast cukrowce naturalnie występujące w żywności to zupełnie inna sprawa. Owszem, burak zawiera sacharozę, owoce glukozę i fruktozę, a w mleku występuje laktoza, ale nie pochodzą one z procesu technologicznego.

Koktajle bananowy i truskawkowy Fot Istockphotocom

Fot. Istockphoto.com

Nie taki diabeł straszny jak go malują

W przypadku osób aktywnych fizycznie, zwłaszcza tych regularnie trenujących dyscypliny wytrzymałościowe, cukier może okazać się nienajgorszym kompanem. O tym, że dieta sportowca rządzi się swoimi sprawami, już na łamach Magazynu Bieganie wspominano. Chociaż w codziennej diecie dobrze jest eliminować zupełnie zbyteczne dodatki cukru, to w czasie ładowania węglowodanów, czy samych zawodów, już należy spojrzeć nań łaskawym okiem. Izotoniki, batony energetyczne, żele – wszystkie te produkty dostarczają energii za sprawą zawartego cukru. Jego rodzaj może mieć znaczenie.

 Żele energetyczne 

Praca opublikowana w Sport Medicine w 2015 r., stanowiąca przegląd dotychczasowej literatury na temat kompozycji węglowodanów w sportach wytrzymałościowych donosi, że fruktoza: glukoza/maltodekstroza w stosunku 0,5-1:1 może przynosić lepsze rezultaty niż w produkty o tej samej kaloryczności, pochodzącej z cukrowców, które oparte są na samej glukozie czy samych maltodekstrynach. Pod lupę zostały wzięte zarówno napoje jak i żele.

Na stronie internetowej sklepu gdzie kupić można Torq Gel w opisie znajduje się informacja o tym, że stosunek maltodekstryny do fruktozy w tym produkcie wynosi 2:1, co mieści się w zakresie podanym przez naukowców.  Często jednak ciężko jest zastosować w praktyce tę wiedzę pochodzącą z badań, gdyż producenci nie podają na opakowaniu ile konkretnie gramów glukozy czy fruktozy zawiera żel. Można jednak wybrać wówczas taki produkt, który oparty jest na tych dwóch cukrach. Przykładem są żele firmy Squeezy i PowerBar.

Przy wyborze żelu zwróć również uwagę na:

  • Zawartość węglowodanów w porcji – kupujący szukają produktu z jak największą ilością węglowodanów. Odczytują dane dotyczące 100 g produktu, nie biorąc pod uwagę wielkości opakowania. W rezultacie wybrany żel może mieć stosunkowo mało węglowodanów ze względu na małe opakowanie.
  • Laktoza – osoby z nietolerancją laktozy powinny się jej wystrzegać. Również u zdrowych osób, które nie mają problemów ze spożywaniem mleka i produktów mlecznych, może być na trasie źródłem problemów gastrycznych.
  • Gluten – część producentów informuje o tym, że żel może zawierać jego śladowe ilości. Jeśli jednak z powodów zdrowotnych stosujemy dietę bezglutenową, warto zasięgnąć informacji u źródła.
  • Aspartam/acesulfan – te związki chemiczne stosowane jako środki słodzące bywają źródłem dolegliwości jelitowych. Objawiają się one charakterystycznym „kruczeniem” w jelitach. Przy dużych ilościach mają efekt przeczyszczający.
Oczywiście warto zastanowić się również nad sprawami technicznymi.

  • Poręczność – czy będziemy w stanie zmieścić żel np. w kieszeni.
  • Łatwość otwierania – chyba nikt nie chce zgubić cennych sekund i wybijać się z rytmu za sprawą szamotaniny z opakowaniem.
  • Twardość opakowania – punkt ten może brzmieć dość abstrakcyjnie, jednak własna bolesna praktyka przekonała mnie, by zwracać na to uwagę.
  • Żel w twardym opakowaniu, z ostrymi rogami potrafi skutecznie poranić skórę okolicy, w której jest przechowywany.

Dziś dalecy jesteśmy od entuzjazmu płynącego z przedwojennych reklam, które szumnie informowały społeczeństwo, że: „Cukier wzmacnia kości”. Trend na żywność bez jego dodatku ma się dobrze i oby ten stan trwał jak najdłużej. Jednak w przypadku żywienia na trasie, trzeba przyznać: „Cukier krzepi”.

mm
Agnieszka Falborska

Podoba ci się ten artykuł?

4 / 5. 1

Przeczytaj też

Od strony biologii wygląda to następująco: cykl menstruacyjny trwa około 28 dni. Dzieli się on na dwie fazy: folikularną i lutealną. Granicą pomiędzy nimi jest owulacja, inaczej jajeczkowanie, czyli początek wędrówki komórki jajowej z „nadzieją” […]

Kobieca strona biegania, czyli o cyklu miesiączkowym słów kilka

Na rynku biegowym zadebiutowała nowa generacja butów ASICS GEL-CUMULUS 24. Wszechstronny model zapewnia biegaczom najwyższy komfort na różnych dystansach. Za zaawansowaną trwałość odpowiada autorska technologia amortyzacji FF BLAST. Nowatorskie rozwiązanie ASICS sprawia, że but jest […]

Legendarny ASICS GEL-CUMULUS doczekał się 24. edycji. Co nowego?

Nawet ponad 4 tysiące biegaczy może pobiec w najbliższy weekend ulicami Białegostoku w ramach 9. PKO Białystok Półmaratonu, PKO Biegu na 5 i innych biegów towarzyszących. Ostatnią szansą na start są zgłoszenia w Biurze Zawodów […]

9. PKO Białystok Półmaraton już w ten weekend!

Bardzo dobre dopasowanie, 8 godzin ciągłego słuchania oraz etui potrafiące aż 3-krotnie naładować słuchawki, systemy Aktywnego Wyciszania Szumów oraz technologia HearThrough, wysoka jakość rozmów dzięki 4 wbudowanym mikrofonom to główne zalety Jabra Elite 7 Active. […]

Recenzja video słuchawek dousznych Jabra Elite 7 Active

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie brać? Oto jest pytanie! Wokół witamin, ziół, kwasów tłuszczowych i mikroelementów nagromadziło się tak wiele niedomówień, że przeciętny biegacz nie wie, z czym to jeść.

Suplementy dla biegaczy – brać czy nie?

a odbędzie się RUN TORUŃ! Poniżej znajdziecie wszystkie najważniejsze informacje, które ze spokojem pozwolą uczestnikom przygotować się na biegowe wyzwanie. PROGRAM do pobrania – http://www.run-torun.pl/pliki/PROGRAM.pdf MAPA poglądowa z trasami biegów i informacjami organizacyjnymi do pobrania […]

Biuro Zawodów i inne ważne informacje przed RUN TORUŃ 2022

Warto od początku urozmaicać treningi. Odpoczynek po mocnym akcencie. Fot. Istockphoto.com

Wiele osób twierdzi, że bieganie jest potwornie nudnym zajęciem. Rzeczywiście, jeśli za każdym razem pokonuje się tę samą trasę, w tym samym tempie, po pewnym czasie takie bieganie może nudzić. Ale przecież sposobów na urozmaicenie treningu nie brakuje!

7 propozycji jak urozmaicić trening biegowy

Kontuzje biegaczy - ból kolan i mięśni łydek

Przedstawiamy ostatnią część „trylogii” poświęconej kontuzjom, które najczęściej uprzykrzają życie biegaczom. Mówiliśmy o kręgosłupie, stopach i mięśniach. Na koniec rozprawiamy się ze stawem powodującym całą masę problemów – kolanem. Poruszymy też problemy łydek i związane ze skręceniem stawu skokowego.

Najczęstsze kontuzje biegaczy. Kolano, staw skokowy i łydki