Dieta redukcyjna przy bieganiu długodystansowym. Jak to pogodzić?

Utrzymanie prawidłowej masy ciała ma ogromne znaczenie w dyscyplinach wytrzymałościowych, takich jak bieganie długodystansowe. Każdy ubytek wagi to lżejszy balast dla serca oraz stawów i mniejsze zmęczenie przy tym samym poziomie obciążenia. Czy jednak okres przygotowań do zawodów, a w szerszym kontekście regularne i intensywne treningi to czas na stosowanie diety redukcyjnej? Odpowiadamy!

Czy dieta redukcyjna to dobry pomysł podczas okresu o intensywnym wysiłku?

Okres przygotowań do maratonu to długie godziny spędzone na wybieganiach, różnego rodzaju mocnych akcentach, ale także siłowni. Wszystko to sprawia, że zapotrzebowanie Twojego organizmu na energię oraz poszczególne mikroelementy wzrasta. Nie oznacza to oczywiście, że trenując bieganie długodystansowe nie możesz stosować diety redukcyjnej. Trzeba jednak podejść do tego tematu rozsądnie i nie popadać w skrajności.

Przede wszystkim warto zdawać sobie sprawę, że redukcja masy ciała – jeśli ma być procesem jakościowym – to proces, który zajmuje określoną ilość czasu. Próba przyspieszenia go poprzez radykalne ograniczenie spożywanych kilokalorii, stosowanie diet eliminacyjnych lub monoskładnikowych nie jest dobrym pomysłem, a organizm pozbawiony paliwa szybko zacznie słabnąć.

Dieta redukcyjna bazuje przede wszystkim na utrzymaniu deficytu kalorycznego na określonym poziomie. Jeśli będziesz spożywał mniej energii niż wydatkujesz zaczniesz tracić na wadze. Kluczem do sukcesu jest jednak znalezienie takiego pułapu niedoboru kalorycznego, aby organizm nie tracił siły, ale utrzymał możliwości wysiłkowe.

Jaki deficyt kaloryczny utrzymać?

Obecnie za optymalny deficyt kaloryczny uważa się wartość między 300 a 500 kcal. Spożywanie o tyle kilokalorii mniej względem zapotrzebowania pozwala na stabilną i w pełni kontrolowaną utratę masy ciała w ilości około 0,5 do 1 kg tygodniowo.

Obliczenie deficytu wymaga znajomości swojego zapotrzebowania kalorycznego zarówno podstawowego (PPM, podstawowa przemiana materii), jak i całkowitego (CPM, całkowita przemiana materii). Na CPM składa się energia wykorzystana podczas wykonywania codziennych czynności oraz ta, którą „przepalasz” podczas aktywności fizycznej. Od otrzymanej wartości CPM należy odjąć deficyt kaloryczny.

W internecie znajdziesz wiele wzorów pomocnych do obliczenia PPM. Najpopularniejsze z nich to równanie Mifflina oraz wzór Harrisa-Benedicta. Korzystając z pierwszego równania podstaw dane pod wzór:

• Dla mężczyzn PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) +5;
• Dla kobiet PPM = (10 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (5 x wiek w latach) – 161.

Z kolei równanie Harrisa-Benedicta wygląda następująco:

• Dla mężczyzn PPM = 66,5 + (13,74 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,775 x wiek w latach);
• Dla kobiet PPM = 655,1 + (9,563 x masa ciała w kg) + (6,25 x wzrost w cm) – (4,676 x wiek w latach).

Pamiętaj, że bazowe zapotrzebowanie PPM określa wyłącznie kalorie niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów fizjologicznych. Nie uwzględnia poziomu aktywności fizycznej (ang. PAL, Physical Activity Level) przez który należy pomnożyć CPM. Dla osób zaawansowanych, które trenują kilka razy w tygodniu mnożnik PAL może wynosić nawet 1,6 lub 1,8.

Jeśli szukasz drogi na skróty i nie chcesz wszystkiego obliczać samodzielnie, skorzystaj z kalkulatora kalorycznego, który znajdziesz na stronie NTFY. Możesz wprowadzić w nim najważniejsze dane, jak wagę i wzrost, płeć, poziom aktywności fizycznej oraz cel.

Czy wliczać spalone kalorie podczas treningu do bilansu i jak to robić?

Na temat zaliczania spalonych kilokalorii do bilansu możesz przeczytać różne opinie. Część trenerów personalnych radzi, aby tego nie robić, ponieważ waga maleje wtedy szybciej. Na krótką metę takie rozwiązanie być może się sprawdzi, ale pamiętaj, że trenując regularnie dążysz do progresu formy.

Najprościej zrozumieć to na przykładzie. Jeżeli Twoje CPM wynosi 3200 kcal to deficyt kaloryczny powinien być wyliczany od tej wartości, a nie od PPM z pominięciem spalonych kalorii. Obliczanie zapotrzebowanie w odwrotny sposób doprowadziłoby do tego, że deficyt kaloryczny wyniósłby nie 200 czy 400 kcal, ale nawet 800 kilokalorii i więcej (w zależności od tego, jak dużo energii zużywasz podczas treningu). Znacznie łatwiej będzie też zacząć od niewielkiego deficytu i stopniowo go zwiększać.

Sportowcy powinni pamiętać, że dostarczana energia przekłada się nie tylko na dodatkowe kilogramy lub ubytek wagi, ale także prawidłową superkompensację oraz resyntezę glikogenu mięśniowego. Głodząc się bardzo spowalniasz te procesy a forma zamiast rosnąć, stoi w miejscu lub wręcz spada. Jak w takim razie odchudzać się rozsądnie?

• nie stosuj radykalnych ograniczeń kilokalorii, ponieważ organizm wejdzie w „tryb oszczędzania” i trudniej będzie Ci redukować masę ciała;
• unikaj stosowanie diet niskoenergetycznych w trakcie realizowanie mezocykli o szczególnie wzmożonej intensywności;
• dbaj o zbilansowane posiłki – to nie tylko energia, ale też makro- i mikroskładniki;
• wspomóż redukcję spożywając więcej białka;
• zamień węglowodany proste na złożone, to ułatwia gospodarowanie otrzymaną energią;
• kiedy łączysz treningi z dietą redukcyjną szczególnie mocno dbaj o regenerację, sen i odnowę biologiczną.

Jakie efekty treningowe może przynieść stosowanie diety redukcyjnej?

Zasadniczym efektem stosowania zbilansowanej diety redukcyjnej jest spadek masy ciała przy jednoczesnym utrzymaniu jego prawidłowego składu. Oczywiście obwody są wymiernym probierzem starań, ale liczy się także zawartość tkanki tłuszczowej, ilość masy mięśniowej oraz nawodnienie. W sporcie nie chodzi tylko o to, aby zrzucić nadmierne kilogramy, ale aby zrobić to w sposób mądry, który nie wpłynie negatywnie na wydolność.

Ułożenie jadłospisu dla osoby aktywnej fizycznie może być wyzwaniem. Jeśli robisz to po raz pierwszy, a czas pozostały do zawodów się kurczy, rozważ sięgnięcie po catering dietetyczny.

Nice To Fit You – dieta, z którą wszystko można

Bibliografia:

1. https://dietetycy.org.pl/dieta-redukcyjna/;
2. https://www.healthline.com/nutrition/9-weight-loss-tips-for-athletes;
3. https://www.healthline.com/nutrition/cutting-diet