Czy bieganie jest dla każdego? Schorzenia, które mogą w tym przeszkodzić (ale nie muszą!)

Czy chorując na cukrzycę, nadciśnienie albo astmę możemy biegać? Albo czy powinniśmy w jakiś sposób ograniczać swoje treningi? Na liście potencjalnych przeciwwskazań do uprawiania tego wymagającego sportu jest wiele mitów. Postanowiliśmy się z nimi rozprawić. Sprawdzamy też co naprawdę powinno biegacza powstrzymać przed wysiłkiem kierując go do lekarza.

Na pierwszy ogień idą mity, ponieważ niektóre z poniższych dolegliwości mogą być świetną wymówką, bardzo niesłusznie. Bieganie pomaga nie tylko utrzymać ciało w sprawności, czyli formie, ale również w dobrym zdrowiu – ogólnie.

Astma oskrzelowa

Zarówno astma oskrzelowa, jak i najczęstsza jej odmiana wśród biegaczy – astma wysiłkowa, nie są przeciwwskazaniem, ani do biegania amatorskiego, ani zawodniczego. Zdiagnozowaną astmę ma wielu znanych sportowców z Haile Gebrselassie i Marit Bjørgen na czele. Wysiłek fizyczny, w tym również bieganie, jest zatem nie tylko możliwe, ale wręcz wskazane przy tego typu chorobie, ponieważ zmniejsza dolegliwości, a nawet może się przyczynić do ich wyeliminowania.

Najlepszym miejscem do biegania dla astmatyków jest park lub las, gdzie nie ma spalin samochodów, kurzu, pyłu i miejskiego smogu. Odpuść sobie zakurzoną salę gimnastyczną, czy kwitnącą, wiosenną łąkę. Zrezygnuj z biegania w mroźne dni, gdyż bardzo niska temperatura obkurcza oskrzela i może pogłębić chorobę. Na trening wyjdź najlepiej wcześnie rano lub po opadach deszczu. Wtedy stężenie pyłków jest najniższe. Zawsze miej przy sobie inhalator i na 30 minut przed rozpoczęciem treningu zażyj leki.

Zrób przynajmniej 10-minutową rozgrzewkę, uwzględniając przygotowanie mięśni oddechowych do wzmożonego wysiłku (krążenia ramion, tułowia, skrętoskłony). Intensywność treningów powinna być dopasowana do wydolności oddechowej. Jeśli jesteś początkującym biegaczem biegaj tak, by czuć się komfortowo, wolno, w tempie konwersacyjnym, najlepiej z kimś, kto nie będzie się z Tobą ścigał na treningu. Jeśli po kilku, kilkunastu minutach odczuwasz nasilony kaszel, duszność lub świszczący oddech, przerwij trening, a później udaj się do lekarza. Być może będzie trzeba skorygować dawki leków lub po prostu zmniejszyć intensywność wysiłku.

Przeczytaj również: Bieganie a astma.

Cukrzyca

Cukrzyca jest chorobą metaboliczną charakteryzującą się podwyższonym poziomem glukozy we krwi, wynikającym z defektu produkcji (cukrzyca typu 1) lub działania (cukrzyca typu 2) insuliny. Cukrzyca Typu 2 (tzw. insulinoniezależna lub wieku dorosłego), najczęściej spotykana, wynika z braku przyswajalności insuliny przez tkanki. Chorują na nią głównie osoby z nadwagą i otyłością, prowadzące niezdrowy typ życia. W cukrzycy typu 2 bieganie nie jest przeciwwskazaniem, ale wręcz przeciwnie, systematyczny wysiłek fizyczny zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. To stabilizuje poziom glukozy we krwi i pozwala zredukować dawki leków nawet o 50%. Cukrzyca typu 1 (tzw. insulinozależna lub wieku dziecięcego), występująca u 10% cukrzyków, wymaga stałego przyjmowania insuliny w celu obniżenia poziomu glukozy we krwi. Osoby z tym typem cukrzycy mogą nie tylko uprawiać sporty wytrzymałościowe, ale odnosić sukcesy w sporcie wyczynowym. Regularne treningi pomagają obniżyć poziom przyjmowanych dawek insuliny do 70%. Trzeba jednak mieć świadomość, że nie wszyscy cukrzycy mogą bez konsekwencji uprawiać sporty i aktywność fizyczną. Jeśli skutkiem cukrzycy jest retinopatia, neuropatia i nefropatia wówczas jakikolwiek wysiłek jest niewskazany.

Jeśli jesteś cukrzykiem i chcesz zdrowo, oraz bezpiecznie biegać, musisz przestrzegać kilku istotnych zasad. Zaopatrz się w gadżet – opaskę silikonową na rękę, z informacją o Twojej chorobie. Twoje buty i skarpety biegowe powinny być bardzo wygodne, ponieważ pęcherze i rany stóp u cukrzyków goją się tygodniami. Mierz poziom glukozy przed, w trakcie i po wysiłku. Notuj wyniki i zależnie od nich przyjmuj odpowiednie dawki insuliny, leków lub węglowodanów. Zawsze przed treningiem przyjmij porcję 15-30g węglowodanów (żel, tabletki glukozy, izotonik). Unikaj cięższego wysiłku w szczycie działania insuliny. Nie biegaj gdy poziom glukozy przekracza 300 mg% lub poniżej 70 mg%, gdy czujesz się słabo, masz zawroty głowy, temperaturę lub właśnie dopadła Cię infekcja.

Przeczytaj również: Siostra moja cukrzyca.

Nadciśnienie tętnicze

Choroba nadciśnieniowa, czyli okresowy wzrost ciśnienia skurczowego i rozkurczowego tętnic, umożliwia podejmowanie wysiłku fizycznego w zakresie tlenowym, przy odpowiednim dopasowaniu dawek leków i regularnej kontroli parametrów ciśnienia. Zalecane są zwłaszcza marsz, jazda rowerem i pływanie. Niewskazane są natomiast wszelkie intensywne ćwiczenia izometryczne (napięcie mięśnia bez zmiany jego długości), w tym m.in. podnoszenie ciężarów. W przypadku osób wcześniej regularnie biegających, aktywność fizyczna może obejmować wolne wybiegania w komforcie oddechowym, trwające 30-45 minut, a nawet dłużej, w zależności od aktualnej kondycji i średniego kilometrażu pokonywanego wcześniej na treningach. Należy unikać szybkich biegów tempowych powyżej progu beztlenowego, jak również startów w zawodach z presją poprawy wyniku czasowego.

Skoro rozwialiśmy garść mitów na temat biegania i zdrowia, pora na sprawdzenie co naprawdę powoduje, że zamiast iść na trening powinniśmy odwiedzić lekarza, a do wysiłku podchodzić ostrożnie.

Ostroga piętowa, zapalenie rozcięgna podeszwowego

Te przypadłości dopadają ambitnych biegaczy z nadwagą, u których występuje nadmierna pronacja i koślawość stopy. Niektóre źródła podają, że narażonych na nie jest nawet 80% biegaczy z BMI (masa/(wzrost)²) wynoszącym ponad 25. Zapalenie rozcięgna podeszwowego objawia się m.in. ostrym punktowym bólem podeszwowej strony stopy lub niewielkim bólem o stałym natężeniu, który nasila się przy wchodzeniu po schodach lub po przebiegnięciu kilku lub kilkunastu kilometrów. Stopa człowieka przyzwyczajona jest do przyjmowania bardzo dużych obciążeń, próg bólu jest podwyższony, dlatego przy wspomnianych rodzajach bólu wymagana jest dalsza diagnostyka i bezwzględne przerwanie treningów biegowych. W przypadku potwierdzenia diagnozy powrót do biegania jest możliwy nie wcześniej niż po kilku tygodniach.

Przeczytaj również: Zobacz jak leczyć: rozcięgno podeszwowe.

Otyłość

O ile lekka nadwaga jest wskazaniem do biegania, to już otyłość wyklucza zdrowe uprawianie tego sportu, nawet w wydaniu amatorskim. U osób otyłych nadmiernemu obciążeniu poddawane są stawy biodrowe, kolanowe oraz skokowe, co bardzo sprzyja powstawaniu długo gojących się kontuzji, które mogą wręcz uniemożliwić bieganie w przyszłości. Aby zacząć biegać, najpierw musisz zdjąć „dwudziestokilogramowy plecak”, spalić nadmiar tłuszczu intensywnym marszem i ćwiczeniami na siłowni. Za wartość graniczną terminu „otyłość” przyjmuje się wskaźnik BMI wynoszący powyżej 30. Po zrzuceniu wagi z poziomu otyłości do poziomu nadwagi, możesz wyjść na pierwsze marszobiegi. Zaopatrz się w dobre buty biegowe. Unikaj zbyt długich dystansów i zbyt forsownego tempa.

Zawał, choroba niedokrwienna serca

Zawał serca, czyli martwica mięśnia sercowego, spowodowany jest niedokrwieniem tętnic wieńcowych, czyli naczyń krwionośnych zaopatrujących serce. Wiąże się z poważnymi ograniczeniami aktywności fizycznej. Bieganie jest niewskazane. Nie należy podejmować żadnych wysiłków większych niż spacery, bez porozumienia z lekarzem. W przypadku choroby niedokrwiennej serca, w przebiegu której nie zanotowano zablokowanie tętnic wieńcowych, aktywność fizyczna może obejmować intensywniejsze marsze, w tym nordic walking, jednak wyłącznie w komforcie oddechowym.

Czy wolno biegać podczas ciąży?

Tak, ciąża nie jest schorzeniem, ale mamy świadomość, że stan ten rodzi wiele pytań. Jeśli regularnie, biegałaś przed ciążą, Twoje ciało jest przyzwyczajone do wysiłku, a jeśli tylko ciąża rozwija się prawidłowo (bezwzględnie konieczna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym), możesz biegać. Doskonałym przykładem jest nasza czołowa maratonka Karolina Jarzyńska.

Objętość i częstotliwość treningów zmniejsz do 50%, zwłaszcza jeśli robiłaś dużo więcej niż trzy jednostki treningowe w tygodniu, uważane za najbardziej bezpieczne. Zrezygnuj z akcentów szybkościowych, zawodów, długich wybiegań. Z uwagi na tkliwość i zwiększający się już od drugiego trymestru rozmiar biustu, zaopatrz się w dobry sportowy biustonosz. Zwiększająca się masa ciała i obciążenie stawów w połączeniu z działaniem hormonów sugeruje, abyś rozważyła także zakup butów z nieco większą stabilizacją i amortyzacją. Nie dopuszczaj do pierwszych oznak odwodnienia, nie wychodź na trening bez posiłku i koniecznie uzupełnij kalorie zdrowym posiłkiem po powrocie. W przypadku zawrotów głowy, mdłości i bólów przerwij trening. Gdyby pojawiło się nawet drobne krwawienie, koniecznie skonsultuj się z lekarzem.

Jeśli dotychczas nigdy nie biegałaś lub biegałaś okazjonalnie, decyzję o rozpoczęciu biegania powinnaś podjąć wraz z lekarzem prowadzącym. Najlepiej jednak wstrzymaj się do momentu, aż wrócisz do pełni sił po porodzie. W tym czasie, dla zachowania dobrej kondycji fizycznej bardzo dobre będą dla Ciebie marsze ze średnią intensywnością. One również dobrze przygotują Cię do rozpoczęcia biegowych treningów.